12 legume care sunt mai sănătoase după ce le gătești

Potrivit Departamentului de Nutriție și Știință de la Universitatea Bastyr din Statele Unite ale Americii, roșiile pierd foarte multă vitamina C atunci când sunt gătite. 

Cu toate acestea, un studiu din anul 2002 publicat în Journal of Agriculture and Food Chemistry a constatat că roșiile gătite au niveluri semnificativ mai mari de licopen decât cele crude, probabil deoarece căldura ajută la descompunerea pereților celulari groși, care conțin o serie de nutrienți importanți.

Acest lucru este demn de remarcat deoarece licopenul este unul dintre cei mai puternici antioxidanți disponibili - și a fost asociat cu un risc mai mic de apariție a numeroase boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare și cancerul.

În ceea ce privește modul în care să le gătești, licopenul este absorbit de organism mai eficient atunci când este consumat cu o grăsime sănătoasă, așa că asociază roșiile prăjite cu măsline sau stropește-le cu ulei de măsline extravirgin.

Această legumă de primăvară este plină de vitaminele A, C și E, care luptă împotriva cancerului, iar un studiu din anul 2009 a arătat că gătitul îi sporește activitatea antioxidantă cu 16 până la 25%.

Între timp, un alt studiu din 2009 publicat în a constatat că gătitul sparanghelului a crescut nivelul de acid fenolic, care este asociat cu un risc redus de cancer.

Reține că, deoarece vitaminele A și E sunt ambele liposolubile, ceea ce înseamnă că devin mai ușor de absorbit de către organismul tău atunci când sunt asociate cu o sursă de grăsime, ar trebui să iei în considerare gătitul sparanghelului în ulei de măsline sau servirea acestuia cu câteva semințe prăjite.

Ai observat vreodată cum această frunză verde închisă se micșorează atunci când o gătești? Asta înseamnă că vei mânca mai mult spanac și, bineînțeles, consumând mai mult spanac înseamnă că vei obține mai multe substanțe nutritive.

Însă, asta nu e tot - un studiu din anul 2005 a arătat că spanacul gătit la aburi poate reduce acidul oxalic al legumei - care interferează cu absorbția de fier și calciu de către organism - cu până la 53%.

În plus, cercetările au arătat că gătitul acestei legume asigură că aceasta își păstrează nivelul de folat, o vitamină B importantă care nu doar că joacă un rol în producerea ADN-ului, dar poate reduce și riscul mai multor tipuri de cancer. Și, spanacul gătit conține mai mult calciu, magneziu și fier.

Antioxidanții sunt substanțe mici ce pot proteja celulele împotriva deteriorării, ceea ce poate reduce riscul de apariție a anumitor boli cronice. Se întâmplă ca ciupercile să fie pline de antioxidanți, iar un studiu din 2006, publicat în revista Food Chemistry, a descoperit că expunerea acestei legume la căldură a sporit drastic activitățile sale antioxidante generale.

În plus, ciupercile gătite au niveluri mai ridicate de potasiu, niacină și zinc decât cele crude.

Mai mult decât atât, anumite tipuri de ciuperci crude conțin agaritină, o substanță potențial cancerigenă - iar gătitul acestora ajută la eliminarea acestei toxine.

Înainte de a te apuca să ronțăi niște crudități, ia aminte de faptul că un studiu din anul 2009 a arătat că țelina devine mai sănătoasă atunci când este gătită.

Reține, totuși, că proprietățile sale antioxidante au crescut doar prin anumite metode de gătit, inclusiv prin microunde, gătit sub presiune, gătit la grătar, prăjit și copt. Atunci când a fost fiartă, această legumă a pierdut de fapt 14 la sută din activitatea sa antioxidantă.

Beta-carotenul este o substanță numită carotenoid pe care organismul o transformă în vitamina A, care joacă un rol esențial în susținerea creșterii oaselor, în îmbunătățirea vederii și în menținerea sistemului imunitar în cea mai bună formă.

De asemenea, beta-carotenul este responsabil pentru nuanța portocalie a morcovilor, iar gătitul acestei legume îi crește nivelul de beta-caroten.

Și asta nu e tot - un studiu din anul 2009, a arătat că gătitul morcovilor cu tot cu coajă le poate tripla puterea antioxidantă generală.

