Informatii detaliate despre necesarul caloric la prima masă a zilei, sfaturi despre alimentație și cum să mențineți o dietă echilibrată.
Probabil că toată lumea a auzit că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, dar puține persoane știu câte calorii ar trebui să aibă micul dejun, mai ales dacă și-au propus să piardă în greutate.
Este necesară determinarea numărului mediu de calorii necesar zilnic
Înainte de a vă putea da seama câte calorii ar trebui să mâncați la micul dejun, este necesar să aflați de câte calorii aveți nevoie în medie în fiecare zi.
Ținând cont de faptul că fiecare persoană are nevoi calorice ușor diferite, consumul zilnic total de calorii se bazează pe rata metabolică în repaus (RMR) și pe nivelul de activitate zilnică.
În cazul în care încercați să slăbiți, reduceți necesarul de calorii pentru a ajunge la un deficit caloric fără de care nu este posibilă pierderea în greutate.
Cum pot fi împărțite caloriile între mese
Potrivit Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite ale Americii (USDA), necesarul mediu de calorii pentru femei este de aproximativ 1.600 de calorii până la 2.400 de calorii pe zi. Pentru bărbați, nevoile calorice estimate sunt ceva mai mari - de la 2.000 la 3.000 de calorii pe zi.
Astfel, dacă vă propuneți să pierdeți între 500 de grame și un kilogram pe săptămână (obiectivul recomandat pentru o pierdere în greutate sănătoasă și durabilă), experții recomandă reducerea aportului zilnic de calorii cu aproximativ 500 până la 750 de calorii pe zi.
Mulți oameni pur și simplu își împart caloriile zilnice totale în mod egal între cele trei mese principale ale zilei, astfel încât să poată respecta un număr de calorii la micul dejun, prânz și cină.
Dacă ați mai urmat până acum vreo dietă, probabil știți că, de obicei, caloriile sunt împărțite destul de uniform între trei mese și una sau două gustări zilnice.
Asta înseamnă că o persoană care își propune să consume 1.500 de calorii pe zi ar putea mânca în jur de 400 de calorii la fiecare masă și două gustări de câte 150 de calorii la sfârșitul dimineții și după-amiaza.
O altă persoană ar putea consuma aproximativ 500 de calorii la micul dejun, prânz și cină și apoi să se bucure de două gustări de 250 de calorii în timpul zilei pentru a ajunge la un total de 2.000 de calorii în fiecare zi.
Însă, nu trebuie să urmați un plan specific atunci când împărțiți caloriile între mese. Puteți, în schimb, să evaluați momentul zilei în care aveți cea mai mare nevoie de calorii și apoi să stabiliți numărul de calorii pentru fiecare masă în așa fel încât să vă satisfaceți propriile nevoi.
De exemplu, dacă nu obișnuiți să mâncați micul dejun sau dacă preferați să nu mâncați seara, puteți împărți caloriile de care aveți nevoie pentru a vă menține sau a slăbi în celelalte două mese și eventual în una sau două gustări.
Câte calorii ar trebui să conțină micul dejun
Nevoile calorice diferă de la o persoană la alta și este posibil să doriți să vă împărțiți caloriile într-un mod care vi se potrivește. Pentru a vă face o idee despre câte calorii ar trebui să conțină micul dejun, puteți împărți numărul total de calorii de care aveți nevoie pentru propriul program și stil de viață.
Cei mai mulți oameni își propun să consume în jur de 300 până la 500 de calorii pentru micul dejun. Însă, ați putea avea nevoie de un aport mai mare decât atât, în funcție de activitatea pe care o veți avea pe parcursul zilei.
Rețineți că cercetările indică faptul că ar putea fi benefic ca micul dejun să fie mai mare decât cina. Metabolismul poate fi mai activ dimineața, iar un mic dejun mai bogat în calorii a fost asociat cu o senzație de foame mai redusă și cu pofte de zahăr mai scăzute pe parcursul zilei.
Variante pentru micul dejun
Iată câteva variante de calorii consumate pentru micul dejun. De exemplu, o persoană care consumă 1.600 de calorii în fiecare zi are nevoie de câteva calorii în plus dimineața din cauza unui antrenament fizic făcut devreme. Caloriile sale ar putea fi împărțite astfel:
- Gustare înainte de antrenament: 150 de calorii
- Mic dejun după antrenament: 500 de calorii
- Prânz: 400 de calorii
- Cină: 400 de calorii
- Gustare: 150 calorii
Gustarea de dimineață oferă o explozie rapidă de energie înainte de antrenament, iar apoi caloriile conținute de micului dejun de după exercițiile fizice ajută la realimentarea organismului. Din cauza antrenamentului de dimineață, este rezonabil să consumați mai multe calorii la micul dejun.
Însă, dacă o cină mare în familie face parte din ritualul zilnic, este recomandat să consumați mai puține calorii dimineața. Dacă luați un mic dejun sănătos și ușor, veți avea mai mult spațiu pentru a mânca o cină mai mare și a ajunge totuși la un deficit caloric ce este necesar pentru pierderea în greutate, dacă acesta este obiectivul dumneavoastră.
Ați putea să vă împărțiți caloriile astfel pentru a ajunge la o țintă de 1.600 de calorii:
- Mic dejun: 300 calorii
- Gustare: 150 calorii
- Prânz: 400 calorii
- Gustare: 150 calorii
- Cină: 600 calorii
Alimentele recomandate la micul dejun
În cazul în care, de obicei, vă este foame dimineața târziu, probabil că ar trebui să consumați mai multe calorii la prima oră a dimineții. O masă ce conține alimente sățioase, cum ar fi ouăle bogate în proteine sau fulgii de ovăz bogați în fibre, ar putea să vă ajute să săriți peste gustările bogate în calorii și să faceți alegeri nutritive pe parcursul zilei.
Micul dejun este o masă importantă, pentru că îi ajută pe unii oameni să mențină obiceiuri alimentare mai echilibrate pe parcursul zilei. Însă, acest lucru nu se aplică tuturor. Caloriile de la micul dejun contează la fel de mult ca și caloriile de la prânz, caloriile de la cină și caloriile pe care ar trebui să le consumați din gustări. Dacă mâncați prea multe, indiferent de momentul zilei, nu veți slăbi.
Consumul unei mese echilibrate la ora micului dejun este la fel de important - dacă nu chiar mai important - decât respectarea unui anumit număr de calorii. Pe lângă carbohidrații complecși, bogați în fibre, un echilibru de proteine și grăsimi vă va da senzația de sațietate și vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile nutriționale zilnice.
