Sparanghel - Beneficii, Gust, Rețete

Istorie & Origini

Sparanghelul este o legumă care face parte din familia Asparagaceae. Există peste 200 de specii în cadrul acestei familii de plante, unele dintre ele fiind cultivate ca plante ornamentale, iar altele sunt folosite în florării pentru aranjamente. Probabil că sunteți deja familiarizat cu sparanghelul de grădină sau, după denumirea științifică, Asparagus officinalis.

Sparanghelul a fost cultivat pentru prima dată în Grecia în urmă cu peste 2.500 de ani și era extrem de îndrăgit și de romani. Era, de obicei, găsit crescând în sălbăticie. Versiunile de sparanghel cultivate inițial aveau tulpini mai subțiri și culoare mai închisă decât sparanghelul pe care îl găsim astăzi în magazine. Avea și o aromă mai amară.

Majoritatea legumelor sunt anuale, ceea ce înseamnă că trebuie să fie plantate în fiecare an. Sparanghelul este una dintre puținele legume perene, ceea ce înseamnă că revin an de an. De aceea, uneori mai poți găsi sparanghel care crește în sălbăticie.

Sparanghelul crește în climat temperat sau subtropical în soluri care nu sunt prea acide. Astăzi, China, Thailanda, Mexic, Peru și Germania sunt lideri în cultivarea sparanghelului la nivel mondial.

Deși sparanghelul verde este de departe cel mai comun, este posibil să fi văzut sau gustat și sparanghelul violet sau alb.

Sparanghelul violet are de obicei un gust puțin mai dulce decât cel verde, în timp ce sparanghelul alb are o aromă mai blândă și mai delicată.

Sparanghelul alb este cultivat în cantități mari în Franța, motiv pentru care se găsește frecvent în Europa. Leguma este cultivată în întregime sub pământ, astfel încât clorofila, care produce culoarea, nu se dezvoltă niciodată, iar tulpinile rămân albe.

Calorii și valori nutriționale

Sparanghelul este cunoscut pentru că este una dintre cele mai echilibrate legume din punct de vedere nutrițional.

Nu conține grăsimi, sodiu și colesterol și este plin de nutrienți cheie, care pot oferi o serie de beneficii pentru sănătate.

Sparanghelul contine:

• Acid folic, o vitamină B pe care organismul o folosește pentru a produce ADN
• Vitamina K, vitamină care are un rol esențial în coagularea sângelui și menținerea oaselor sănătoase
• Potasiu, care ajută nervii și mușchii să funcționeze corect
• Vitamina C, un antioxidant esențial pentru piele, oase și țesuturile conjunctive. De asemenea, este importantă pentru absorbția fierului
• Vitamina A, care este cheia creșterii osoase, vederii, reproducerii, funcțiilor celulare și sistemului imunitar

Sparanghelul are doar 20 calorii / 100 grame.

Alte valori nutriționale / 100 grame:

• Lipide totale 0,1 g
• Colesterol 0 mg
• Sodiu 2 mg
• Potasiu 202 mg
• Carbohidrați 3,9 g
• Fibre alimentare 2,1 g
• Zahăr 1,9 g
• Proteine 2,2 g
• Vitamina C 5,6 mg
• Calciu 24 mg
• Fier 2,1 mg

Ce gust are sparanghelul?

Deși oamenii pot simți și descrie diferit gustul sparanghelului, un lucru este cert: sparanghelul are o aromă puternică.

Mulți oameni compară gustul acestei legume extrem de versatile cu ciupercile, în timp ce alții consideră că seamănă cu broccoli.

Copt și îmbogățit cu puțin suc de lămâie sau ulei de măsline, are gust de fasole. De fapt, mulți oameni consideră că fasolea verde este cel mai apropiat lucru de sparanghel din punct de vedere al aromei.

În comparație cu sparanghelul verde, soiul alb este puțin mai dulce-amărui, dar are mai puțin gust vegetal.

Gustul sparanghelului violet este, de asemenea, mai blând decât vărul său verde și se potrivește cel mai aproape de soiul alb, dar este mai dulce, conținând cu până la 25% mai multe zaharuri naturale în comparație cu sparanghelul verde. Când este gătit, sparanghelul violet dezvoltă note aromate de anghinare, orz și migdale.

Beneficii și proprietăți

Există anumite credințe din popor despre sparanghel - se spune că ajută la orice, de la dureri de dinți până la probleme de reproducere. Afirmația despre posibilitatea de ameliorare a durerii de dinți nu a fost demonstrată în studiile moderne, dar poate exista ceva adevăr în cealaltă poveste.

