Planificarea meselor sau „meal planning” în limba engleză este foarte importantă în cazul în care îți dorești să îți menții un stil de viață sănătos. Un plan de masă bine gândit te poate ajuta să îți îmbunătățești calitatea dietei sau să atingi un obiectiv specific de sănătate, economisind totodată timp și bani.
Iată 23 de sfaturi simple pentru a dezvolta un obicei de planificare a meselor de succes.
1.
Începe cu pași mici
Dacă nu ai creat niciodată un plan de masă sau dacă te reîntorci la această activitate după o pauză lungă, s-ar putea să ți se pară un pic descurajant. Să începi cu pași mici și să-ți construiești încet încrederea este o modalitate excelentă de a te asigura că noul tău obicei este durabil.
Începe prin a planifica doar câteva mese sau gustări pentru săptămâna următoare. În cele din urmă, îți vei da seama ce strategii funcționează cel mai bine și îți poți dezvolta aceste strategii după cum consideri.
2.
Ia în considerare fiecare grupă de alimente
Indiferent dacă pregătești mese pentru o săptămână, o lună sau doar câteva zile, este important să te asiguri că fiecare grupă alimentară este reprezentată în planul tău.
Cel mai sănătos plan de masă pune accentul pe alimentele integrale, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale, proteinele de înaltă calitate și grăsimile sănătoase, limitând în același timp sursele de cereale rafinate, zaharuri adăugate și excesul de sare.
În timp ce îți răsfoiești rețetele preferate, gândește-te la fiecare dintre aceste grupe de alimente. În cazul în care vreuna dintre acestea lipsește, încearcă să completezi lacunele.
3.
Organizează-te
O bună organizare este o componentă cheie pentru orice plan de masă de succes. O bucătărie, o cămară și un frigider organizate fac ca totul să fie foarte ușor - de la crearea meniului, cumpărături și până la pregătirea mesei, pentru că vei ști exact ce ai la îndemână și unde se află uneltele și ingredientele.
Nu există un mod corect sau greșit de a-ți organiza spațiile de pregătire a meselor. Asigură-te doar că este un sistem care funcționează pentru tine.
4.
Investește în recipiente de depozitare de calitate
Recipientele pentru depozitarea alimentelor sunt unul dintre cele mai esențiale instrumente de pregătire a meselor. Dacă în prezent lucrezi cu un dulap plin de recipiente nepotrivite și cu capace lipsă, este posibil să consideri procesul de pregătire a meselor foarte frustrant. Merită să investești timp și bani în recipiente de înaltă calitate.
Înainte de a face o achiziție, ia în considerare utilizarea prevăzută pentru fiecare recipient în parte. Dacă urmează să le congelezi, să le pui la microunde sau să le pui la spălat în mașina de spălat vase, asigură-te că alegi recipiente care sunt sigure pentru acest lucru.
Recipientele din sticlă sunt ecologice și sigure pentru cuptorul cu microunde. Sunt disponibile pe scară largă în magazine și online. În plus, este util să ai o varietate de dimensiuni pentru diferite tipuri de alimente.
5.
Păstrează-ți o cămară bine aprovizionată
Menținerea unui stoc de alimente de bază în cămară este o modalitate excelentă de a eficientiza procesul de pregătire a meselor și de a simplifica crearea meniului. Iată câteva exemple de alimente sănătoase și versatile pe care să le păstrezi în cămară:
- Cereale integrale: orez brun, quinoa, ovăz, bulgur, paste din grâu integral, mălai
- Leguminoase (conserve sau uscate): fasole neagră, fasole garbanzo, fasole pinto, linte
- Produse conservate cu conținut scăzut de sodiu: bulion, roșii, sos de roșii, anghinare, măsline, porumb, fructe (fără adaos de zahăr), ton, somon, pui
- Uleiuri: de măsline, de avocado, de nucă de cocos
- Produse esențiale pentru coacere: praf de copt, bicarbonat de sodiu, făină, amidon de porumb
- Altele: Unt de migdale, unt de arahide, cartofi, amestec de nuci, fructe uscate
Păstrând la îndemână unele dintre aceste produse de bază, nu trebuie să îți faci griji decât pentru a cumpăra produse proaspete în timpul cumpărăturilor săptămânale. Acest lucru poate contribui la reducerea stresului și la îmbunătățirea eficienței eforturilor tale de planificare a meselor.
