Câte calorii consumi atunci când dormi

Numărul exact de calorii arse în timpul somnului depinde de o interacțiune complexă între somn, dietă, exerciții fizice și alte variabile. Dacă aveți probleme cu gestionarea greutății sau cu nivelul de energie, o înțelegere a factorilor ce influențează metabolismul vă poate ajuta să vă recâștigați controlul asupra sănătății.

Câte calorii arzi în timp ce dormi

Ca un număr foarte aproximativ, ardem în jur de 50 de calorii pe oră în timp ce dormim. Cu toate acestea, fiecare persoană arde o cantitate diferită de calorii în timpul somnului, în funcție de rata metabolismului bazal (BMR).

Rata metabolismului bazal se referă la energia necesară pentru funcțiile esențiale, cum ar fi respirația, circulația, reglarea temperaturii, precum și creșterea și repararea celulară.

În cazul celor mai mulți oameni, rata metabolică bazală reprezintă aproximativ 80% din totalul caloriilor arse într-o zi. Creierul însuși arde glucoza pentru energie, reprezentând aproximativ 20% din caloriile consumate în stare de repaus.

Somnul este un moment în care organismul se repară și se regenerează. Pentru a face acest lucru mai eficient, temperatura corpului scade, respirația încetinește, iar metabolismul scade.

În medie, cei mai mulți oameni ard cu aproximativ 15% mai puține calorii în timpul somnului, comparativ cu rata metabolică bazală din timpul zilei.

Ce factori afectează rata metabolismului bazal

Rata metabolsimului bazal variază de la o persoană la alta, în funcție de o serie de factori, dintre care doar unii pot fi modificați:

• Înălțimea și greutatea. Cu cât corpul unei persoane este mai mare, cu atât organismul acesteia are nevoie de mai multe calorii pentru a funcționa.
• Condiția fizică. Mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea, astfel încât persoanele care sunt în formă și active în mod regulat ard mai multe calorii, chiar și în stare de repaus.
• Genul. Bărbații au, în general, o rată a metabolismului bazal mai mare.
• Vârsta. Copiii în creștere au un metabolism mai ridicat, dar nevoile metabolice scad pe măsura înaintării în vârstă.
• Regimul alimentar. Respectarea unei diete sănătoase poate ajuta la gestionarea compoziției grăsimii corporale.
• Calitatea somnului. Calitatea slabă a somnului și somnul insuficient au un efect dăunător asupra metabolismului.
• Rasa. Unele studii arată că afro-americanii pot avea un BMR mai mic în mod natural.
• Moștenirea genetică. Aceasta poate influența metabolismul într-o anumită măsură.
• Hormonii și unele probleme de sănătate. Sarcina, alăptarea, menopauza, hipotiroidismul sau hipertiroidismul și alte afecțiuni pot crește sau scădea rata metabolismului bazal. Consultați-vă medicul în cazul în care bănuiți că o anumită afecțiune ar putea să vă afecteze metabolismul.

Cum se calculează caloriile arse în timpul somnului

Calcularea exactă a ratei metabolismului bazal necesită utilizarea unui calorimetru. Un calorimetru măsoară cantitatea de energie pe care o consumați prin analiza oxigenului și a dioxidului de carbon inhalat și expirat.

De obicei, persoanele care vor să obțină o citire cât mai exactă a ratei metabolismului bazal își vor petrece noaptea într-un laborator, se vor abține de la exerciții fizice timp de 24 de ore, vor ține post negru timp de 12 ore și vor dormi cel puțin 8 ore înainte de citire.

Aceste detalii sunt importante, pentru că digestia și exercițiile fizice sunt procese mari consumatoare de energie ce provoacă vârfuri în metabolism. Măsurătorile sunt apoi efectuate dimineața într-un mediu întunecat și cu o temperatură controlată.

Din cauza naturii costisitoare și complexe a acestui test, nu este practic pentru o persoană obișnuită să își facă unul. Cu toate acestea, vă puteți face o idee aproximativă despre rata metabolismului bazal folosind una dintre mai multe ecuații. Una dintre cele mai comune este ecuația Harris-Benedict, ce se bazează pe greutate, înălțime, vârstă și gen:

• Pentru bărbați: 88,362 + (13,397 x greutatea în kilograme) + (4,799 x înălțimea în centimetri) - (5,677 x vârsta în ani) = BMR
• Pentru femei: 447,593 + (9,247 x greutatea în kilograme) + (3,098 x înălțimea în centimetri) - (4,330 x vârsta în ani) = BMR

Rezultatul vă oferă rata metabolismului bazal în stare de repaus pe o perioadă de 24 de ore. Pentru a calcula aproximativ câte calorii ardeți pe oră de somn, împărțiți numărul la 24 pentru a obține rata orară, apoi înmulțiți cu 0,85 pentru a ține cont de rata metabolismului bazal ce este mai mică în timpul somnului.