Nutrienții din sparanghel pot oferi o serie de beneficii pentru sănătate.

În sarcină, susține dezvoltarea fătului

Sparanghelul este bogat în acid folic, cunoscut și sub denumirea de vitamina B-9, care joacă un rol esențial în dezvoltarea celulelor.

Acidul folic este un nutrient esențial și este deosebit de important în perioadele de creștere rapidă, cum ar fi în timpul gestației, copilăriei și adolescenței.

Suplimentele cu acid folic în timpul sarcinii ajută la menținerea sarcinii și prevenirea anomaliilor la făt.

De asemenea, persoanele care nu au un aport suficient de acid folic în dietă pot prezenta slăbiciune și oboseală din cauza anemiei.

O cană de sparanghel, care cântărește 134 de grame poate asigura aproximativ 17% din necesarul zilnic de acid folic al unui adult.

Susține sănătatea inimii

Sparanghelul este bun pentru inimă într-o varietate de moduri. Sparanghelul este extrem de bogat în vitamina K, care ajută la coagularea sângelui.

Iar nivelul ridicat de vitamine B din legume ajută la reglarea homocisteinei, un aminoacid care, la un nivel ridicat, poate fi un factor de risc serios în bolile de inimă.

Sparanghelul are, de asemenea, mai mult de 1 gram de fibre solubile pe cană, ceea ce scade riscul de apariție bolilor de inimă, iar aminoacidul asparagină ajută la eliminarea excesului de sare.

Mai mult, sparanghelul are efecte antiinflamatorii excelente și un nivel ridicat de antioxidanți, ambele contribuind la reducerea riscului de boli de inimă.

Scade riscul de diabet de tip 2

Ca și în cazul bolilor de inimă, riscul de diabet de tip 2 crește odată cu inflamația excesivă și stresul oxidativ. Prin urmare, proprietățile antiinflamatoare impresionante ale sparanghelului și nivelurile ridicate de antioxidanți îl fac un aliment perfect pentru prevenția acestei boli.

Un studiu din 2011 publicat în British Journal of Nutrition sugerează, de asemenea, că sparanghelul are capacitatea de a îmbunătăți secreția de insulină și funcționarea celulelor beta ceea ce ajută, de asemenea, la reducerea riscul de diabet de tip 2.

Celulele beta sunt celule unice din pancreas care produc, stochează și eliberează insulină.

Beneficii anti-îmbătrânire

Se crede că anumiți antioxidanți din sparanghel încetinesc procesul de îmbătrânire. Și acidul folic pe care îl conține sparanghelul împreună cu vitamina B12 pot preveni declinul cognitiv.

Persoane în vârstă, cu niveluri optime de folat și B12, au avut rezultate mai bune în timpul unui test care viza viteza de răspuns și flexibilitatea mentală decât cele cu niveluri mai scăzute de acid folic și B12.

Previne formarea pietrelor la rinichi

Sparanghelul poate acționa ca un diuretic natural, ajutând la eliminarea excesului de sare și lichide din organism, fiind deosebit de bun și pentru persoanele care suferă de edem și hipertensiune arterială.

De asemenea, ajută la eliminarea toxinelor din rinichi și la prevenirea formării pietrelor la rinichi. Pe de altă parte, persoanele care suferă de pietre la rinichi din cauza acidului uric ar trebui să evite sparanghelul.

Scade riscul de depresie

Acidul folic poate reduce, de asemenea, riscul de depresie, prevenind formarea de prea multă homocisteină în organism. Homocisteina este un aminoacid care poate bloca sângele și nutrienții să ajungă la creier.

La un nivel ridicat, homocisteina poate interfera cu hormonii fericirii: serotonina, dopamina și norepinefrina. Acești hormoni reglează starea de spirit, somnul și apetitul.

Reduce riscul de atac cerebral

Utilizarea folatului pentru a gestiona nivelurile de homocisteină poate reduce riscul de accident vascular cerebral, conform cercetărilor revizuite de Office of Dietary Supplements.

Dovezile provin din cadrul unor studii în care oamenii au luat suplimente de acid folic. Chiar și așa, sursele alimentare de acid folic pot fi, de asemenea, benefice.

Previne osteoporoza

Sparanghelul conține fosfor, fier, vitamina K și puțin calciu, toate acestea contribuind la sănătatea oaselor.

O cană de sparanghel poate asigura aproape jumătate din necesarul zilnic de vitamina K al unui adult, contribuind la sănătatea oaselor și prevenind osteoporoza.

În același timp, fierul, potasiul, fosforul, zincul și magneziul se numără printre mineralele care susțin sănătatea oaselor, iar sparanghelul le conține pe toate.

