Vitamina D, adesea denumită "vitamina soarelui", este un nutrient esențial pentru menținerea sănătății osoase și a funcției imunitare. Aceasta este produsă de corpul uman atunci când pielea este expusă la lumina soarelui și se găsește și în unele alimente și suplimente. Rolul său principal este de a ajuta la absorbția calciului și fosforului. În plus, vitamina D este implicată în numeroase procese biologice, inclusiv în funcționarea sistemului imunitar și în reglarea stării de bine.
Deși importanța vitaminei D pentru sănătate este recunoscută, există dezbateri în rândul experților privind cel mai eficient moment al zilei pentru a o administra. Unii susțin că administrarea ei dimineața este mai eficientă, în timp ce alții preferă seara. Această discuție este importantă, deoarece timpul de administrare poate influența modul în care vitamina D este absorbită și utilizată de organism. În acest articol, vom explora argumentele pro și contra legate de administrarea vitaminei D.
Ce este vitamina D?
Vitamina D este un nutrient solubil în grăsimi, unul din cei 24 de micronutrienți esențiali pentru buna funcționare a organismului. Există două forme principale de vitamina D: vitamina D2 (ergocalciferol) și vitamina D3 (colecalciferol). Vitamina D2 este produsă de plante, în timp ce vitamina D3 este produsă de organismul uman atunci când pielea este expusă la lumina soarelui.
Rolul vitaminei D în organism
- Absorbția calciului și a fosforului. Vitamina D ajută la absorbția calciului și a fosforului din tractul digestiv, care sunt esențiale pentru sănătatea oaselor.
- Sănătatea oaselor și a dinților. Vitamina D ajută la formarea și menținerea oaselor sănătoase și puternice. Deficitul de vitamina D poate duce la rahitism la copii și osteomalacie la adulți.
- Sănătatea musculară. Vitamina D ajută la menținerea funcției musculare normale. Deficitul de vitamina D poate duce la slăbiciune musculară.
- Sănătatea sistemului imunitar. Vitamina D joacă un rol în funcția sistemului imunitar. Deficitul de vitamina D poate crește riscul de infecții.
- Protecția împotriva cancerului. Cercetările sugerează că vitamina D poate ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon, de sân și de prostată.
Surse de vitamina D
- Expunerea la soare. Cea mai naturală sursă de vitamina D este expunerea la lumina soarelui. Corpul uman produce vitamina D atunci când pielea este expusă la razele UVB.
- Alimente
- Suplimente. Suplimentele de vitamina D sunt o alternativă utilă pentru cei care nu pot obține suficientă vitamina D din soare sau dietă.
Sursele alimentare de vitamina D includ:
- Pește gras, cum ar fi somonul, tonul și sardinele
- Uleiul de pește
- Gălbenușul de ou
- Ficatul de vită
- Ciupercile
- Laptele fortificat
- Cereale fortificate
Necesarul zilnic de vitamina D
Ghidurile internaționale recomandă următoarele doze zilnice de vitamina D (exprimate în unități internaționale), pentru persoane sănătoase:
- Copii între 0 și 12 luni: 400 UI pe zi.
- Persoanele cu vârste între 1 și 70 de ani, inclusiv femeile însărcinate și cele care au născut recent: 600 UI pe zi.
- Persoanele de peste 71 de ani: 800 UI pe zi.
Medicul poate ajusta aceste doze în funcție de nevoile individuale.
Pentru a produce suficientă vitamina D3, este necesar să expunem brațele, spatele, fața și picioarele la soare pentru 10-15 minute, de 2-3 ori pe săptămână. Pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea pielii de a produce vitamina D3 scade – la 70 de ani, producția este cu 50% mai mică decât la 20 de ani.
Beneficii pentru sănătate
Un aport suficient de vitamina D poate sa aibă un rol în a te menține sănătos, protejându-te de următoarele afecțuni și, posibil, ajutându-te sa le tratezi.
