Nucile îngrașă? Câte calorii au nucile

Nucile sunt adesea privite cu scepticism datorită conținutului lor caloric ridicat. Dar, cât de justificată este această temere? În acest articol, ne vom lăsa ghidați de știință și vom descoperi adevărata poveste a nucilor și a impactului lor asupra greutății.

Nucile pot fi o gustare hrănitoare și un ingredient consistent și delicios pentru o mare varietate de rețete, de la produse de patiserie la mâncăruri savuroase.

Nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi polinesaturate - o grăsime sănătoasă care poate stimula sănătatea inimii și care are o mulțime de alte beneficii.

Calorii

O porție de 28 de grame sau aproximativ șapte nuci întregi sau 14 jumătăți conțin:

• Calorii: 183
• Grăsimi: 18g
• Sodiu: 0.6mg
• Carbohidrați: 3.8g
• Fibre: 1.9g
• Zaharuri: 0.7g
• Proteine: 4.3g
• Magneziu: 44.9mg
• Vitamina B6: 0.2mg
• Folați: 27.8mcg

Carbohidrați

O singură porție de nuci conține aproximativ 3,8 grame de carbohidrați. O cantitate foarte mică din acesta este amidon (0,017g) și o cantitate mică de zahăr natural (0,7g). Cea mai mare parte a carbohidraților din nuci provine din fibre sănătoase (1,9g).

Indicele glicemic estimat al nucilor este de 15, ceea ce le face un aliment cu indice glicemic scăzut. Sarcina glicemică a unei porții de nuci este estimată la 1. Încărcătura glicemică ia în considerare dimensiunea porției atunci când prezice impactul unui aliment asupra glicemiei.

Grăsimi

Majoritatea caloriilor din nuci provin din grăsimi. Veți consuma 18 grame de grăsimi atunci când mâncați o singură porție de nuci. Majoritatea grăsimilor sunt grăsimi polinesaturate (13,4 g), dar o parte sunt grăsimi mononesaturate (2,5 g) și o cantitate foarte mică sunt grăsimi saturate (1,7 g).

Grăsimile polinesaturate și grăsimile mononesaturate sunt considerate grăsimi sănătoase. Acestea provin în general din surse vegetale, cum ar fi nucile, semințele și avocado. Cercetările au arătat că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate sau mononesaturate ajută la scăderea riscului de boli cardiovasculare.

Proteine

Pe lângă faptul că au fibre și grăsimi sănătoase, nucile asigură și un aport sănătos de proteine. O singură porție are peste 4 grame.

Vitamine și minerale

Nucile sunt o sursă excelentă de mangan și cupru, asigurând jumătate din necesarul zilnic. De asemenea, sunt o sursă bună de magneziu și fosfor. Nucile furnizează și cantități mai mici de fier, calciu, zinc, potasiu și seleniu.

Vitaminele din nuci includ vitamina B6, acid folic și tiamină.

Beneficii

Consumul de nuci ca parte a dietei poate oferi o varietate de beneficii.

Îmbunătățește sănătatea inimii

Conform studiilor publicate, s-a demonstrat că prin consumul de nuci se reduce riscul de boli cardiovasculare.

Un studiu a constatat că o dietă în care sunt incluse nucile, cu calorii controlate, îmbunătățește nivelului de colesterol LDL și tensiunea arterială sistolică, în comparație cu o dietă cu conținut caloric redus.

Și alte cercetări au arătat că fructele cu coajă lemnoasă (inclusiv nucile) sunt asociate cu scăderea factorilor de risc cardiovascular, cu o circumferință mai mică a taliei, cu un nivel mai ridicat de colesterol HDL (bun) și cu o probabilitate mai mică de obezitate.

Ajută la gestionarea sănătoasă a greutății și la pierderea în greutate

Consumul de nuci, în general, a fost asociat cu o mai bună gestionare a greutății și cu o grăsime corporală mai mică. Mai multe studii finanțate parțial de California Walnut Commission au arătat chiar că nucile, în mod special, pot ajuta la atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase.

Studii independente au demonstrat, de asemenea, că aportul de nuci este asociat cu o greutate corporală sănătoasă și cu un risc redus de sindrom metabolic și obezitate. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a determina beneficiile pentru sănătate ale anumitor nuci.

Atunci când adăugați în dietă grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile, gestionați porțiile în mod corespunzător. O porție mică de nuci, deși cu un conținut scăzut de carbohidrați, poate fi bogată în calorii.

Consumul în exces al oricărui aliment (chiar și a alimentelor sănătoase) poate cauza creșterea în greutate.