O cană de sparanghel asigură aproape 10% din necesarul zilnic de fosfor al unei persoane și până la o treime din necesarul de fier.

Previne cancerul

Nivelul ridicat de radicali liberi din organism poate duce la deteriorarea celulelor, iar acest lucru facilitează apariția celulelor canceroase. Sparanghelul conține o serie de antioxidanți care pot ajuta organismul să elimine aceste substanțe nedorite.

Oamenii de știință au descoperit legături între nivelul scăzut de acid folic și diferitele forme de cancer. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a identifica ce rol joacă acidul folic alimentar.

Fibrele pot ajuta la prevenirea cancerului colorectal, conform rezultatelor unui studiu de screening al populației, publicat în 2015. S-a descoperit că persoanele cu diete bogate în fibre aveau mult mai puțin șanse de a dezvolta cancer colorectal decât cei care consumau cantități mici de fibre.

Îmbunătațește digestia

Sparanghelul este bogat în fibre și apă. Ambele ajută la prevenirea constipației și la menținerea unui tract digestiv sănătos.

Contraindicații / Efecte adverse

Persoanele cu anumite afecțiuni de sănătate nu ar trebui să mănânce prea mult sparanghel.

Vitamina K joacă un rol important în coagularea sângelui. Cei care iau anticoagulante nu ar trebui să crească sau să scadă brusc consumul de vitamina K. În astfel de cazuri, este important să discutați mai întâi cu un medic despre orice modificări majore ale dietei.

De asemenea, se găsesc și suplimente cu extract de sparanghel, dar este recomandat sa discutați cu un medic înainte de a le încerca, recomandare valabilă în cazul tuturor suplimentelor alimentare.

Suplimentele pot interfera cu medicamentele sau pot fi altfel nepotrivite pentru unele persoane.

Consumul de sparanghel nu este sigur pentru persoanele cu edem

Dacă aveți un edem din cauza unor insuficiențe renale sau tulburări cardiace, sparanghelul trebuie consumat cu atenție. Studiile sugerează că această legumă bogată în nutrienți ar putea dăuna persoanelor cu astfel de afecțiuni.

Prin urmare, este recomandat să cereți sfatul unui medic în astfel de cazuri pentru a evita orice complicații.

Interacțiunea cu alte medicamente

Există două cazuri de medicamente cu care s-a observat că sparanghelul interacționează:

• Cu medicamente antihipertensive: sparanghelul poate scădea tensiunea arterială. Deci, împreună cu astfel de medicamente, ar putea duce la o scădere drastică a nivelului tensiunii arteriale.
• Cu medicamente diuretice: diureticele sunt prescrise persoanelor care suferă de afecțiuni renale sau edem. Tijele de sparanghel sunt diuretice naturale și ar putea, de fapt, accentua rezultatele medicamentelor diuretice.

Există un risc în consumul de sparanghel?

Deoarece sparanghelul este înrudit cu ceapa, prazul, usturoiul și arpagicul, ar trebui să îl evitați dacă aveți o alergie cunoscută la oricare dintre aceste alimente.

Singurul lucru de remarcat este că sparanghelul trebuie spălat foarte bine înainte de a fi consumat în timpul sarcinii. Desigur, acest lucru este valabil pentru toate legumele crude, dar este puțin mai important cu sparanghelul decât, să zicem, cu castraveții.

Capetele tijelor de sparanghel pot adăposti tipuri de bacterii care pot provoca infecții cu listeria (precum și cele de la alți paraziți și agenți patogeni), așa că este înțelept să curățați tulpinile înainte de a le consuma.

Când sparanghelul este curățat, depozitat și pregătit corect, este 100% sigur să mănânci în timpul sarcinii și alăptării. Este posibil să ai câteva efecte secundare minore dacă mănânci prea mult, dar niciuna dintre acestea nu este dăunător pentru tine sau pentru copil.

Este o legumă de primăvară bogată în folați și vitamine, care menține atât sănătatea ta, cît și a copilului.

Sparanghelul în sarcină

Niciunul dintre efectele secundare ale consumului prea mare de sparanghel nu este dăunător, dar ar putea fi puțin mai neplăcute atunci când ești însărcinată.

Deoarece sparanghelul are multe fibre, precum și o enzimă numită rafinoză, te poate balona (la fel ca atunci când mănânci broccoli, varză sau conopidă). Dacă te confrunți deja cu gaze în sarcină, disconfortul pe care sparanghelul îl provoacă s-ar putea să nu merite beneficiile sale pentru sănătate.

