Anul Nou este o șansă de a-ți reevalua viața și de a te gândi la schimbările pe care ar trebui să le faci pentru o viață mai bună. Statisticile arată că cele mai multe rezoluții nu sunt îndeplinite, așa că ar fi înțelept să ne concentrăm asupra unor obiective realizabile, cum ar fi încercarea acestui top 9 sfaturi de la nutriționiști.
Poți alege să te concentrezi pe parcursul anului pe unul, pe unele sau chiar pe toate cele nouă sfaturi de mai jos, date de nutriționiști, pentru un stil de viață mai sănătos.
1.
Mănâncă mai multe fructe și legume
Cercetările arată că o creștere a numărului de fructe și legume consumate, în special de peste cinci porții pe zi, scade riscul de afecțiuni precum hipertensiunea arterială, cancerul, bolile de inimă și diabetul de tip 2.
În noul an, încearcă să îți crești consumul de astfel de alimente pentru a-ți reduce considerabil riscul de îmbolnăvire. Mai multe fructe și legume înseamnă mai multe fibre, vitamine, minerale și fitochimicale, plus mai multă savoare și culoare adăugate la mesele tale.
Nu uita că, atunci când adaugi mai multe fructe și legume în regimul tău alimentar, poți alege dintre soiurile proaspete, congelate, conservate sau uscate - amintește-ți doar să cumperi articole ambalate fără adaos de zahăr, ulei sau sare.
Cum să începi
Pentru început, încearcă să mănânci cinci - nouă porții de fructe și legume pe zi. Adaugă fructe uscate în sandvișul cu salată de pui, spanac congelat în lasagna vegetariană sau dublează cantitatea de ardei, ciuperci și ceapă în omleta de dimineață. Fiecare bucățică în plus contează!
2.
Consumă mai multe grăsimi sănătoase
Devine din ce în ce mai cunoscut (din fericire!) faptul că oamenii au nevoie de mai multe Omega-3 și că ar trebui să consumăm mai multe grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă și mai puține grăsimi saturate.
Am învățat că grăsimile nesaturate scad inflamația din corpul nostru, ceea ce este legat de un risc mai mic de boală și de o mai bună gestionare a bolii. Așadar, ce mai așteptăm?
Cum să începi
Încearcă să obții cel puțin 26 de grame de grăsimi sănătoase în fiecare zi. Ghidul dietetic al Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite ale Americii (USDA) recomandă ca aproximativ 20% din calorii să provină din grăsimi nesaturate în fiecare zi (și nu mai mult de 10% din grăsimi saturate.)
Asta înseamnă aproximativ 26 - 40 de grame pentru persoanele care consumă între 1.200 și 1.800 de calorii în fiecare zi. Începe prin a schimba carnea de vită tocată cu ton sau somon și completează salata cu migdale mărunțite în loc de brânză rasă.
De asemenea, poți să folosești avocado mai des și în mai multe moduri. Folosește acest fruct pe sandvișuri, ca sos pentru biscuiți din grâu integral, ca garnitură pentru salată sau ca garnitură pentru omletă.
3.
Mărește cantitatea de proteine consumată dimineața
Programele noastre încărcate înseamnă că ne consumăm cele mai multe proteine în a doua jumătate a zilei. Însă, proteinele ne mențin sătuli și plini de energie, iar corpul nostru folosește în mod constant această substanță care construiește celule. Studiile arată că persoanele care își echilibrează distribuția proteinelor pe parcursul zilei au mai mult succes în menținerea unei greutăți sănătoase.
Cum să începi
Mănâncă cel puțin 15 grame de proteine la micul dejun. Consumă aproximativ 25% din necesarul zilnic de proteine la micul dejun. Asta înseamnă 15 grame pentru cineva care mănâncă 1.200 de calorii zilnic.
Pentru a atinge acest obiectiv, include la micul dejun alimente precum ouăle fierte tari, iaurtul fără grăsime sau iaurtul grecesc și brânza obținută din lapte 2%.
Adăugarea de pui tăiat în cubulețe la ouă sau de migdale la cereale te poate ajuta, de asemenea, să aduni câteva grame de proteine dimineața.
4.
Experimentează cu diferite tipuri de cereale
Cele mai multe persoane mănâncă mai mult grâu decât orice altă cereală. Sigur, grâul integral este bogat în fibre, vitamine și minerale și este o modalitate excelentă de a-ți da energie, dar și alte cereale au multe de oferit în materie de nutriție. De ce nu încerci câteva tipuri noi de cereale integrale în acest an?
Cum să începi
Gătește un nou tip de cereale integrale în fiecare lună. Alege din mai multe varietăți de quinoa, orz, hrișcă, ovăz, tărâțe, porumb, semințe de in, grâu, mei, orez, secară și spelta.
5.
Îmbunătățește-ți abilitățile culinare
Unele abilități culinare de bază sunt necesare pentru a avea un stil de viață sănătos. Dacă te bazezi prea mult pe mâncărurile de conveniență și pe restaurante, nu doar că vei consuma probabil prea multe calorii, dar ai cheltui, de asemenea, mult prea mulți bani pe mâncare.
