Ce e vitamina D
Vitamina D, numită și „vitamina soarelui” deoarece este produsă în piele ca răspuns la razele solare, este un nutrient solubil în grăsimi dintr-o familie de compuși care include vitaminele D-1, D-2 și D-3.
Este produsă de organism în mod natural atunci când pielea este expusă la soare, însă se găsește și în anumite alimente sau suplimente.
Vitamina D are mai multe funcții în corp, însă cele mai importante sunt reglarea absorbției calciului și fosforului și susținerea funcției normale a sistemului imunitar. Un nivel optim al acesteia este important pentru creșterea și dezvoltarea normală a oaselor și a dinților, precum și pentru a crește rezistența organismului împotriva anumitor boli.
La polul opus, fără suficientă vitamina D, sunteți expus riscului de a dezvolta anomalii osoase, cum ar fi boala oaselor moi (osteomalacia) sau osteoporoza.
Există două forme de vitamina D în dietă și suplimente:
- Vitamina D2: se găsește în unele ciuperci.
- Vitamina D3: se găsește în peștele gras, uleiul de ficat de pește și gălbenușul de ou.
Vitamina D3 este de doua ori mai eficientă la creșterea nivelului de vitamina D din sânge, comparativ cu vitamina D2.
De câtă vitamina D ai nevoie
De la sfârșitul lunii martie/începutul lunii aprilie până la sfârșitul lunii septembrie, majoritatea oamenilor ar trebui să poată produce toată vitamina D de care au nevoie prin expunerea la soare.
Copiii de la vârsta de 1 an și adulții au nevoie de 10 micrograme de vitamina D pe zi. În această categorie intră și femeile însărcinate, cele care alăptează și persoanele cu risc de deficiență de vitamina D.
Bebelușii până la vârsta de 1 an au nevoie de 8,5 până la 10 micrograme de vitamina D pe zi.
Un microgram este de 1.000 de ori mai mic decât un miligram (mg). Cuvântul „microgram” este uneori scris cu simbolul grecesc „μ” urmat de litera „g” (μg).
Uneori, cantitatea de vitamina D este exprimată ca unități internaționale (UI). 1 microgram de vitamina D este egal cu 40 UI, deci 10 micrograme de vitamina D înseamnă 400 UI.
Necesarul zilnic de vitamina D
- Copii pana in 12 luni - 10mcg (400UI)
- Copii cu varsta 1-13 ani - 15mcg (600UI)
- Adolescenti cu varsta 14-18 ani - 15mcg (600UI)
- Adulti cu varsta 19-70 ani - 15mcg (600UI)
- Adulti cu varsta > 70 ani - 20mcg (800 UI)
- Femei insarcinate sau care alapteaza - 15mcg (600UI)
Beneficiile consumului de alimente bogate în vitamina D
Vitamina D are mai multe roluri în organism. Ajută la:
- menținerea sănătății oaselor și dinților
- susținerea sănătății sistemului imunitar, a creierului și a sistemului nervos
- reglarea nivelului de insulină și susținerea managementului diabetului
- susținerea funcției pulmonare și a sănătății cardiovasculare
Oase sănătoase
Vitamina D joacă un rol semnificativ în reglarea calciului și menținerea nivelului de fosfor din sânge. Acești factori sunt vitali pentru menținerea oaselor sănătoase.
Oamenii au nevoie de vitamina D pentru a permite intestinelor să stimuleze și să absoarbă calciul și să recupereze calciul pe care rinichii l-ar elimina altfel.
Sănătatea copiilor
Deficitul de vitamina D are legătură cu hipertensiunea arterială la copii. Un studiu din 2018 a stabilit o posibilă conexiune între nivelurile scăzute de vitamina D și rigiditatea pereților arteriali în cazul copiilor.
Cercetările privind utilizarea vitaminei D pentru anumite afecțiuni
Cancer. Părerile privind beneficiile vitaminei D pentru prevenirea cancerului sunt împărțite. Sunt necesare mai multe studii pentru a stabili dacă suplimentarea acestui nutrient poate reduce riscul apariției anumitor tipuri de cancer.
Sănătatea cognitivă. Cercetările arată că nivelurile scăzute de vitamina D din sânge sunt asociate cu declinul cognitiv. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a determina beneficiile suplimentelor cu vitamina D pentru sănătatea cognitivă.
Boli ereditare ale oaselor. Suplimentele de vitamina D pot fi folosite pentru a ajuta la tratarea tulburărilor ereditare care rezultă din incapacitatea de a absorbi sau procesa vitamina D, cum ar fi hipofosfatemia familială.
Scleroza multiplă. Cercetările sugerează că suplimentarea pe termen lung cu vitamina D reduce riscul de scleroză multiplă.