6.
Păstrează la îndemână o varietate de condimente
Ierburile și condimentele pot face diferența între o masă care este uimitoare și una care este doar în regulă. Pentru cei mai mulți oameni, un plan de masă care este alcătuit în mod constant din mâncăruri delicioase ar putea fi suficient pentru a face ca obiceiul de planificare a meselor să fie unul ușor de menținut.
Dincolo de faptul că sunt excepționale pentru îmbunătățirea gustului, ierburile și condimentele sunt încărcate cu unii compuși vegetali ce oferă o varietate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea deteriorării celulare și a inflamației.
Dacă nu ai deja o rezervă solidă de ierburi și condimente uscate, ia două - trei borcane din preferatele tale de fiecare dată când mergi la cumpărături și construiește încet o colecție.
7.
Verifică-ți spațiile de depozitare a alimentelor
Înainte de a te așeza să îți faci planul de masă, fă-ți un inventar cu ceea ce ai deja la îndemână. Verifică-ți toate zonele de depozitare a alimentelor, inclusiv cămara, congelatorul și frigiderul, și notează toate alimentele specifice pe care vrei sau trebuie să le consumi.
Făcând acest lucru poți folosi alimentele pe care le ai deja, reduci risipa și eviți să cumperi în mod inutil aceleași lucruri la nesfârșit.
8.
Fă-ți timp în mod constant
Cel mai bun mod de a integra o rutină de planificare a meselor în stilul tău de viață este să faci din aceasta o prioritate. Poate fi de ajutor să îți programezi în mod regulat un timp care să fie dedicat exclusiv planificării.
Pentru unii oameni, elaborarea unui plan de masă poate dura doar 10-15 minute pe săptămână. Dacă planul tău include, de asemenea, pregătirea unor alimente din timp sau preporționarea meselor și gustărilor, este posibil să ai nevoie de câteva ore.
Indiferent de strategia ta preferată, cheia succesului este să îți faci timp și să rămâi consecvent sau consecventă.
9.
Stabilește un loc pentru salvarea și depozitarea rețetelor
Evită frustrarea inutilă de a încerca să îți amintești rețetele, salvându-le într-o locație desemnată, la care poți ajunge rapid și cu ușurință oricând.
Acest loc poate fi într-un format digital pe computer, tabletă sau telefon mobil, sau într-o locație fizică din casa ta. În acest fel, poți economisi timp și evita un posibil stres asociat cu planificarea meselor.
10.
Cere ajutor
Poate fi o provocare să te simți mereu inspirat să elaborezi un meniu nou-nouț în fiecare săptămână - dar nu trebuie să o faci singur sau singură. Dacă ai responsabilitatea de a planifica și pregăti mesele pentru o întreagă gospodărie, nu îți fie teamă să ceri contribuția membrilor familiei.
În cazul în care gătești în primul rând pentru tine, vorbește cu prietenii tăi despre ceea ce gătesc ei sau folosește resursele online, cum ar fi rețelele sociale sau blogurile culinare, pentru inspirație.
11.
Fii atent la ce îți place și salvează rețetele preferate
Poate fi frustrant să uiți o rețetă care ție sau familiei tale ți-a plăcut cu adevărat. Sau mai rău - să uiți cât de mult nu ți-a plăcut o rețetă, doar pentru a o face din nou, doar ca să treci prin aceeași experiență neplăcută.
Evită aceste situații dificile din punct de vedere culinar ținând o evidență permanentă a meselor tale preferate și mai puțin preferate.
De asemenea, este util să păstrezi notițe despre orice modificări pe care le-ai făcut sau ai dori să le faci la o anumită rețetă, astfel încât să poți începe rapid să îți dezvolți abilitățile culinare de la cele ale unui amator la cele ale unui expert.
12.
Întotdeauna mergi la magazinul alimentar cu o listă pregătită (sau fă cumpărături online)
Să mergi la magazinul alimentar fără o listă de cumpărături este o modalitate bună de a pierde timp și de a ajunge să cumperi o mulțime de lucruri de care nu ai nevoie. A avea o listă te ajută să rămâi concentrat/ concetrată și să lupți cu tentația de a cumpăra alimente pe care știi cum le vei folosi, doar pentru că sunt la reducere.