Sparanghelul în dietă

Până în prezent, niciun studiu nu a testat efectele sparanghelului asupra pierderii în greutate. Cu toate acestea, are o serie de proprietăți care ar putea să te ajute să pierzi în greutate.

În primul rând, are un conținut foarte scăzut de calorii, cu doar 20 de calorii într-o jumătate de cană. Ceea ce înseamnă că poți mânca mult sparanghel fără a avea un aport mare de calorii. În plus, este format din 94% apă. Cercetările sugerează că un consum de alimente cu conținut scăzut de calorii și bogate în apă este asociat cu pierderea în greutate.

Sparanghelul este, de asemenea, bogat în fibre, care au fost legate de greutatea corporală mai mică și pierderea în greutate.

Cum alegem sparanghelul?

Când alegi sparanghelul verde, caută tije cu o culoare verde aproape pe toată lungimea tulpinii. Sulițele ar trebui să fie ferme, deși reține că cele mai groase sunt de obicei mai fragede decât cele mai subțiri.

În mod ideal, tijele au o grosime de aproximativ 1cm. Ferește-te de cele care sunt moi, ofilite sau care au miros.

Multe sulițe vor fi albe și lemnoase la bază, ceea ce este în regulă pentru că vei tăia acea parte, dar este important să nu fie lemnoase în întregime.

Cum păstrăm și depozităm sparanghelul?

Păstrează sparanghelul întreg, în frigider. Pentru a menține prospețimea și umezeala, înfășoară capetele într-un prosop de hârtie umed, apoi pune-le într-o pungă de plastic și păstrează-le în poziție verticală la frigider, dacă este posibil.

Cel mai bine este să te bucuri de ele cât mai repede - în termen de patru zile de la cumpărare este recomandarea generală.

Cum se consumă sparanghelul?

După ce se spală bine, se poate mânca crud (ca într-o salată) sau gătit la abur, prăjit, făcut pe grătar sau la cuptor.

Deoarece partea inferioară a tijei poate fi dură, va trebui să o îndepărtezi. Taie partea de jos aproximativ jumătate de centimetru cu un cuțit.

Cea mai simplă modalitate de a pregăti sparanghelul este să-l prăjești cu puțin ulei de măsline, sare de mare și lămâie. Adăugă-l în paste, supe și omlete, sau prepara-l pe gratar în folie de aluminiu.

9 curiozități despre sparanghel

1. Sparanghelul vine în trei soiuri: american și britanic, care este verde; francez, care este violet; și spaniol și olandez, care este alb.
2. Sparanghelul a fost cultivat pentru prima dată în urmă cu aproximativ 2.500 de ani în Grecia. „Asparagus” este un cuvânt grecesc, care înseamnă tulpină sau lăstar.
3. Grecii credeau că sparanghelul este un medicament care vindecă durerile de dinți și previne înțepăturile de albine, printre altele.
4. Romanii au devenit mari iubitori de sparanghel și l-au crescut în curți cu ziduri înalte. În cuceririle lor, l-au răspândit la gali, germani, britanici și de acolo, în restul lumii.
5. Cu cât diametrul este mai mare, cu atât calitatea este mai bună!
6. Sparanghelul alb și sparanghelul verde provin din aceeași plantă. Sparanghelul verde își capătă culoarea din lumina soarelui. Când planta străpunge pământul, soarele o lovește, devenind verde. Pentru sparanghelul alb, lumina soarelui este împiedicată să atingă planta, astfel încât sparanghelul să se maturizeze sub pământ. Odată ce vârful străpunge suprafața, tulpina este tăiată cu un cuțit special sub pământ.
7. În ciuda faptului că provin din aceeași plantă, există variații ale valorii nutritive între sparanghelul verde și cel alb. Sparanghelul verde tinde să aibă niveluri mai mari de nutrienți, cum ar fi proteine, precum și acid ascorbic, calciu, tiamină și niacină. Sparanghelul alb are, în general, un conținut mai mic de antioxidanți decât sulițele verzi.
8. China depășește, de departe, restul țărilor în producția de sparanghel. Deși productivitatea a scăzut în ultimii ani, la ultimă numărătoare, în China mai existau încă 57.000 de hectare de sparanghel. Următorul competitor este Peru cu 27.000 de hectare în producție, în timp ce Germania cultivă 22.000 de hectare.
9. Dacă te uiți îndeaproape, poți vedea de fapt sparanghelul crescând! Pe vreme caldă (aproximativ 32 de grade), sparanghelul poate crește până la 17cm într-o singură zi, iar perioada de recoltare durează în jur de 70 până la 80 de zile.