Îmbunătățește sănătatea creierului

Un studiu publicat în Journal of Nutrition sugerează că nucile pot avea efecte benefice în păstrarea sănătății creierului pe măsură ce îmbătrânim.

Autorii studiului susțin că o dietă sănătoasă, bogată în antioxidanți și fitochimicale antiinflamatorii poate preveni multe boli neurodegenerative.

Reduce riscul de cancer de prostată

Un studiu menționează cercetări care indică faptul că un consum de 75 de grame pe zi de nuci a îmbunătățit biomarkerii de prostată și starea vasculară la bărbații cu risc de cancer de prostată. Conținutul ridicat de tocoferol al nucilor este, probabil, cel care aduce acest beneficiu.

Reduce inflamația

Alte studii au sugerat că nucile pot contracara inflamația și, prin urmare, riscul pentru anumite tipuri de cancer. Cu toate acestea, autorii studiului respectiv notează, de asemenea, că dovezile clinice sunt limitate.

Alergii

Alergiile la nuci nu sunt neobișnuite. Potrivit Colegiului American de Alergologie, Astm și Imunologie (ACAAI), simptomele alergiei la nuci pot include dureri abdominale, crampe, greață și vărsături, diaree, dificultăți la înghițire, congestie nazală sau curgere a nasului și mâncărimi la nivelul gurii, gâtului, ochilor sau pielii.

Persoanele alergice pot avea chiar dificultăți de respirație sau anafilaxie atunci când consumă nuci. Anafilaxia este o reacție care poate pune viața în pericol și care afectează respirația și poate trimite corpul în șoc.

Dacă aveți alergie la un alt fruct cu coajă lemnoasă, ar trebui să evitați nucile. Discutați cu medicul pentru a obține sfaturi personalizate înainte de a consuma nuci.

Când sunt cele mai bune

Nucile nu au, în general, un sezon, deși recoltarea lor are loc, de obicei, între septembrie și începutul lunii noiembrie. Dar, deoarece nucile se păstrează bine și au un termen de valabilitate lung, le puteți găsi pe tot parcursul anului în majoritatea piețelor.

Atunci când cumpărați miez de nucă, asigurați-vă că alegeți o versiune nesărată. Prea mult sodiu poate crește tensiunea arterială și poate provoca balonare. Nucile ar trebui să aibă un miros ușor de nucă și un gust dulce. Dacă miros ca diluantul de vopsea, înseamnă că au devenit râncede și ar trebui aruncate.

Cum se păstrează

Pentru o durată maximă de păstrare, depozitați nucile într-un recipient ermetic în frigider sau congelator, în funcție de momentul în care intenționați să le folosiți. Păstrarea nucilor la rece poate împiedica râncezirea lor.

Nucile care sunt depozitate în frigider trebuie ținute departe de alimentele cu mirosuri puternice, cum ar fi, ceapa, usturoiul sau peștele, deoarece pot absorbi aromele altor alimente.

Dacă intenționați să măcinați nucile pentru a le folosi ca făină, așteptați până când sunteți gata să le folosiți în rețetă pentru a păstra cea mai bună aromă. 

Cum se prepară

Nucile sunt un aliment foarte versatil. Serviți-le pe post de gustare (aproximativ 7 nuci) sau asociați-le cu o porție de fructe (reduceți porția la jumătate pentru a compensa caloriile).

Ele pot fi folosite ca înlocuitor pentru pesmet sau ca adaos la salate, garnituri și fulgi de ovăz. Sau încercați să folosiți nucile în smoothie-uri în loc de semințe de in, cânepă, chia sau unt de nuci.

Folosiți nucile ca supliment de proteine

Consumul de proteine slabe poate fi foarte fad și plictisitor. Este important să adăugați aromă, dar la fel de important este să evitați cantitățile mari de sare și grăsimi în gătit.

În loc să gătiți cu sosuri grele, să prăjiți și să folosiți pesmet pentru a vă aromatiza proteinele, folosiți nuci pentru o textură crocantă, aromă și grăsimi sănătoase. Acoperiți puiul, curcanul, carnea slabă de vită, de porc sau de pește cu un strat de nuci măcinate.

Renunțați la biscuiți, pâine și orez

Biscuiții, pâinea și orezul sunt adesea folosite ca alimente de umplutură. Dar carbohidrații rafinați, cum ar fi biscuiții, pâinea albă și orezul alb, pot crește glicemia.

Data viitoare când mâncați supă la prânz sau friptură la cină, reduceți aportul de carbohidrați și creșteți aportul de fibre adăugând o mână de nuci.