Dacă simți că îți este mereu foame, alegerea alimentelor care te ajută să ajungi la starea de sațietate și să o menții pentru mai mult timp ar putea fi de ajutor. Deși este obișnuit să poftești la alimente dulci, este puțin probabil ca acestea să te mențină sătul pentru mult timp. Pentru a combate foamea, alege alimente pline de proteine și fibre. Ambele reduc foamea și cresc sațietatea.
Cele mai bune alimente pe care să le mănânci în cazul în care îți este mereu foame au mai mult de un nutrient sățios, cum ar fi legumele, care conțin carbohidrați sănătoși, fibre și proteine. O altă strategie este să mănânci alimente bogate în proteine și fibre în combinație, cum ar fi iaurtul cu fructe de pădure și nuci.
Mănâncă proteine slabe
Atunci când îți este foame între mese, de multe ori este din cauză că nu consumi suficiente proteine. Adăugarea de proteine la fiecare masă te va ajuta să combați foamea mai târziu în cursul zilei. Consumul de alimente mai bogate în proteine, mai puțin calorice, în loc de alimente mai bogate în grăsimi, te va ajuta să îți menții senzația de sațietate și satisfacție pentru mai mult timp și să-ți reduci dorința de a mânca mai mult mai târziu în cursul zilei.
De asemenea, proteinele se digeră mai greu, deoarece corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a le descompune. Păstrează întotdeauna în apropiere câteva gustări pline de proteine - astfel încât să le poți păstra în geantă, în mașină și/sau în sertarul de la birou. Studiile au descoperit că proteinele îi fac pe oameni să se simtă mai sătui decât alți nutrienți.
Peștele este o sursă excelentă de proteine (și de grăsimi sănătoase), dar unii oameni consideră că este intimidant să îl pregătească și nu este practic, pentru că nu îl pot lua la pachet. Însă, tonul ambalat este cât se poate de la îndemână. Tonul sau somonul dintr-o conservă sau dintr-o pungă este ușor de aruncat pe o salată, un sandviș sau o farfurie de paste integrale.
De asemenea, pieptul de pui, pieptul de curcan și carnea de vită slabă pot servi ca bază pentru zeci de mese diferite. Gătește mai multe porții la începutul săptămânii și mesele tale de prânz și de cină pentru toată săptămâna sunt pe jumătate gata.
Totodată, iaurtul grecesc este o gustare excelentă bogată în proteine. În plus, ouăle pot fi fierte din timp pentru o gustare rapidă. Altfel, acestea pot fi amestecate într-o omletă cu legume pentru un început de zi sănătos și sățios.
Leguminoasele, cum ar fi fasolea neagră, năutul și edamamele, sunt o sursă vegetală de proteine ce reprezintă o sursă de energie densă din punct de vedere nutrițional. Le poți prăji pentru gustări sau le poți adăuga în supe sau salate.
Mănâncă alimente bogate în fibre
Fibrele sunt o componentă nedigerabilă a alimentelor vegetale și ajută la adăugarea de volum la mesele tale, crescând senzația de sațietate și încetinind digestia pentru o senzație de sațietate de durată. Fibrele sunt sățioase și se știe că ajută la pierderea în greutate.
Fructele de pădure sunt o sursă naturală extraordinară de fibre. Poți mânca în jur de 125 de grame de zmeură sau mure pentru aproximativ 64 de calorii, iar această porție furnizează 8 grame de fibre alimentare. Adaugă iaurt grecesc fără grăsime cu fructe de pădure pentru o gustare plină de proteine și fibre.
Fructul pasiunii este sărac în calorii și bogat în vitamina C și este unul dintre cele mai bogate fructe în fibre, conținând 24 de grame per porție de 230 de grame. La rândul lor, perele sunt excelente mâncate ca atare, cu iaurt sau într-o salată. O pară medie oferă 6 grame de fibre.
Avocado este cunoscut ca fiind o sursă bună de grăsimi polinesaturate sănătoase, dar este și bogat în fibre, conținând 5 grame pe jumătate de fruct. Avocado conține, de asemenea, acid pantotenic, acid folic, vitamina K și cupru.
Năutul conține 6 grame de fibre într-o porție de 160 de grame (gătită). Aceasta este, de asemenea, o sursă bună de proteine sățioase, precum și de fier, potasiu și magneziu. Merg de minune ca hummus, dar și în salate sau supe.
Broccoli este bogat în fibre, cu 2,4 grame per porție de 90 de grame. Cu doar 6 grame de carbohidrați, o treime din carbohidrații din broccoli provin din fibrele hrănitoare.
Bea apă
Un posibil vinovat pentru acea senzație de foame sâcâitoare este de fapt setea. Este ușor să confunzi setea cu foamea, așa că asigură-te că îți menții organismul hidratat pe tot parcursul zilei. Soarbe constant din sticla de apă și s-ar putea să constați că pofta de mâncare dispare.
Alege carbohidrați complecși
Adăugarea de alimente cu fibre și proteine și evitarea celor precum cerealele rafinate, care sunt lipsite de fibre, dar bogate în carbohidrați simpli (și zaharuri) te va ajuta să îți menții starea de sațietate mai mult timp.
