Pierderea în greutate poate fi dificilă pentru unele persoane, mai ales dacă nu își stabilesc obiectivele înainte de a începe să ia măsuri în acest sens. În general, stabilirea obiectivelor îi ajută pe oameni să rămână motivați, pentru că le oferă ceva pe care să se concentreze.
Este important de reținut că o pierdere sănătoasă în greutate este considerată a fi între 500 de grame și un kilogram pe săptămână sau aproximativ patru kilograme pe lună. Pierderea a șapte kilograme într-o lună nu este recomandată de experți, pentru că nu este sustenabilă.
Cu toate acestea, dacă te-ai hotărât să slăbești într-o lună, citește acest articol pentru a afla zece sfaturi bazate pe știință pentru o pierdere în greutate sănătoasă.
Cum să slăbești șapte kilograme într-o lună: Top 10 sfaturi bazate pe știință
Procesul de pierdere în greutate necesită să îți modifici modul în care îți trăiești viața, inclusiv modul în care mănânci, cât de multe exerciții fizice faci, dar și modul de a gândi. Va trebui să eviți mâncatul în exces, să alegi opțiuni mai sănătoase și să faci exerciții fizice mai frecvent pentru a slăbi rapid.
Uită-te mai jos pentru a afla cum să faci acest lucru:
1.
Începe să numeri macronutrienți în loc de calorii
Pentru a-ți schimba compoziția corporală și a slăbi rapid, trebuie să înțelegi care sunt macronutrienții și cum numărarea lor te poate ajuta să slăbești. În timp ce este adesea sugerat că ar trebui să mănânci cu un deficit de calorii pentru a pierde în greutate, numărarea macronutrienților poate asigura faptul că organismul tău primește toți nutrienții de care are nevoie, în timp ce numărarea caloriilor nu poate face acest lucru.
Prima regulă a aportului caloric pe care trebuie să o înțelegi este că nu toate caloriile sunt egale. De exemplu, grăsimile au mult mai multe calorii pe gram decât carbohidrații sau proteinele. Acest lucru înseamnă că, dacă mănânci mai multe alimente bogate în grăsimi, vei consuma mai multe calorii decât dacă ai crește consumul de proteine.
Este important să reții că, deși unii nutrienți conțin mai multe calorii pe gram, toți sunt la fel de importanți. De exemplu, organismul tău are nevoie de grăsimi sănătoase și nesaturate la fel de mult ca și de carbohidrați și proteine.
Este important să reții că, deși unii nutrienți conțin mai multe calorii pe gram, toți sunt la fel de importanți. De exemplu, organismul tău are nevoie de grăsimi sănătoase și nesaturate la fel de mult ca și de carbohidrați și proteine.
Recomandările tipice privind aportul de macronutrienți sunt după cum urmează:
- Carbohidrați: 45 - 65% din aportul caloric total pe zi
- Grăsimi: 20 - 35% din aportul total de calorii în fiecare zi
- Proteine: 10 - 35% din totalul caloriilor pe zi
Poți calcula de câte calorii ai nevoie pe zi folosind un calculator de calorii online. Va trebui să introduci greutatea și înălțimea corporală și nivelul tău de activitate, și poți folosi aceste cifre pentru a determina cât de mult ar trebui să mănânci din fiecare macronutrient pe zi.
De asemenea, merită menționat faptul că nu toate caloriile din cadrul fiecărei grupe de macronutrienți sunt egale. De exemplu, carbohidrații simpli, cum ar fi pastele albe și pâinea, sunt mult mai puțin dense din punct de vedere nutritiv decât carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale. Prin urmare, carbohidrații simpli sunt ”calorii goale”, care nu îți alimentează corpul în mod corespunzător.
2.
Planifică-ți mesele
Planificarea meselor înseamnă să ai un meniu prestabilit de urmat în fiecare săptămână. Aceasta îți permite să îți îndeplinești obiectivele zilnice referitoare la macronutrienți și să rămâi pe drumul cel bun.
De asemenea, înseamnă că ai mai multe șanse să mănânci o masă sănătoasă, pentru că este planificată și pentru că toate ingredientele sunt la îndemână.
Un plan de masă săptămânal poate sprijini pierderea în greutate și te poate ajuta în timp ce te străduiești să pierzi o cantitate stabilită de kilograme într-o lună.
3.
Încorporează mai multe proteine în dieta ta
Proteinele sunt un macronutrient incredibil pentru pierderea în greutate. Deși mulți oameni măresc aportul de proteine pentru creșterea în greutate și dezvoltarea musculară, acestea te pot ajuta, de asemenea, să pierzi în greutate.