În funcție de locul în care locuiești, unele lanțuri de magazine alimentare mai mari oferă opțiunea de a face cumpărături online și fie de a-ți ridica alimentele la o oră stabilită, fie de a ți le livra.
Este posibil să ți se perceapă o taxă pentru aceste servicii, dar acestea pot fi un instrument excelent pentru a economisi timp și pentru a evita cozile lungi și promoțiile ce îți distrag atenția.
13.
Evită să faci cumpărături când îți este foame
Evită să mergi la cumpărături atunci când îți este foame, pentru că acest lucru îți poate crește riscul de a face cumpărături impulsive pe care probabil le vei regreta mai târziu.
În cazul în care simți o mică senzație de foame înainte de a te îndrepta spre magazin, nu ezita să iei mai întâi o gustare, chiar dacă aceasta nu face parte din rutina ta alimentară.
14.
Cumpără alimente la vrac
Profită de secțiunea vrac din supermarket pentru a economisi bani. În plus, în acest fel cumperi doar cantitatea de care ai nevoie și reduci cantitatea de ambalaje inutile.
Această parte a magazinului este un loc minunat pentru a cumpăra alimente de bază pentru cămară, cum ar fi orezul, cerealele, quinoa, nucile, semințele și fructele uscate și fasolea.
Adu-ți propriile recipiente, astfel încât să nu fii nevoit/ nevoită să folosești pungi de plastic pentru a-ți transporta acasă produsele în vrac.
15.
Planifică și refolosește resturile de mâncare
Dacă nu vrei să îți petreci timpul gătind în fiecare zi a săptămânii, planifică să pregătești suficient pentru a avea suficientă mâncare pentru mai multe zile. Pregătirea câtorva porții în plus din ceea ce gătești pentru cină este o modalitate excelentă de a avea un prânz pentru mâine fără niciun efort suplimentar.
Însă, dacă nu îți place să mănânci același lucru de două ori la rând, gândește-te cum le-ai putea transforma într-un alt fel de mâncare. De exemplu, dacă pentru cină gătești un pui întreg la cuptor, pentru prânz poți mărunți resturile și le poți folosi pentru tacos, supă sau ca ingredient într-o salată.
16.
Gătește pe loturi
Gătitul pe loturi este acela în care pregătești cantități mari de alimente individuale cu scopul de a le folosi în diferite moduri pe parcursul săptămânii. Această metodă este utilă mai ales dacă nu ai prea mult timp pentru a găti în timpul săptămânii.
Încearcă să gătești un lot mare de quinoa sau orez și să prăjești o tavă mare de legume, tofu sau carne la începutul săptămânii pentru a le folosi la salate, amestecuri, omletă sau boluri de cereale.
De asemenea, ai putea face un lot de salată de pui, salata de ton sau năut pentru a o folosi în sandvișuri, pentru a o mânca cu biscuiți sau pentru a o adăuga la salate.
17.
Folosește-ți congelatorul
Gătitul anumitor alimente sau mese în loturi mari și congelarea lor pentru mai târziu este o modalitate excelentă de a economisi timp, de a reduce risipa și de a-ți economisi bugetul alimentar - toate în același timp.
Poți folosi această metodă pentru alimente de bază simple, cum ar fi bulionul, pâinea proaspătă și sosul de roșii, sau pentru mese întregi, cum ar fi lasagna, supă, enchiladas și burritos pentru micul dejun.
18.
Preporționează-ți mesele
Preporționarea meselor în recipiente individuale este o strategie excelentă de pregătire a meselor, mai ales dacă încerci să consumi o anumită cantitate de alimente.
Această metodă este populară în rândul sportivilor și al pasionaților de fitness care își urmăresc îndeaproape aportul de calorii și nutrienți. Este, de asemenea, o metodă excelentă pentru a promova pierderea în greutate sau chiar și pentru a avansa atunci când nu ai timp.
Pentru a profita de această metodă, pregătește o masă mare care să conțină cel puțin 4 - 6 porții. Pune fiecare porție într-un recipient individual și păstrează-le pe toate în frigider sau congelator. Când ești gata de masă, pur și simplu reîncălzește și savurează mâncarea.