Etapele somnului afectează numărul de calorii arse?

Nu toate etapele de somn ard același număr de calorii. În timp ce funcțiile de bază, cum ar fi respirația și circulația, continuă pe tot parcursul nopții, cerințele energetice ale organismului au un flux și un reflux.

Cea mai intensivă etapă de somn din punct de vedere energetic este somnul cu mișcări oculare rapide (REM). În timpul somnului REM, ritmul cardiac crește, iar creierul prezintă tipare de activitate similare cu cele din timpul zilei. Activitatea crescută a creierului necesită mai multă glucoză, ceea ce duce la un metabolism mai ridicat.

În schimb, în stadiul trei de somn „profund”, ritmul cardiac, respirația, temperatura corpului și activitatea creierului scad la minimum. Acesta este momentul în care se eliberează hormonul de creștere și se crede că somnul din stadiul trei joacă un rol important în sistemul imunitar. Cu toate acestea, creierul are nevoie de mai puțină glucoză în timpul somnului din stadiul trei, așa că metabolismul tinde să fie la cel mai scăzut nivel.

Cum poate fi crescut numărul de calorii ce sunt arse în timpul somnului

Pentru a crește numărul de calorii pe care le arzi în timpul somnului, ar trebui să îți crești rata metabolică bazală sau rata metabolismului bazal. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să mănânci corect, să faci suficiente exerciții fizice și să dormi bine.

Din moment ce ardem mai multe calorii atunci când suntem treji, nu este surprinzător faptul că săritul peste o noapte de somn ne face să ardem temporar mai multe calorii. Cu toate acestea, studiile au arătat că, pe termen lung, o lipsă cronică de somn este legată de obezitate.

Lipsa somnului duce la creșteri ale hormonilor ce determină apariția poftelor de alimente ce sunt bogate în calorii. Pierderea somnului crește, de asemenea, nivelul de cortizol ce afectează capacitatea organismului de a regla glucoza și poate contribui la creșterea în greutate, rezistența la insulină și chiar la diabetul de tip 2.

Deși timpul suplimentar petrecut treaz/ă poate duce la arderea mai multor calorii, restricționarea caloriilor în timp ce sunteți lipsit/ă de somn face ca organismul să ardă masă slabă în loc de grăsime, adică masă musculară.

În condițiile în care creierul arde un număr mai mare de calorii în timpul somnului REM, întreruperile de somn ce afectează timpul petrecut în această etapă pot avea un impact asupra caloriilor pe care le consumați în acest fel.

Adoptarea unor obiceiuri adecvate de igienă a somnului și crearea unui mediu răcoros, întunecat și liniștit în dormitor vă poate încuraja organismul să parcurgă în mod natural etapele de somn și să vă optimizați metabolismul în timpul somnului.

Legătura dintre somnul sănătos și metabolism este clar demonstrată la persoanele cu apnee obstructivă în somn (OSA), o tulburare de somn ce provoacă un somn fragmentat din cauza unor întreruperi repetate ale respirației. Obezitatea și OSA merg adesea mână în mână, sugerând că o afecțiune o poate exacerba pe cealaltă.

Exercițiul fizic, regimul alimentar și somnul

Unele studii au constatat că mâncatul prea aproape de ora de culcare poate duce la creșterea în greutate, deși un factor mai important pare să fie tipul de alimente pe care le consumați.

Dacă simțiți nevoia să vă răsfățați cu o gustare la miezul nopții, stați departe de „junk food” și optați în schimb pentru o gustare ușoară și sănătoasă. Ca un bonus, o dietă mai sănătoasă, la rândul său, îmbunătățește calitatea somnului.

Exercițiile fizice regulate și o dietă sănătoasă vă pot ajuta să vă regularizați programul de somn, să vă îmbunătățiți raportul dintre mușchi și grăsime și să vă stimulați metabolismul.

Evitați consumul de cofeină și alcool înainte de culcare. În timp ce cofeina provoacă o creștere temporară a metabolismului, aceasta interferează cu somnul și nu este o strategie eficientă pentru pierderea în greutate.