Uleiul de nucă este un ulei aromat obținut prin presarea nucilor întregi. Acesta poate fi găsit atât în varietăți nerafinate, cât și rafinate, ce sunt folosite în diverse scopuri culinare.
Similar nucilor, uleiul de nuci are grăsimi saturate, grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate, dar conține în special grăsimi polinesaturate. În plus, este o sursă excelentă de acizi grași omega-3 de origine vegetală, asigurând aproape 100% din doza zilnică recomandată într-o singură lingură.
Uleiul de nuci nerafinat presat la rece, mai ales atunci când este prăjit, are o aromă distinctă de nucă, ideală pentru prepararea unei vinegrete sau pentru finisarea mâncărurilor, în timp ce uleiul de nuci rafinat poate fi folosit la gătit și este mai stabil atunci când este încălzit.
Calorii și valori nutriționale
O lingură de ulei de nucă, are:
- Calorii: 120
- Grăsimi: 14 g
- Sodiu: 0 mg
- Carbohidrați: 0 g
- Fibre: 0 g
- Zaharuri: 0 g
- Proteine: 0 g
- Acizi grași Omega 3: 1.4 g
Carbohidrați
Uleiul de nuci nu conține carbohidrați și, prin urmare, conține zero zahăr și zero fibre.
Grăsimi
Uleiul de nuci este alcătuit în special din grăsimi polinesaturate sănătoase, cu aproximativ 63% din grăsimi provenind din grăsimi polinesaturate, 23% din grăsimi mononesaturate și mai puțin de 10% din grăsimi saturate.
Uleiul de nuci este o sursă alimentară excelentă de acizi grași omega-3 de origine vegetală, pe care organismul tău îi transformă în EPA și DHA în cantități limitate.
EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) sunt acizi grași omega-3 polinesaturați care joacă roluri cruciale în menținerea sănătății umane.
O lingură de ulei de nuci furnizează 1,4 g de acid alfa linoleic (ALA), ceea ce reprezintă aproape 100% din doza zilnică recomandată pentru adulții cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani.
Pentru referință, aportul adecvat (AI) de ALA pentru bărbații adulți este de 1,6 g pe zi, iar pentru femeile adulte este de 1,1 g pe zi. Uleiul de nuci conține mai mulți acizi grași omega-3 per porție decât uleiul de canola, ce este frecvent citat ca o altă sursă excelentă.
Proteine
Uleiul de nuci este grăsime pură extrasă din nuci. Prin urmare, acesta nu conține proteine.
Vitamine și minerale
Uleiul de nuci conține o cantitate mică de vitamina K, asigurând 3% din necesarul zilnic al unui adult într-o porție de o lingură. În plus, există o cantitate foarte mică de vitamina E și colină în uleiul de nuci, dar aceasta reprezintă mai puțin de 1% din nevoile zilnice per porție.
Beneficii pentru sănătate
Beneficiile pentru sănătate ale uleiului de nuci sunt asociate cu grăsimile pe care le conține acesta.
Susține sănătatea inimii
Grăsimile polinesaturate și concentrația mare de acizi grași omega-3 de origine vegetală fac ca uleiul de nuci să fie deosebit de benefic pentru sănătatea inimii. Cercetările au arătat că acizii grași omega-3 pot reduce riscul de boli cardiovasculare prin scăderea trigliceridelor, crescând HDL-ul bun.
De asemenea, studiile indică faptul că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate poate reduce colesterolul rău LDL, reducând și mai mult riscul cardiovascular. ALA și polifenolii naturali din uleiul de nucă pot contribui, totodată, la scăderea tensiunii arteriale.
Susține controlul glicemiei
Un studiu a sugerat că un consum regulat de ulei de nuci presat la rece (puțin peste o lingură pe zi) poate ajuta la reducerea glicemiei la cei cu diabet de tip 2, în special atunci când acesta înlocuiește grăsimile saturate din alimentație.
Acest lucru se poate datora unei varietăți de mecanisme, inclusiv concentrației sale ridicate de antioxidanți din polifenoli din ulei, precum și beneficiilor antiinflamatorii ale grăsimilor polinesaturate. S-a mai demonstrat că grăsimile polinesaturate cresc sensibilitatea la insulină.
