Aceste metode simple, bazate pe cercetări actuale, sunt ușor de aplicat în viața de zi cu zi.
Cea mai bună modalitate de a scăpa de grăsimea de pe abdomen este să mâncați sănătos și să faceți exerciții fizice în mod regulat. În plus, vă poate fi de ajutor să notați ce mâncați în fiecare zi, astfel încât să vă asigurați că rămâneți pe drumul cel bun. Aplicarea a șase trucuri simple s-ar putea dovedi cheia succesului.
Diferența dintre cele două tipuri de grăsime abdominală
Grăsimea are diverse funcții în corp, inclusiv stocarea energiei și reglarea hormonilor. Prin urmare, a avea puțină grăsime corporală este sănătos.
Există două tipuri principale de grăsime în abdomen. Grăsimea subcutanată este tipul ce se află chiar sub piele. Această grăsime este stocată pe tot corpul, inclusiv în zona abdomenului.
Celălalt tip de grăsime din zona abdominală se numește grăsime viscerală. Această grăsime este localizată mai adânc în corp, unde amortizează organele din abdomen. Cercetările au legat cantitățile mari de această grăsime de afecțiuni precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Din acest motiv, pierderea excesului de grăsime viscerală poate avea beneficii semnificative pentru sănătatea dumneavoastră.
Vă puteți estima grăsimea abdominală prin măsurarea circumferinței din jurul taliei. Măsurile de peste 102 centimetri la bărbați și 88 de centimetri la femei sunt cunoscute ca obezitate abdominală.
Este un mit popular faptul că anumite strategii de slăbire pot viza grăsimea viscerală sau grăsimea abdominală. În prezent, nu există nicio modalitate dovedită de a reduce punctual grăsimea din anumite zone prin dietă sau exerciții fizice.
Atât creșterea în greutate, cât și pierderea în greutate tind să se întâmple pe tot corpul, dar zonele specifice în care veți observa primele schimbări variază de la o persoană la alta. Tiparul dumneavoastră este probabil influențat de moștenirea genetică.
Cele șase moduri simple și demonstrate științific pentru a scăpa de grăsimea de pe abdomen
Dacă doriți să pierdeți din grăsimea de pe abdomen, strategiile sănătoase de pierdere în greutate sunt cel mai bun pariu pe care l-ați putea face. Iată șase modalități bazate pe dovezi științifice pentru a pierde grăsime, inclusiv din zona abdomenului:
1. Limitați consumul de zahăr și de băuturi îndulcite cu zahăr
O dietă bogată în zaharuri adăugate poate duce la un exces de grăsime abdominală. Mai multe studii ce au fost efectuate de-a lungul timpului au arătat că zahărul adăugat are efecte nocive asupra sănătății metabolice.
De asemenea, numeroase studii au indicat că excesul de zahăr, mai ales din cauza cantităților mari de fructoză, poate duce la acumularea de grăsime în jurul abdomenului și ficatului.
Zahărul este jumătate glucoză și jumătate fructoză. Atunci când mâncați mult zahăr adăugat, ficatul este supraîncărcat cu fructoză și este forțat să o transforme în grăsime.
Unii cred că acesta este principalul proces ce stă la baza efectelor nocive ale zahărului asupra sănătății. Acesta crește grăsimea abdominală, ceea ce poate duce la rezistență la insulină și la diverse probleme metabolice.
Dacă încercați să vă reduceți aportul de calorii, este posibil să doriți să limitați în special zahărul lichid. Creierul nu pare să înregistreze caloriile lichide în același mod ca și caloriile solide, astfel că atunci când beți băuturi îndulcite cu zahăr, ajungeți să consumați mai multe calorii totale.
Luați în considerare reducerea la minimum a cantității de zahăr din dietă și limitarea consumului de băuturi zaharoase. Sunt incluse aici băuturile îndulcite cu zahăr, sucurile de fructe și diverse băuturi cu conținut mare de zahăr.
Citiți etichetele pentru a vă asigura că produsele nu conțin zaharuri rafinate. Chiar și alimentele comercializate ca alimente sănătoase pot conține cantități semnificative de zahăr.
Rețineți că nimic din toate acestea nu se aplică fructelor, care sunt extrem de sănătoase și au o mulțime de fibre ce atenuează efectele negative ale fructozei. Condiția este să le mâncați ca atare, nu folosite în alte deserturi cu adaos de zahăr și nu transformate în sucuri.