De asemenea, un studiu realizat în 2003 a descoperit niveluri mult mai ridicate de fitonutrienți în morcovii care au fost gătiți cu mai puțină apă. Cuptorul cu microunde este o opțiune excelentă în acest sens - deoarece această metodă poate încălzi rapid leguma cu un minim de apă necesară.

Fasolea verde este o altă legumă dintre multele legume care sunt mai sănătoase după ce sunt gătite. Fasolea verde gătită la aburi poate avea beneficii mai mari de scădere a colesterolului decât fasolea verde crudă.

Cu toate acestea, singura modalitate de a culege aceste recompense nutriționale este gătirea lor corectă. Cercetările au arătat că fasolea verde are niveluri mai ridicate de antioxidanți atunci când este coaptă la cuptor, la microunde, la grătar sau chiar prăjită - dar nu și atunci când este fiartă sau gătită sub presiune.

Cine ar fi știut că prăjirea unei legume poate fi de fapt mai sănătoasă decât fierberea ei?

Dacă a mânca un castron de varză crudă nu ți se pare atât de apetisant, avem o veste bună: această legumă cruciferă are câteva avantaje atunci când este gătită. Varza kale crudă conține izotiocianați, care împiedică organismul să folosească iodul de care are nevoie pentru tiroidă (care ajută la reglarea metabolismului).

Cu toate acestea, gătitul acestei legume dezactivează enzimele ce declanșează acest efect potențial dăunător. De aceea, se recomandă să gătești ușor varza kale la aburi, ceea ce te va ajuta să eviți această problemă, minimizând în același timp pierderea de antioxidanți.

Sunt șanse mai mari să gătești vinetele decât să le mănânci crude - dar iată un motiv în plus pentru a găti această legumă. Gătitul la aburi al vinetelor permite componentelor sale să se lege cu acizii biliari, permițând ficatului să descompună mai ușor colesterolul și să reducă prezența acestuia în sânge.

Însă, nu toate metodele de gătit sunt egale atunci când vine vorba despre vinete. Un studiu realizat în anul 2016 în Food Chemistry a arătat că, atunci când este gătită la grătar, această legumă a păstrat cantități mai mari de acid clorogenic, care încetinește eliberarea de glucoză în sânge (ceea ce ar putea să îți reducă tensiunea arterială și riscul de diabet). Pe de altă parte, atunci când vinetele au fost fierte, acestea au păstrat o cantitate mai mare de delfinidină, un antioxidant.

De asemenea, merită menționat faptul că vinetele crude conțin toxina solanină - deși ar trebui să consumi o cantitate mare pentru a simți efectele sale gastrointestinale.

După cum se pare, atunci când este gătită, varza de Bruxelles produce indol - un compus care ar avea capacitatea de a ucide celulele precanceroase.

De asemenea, gătitul acestei legume face ca glucosinolații să se descompună în compuși cunoscuți pentru că au capacități de combatere a cancerului.

În plus, unele dintre zaharurile găsite în varza de Bruxelles crudă se pot dovedi greu de digerat, așa că gătitul acestei legume te poate ajuta să eviți balonarea și gazele.

Este destul de neobișnuit să consumi cartofii cruzi, dar în cazul în care ai nevoie de un motiv în plus pentru a-i găti, reține că aceștia (în special cei verzi) pot conține o concentrație mare de solanină - o toxină.

În plus, cartofii cruzi au antinutrienți, care sunt substanțe ce îți împiedică organismul să absoarbă vitaminele și mineralele cheie ale legumei. Un alt motiv solid pentru a fierbe, prăji sau coace această legumă este faptul că amidonul crud din cartofii cruzi poate provoca disconfort digestiv.

Știai că anghinarea este o sursă de antioxidanți și că este una dintre legumele care sunt mai sănătoase gătite? Dar, pentru a obține cel mai mult din acest punct de vedere, va trebui să o gătești. 

Un studiu din anul 2008, publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry, a constatat că anghinarea la aburi a crescut nivelul de antioxidanți de 15 ori. Fierberea, între timp, le-a sporit doar de opt ori.

Chiar și introducerea lor în cuptorul cu microunde le poate spori conținutul de antioxidanți. Motivul pentru care fierberea nu este cea mai bună opțiune este acela că această metodă de gătit poate face ca leguma să piardă anumite vitamine hidrosolubile.