Se știe că un aport ridicat de proteine stimulează metabolismul, reduce pofta de mâncare și crește senzația de sațietate și chiar modifică hormonii care reglează greutatea, cum ar fi grelina, pentru a te asigura că mănânci mai puțin.
Făcându-te să te simți sătul/ă mai mult timp, ai mai multe șanse să mănânci cu un deficit natural de calorii și să slăbești cu ușurință. Încearcă să adaugi în dietă proteine slabe, cum ar fi pieptul de pui, tofu și carnea de curcan, pentru a accelera pierderea în greutate.
4.
Fă-ți un obicei din alimentația sănătoasă
Dacă obișnuiești să mănânci multe gustări ambalate, ar fi o idee bună să renunți la acest obicei. Încearcă să ștergi aplicațiile prin care obișnuiești să comanzi mâncare, să îți aprovizionezi frigiderul cu opțiuni sănătoase și să schimbi mâncarea nesănătoasă cu gustări sănătoase.
Gustările sănătoase nu trebuie să fie întotdeauna fructe. Poți găsi o tonă de inspirație online pentru gustări delicioase care sunt, de asemenea, sănătoase, inclusiv nuci amestecate, budincă de chia și chipsuri de kale.
5.
Caută alternative mai sănătoase
Mai devreme, am discutat despre caloriile goale și despre conceptul de alimente care nu sunt dense din punct de vedere nutrițional. Atunci când alegi alimentele pe care să le consumi, este important să faci alegeri mai sănătoase, alegând alimente cu mai mulți nutrienți pe gram. Totuși, asta nu înseamnă doar să mănânci tone de fructe și legume.
Crește-ți aportul de cereale integrale, cum ar fi ovăzul, orezul brun și quinoa, alături de fructe, legume, grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, și proteine slabe.
A avea o dietă mai sănătoasă înseamnă să îți alimentezi corpul în mod corespunzător și, de asemenea, este probabil să te asiguri că mănânci mai puțin.
Multe dintre alimentele sănătoase enumerate mai sus conțin mai multe fibre decât alimentele ultraprocesate, cum ar fi mâncărurile gata preparate și junk food. Se știe că fibrele te ajută să te simți sătul/ă și stimulează sănătatea sistemului digestiv.
6.
Odihnește-te cum se cuvine
Somnul are un impact uriaș asupra sănătății. Dacă ești obosit, este mult mai probabil să ajungi la junk food, iar corpul tău este mai probabil să stocheze alimentele pe care le consumi sub formă de grăsime. Încearcă să îți asiguri suficient somn de calitate în fiecare noapte, adică în jur de șapte până la nouă ore.
Dacă nu reușești de obicei să ai parte de un somn de calitate, ia în considerare remedii casnice, cum ar fi difuzarea uleiului de lavandă și consumul de ceai de mușețel.
Problemele cu somnul pot fi, de asemenea, un indiciu al unei probleme de sănătate, așa că, dacă te lupți din cauza lipsei de somn, este important să ceri sfatul unui profesionist din domeniul sănătății pentru a exclude ceva mai grav.
7.
Bea apă în loc de sucuri
Băuturile zaharoase, cum ar fi sucurile, pot provoca creșterea în greutate și te pot împiedica să atingi deficitul caloric necesar pentru pierderea în greutate. Apa are multe beneficii pentru pierderea în greutate și pentru menținerea reducerii greutății corporale. De fapt, un aport crescut de apă poate fi legat de creșterea arderii caloriilor.
Dacă te chinui să bei apă sau nu îți place gustul, poți încerca să adaugi infuzii de fructe, cum ar fi apa cu lămâie, pentru a o aromatiza. În plus, ai putea încerca să bei ceaiuri din plante și ceaiuri de fructe.
8.
Menține-ți o rutină de antrenament consecventă
Exercițiile fizice sunt incredibil de importante pentru a scăpa de greutate. Acestea te pot ajuta să-ți îmbunătățești rata metabolică, ajutându-te să arzi mai multă grăsime încăpățânată.
Fie că ești nou în exerciții fizice sau dacă obișnuiești să mergi la sala de sport, exercițiile fizice sunt esențiale pentru a pierde șapte kilograme în mod sănătos. Se recomandă să faci cel puțin 150 de minute de activitate fizică în fiecare săptămână.
Cele 150 de minute pot fi împărțite în sesiuni de câte 30 de minute sau poate vei dori să faci exerciții fizice de mai puține ori pe săptămână pentru intervale mai lungi.