Osteomalacia. Suplimentele de vitamina D sunt utilizate pentru a trata adulții cu deficiență severă de vitamina D, deficiență care duce la pierderea conținutului de minerale din oase, dureri de oase, slăbiciune musculară și oase moi (osteomalacie).
Osteoporoza. Studiile sugerează că un aport suficient de calciu și vitamina D în organism poate încetini pierderea mineralelor din oase, poate ajuta la prevenirea osteoporozei și poate reduce fracturile. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți nevoie de un supliment de calciu și vitamina D pentru a preveni sau trata osteoporoza.
Psoriazis. Aplicarea pe piele a vitaminei D sau a unui preparat care conține un compus de vitamina D numit calcipotrienă poate trata psoriazisul în plăci.
Rahitism. Această afecțiune rară se dezvoltă la copiii cu deficit de vitamina D. Suplimentarea cu vitamina D poate preveni și trata problema.
Alimente bogate în vitamina D
Cea mai bună modalitate de a ajuta organismul să producă suficientă vitamina D este expunerea la soare.
Sursele alimentare abundente de vitamina D includ:
- pește gras, cum ar fi somonul, macroul și tonul
- gălbenușul de ou
- brânză
- ficat de vită
- ciuperci
- lapte fortificat
- cereale și sucuri fortificate
Somon
Somonul sălbatic conține aproximativ 988 UI de vitamina D per porție, în timp ce somonul de crescătorie conține, în medie, 250 UI. Adică 124% și, respectiv, 32% din DZR (doza zilnică recomandată).
Hering și sardine
Heringul conține 216 UI de vitamina D per porție de 100 de grame. Heringul murat, sardinele și alți pești grași, cum ar fi halibutul și macroul, sunt, de asemenea, surse bune.
Ulei de ficat de cod
Uleiul de ficat de cod este un supliment popular. Dacă nu vă place peștele, uleiul de ficat de cod poate fi soluția pentru obținerea anumitor nutrienți care nu sunt disponibili în alte surse.
Uleiul de ficat de cod conține 448 UI de vitamina D per linguriță (4,9 ml), sau 56% din DZR. De asemenea, este bogat în alți nutrienți, cum ar fi vitamina A și acizi grași omega-3.
Conservă de ton
Conservele de ton conține 268 UI de vitamina D per porție. Alege ton ușor și mănâncă cel mult 170 de grame pe săptămână pentru a preveni acumularea de metilmercur.
Macrou afumat / Scrumbie afumată
Macroul face parte din aceeași categorie cu somonul, tonul și heringul, fiind un tip de pește nutritiv care are un conținut bogat de vitamina D dar și de proteine.
100 grame de macrou afumat are 1000UI de vitamina D.
Gălbenuș de ou
Ouăle de la găinile crescute în fermele avicole conțin doar aproximativ 37 UI de vitamina D per gălbenuș. Cu toate acestea, ouăle de la găinile crescute în aer liber sau hrănite cu hrană îmbogățită cu vitamina D conțin niveluri mult mai mari.
Ciuperci
Ciupercile pot sintetiza vitamina D2 atunci când sunt expuse la lumina UV. Doar ciupercile sălbatice sau ciupercile tratate cu lumină UV sunt surse bune de vitamina D.
Suc de portocale
O cană (237 ml) de suc de portocale la micul dejun asigură până la 100 UI de vitamina D, sau 12% din DZR.
Lapte de soia
O cană (237 ml) de lapte de soia conține de obicei 107–117 UI de vitamina D sau 13–15% din DZR
Cereale și ovăz
Anumite cereale și fulgii de ovăz sunt, de asemenea, fortificate cu vitamina D.
O jumătate de cană (78 de grame) din aceste alimente poate furniza 54–136 UI, sau până la 17% din DZR.
Deși cerealele și fulgii de ovăz oferă mai puțină vitamina D decât multe surse naturale, ele pot fi totuși o modalitate bună de a vă crește aportul.
Deficiența de vitamina D - simptome
Simptomele deficitului de vitamina D pot include:
- îmbolnăviri frecvente sau infecții
- oboseală
- dureri osoase și de spate
- dispoziție proastă
- vindecarea mai lentă a rănilor
- căderea parului
- dureri musculare
Dacă deficiența de vitamina D continuă pentru perioade lungi, poate duce la complicații, cum ar fi:
- afecțiuni cardiovasculare
- probleme autoimune
- boli neurologice
- infecții
- complicații ale sarcinii
- anumite tipuri de cancer, în special de sân, prostată și colon
Excesul de vitamina D
Dacă nu obțineți suficientă vitamina D din lumina soarelui sau din surse alimentare, este posibil să aveți nevoie de suplimente de vitamina D.
Luată în doze adecvate, vitamina D este în general considerată sigură.