În timp ce alimentele bogate în amidon și care dau energie rapidă pot fi ceea ce îți dorești atunci când îți este foarte foame, acestea nu te vor menține sătul pentru mult timp.
O opțiune excelentă pentru a ajunge la starea de sațietate este să îți completezi mesele cu legume cu puține calorii și volum mare, cum ar fi spaghetele din dovlecei. Alimentele cu volum mare ocupă mai mult loc în stomac, ceea ce le face sățioase.
Alimentele care conțin carbohidrați complecși - cum ar fi cerealele integrale, fasolea și legumele verzi - sunt alimente cu ardere lentă care îi oferă organismului tău energia de care are nevoie. Multe dintre alimentele deja menționate, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele și cerealele, oferă carbohidrați complecși împreună cu proteine și fibre.
Ovăzul de modă veche este o sursă preferată de cereale integrale. Poți chiar să pregătești fulgi de ovăz pe care să îi lași în frigider peste noapte.
Spaghetele făcute din dovlecei pot fi transformați cu ușurință într-o bază pentru mâncăruri cu paste. De asemenea, sunt alegeri perfecte pentru a fi sotate sau prăjite. Dovlecelul este excelent și pe grătar, într-un kebab.
Cartofii dulci sunt o sursă naturală dulce și delicioasă de carbohidrați complecși, cu 26 de grame pe un cartof mediu de 130 de grame. În plus, au un conținut ridicat de vitamina A și potasiu.
Biscuiții, pastele și pâinea integrală sunt surse convenabile de carbohidrați complecși care oferă mai multă nutriție decât omologii lor albi și rafinați.
Alimente bogate în volum, dar scăzute în calorii
Supa (în special cele cremă), salatele voluminoase și fructele și legumele proaspete sunt opțiuni excelente pentru a te umple fără a consuma multe calorii.
Alimente care oferă senzația de sațietate
- Ouă - sunt bogate în proteine și grăsimi sănătoase, ajutând la menținerea sațietății
- Arahide - conțin proteine, fibre și grăsimi sănătoase
- Avocado - o sursă bogată de grăsimi mononesaturate, care contribuie la senzația de plenitudine
- Iaurt grecesc - re un conținut ridicat de proteine, ceea ce ajută la controlul apetitului
- Somon - eștele gras este bogat în proteine și acizi grași omega-3
- Cartofi fierți - au un indice de sațietate ridicat, mai ales când sunt consumați reci
- Quinoa - o sursă excelentă de proteine și fibre
- Lintea - bogată în proteine și fibre
- Nuci - conțin grăsimi sănătoase, proteine și fibre
- Ovăz - o cereală integrală bogată în fibre, care absoarbe apa și se extinde în stomac
- Mere - bogate în fibre și apă, oferă un sentiment de plenitudine
- Spanac - un volum mare pentru un număr mic de calorii, bogat în fibre
- Pâine integrală - oferă mai multă sațietate decât pâinea albă, datorită conținutului de fibre
- Carne de pui - o sursă excelentă de proteine slabe
- Broccoli - conține fibre și are un conținut scăzut de calorii
- Orez brun - bogat în fibre și ajută la menținerea sațietății
- Fasole - o altă sursă excelentă de proteine și fibre
- Tofu - conține proteine și poate fi un substitut excelent pentru carne
- Fructe de pădure - conțin fibre și sunt relativ scăzute în calorii
- Hummus - combinație de năut și tahini, oferă proteine, fibre și grăsimi sănătoase
- Grapefruit - este bogat în apă și fibre, oferind un sentiment de plenitudine cu puține calorii
- Căpșuni - sunt pline de apă și fibre, fiind o gustare sățioasă și sănătoasă
- Orz - o cereală integrală cu un conținut ridicat de fibre
- Porumb - are fibre și un indice glicemic scăzut, ceea ce contribuie la sațietate
- Dovleac - bogat în fibre și cu un conținut scăzut de calorii, excelent pentru a te simți plin
- Morcovi - sunt crocanți, plini de apă și fibre
- Castraveți - conținut mare de apă și foarte puține calorii
- Pere - la fel ca merele, sunt bogate în fibre și apă
- Alune de pădure - conțin grăsimi sănătoase și proteine
- Roșii cherry - sunt mici, gustări bogate în apă și nutrienți
- Fulgii de ovăz - o variantă a ovăzului, bogată în fibre și proteine
- Migdale - sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine și fibre
- Edamame - bogate în proteine și fibre
- Ciuperci - au un conținut scăzut de calorii și sunt satisfăcătoare datorită texturii lor
- Semințe de chia - sunt pline de fibre și se umflă în lichide, oferind un sentiment de plenitudine
- Curmale - bogate în fibre, pot satisface pofta de dulce
- Banane - conțin fibre și sunt o gustare energizantă
- Seminte de floarea-soarelui - conțin grăsimi sănătoase, proteine și fibre
- Pepene verde - are un conținut ridicat de apă și este bogat în fibre
- Branza Cottage - este bogată în proteine, în special caseină, care se digeră lent, menținându-te sătul pentru mai mult timp. De asemenea, brânza cottage are un conținut scăzut de grăsimi și calorii, făcând-o o opțiune excelentă pentru gustări sau ca parte a unei mese.
