Metabolismul este unic pentru fiecare persoană în parte, iar rata metabolismului depinde de mulți factori. Unii oameni cred că metabolismul lor este rapid sau lent și adesea atribuie greutatea corporală ratei metabolice.
Deși metabolismul joacă un rol în greutatea corporală, acesta nu este imuabil și reprezintă doar un aspect al modului în care ardeți calorii sau echilibrați nivelul de energie. Din acest articol veți afla mai multe despre ce este metabolismul, cum se poate schimba și veți primi câteva sfaturi pentru a menține o rată metabolică sănătoasă.
Ce este metabolismul
Metabolismul se referă la procesele biochimice pe care organismul le folosește atunci când transformă alimentele (calorii) în energie atât pentru a susține viața, cât și pentru a susține activitatea fizică, fie că faceți exerciții fizice sau nu.
Procesele metabolice
- Respirația
- Digerarea alimentelor
- Livrarea substanțelor nutritive către celule prin sânge
- Utilizarea energiei pentru mușchi, nervi și celulel
- Eliminarea produselor reziduale din organism
Rata cu care ardeți calorii sau energie se numește rată metabolică. Aceasta include atât rata metabolică bazală (BMR), adică numărul de calorii necesare pentru a susține funcțiile esențiale ale organismului, cum ar fi respirația și circulația sângelui, cât și caloriile arse în timpul activităților fizice.
BMR-ul este cea mai semnificativă componentă a ratei metabolice, reprezentând între 60% și 75% din totalul caloriilor cheltuite în fiecare zi.
Factori care afectează metabolismul
Rata metabolică a fiecărui om este diferită, pentru că mulți factori pot influența rapiditatea sau lentoarea cu care organismul folosește sau convertește energia. Acești factori includ vârsta, genul, compoziția și mărimea corpului, dacă sunteți femeie însărcinată, dacă mâncați suficient și multe altele. Citiți mai multe despre acești factori mai jos:
Vârsta
Metabolismul încetinește pe măsură ce îmbătrâniți. Unele studii sugerează că acest lucru se datorează schimbării compoziției corpului în timpul înaintării în vârstă.
Este posibil să pierdeți treptat masa slabă (adică masă musculară sau osoasă), în timp ce nivelul de grăsime corporală poate rămâne același sau crește. Întrucât grăsimea arde mai puține calorii decât mușchii, metabolismul dumneavoastră poate scădea.
Această pierdere de masă slabă duce la modificări ale compoziției corporale. Declinul muscular legat de vârstă, numit sarcopenie, este un risc cunoscut pentru sănătate ce contribuie la creșterea țesuturilor viscerale și adipoase care pot cauza probleme de sănătate.
Genul
Bărbații au, în general, un metabolism mai ridicat decât femeile. Conform rezultatelor unor studii, acest lucru s-ar putea explica prin faptul că femelele conservă energia și stochează grăsimile mai eficient decât bărbații, deși se pare că și diferențele dintre diverși hormoni pot juca un rol în acest sens.
Cu toate acestea, un motiv pentru care bărbații ar putea avea tendința de a avea un metabolism mai ridicat se datorează înclinației lor de a avea mai multă masă musculară și osoasă, care este activă metabolic și crește rata metabolică. Prin urmare, acest factor se poate datora în primul rând compoziției corporale, mai degrabă decât genului.
Cheltuiala totală de energie a femeilor este în medie cu aproximativ 5% până la 10% mai mică decât cea a bărbaților, ceea ce se datorează parțial diferențelor de gen în ceea ce privește compoziția corporală.
Pentru femei, în special, menopauza înseamnă o schimbare de hormoni care modifică și metabolismul. După menopauză, femeile devin mai rezistente la insulină și au niveluri scăzute de estrogeni și niveluri crescute de androgeni circulanți. Aceste modificări hormonale pot altera metabolismul.
Compoziția corporală
Masa musculară arde mai multe calorii decât țesutul adipos, chiar și atunci când corpul este în repaus. Așadar, cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii ardeți pe parcursul unei zile și cu atât mai mare este metabolismul dumneavoastră. Masa musculară este, de asemenea, mai sensibilă la insulină și oferă protecție împotriva bolilor metabolice.