2. Consumați mai multe proteine
Proteinele pot fi cel mai important macronutrient pentru pierderea în greutate. Cercetările arată că acestea pot reduce poftele cu 60%, pot stimula metabolismul cu 80 până la 100 de calorii pe zi și vă pot ajuta să mănâncați cu până la 441 de calorii mai puțin pe zi.
Dacă scopul dumneavoastră este acela de a scădea în greutate, adăugarea de proteine în dieta zilnică se poate număra printre cele mai eficiente schimbări pe care le puteți face în stilul dumneavoastră de viață. Proteinele nu doar că vă pot ajuta să slăbiți, dar vă pot ajuta și să evitați să vă îngrășați din nou.
Există unele dovezi ce sugerează că proteinele pot fi asociate cu niveluri mai scăzute de grăsime abdominală. Un studiu a arătat că persoanele care au consumat mai multe proteine și de o calitate mai bună au avut mai puțină grăsime abdominală.
Multe dintre studiile care au observat că proteinele ajută la pierderea în greutate aveau persoane care obțineau 25 - 30% din caloriile totale dintr-o zi din proteine. Prin urmare, ați putea încerca să aplicați acest procent în alimentația dumneavoastră pentru a vă atinge obiectivul.
Puteți obține mai multe proteine prin creșterea aportului de alimente cum ar fi ouăle, peștele, legumele, nucile și alte arahide, carnea și produsele lactate.
Dacă întâmpinați probleme în acest sens, ați putea lua în considerare adăugarea unui supliment proteic de calitate pentru a vă spori aportul total. Însă, este recomandat să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice supliment alimentar.
3. Luați în considerare o dietă săracă în carbohidrați
Urmarea unei diete foarte sărace în carbohidrați sau ketogenice poate fi o modalitate eficientă de a pierde din țesutul adipos. Cu toate acestea, este important să știți că aceste diete pot veni cu unele riscuri, așa că nu sunt potrivite pentru toată lumea.
În cazul în care vă doriți să scădeți repede în greutate, puteți încerca să vă reduceți aportul de carbohidrați la 50 de grame pe zi. Acest lucru aduce corpul în ketoză, adică într-o stare în care organismul începe să ardă grăsimile ca principal combustibil.
Atunci când reduceți carbohidrații din alimentația zilnică, este posibil să observați că vă scade apetitul și că începeți să pierdeți în greutate.
Mai mult de 20 de studii au arătat că dietele foarte sărace în carbohidrați duc uneori la o pierdere în greutate de două sau trei ori mai mare față de dietele sărace în grăsimi.
Acest lucru este valabil chiar și atunci când cei din grupurile care consumă un nivel scăzut de carbohidrați au voie să mănânce cât de mult își doresc, în timp ce cei din grupurile care consumă un nivel scăzut de grăsimi sunt restricționați din punct de vedere caloric.
Însă, atenție! O parte din această pierdere în greutate se datorează reducerii cantității de apă din organism și nu pierderii de țesut adipos.
Cu toate acestea, studiile care compară dietele sărace în carbohidrați și cele sărace în grăsimi indică faptul că alimentația săracă în carbohidrați reduce în mod special grăsimea de la nivelul abdomenului.
Acest lucru înseamnă că o parte din grăsimea pierdută în urma unei diete sărace în carbohidrați este posibil să includă grăsime viscerală, un tip de grăsime abdominală ce a fost legat de probleme de sănătate atunci când este prezent în cantități mari.
Dietele cu un conținut scăzut de carbohidrați pot avea multe alte beneficii pentru sănătate, în afară de pierderea în greutate. De exemplu, acestea pot îmbunătăți semnificativ sănătatea persoanelor care au fost diagnosticate cu diabet de tip 2.
Cu toate acestea, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o dietă foarte săracă în carbohidrați sau ketogenică. Acest lucru este deosebit de important dacă vă confruntați cu orice probleme de sănătate.
4. Consumați alimente bogate în fibre
Fibrele alimentare sunt în cea mai mare parte materie vegetală nedigerabilă. Consumul unei cantități mari de fibre poate ajuta la pierderea în greutate. Cu toate acestea, tipul de fibre pe care îl consumați este important.