19.
Spală și pregătește imediat fructele și legumele
Dacă obiectivul tău este să mănânci mai multe fructe și legume proaspete, încearcă să le speli și să le pregătești imediat ce ajungi acasă de la piață sau de la magazinul alimentar.
În cazul în care deschizi frigiderul pentru a găsi o salată de fructe proaspăt pregătită sau bețișoare de morcovi și țelină gata pentru gustare, este mai probabil să alegi aceste produse atunci când îți este foame.
Anticipând foamea și pregătindu-te cu alegeri sănătoase și convenabile, este mai ușor să eviți să iei o pungă de chipsuri sau prăjituri doar pentru că e mai ușor și mai rapid.
20.
Fă-ți un plan inteligent, nu greu
Nu trebuie să îți fie teamă să recunoști nevoia de a face economii. În cazul în care nu îți place să tai legume, nu ai timp să gătești în loturi sau să îți preporționezi mesele, probabil că există câteva opțiuni sănătoase și gata pregătite, în magazinele alimentare.
Fructele și legumele pretăiate sau mesele pregătite sunt de obicei mai scumpe, dar dacă factorul de comoditate este ceea ce este necesar pentru a reduce stresul din viața ta sau pentru a te face să mănânci mai multe legume, s-ar putea să merite.
Nu uita, nu toate procesele de planificare și pregătire a meselor arată la fel pentru toată lumea. Având înțelepciunea de a ști când trebuie să îmbunătățești eficiența, te poate ajuta să te ții de obiectivele tale pe termen lung.
21.
Folosește-ți slowcooker-ul sau oala sub presiune
Slowcooker-ul sau oala sub presiune pot fi salvatoare pentru pregătirea meselor, mai ales dacă nu ai timp să stai lângă un aragaz.
Aceste instrumente permit o mai mare libertate și o gătire mai ușoară, astfel încât să poți pregăti masa în timp ce termini alte treburi prin casă ori în afara casei.
22.
Variază-ți meniul
Este ușor să te blochezi într-o rutină alimentară și să mănânci aceleași alimente zi de zi. În cel mai bun caz, mesele tale pot deveni rapid plictisitoare și pot duce la pierderea inspirației culinare. În cel mai rău caz, lipsa de variație ar putea contribui la deficiențe nutritive.
Pentru a evita acest lucru, propune-ți să încerci să gătești alimente sau mese noi la intervale regulate de timp. În cazul în care alegi întotdeauna orezul brun, încearcă să îl schimbi cu quinoa sau orz. Dacă mănânci întotdeauna broccoli, înlocuiește-l cu o conopidă, sparanghel sau romanesco pentru o schimbare.
De asemenea, poți lua în considerare posibilitatea de a lăsa anotimpurile să îți schimbe meniul. Consumul de fructe și legume care sunt de sezon te ajută să îți diversifici dieta și să economisești bani în același timp.
23.
Ai grijă ca planificarea să fie plăcută
Este mai probabil să te ții de noul tău obicei de planificare a meselor dacă este ceva ce îți place să faci. În loc să te gândești la această activitate ca la corvoadă, încearcă să te gândești la ea ca la o formă de îngrijire personală.
Dacă ești bucătarul casei, ia în considerare posibilitatea de a face din pregătirea meselor o afacere de familie. Cere ajutorul familiei pentru tăierea legumelor sau pentru gătirea unei supe pentru săptămâna viitoare, astfel încât aceste activități să devină timp de calitate petrecut împreună, în loc de o altă corvoadă.
Dacă preferi să pregătești singur masa, pune-ți muzica preferată, un podcast sau o carte audio în timp ce gătești. În scurt timp, s-ar putea ca activitatea să devină una pe care o aștepți cu nerăbdare.
Concluzie
Planificarea și pregătirea meselor este o modalitate excelentă de a face alegeri alimentare mai sănătoase și de a economisi timp și bani.
Deși poate părea copleșitor la început, există o varietate de strategii pe care le poți folosi pentru a dezvolta un obicei durabil de planificare a meselor care funcționează pentru stilul tău unic de viață.