În cazul persoanelor obeze, cheltuielile energetice pot fi influențate de inflamația din organism. De asemenea, masa mare de grăsime corporală scade cantitatea de glucoză și de acizi grași pe care metabolismul o folosește drept combustibil. S-a demonstrat că mărirea masei musculare reduce acest efect și îmbunătățește metabolismul.
Înălțimea corpului
Înălțimea dumneavoastră poate afecta, de asemenea, rata metabolică a organismului, dar în moduri oarecum complexe. Oamenii care sunt mai înalți tind să aibă un BMR mai mare (pentru că sunt mai mari), dar unele cercetări au descoperit că aceștia tind să ardă mai puține calorii în timpul mersului pe jos în raport cu greutatea lor corporală, în comparație cu persoanele mai scunde. Acest lucru se datorează mersului mai eficient prin pași mai lungi.
Atunci când sunt luate în considerare atât înălțimea, cât și măsurătorile taliei, poate fi estimat riscul de a dezvolta anomalii metabolice, cum ar fi sindromul metabolic.
Temperatura corpului
Organismul folosește până la 40% din totalul cheltuielilor sale energetice în încercarea de a-și menține temperatura stabilă.
Prin urmare, dacă sunteți expus la temperaturi extreme, corpul dumneavoastră va trebui să lucreze mai mult. Lucrând mai mult vă crește metabolismul.
Persoanele obeze au tendința de a avea o temperatură centrală mai scăzută, astfel încât unii cercetători sugerează că acest lucru ar fi putut să le scadă metabolismul și să contribuie la creșterea lor inițială în greutate. Însă, sunt necesare mai multe cercetări în acest sens.
Consumul de cofeină sau stimulente
Dacă ați consumat vreodată prea multă cafea sau prea multe băuturi energizante, probabil că ați simțit pe propria piele creșterea metabolismului. Acest lucru se datorează faptului că stimulenții, cum ar fi cofeina, pot crește rata metabolică.
Cofeina vă crește semnificativ rata metabolică în timpul ingerării și continuă timp de trei ore.
În timpul exercițiilor fizice, cofeina stimulează rata de ardere a grăsimilor ce are loc datorită ratei metabolice crescute. Acest efect rămâne timp de câteva ore după antrenament.
Hormonii
Metabolismul poate crește sau scădea dacă organismul nu produce în mod corespunzător hormoni tiroidieni. Dacă tiroida nu produce suficienți hormoni (hipotiroidism), metabolismul încetinește, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. În timp ce, dacă tiroida produce prea mulți hormoni (hipertiroidism), acest lucru contribuie de obicei la scăderea în greutate.
Diferențele hormonale dintre bărbați și femei menționate mai sus intră, de asemenea, în joc, împreună cu schimbările hormonale din timpul și după menopauză. Acești hormoni afectează metabolismul glucozei, al aminoacizilor și al proteinelor și metabolizarea grăsimilor nutritive, precum și distribuția grăsimii pe corp, cum ar fi șoldurile, coapsele și abdomenul.
Sarcina
Femeile care sunt însărcinate au un metabolism mai rapid. Acest lucru se datorează unei creșteri a masei corporale, precum și schimbărilor fiziologice din organism. Dacă femeia pornește cu o greutate corporală scăzută, este posibil să fie necesară creșterea aportului de alimente, pentru a se asigura că primește suficiente calorii și nutrienți.
Consumul de alimente
Adesea, oamenii reduc numărul de calorii și își reduc aportul alimentar atunci când încearcă să slăbească. Cu toate acestea, organismul are nevoie de nutrienții din alimente pentru a susține un metabolism sănătos.
De asemenea, metabolismul crește atunci când alimentele sunt în curs de digestie. Acest lucru se numește efectul termic al alimentelor.
Concret, efectul termic al alimentelor (TEF) este numărul de calorii pe care metabolismul le arde pentru a digera alimentele și diferă în funcție de alimentele consumate. Acest lucru contribuie la termogeneza activității fără efort fizic (NEAT), ce constituie cheltuiala energetică totală.
Nivelul de activitate
Atunci când vă mișcați mai mult în timpul zilei, fie făcând exerciții fizice, fie făcând mișcări zilnice de rutină, cum ar fi mersul pe jos sau statul în picioare, corpul arde mai multe calorii. Activitatea vă accelerează metabolismul, ceea ce face mai ușor să pierdeți în greutate sau să mențineți o pierdere în greutate.