Reduce inflamația
Cantitatea mare de grăsimi polinesaturate și de acizi grași omega-3, împreună cu polifenolii, poate ajuta la reducerea inflamației cronice ce contribuie la o varietate de afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, cancerul și afecțiunile inflamatorii ale pielii, cum ar fi psoriazisul.
Adăugarea uleiului de nucă într-o dietă în locul altor grăsimi nesănătoase poate ajuta la reducerea inflamației generale din organism. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina exact cât de mult ulei de nuci trebuie să fie consumat pentru a avea rezultate semnificative pentru sănătate.
Îmbunătățește sănătatea creierului
Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru dezvoltarea și funcționarea creierului. Uleiul de nucă poate ajuta la îmbunătățirea funcției cognitive, la reducerea riscului de demență și la prevenirea îmbătrânirii premature a creierului.
Reglarea nivelurilor hormonale
Nucile sunt o sursă extrem de bogată de fitonutrienți. Acestea conțin minerale precum seleniu, magneziu, fier, calciu, fosfor și zinc. Toate aceste substanțe ajută la menținerea echilibrului hormonilor din organism.
Beneficiile uleiului de nucă pentru frumusețe
Uleiul de nucă poate fi folosit și în scopuri cosmetice, pentru a îmbunătăți sănătatea și aspectul pielii și al părului.
Iată câteva dintre beneficiile uleiului de nucă pentru frumusețe:
- Hidratează pielea: acizii grași omega-3 din uleiul de nucă ajută la păstrarea hidratării pielii, prevenind uscarea și deshidratarea.
- Reduce inflamația: acizii grași omega-3 și antioxidanții din uleiul de nucă pot ajuta la reducerea inflamației pielii, care poate duce la acnee, rozacee și alte probleme ale pielii.
- Protejează împotriva razelor UV: acizii grași omega-3 din uleiul de nucă au proprietăți antioxidante care pot ajuta la protejarea pielii împotriva razelor UV, care pot duce la îmbătrânirea prematură a pielii și la cancer de piele.
Contraindicații
Pe de altă parte, există și unele contraindicații referitoare la consumul de ulei de nuci, la fel ca în cazul majorității alimentelor.
Alergii
Uleiul de nuci nerafinat presat la rece sau presat la expeller trebuie să fie evitat de cei care suferă de alergii la nuci sau la nuci în special. Este puțin probabil ca uleiul de nuci complet rafinat să declanșeze un răspuns alergic, datorită procesului de rafinare ce duce la eliminarea aproape completă a tuturor proteinelor ce provoacă reacții alergice.
Cu toate acestea, în cazul în care te confrunți cu o alergie la nuci, este recomandat să ceri sfaturile unui medic înainte de a folosi ulei de nuci rafinat.
Tipuri de ulei de nucă
Există două tipuri principale de ulei de nuci: presat la rece și rafinat. Uleiul de nuci presat la rece este obținut prin presarea nucilor fără folosirea căldurii sau a solvenților chimici, ceea ce duce la o mai bună reținere a nutrienților inerenți din ulei (de exemplu, polifenoli de origine vegetală) și la un ulei de calitate superioară, mai aromat.
Beneficiul folosirii uleiurilor de nuci rafinate este costul mai mic și un punct de fum ușor mai ridicat. Aceasta ar fi, de asemenea, o alegere bună pentru cei cu alergii la nuci, deoarece rafinarea elimină alergenii.
Uleiul presat cu ajutorul expellerului este o altă metodă de extracție similară cu cea presată la rece, însă folosește o presă cu șurub ce nu adaugă căldură, dar produce o oarecare căldură cauzată de fricțiune.
Presarea cu expeller este o metodă mecanică de extragere a uleiului din materii prime. Materiile prime sunt stoarse sub presiune ridicată într-o singură etapă.
Este disponibil și uleiul de nuci prăjit sau copt, ce se obține prin presarea nucilor ce au fost uscate sau prăjite înainte de extracție, ceea ce conferă uleiului o aromă mai bogată de nuci. Acest ulei este, de obicei, cel mai scump soi din cauza muncii suplimentare implicate în procesare și este mai degrabă un produs alimentar gourmet.