Se pare că mai ales fibrele solubile și vâscoase au un efect considerabil asupra greutății dumneavoastră. Acestea sunt fibre ce leagă moleculele de apă din organism și formează un gel gros care ajung în intestine.
Acest gel poate încetini dramatic mișcarea alimentelor prin sistemul dumneavoastră digestiv. De asemenea, poate încetini digestia și absorbția substanțelor nutritive. Rezultatul final este o senzație prelungită de sațietate, adică reducerea poftei de mâncare.
Un studiu a arătat că 14 grame suplimentare de fibre pe zi au fost legate de o scădere cu 10% a aportului caloric și de o pierdere în greutate de aproximativ două kilograme într-o perioadă de patru luni.
Cel mai bun mod de a obține mai multe fibre este să mâncați multe alimente vegetale, inclusiv legume și fructe. Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre, precum și unele cereale, cum ar fi ovăzul integral.
De asemenea, puteți încerca să luați un supliment de fibre, cum ar fi glucomananul. Aceasta este una dintre cele mai vâscoase fibre alimentare, iar unele studii au sugerat că poate ajuta la pierderea în greutate.
Însă, atenție! Este important să discutați cu un medic înainte de a introduce acest supliment sau orice alt supliment în regimul dumneavoastră alimentar.
5. Faceți exerciții fizice în mod regulat
Exercițiile fizice se numără printre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă crește șansele de a avea o viață lungă și sănătoasă și de a evita apariția problemelor de sănătate.
Antrenamentele fizice regulate ajută la reducerea grăsimii abdominale, însă acesta este doar unul dintre beneficiile uimitoare pentru sănătate pe care le are mișcarea făcută adesea.
Acest lucru nu înseamnă să faceți abdomene, pentru că reducerea punctuală a țesutului adipos sau pierderea grăsimii într-un singur loc nu este posibilă.
În cadrul unui studiu, șase săptămâni de antrenament doar a mușchilor abdominali nu a avut niciun efect măsurabil asupra circumferinței taliei sau a cantității de grăsime din regiunea abdominală.
Pe de altă parte, antrenamentul cu greutăți și exercițiile cardiovasculare pot reduce grăsimea pe tot corpul. La rândul lor, exercițiile aerobice, cum ar fi mersul pe jos, alergarea și înotul, pot duce la scăderea semnificativă a grăsimii viscerale.
Un alt studiu a constatat că persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat nu recuperează grăsimea viscerală după ce slăbesc. Astfel, antrenamentele fizice sunt deosebit de importante pentru menținerea siluetei pe termen lung.
6. Monitorizați ce mâncați
Un alt mod simplu pentru a scăpa de grăsimea de pe abdomen este să monitorizați ceea ce mâncați. Ați putea crede că aveți o dietă bogată în proteine sau săracă în carbohidrați, dar dacă nu țineți evidența alimentelor pe care le consumați este ușor să ajungeți să supraestimați sau să subestimați aportul alimentar.
Urmărirea aportului alimentar nu înseamnă că trebuie să cântăriți și să măsurați tot ceea ce mâncați. Dacă doriți să slăbiți cu ajutorul unor schimbări alimentare, urmărirea aportului din când în când, timp de câteva zile la rând, vă poate ajuta să vă dați seama care sunt cele mai importante schimbări pe care ar trebui să le faceți.
Totodată, planificarea din timp a meselor vă poate ajuta să atingeți obiective specifice, cum ar fi creșterea aportului de proteine la 25 - 30% din numărul total de calorii consumate sau reducerea cantității de zahăr adăugat.
Concluzie
Grăsimea viscerală înconjoară organele de la nivelul abdomenului. O cantitate prea mare de grăsime viscerală este legată de un risc crescut de apariție a anumitor probleme de sănătate.
Cei mai mulți oameni pot reduce grăsimea din abdomen prin adoptarea unor schimbări cheie în stilul de viață, cum ar fi o dietă sănătoasă, plină de proteine slabe, legume și fructe și leguminoase, și prin exerciții fizice regulate.
Dacă aveți probleme de sănătate sau obiceiul de a mânca dezordonat, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice schimbare majoră în ceea ce privește obiceiurile alimentare sau nivelul de activitate fizică.
În plus, un nutriționist vă poate ajuta să vă asigurați că vă satisfaceți toate nevoile nutriționale în cadrul unui plan de dietă personalizat.