Cheltuiala zilnică totală de energie (TDEE) include toate caloriile pe care le ardeți pe parcursul unei perioade de 24 de ore. Caloriile arse provin din procese ce includ funcțiile creierului dumneavoastră, respirația, digestia și alte funcții corporale pentru a trăi.
De asemenea, provin din activitatea fizică de orice fel, cum ar fi cele pe care le faceți atunci când sunteți agitat/ă sau exercițiile fizice intenționate.
Calcularea ratei metabolice
Pentru a vă determina rata metabolică actuală, trebuie mai întâi să vă calculați BMR sau numărul de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră pentru funcționarea de bază. Cel mai precis mod de a face acest lucru este să faceți un test metabolic.
O altă opțiune este să vă calculați singuri BMR-ul estimat. Sunt disponibile calculatoare online sau, dacă preferați să calculați acest număr manual, puteți face acest lucru folosind ecuația Harris-Benedict:
- Pentru bărbați: 88,362 + (13,397 x greutatea în kg) + (4,799 x înălțimea în cm) - (5,677 x vârsta în ani) = BMR
- Pentru femei: 447,593 + (9,247 x greutatea în kg) + (3,098 x înălțimea în cm) - (4,330 x vârsta în ani) = BMR
Odată ce ați aflat BMR-ul, puteți determina rata metabolică totală. Acest număr combină BMR-ul și caloriile utilizate pentru procese precum exercițiile fizice și alte mișcări zilnice.
Folosirea unui dispozitiv de urmărire a activității fizice este cea mai ușoară modalitate de a aduna numărul de calorii arse datorită mișcării. Dacă ardeți 700 de calorii din mișcarea zilnică, de exemplu, și rata metabolismului bazal este de 1200, consumul total de energie (rata metabolică) ar fi de aproximativ 1900 de calorii.
Cum poate fi accelerat metabolismul pentru o greutate optimă
Există unele lucruri pe care nu le puteți schimba în ceea ce privește metabolismul. De exemplu, nu vă puteți schimba vârsta sau sexul. Însă, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă crește metabolismul și a susține o greutate echilibrată. Printre acestea se numără:
Faceți exerciții fizice și mișcare în fiecare zi
Ardeți mai multe calorii atunci când faceți exerciții fizice. Energia folosită pentru a face exerciții fizice se numește termogeneză de activitate fizică (EAT), ce se referă la activitatea fizică intenționată.
Activitatea fizică și mișcările neintenționate se numesc termogeneză de activitate neexercitată (NEAT). EAT contribuie cu aproximativ 5% din TDEE, iar NEAT reprezintă în medie 15% sau mai mult din TDEE.
Puteți crește scorul NEAT cu activități precum: mersul în timpul convorbirilor telefonice, joaca cu copiii sau cu câinele ori treburi prin casă. Sarcinile simple de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, urcatul scărilor, grădinăritul și treburile casnice necesită determină organismul să lucreze mai mult și să ardă mai multe calorii.
Măriți-vă masa musculară
Vă puteți îmbunătăți compoziția corporală pentru a arde mai multe calorii. Pierderea în greutate poate ajuta, dar adăugarea de masă musculară este chiar mai avantajoasă.
Faceți exerciții de antrenament de forță pentru a construi mușchi și puteți arde mai multe calorii pe tot parcursul zilei, chiar și atunci când vă odihniți.
Consumați cantitatea corectă de calorii
Consumul de prea multe calorii poate cauza creșterea în greutate. Pe de altă parte, consumul a prea puține calorii poate face ca metabolismul să încetinească. Asigurați-vă că mâncați suficiente calorii pentru a vă menține un metabolism sănătos.
Cercetările arată că menținerea unui deficit caloric prea mare sau prelungit poate scădea rata metabolică, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă. Un deficit caloric mai mic, durabil, ce este întrerupt cu pauze de dietă, este mai puțin probabil să provoace oboseală fizică și psihică.
Concluzii
Metabolismul se schimbă ușor de la o zi la alta. Dacă puteți afla cum să gestionați și să mențineți un metabolism sănătos în mod regulat, poate fi mai ușor să obțineți pierderea în greutate și menținerea greutății pe termen lung.
Este recomandat să apelați la un specialist cu care să discutați despre obiectivele pe care le aveți cu privire la pierderea în greutate.