Cum se folosește uleiul de nucă
Uleiul de nucă trebuie să fie păstrat într-un loc răcoros și întunecat. Pentru a-i prelungi termenul de valabilitate după deschidere, păstrează-l în frigider pentru a preveni râncezirea.
Uleiul de nuci nu trebuie să fie folosit pentru gătit la temperaturi ridicate din cauza punctului său de fum mai scăzut (148,8 - 176,6 grade Celsius). Punctul de fum al uleiului indică temperatura la care acesta se descompune și nu mai este util. Astfel, prăjirea îndelungată la temperatură mare necesită ulei cu un punct de fum ridicat.
Cele mai bune aplicații ale uleiului de nuci sunt în coacere - uleiul de nuci este un înlocuitor excelent pentru unt sau ulei neutru - sau în aplicații la rece, cum ar fi o vinegretă sau un sos.
Dacă vrei să-l folosești pentru a prepara ceva cu căldură, este recomandat să alegi un ulei de nuci rafinat. În cazul în care îl folosești în primul rând pentru aromă, alege un ulei de nuci de înaltă calitate, presat la rece sau prăjit.
Iată câteva moduri în care poate fi utilizat:
- Dressing pentru salate: Uleiul de nucă este excelent pentru dressinguri aromate. Poate fi combinat cu oțet balsamic sau cu suc de lămâie, miere și condimente pentru a crea un dressing delicios pentru salatele verzi, salate de paste sau de legume.
- Marinadă pentru carne și legume: Poate fi folosit ca bază pentru marinade, combinându-l cu ierburi aromatice și condimente, pentru a marina carne de pui, pește sau legume.
- Sosuri: Poate fi amestecat cu blue cheese (brânza albastră) sau avocado pentru a crea sosuri cremoase pentru legume crude.
- Coacere: Uleiul de nucă poate fi folosit în rețete de prăjituri, brioșe sau pâine pentru a adăuga o notă de nucă distinctă.
- Pește și fructe de mare: Uleiul de nucă merge excelent cu pește, în special cu somon sau păstrăv. Poate fi folosit pentru a condimenta fileurile de pește înainte de a le găti.
- Legume la grătar: Legumele grătar, cum ar fi dovleceii sau ardeii, pot fi unse cu ulei de nucă înainte de a le pune pe grătar sau după, pentru a le îmbunătăți aroma.
Uleiul de nucă în medicina alternativă
Uleiul de nucă a fost utilizat în medicina alternativă și în remedii populare datorită proprietăților sale nutritive și terapeutice. În aceste practici, este apreciat pentru beneficiile sale asupra sănătății inimii, pielii și funcției cerebrale.
- Datorită conținutului său bogat în acizi grași Omega-3, uleiul de nucă este considerat benefic pentru sănătatea inimii. În medicina alternativă, este folosit pentru a reduce nivelul colesterolului rău (LDL) și pentru a crește nivelul colesterolului bun (HDL), contribuind astfel la prevenirea bolilor de inimă.
- Este folosit în medicina alternativă pentru a sprijini memoria și concentrarea, precum și pentru a combate stresul și oboseala mentală, datorită conținutului său de acizi grași și antioxidanți.
- În aplicările topice, uleiul de nucă este folosit pentru proprietățile sale hidratante și anti-îmbătrânire. Este aplicat pe piele pentru a combate uscăciunea, pentru a îmbunătăți elasticitatea și pentru a reduce aspectul ridurilor și al liniilor fine. De asemenea, este folosit pentru a trata afecțiuni ale pielii, cum ar fi eczemele sau psoriazisul.
- În medicina alternativă, uleiul de nucă este uneori recomandat pentru gestionarea greutății. Datorită conținutului său de grăsimi sănătoase, se crede că ajută la controlul apetitului și la promovarea unei senzații de sațietate.
- Uleiul de nucă este, de asemenea, utilizat pentru îngrijirea părului. Se crede că ajută la întărirea rădăcinilor părului, la prevenirea căderii părului și la conferirea unui aspect lucios și sănătos.
Deși aceste utilizări sunt populare în medicina alternativă, este important să reținem că multe dintre aceste beneficii nu sunt pe deplin susținute de cercetările științifice. Uleiul de nucă poate fi un complement util într-un stil de viață sănătos, dar nu ar trebui să înlocuiască tratamentele medicale convenționale pentru afecțiuni serioase.