- Boala cardiacă și hipertensiune arterială
- Diabet
- Infecții și tulburări ale sistemului imunitar
- Cădere la persoanele vârstnice
- Unele tipuri de cancer, cum sunt cancerul de colon, de prostată și mamar
- Scleroză multiplă
Administrarea vitaminei D dimineața
Argumentele pentru administrarea vitaminei D dimineața se bazează pe mai multe considerații legate de metabolismul și ritmurile circadiene ale corpului. Deși cercetările în acest domeniu sunt încă în curs de desfășurare, există câteva puncte de vedere care susțin această variantă.
Interacțiunea cu ritmurile circadiene
- Corpul uman este reglat de un ceas intern sau ritm circadian, care influențează diverse funcții metabolice. Există teorii că administrarea vitaminei D în concordanță cu aceste ritmuri naturale, adică dimineața, ar putea îmbunătăți eficacitatea și absorbția ei.
- Un studiu publicat în "Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism" a sugerat că nivelurile de vitamina D pot fi influențate de ritmurile circadiene, cu implicarea potențială a sintezei și metabolismului acesteia.
Influența asupra somnului
- Unii experți sugerează că administrarea vitaminei D seara sau înainte de culcare ar putea interfera cu producția de melatonină și cu calitatea somnului. Prin urmare, luarea ei dimineața ar putea preveni potențialele perturbări ale somnului.
Absorbția și metabolismul
- Luarea vitaminei D dimineața ar putea facilita o absorbție mai bună. De asemenea, în cazul în care vitamina D este luată cu un mic dejun bogat în grăsimi, aceasta ar putea îmbunătăți și mai mult absorbția.
Deși există unele cercetări care sugerează beneficiile administrării vitaminei D dimineața, este important de menționat că domeniul este încă în explorare și este nevoie de mai multe studii pentru a trage concluzii definitive.
Un studiu din 2018 a arătat că participanții care au luat vitamina D dimineața au avut niveluri mai ridicate ale acestei vitamine în sânge comparativ cu cei care au luat-o seara.
Administrarea vitaminei D seara
Argumentele în favoarea administrării vitaminei D seara se bazează pe diferite teorii și cercetări care sugerează posibile beneficii ale acestui moment de administrare.
Absorbția și metabolismul seara
- Există sugestii că administrarea vitaminei D seara ar putea beneficia de un mediu metabolic diferit, posibil mai favorabil pentru absorbție. Seara, organismul se pregătește pentru faza de odihnă și regenerare, ceea ce ar putea influența modul în care sunt procesate și stocate diferitele substanțe, inclusiv vitamina D.
- Unii experți susțin că, în timpul nopții, organismul ar putea avea o capacitate mai bună de a procesa și stoca vitamina D, datorită scăderii ratei metabolice și a activității fizice.
Influența asupra somnului și a ritmurilor circadiene
- Deși unele studii sugerează că vitamina D luată seara ar putea influența negativ calitatea somnului, alte cercetări nu au găsit o legătură semnificativă între momentul administrării vitaminei D și calitatea somnului.
- De asemenea, există teorii că administrarea vitaminei D seara ar putea chiar să ajute la reglarea ritmurilor circadiene, deși aceste afirmații necesită mai multe dovezi pentru a fi susținute.
Cel mai bun moment pentru a lua vitamina D
Luarea vitaminei D împreună cu o masă sănătoasă ajută la absorbția mai bună a acesteia și la îmbunătățirea nivelului de vitamina D din sânge.
Cel mai important este să îți alegi un moment potrivit în fiecare zi pentru a lua vitamina D și să faci asta regulat, pentru a avea cele mai bune rezultate. Poți să iei vitamina D dimineața, la micul dejun, sau seara, la o gustare înainte de culcare, dacă asta nu îți afectează somnul.
Pentru rezultate optime, încearcă să iei vitamina D la ore diferite și vezi care este momentul cel mai bun pentru tine.