Cu toate acestea, prea multă vitamina D sub formă de suplimente poate fi dăunătoare. Copiii cu vârsta de peste 9 ani, adulții și femeile însărcinate și care alăptează care iau mai mult de 4.000 UI pe zi de vitamina D pot prezenta:
- Greață și vărsături
- Lipsa poftei de mâncare și scădere în greutate
- Constipație
- Slăbiciune
- Confuzie și dezorientare
- Probleme de ritm cardiac
- Pietre la rinichi și afectarea rinichilor
Ar trebui să iau un supliment de vitamina D?
Toamna și iarna, acest nutrient trebuie obținut din alimentație, deoarece soarele nu este suficient de puternic pentru ca organismul să producă vitamina D.
Dar, pentru că este destul de dificilă absorbția sa doar din produsele pe care le consumăm, sunt recomandate pentru toată lumea (inclusiv pentru femeile însărcinate și cele care alăptează) suplimentarea zilnică cu 10 micrograme de vitamina D.
În perioada cuprinsă între sfârșitul lunii martie/începutul lunii aprilie și septembrie puteți alege să nu luați suplimente de vitamina D.
Ce se întâmplă dacă iau prea multă vitamina D?
Un aport mare de suplimente de vitamina D pe o perioadă lungă de timp poate cauza acumularea de prea mult calciu în organism (hipercalcemie), situație care poate slăbi oasele și poate afecta rinichii și inima.
Dacă alegeți să luați suplimente de vitamina D, 10 micrograme pe zi vor fi suficiente pentru majoritatea oamenilor.
Nu luați mai mult de 100 de micrograme (4.000 UI) de vitamina D pe zi, deoarece ar putea fi dăunătoare. Acest lucru se aplică adulților, inclusiv femeilor însărcinate și care alăptează și vârstnicilor, precum și copiilor cu vârsta cuprinsă între 11 și 17 ani.
Copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 10 ani nu au nevoie de mai mult de 50 de micrograme (2.000 UI) pe zi. Pentru sugarii sub 12 luni nu este recomandată o cantitate mai mare de 25 de micrograme (1.000 UI) pe zi.
Pentru persoanele cu anumite afecțiuni medicale cantitatea recomandată în mod normal ar putea însemna un aport prea mare, așa că dacă aveți îndoieli, ar trebui să vă consultați medicul, care poate recomanda o cantitate diferită.
Prin expunerea la lumina soarelui nu se poate ajunge la o supradozare de vitamina D, dar amintiți-vă întotdeauna să vă acoperiți sau să vă protejați pielea dacă stați în soare pentru perioade lungi de timp, pentru a reduce riscul de cancer de piele.
Vitamina D în sarcină
Vitamina D este foarte importantă în sarcină. Viitoarele mame trebuie să se asigure că primesc cantitățile recomandate de vitamina D în timpul sarcinii atât pentru propria lor bunăstare, cât și pentru dezvoltarea sănătoasă a bebelușului. Cei mai importanți compuși pentru dezvoltarea umană sunt D2 și D3.
Se crede că deficiența de vitamina D este comună în rândul femeilor însărcinate și s-a descoperit că este asociată cu un risc crescut de preeclampsie, diabet gestațional, naștere prematură și alte afecțiuni specifice sarcinii.
Suplimentarea cu vitamina D în timpul sarcinii îmbunătățește starea mamei și poate reduce riscul de preeclampsie, greutate mică a bebelușului la naștere și naștere prematură. Cu toate acestea, studiile privind utilizarea suplimentelor de vitamina D în timpul sarcinii sunt limitate.
Gravidele ar trebui încurajate să aibă o nutriție adecvată, care se realizează cel mai bine printr-o dietă sănătoasă și echilibrată.
Vitamina D în dietă
Persoanele supraponderale tind să aibă niveluri mai scăzute de vitamina D. Studiile arată că un indice de masă corporală mai mare și grăsimea corporală sunt asociate cu niveluri mai scăzute de vitamina D în sânge.
Unele dovezi sugerează că un aport suficient de vitamina D ar putea susține pierderea în greutate și poate scădea grăsimea corporală.
Studiile arată că vitamina D ar putea reduce formarea de noi celule adipoase în organism. De asemenea, ar putea suprima stocarea celulelor adipoase, reducând eficient acumularea de grăsime.
În plus, vitamina D poate crește nivelul de serotonină, un neurotransmițător care afectează de la starea de spirit până la reglarea somnului. Serotonina poate juca un rol important în controlul apetitului și poate crește sațietatea, poate reduce greutatea corporală și aportul de calorii.
În cele din urmă, niveluri mai mari de vitamina D pot fi asociate cu niveluri mai mari de testosteron, care ar putea declanșa pierderea în greutate.