Dacă te străduiești să îți dai seama ce fel de exerciții fizice te vor ajuta să îți reduci greutatea, ai putea lua în considerare posibilitatea de a apela la un profesionist care să te îndrume.
9.
Încearcă postul intermitent
Pentru pierderea în greutate, nu există o metodă mai bună de a mânca decât postul intermitent (IF). Așadar, dacă te întrebi cum să slăbești șapte kilograme într-o lună, aceasta ar putea fi calea.
Este o metodă de alimentație ce implică perioade de mâncat și perioade de post. Se știe că acest model de alimentație a ajutat multe persoane să își reducă greutatea.
Postul intermitent impune un deficit caloric prin restricționarea timpului în care poți mânca. Este fizic imposibil să mănânci în șase ore cât ai mânca în 12 ore, ceea ce îți permite să mănânci mai puțin în general.
Postul vine cu multe alte beneficii, inclusiv beneficii pentru cei care suferă de diabet și pentru sănătatea inimii. Spre deosebire de multe alte diete agresive, acest plan îți permite să mănânci alimente care îți plac cu adevărat. Deși nu este recomandat să mănânci o mulțime de alimente nesănătoase, poți evita să te restricționezi prea mult în cadrul acestei diete.
10.
Evită consumul de alcool
Pentru pierderea în greutate, evitarea alcoolului este întotdeauna recomandată, pentru că acesta este în esență încadrat la ”calorii goale”, ceea ce înseamnă că nu îți oferă nimic.
Totodată, atunci când este consumat, alcoolul este folosit ca sursă primară de combustibil, ceea ce înseamnă că orice exces de glucoză și grăsime pe care îl consumi în timp ce bei este probabil să fie depozitat ca grăsime. În plus, este probabil să contribuie la acumularea grăsimii la nivelul abdomenului.
În plus față de potențialul de creștere în greutate, alcoolul îți poate afecta, de asemenea, sănătatea organelor. Acesta a fost asociat cu probleme hepatice și cu absorbția nutrienților și îți poate afecta somnul.
De cât timp este nevoie pentru a pierde șapte kilograme
Dacă o pierdere în greutate sănătoasă este de 500 de grame până la un kilogram pe săptămână, atunci majoritatea oamenilor ar avea nevoie de cel puțin două luni pentru a pierde șapte kilograme, dacă acest lucru se face într-un mod sănătos și durabil.
În cazul în care vrei să îți reduci greutatea și să o menții, este întotdeauna mai bine să faci acest lucru încet și în siguranță.
De asemenea, este important de reținut că pentru unele persoane poate dura până la patru luni pentru a pierde șapte kilograme. Fiecare plan de slăbire va funcționa diferit, iar greutatea ta actuală, vârsta, sexul și genetica pot avea un impact asupra rapidității cu care reușești să îți reduci greutatea.
Poți să slăbești șape kilograme într-o lună?
Deși ar fi posibil să slăbești șapte kilograme într-o lună, acest lucru nu este considerat sănătos. Pierderea rapidă în greutate, cum ar fi încercarea de a pierde șapte kilograme într-o lună, poate avea efecte secundare grave. Pierderea nesănătoasă în greutate poate duce la:
- Dureri de cap
- Iritabilitate
- Oboseală
- Amețeală
- Constipație
- Nereguli menstruale
- Pierderea masei musculare
- Pierderea părului
- Deficiențe nutritive
- Dezechilibre electrolitice
- Scăderea nivelului de energie
Concluzie
Deși s-ar putea să ai niște obiective ambițioase de pierdere în greutate, încercarea de a pierde șapte kilograme într-o lună nu este recomandată. Cantitatea sănătoasă de greutate pe care ar trebui să o pierzi în fiecare lună este între 500 de grame și un kilogram. Dacă intenționezi să slăbești șapte kilograme, este mai bine să îți propui să faci acest lucru în două până la patru luni.
Scăderea în greutate ar trebui să se facă încet și este probabil să ai mai mult succes în menținerea pierderii în greutate dacă faci schimbări graduale ale stilului de viață.
Acest lucru înseamnă să crești numărul de exerciții fizice, să faci alegeri mai sănătoase în ceea ce privește alimentația, cum ar fi să optezi pentru proteine slabe, pâine integrală și mai puține alimente procesate, și să bei mai multă apă în fiecare zi. Pierderea nesănătoasă și rapidă în greutate poate avea efecte dăunătoare asupra sănătății tale.