În acest an, caută modalități prin care îți poți îmbunătăți abilitățile culinare pentru a face mai plăcută alimentația sănătoasă.
Cum să începi
Inventează o rețetă nouă în fiecare săptămână. Cel mai bun mod de a învăța despre gătit și de a-ți îmbunătăți abilitățile este practica. Stabilește-ți un plan. Orice, de la cursuri de gătit la cărți de bucate informative, te poate ajuta să-ți îmbunătățești abilitățile.
Alege una sau două tehnici sau metode de gătit noi și găsește resursele disponibile pentru fiecare dintre ele. Ține un jurnal pentru a urmări noile tehnici culinare pe care le-ai învățat și modul în care te-au ajutat. Apoi, poți privi înapoi pe 31 decembrie și să vezi cât de departe ai ajuns.
6.
Aranjează-ți corect bucătăria
Cine vrea să gătească într-o bucătărie murdară, aglomerată sau dezorganizată? Curățarea zonelor de pregătire și depozitare a alimentelor este o modalitate excelentă de a promova o alimentație sănătoasă. Atunci când alimentele sănătoase sunt accesibile și ușor de creat, este mai probabil să le consumi.
Cum să începi
Fă-ți timp pentru unele schimbări în bucătărie. Rezervă-ți o zi (sau câteva weekend-uri, în funcție de cât de multă reorganizare faci) pentru a-ți evalua bucătăria și a decide ce schimbări trebuie să faci.
Câteva sugestii pentru a da startul bucătăriei tale într-o încăpere care să susțină sănătatea este să desemnezi o zonă (clipboard, dosar etc.) în care să pui rețete sănătoase pe care ai vrea să le gătești.
Mută sertarele de produse la nivelul ochilor în frigider sau pune un coș în dulap plin cu gustări sănătoase și fructe gata de consum.
7.
Condimentează-ți dieta
Atunci când încerci să mănânci mai sănătos, eliminarea grăsimilor și a sării pentru a economisi calorii și sodiu te poate lăsa cu alimente fără gust și plictisitoare. Însă, poți adăuga gust și culoare înapoi în rețetele tale, fără toate caloriile, adăugând cantitatea potrivită de ierburi și condimente.
În cazul în care nu ești bucătar profesionist, să știi cât de mult din ce fel de condimente să folosești poate necesita ceva ghicire și verificare, dar urmând rețete noi și experimentând în bucătărie, îți vei găsi drumul prin lumea condimentelor.
Cum să începi
Gătește cu un nou condiment în fiecare săptămână. Un loc bun pentru a începe este propriul raft de condimente. Trece în revistă ceea ce ai deja (asigură-te că ai verificat datele de expirare) și pune pe tejghea fiecare condiment cu care nu ai gătit niciodată, apoi găsește o rețetă pentru a-l încerca și distrează-te.
8.
Mănâncă mai multe mese acasă
Nu există nicio îndoială: Mesele gătite acasă sunt greu de pus în aplicare. Cu planificare și practică, prepararea mai multor mese în bucătărie și savurarea lor la masă te poate ajuta să îți atingi mai multe obiective: să mănânci mai sănătos, să îți reduci numărul de calorii, să economisești bani și să mărești timpul petrecut în familie.
Cum să începi
Încearcă să iei cina acasă timp de cel puțin patru seri pe săptămână. Încearcă un calendar reutilizabil pentru o săptămână și planifică-ți mesele în avans. Organizează-ți lista de cumpărături și scrie pe listă ce mese urmează să folosești, astfel încât să îți amintești ce ai planificat să faci în timp ce îți faci cumpărăturile.
Este posibil să fie nevoie de ceva timp suplimentar de pregătire în fiecare weekend și de câteva mese de 15 minute în serile aglomerate, dar aceasta este o rezoluție realizabilă pe care nu o vei regreta.
9.
Mănâncă mai multe mese fără carne
Mesele vegetariene pot fi mai bogate în fibre, vitamine și minerale și mai sărace în calorii, grăsimi și grăsimi saturate. Adesea, acestea sunt și mai ieftine. Mulți experți în nutriție sunt de acord că sănătatea noastră ar avea de câștigat dacă am adopta o abordare „de modă veche” a alimentației, în care carnea acționează mai mult ca o garnitură în loc de evenimentul principal din farfuria noastră. De ce să nu încerci?
Cum să începi
Renunță la carne pentru o zi pe săptămână. Simpla renunțare la carne o zi pe săptămână poate avea ca rezultat beneficii pentru sănătate și mediu. Dacă ai deja o dietă flexitariană, încearcă să ajungi la două sau trei zile pe săptămână fără carne. Nu te mulțumi să scoți pepperoni de pe pizza și să o numești o masă vegetariană.
În schimb, încearcă să faci un efort curajos pentru a include proteine nutritive pe bază de plante, cum ar fi produsele pe bază de soia, fasole, leguminoase și nuci, în fiecare fel de mâncare vegetariană pe care o alegi. Începe cu pași mici și s-ar putea să ajungi să găsești noi feluri de mâncare care să îți placă cu adevărat.
