Tocăniță de soia cu orez – o rețetă simplă, sănătoasă și accesibilă. Este sățioasă și potrivită atât pentru vegetarieni, cât și pentru cei care vor să mai reducă din consumul de carne.
Ingrediente
- 1 cană de orez (aprox. 200 grame)
- 100 grame soia cuburi
- 1 ardei gras
- 2 cepe medii
- 1 morcov ras
- O jumătate de țelină rădăcină, rasă
- 50 ml ulei (de floarea-soarelui sau măsline)
- 1 linguriță sare (sau după gust)
- 1/2 linguriță piper
- 1 legătură pătrunjel proaspăt
- 3 căni de apă
Mod de preparare
Cuburile de soia se pun la înmuiat în apă fierbinte timp de 10-15 minute, apoi se scurg bine. Orezul se spală în mai multe ape până când lichidul rămâne limpede. Ceapa și ardeiul se toacă mărunt. Morcovul și țelina se dau pe răzătoare.
Într-o cratiță, se încinge uleiul și se călește ceapa timp de 2-3 minute, până devine ușor translucidă.
Se adaugă ardeiul tocat, se amestecă și se lasă 2 minute la călit.
Se toarnă 3 căni de apă și, când începe să fiarbă, se adaugă orezul spălat și cuburile de soia scurse bine.
Se condimentează cu sare și piper, apoi se adaugă morcovul și țelina rasă.
Se lasă să fiarbă la foc mic timp de 15 minute, amestecând ocazional ca să nu se prindă de cratiță.
Când orezul este fiert, iar lichidul a fost absorbit, se oprește focul și se adaugă pătrunjelul tocat mărunt.
Tocănița se lasă 5 minute acoperită, apoi se poate servi caldă.
Soia este o sursă foarte bună de proteine vegetale și are o textură care imită bine carnea, mai ales când este gătită corect. În această rețetă folosim soia cubulețe, nu granule sau alte forme. Cubulețele de soia sunt mai potrivite pentru tocăniță pentru că rămân ferme și nu se fărâmițează în timpul fierberii. Ca să aibă gust și să fie mai plăcută la mestecat, trebuie hidratată înainte de gătit. Se lasă în apă fierbinte cam 10-15 minute, apoi se scurge bine. Dacă vrei să aibă mai multă aromă, o poți înmuia în supă de legume, nu doar în apă simplă.
Orezul este ingredientul care dă consistență acestui preparat. Cel mai potrivit este orezul cu bob lung, pentru că nu se lipește așa ușor și rămâne afânat. Dacă ai doar orez cu bob rotund, trebuie să fii mai atent la amestecat, ca să nu devină prea lipicios. Oricum, regula de bază este să-l speli bine înainte de gătire, în mai multe ape, ca să scapi de excesul de amidon.
Pe lângă soia și orez, în tocăniță mai adăugăm ceapă, ardei gras, morcov și țelină. Și, evident, condimente simple – sare, piper, plus pătrunjel proaspăt la final.
Rețeta e simplă și nu prea ai cum să dai greș cu ea. Dacă vrei mai multă aromă, poți pune puțină boia dulce sau turmeric. Dacă vrei să fie mai cremoasă, adaugi o lingură de pastă de roșii la sfârșit. Depinde cum îți place, dar chiar și în varianta clasică, tocănița asta e foarte gustoasă și ușor de făcut.
Se face ușor și merge de minune cu murături sau o salată proaspătă.
