Există multe motive pentru care oamenii aleg să urmeze o dietă raw. Unii o văd ca pe o modalitate de a se simți mai bine, de a pierde în greutate sau de a îmbunătăți digestia.
Mulți cred că este mai sănătoasă decât o dietă tradițională, în timp ce alții o consideră pur și simplu mai gustoasă și mai satisfăcătoare.
Însă ești curios să afli dacă mâncarea crudă este de fapt sănătoasă? O sa vorbim despre plusurile si minusurile de a mânca alimente nepreparate termic. Am analizat numeroase studii si o să îți arătăm și cum să începi să incluzi astfel de alimente în dieta ta.
Ce este dieta bazată pe alimente crude?
Alimentele crude sunt cele care nu au fost gătite sau procesate.
Deși există diverse variante ale dietelor bazate pe alimente crude, toate implică consumul majoritar de alimente neîncălzite, negătite și neprocesate. În general, o dietă bazată pe alimente crude conține cel puțin 70% alimente crude.
Această dietă include adesea alimente fermentate, cereale încolțite, nuci și semințe, pe lângă fructe și legume crude.
Mulți adepți ai acestei diete adoptă un regim vegetarian sau vegan, eliminând produsele de origine animală și consumând în mare parte alimente vegetale crude. Cu toate acestea, un număr mic includ și produse lactate, pește și chiar carne crudă în dietă.
Susținătorii acestei diete afirmă că alimentele crude sunt mai nutritive decât cele gătite, deoarece enzimele, alături de anumiți nutrienți, sunt distruse în procesul de gătit. Unii chiar cred că mâncarea gătită este toxică.
Cu toate că sunt beneficii clare în consumul de fructe și legume crude, există și potențiale probleme cu o dietă bazată exclusiv pe alimente crude.
O dietă strictă de acest tip este foarte greu de urmat, și numărul persoanelor care adoptă un regim complet raw pe termen lung este foarte mic.
Mai mult, unele alimente conțin bacterii și microorganisme periculoase care sunt eliminate doar prin gătit. Adoptarea unei diete complet raw care include pește și carne vine cu riscul de a dezvolta o boală transmisă prin alimente.
Atenție!Dacă te gândești să încerci o dietă de acest tip, e bine să te informezi bine și să fii precaut. Un echilibru între alimente crude și gătite, precum și respectarea unor reguli stricte de igienă, pot face diferența. Înainte de a face schimbări majore în dietă, e bine să discuți cu un medic sau un nutriționist.
Gătitul poate distruge enzimele din alimente
Atunci când consumi un aliment, enzimele digestive din corpul tău ajută la descompunerea lui în molecule care pot fi absorbite.
Alimentele pe care le mănânci conțin, de asemenea, enzime care ajută la digestie.
Enzimele sunt sensibile la căldură și se distrug ușor când sunt expuse la temperaturi ridicate. De fapt, aproape toate enzimele se distrug la temperaturi peste 47°C.
Acesta este unul dintre argumentele principale în favoarea dietelor bazate pe alimente crude. Când enzimele unui aliment sunt modificate în timpul procesului de gătit, corpul tău are nevoie de mai multe enzime pentru a-l digera.
Controverse și opinii științifice
Susținătorii dietelor bazate pe alimente crude afirmă că acest lucru pune stres pe corpul tău și poate duce la deficiență de enzime. Cu toate acestea, nu există studii științifice care să susțină această afirmație.
Unii oameni de știință susțin că scopul principal al enzimelor din alimente este de a hrăni creșterea plantei, nu de a ajuta la digestia umană.
Mai mult, corpul uman produce enzimele necesare pentru a digera alimentele. Și corpul absoarbe și re-secretă unele enzime, făcând puțin probabilă ideea că digestia alimentelor ar duce la o deficiență de enzime.
În plus, știința nu a demonstrat încă efecte adverse asupra sănătății din consumul de alimente gătite.
Ce ar trebui să reții?Dacă te gândești să adopti o dietă bazată pe alimente crude din cauza enzimelor care se distrug în timpul gătitului, e important să îți dai seama că argumentele legate de enzime nu sunt susținute de date științifice solide. Corpul tău are mecanismele necesare pentru a digera alimentele, indiferent dacă enzimele din ele sunt distruse sau nu.
În procesul de gătit se pierd vitaminele solubile în apă
Alimentele crude pot fi mai bogate în anumiți nutrienți comparativ cu cele gătite.
Unii nutrienți se distrug ușor sau pot fi eliberați din alimente în timpul procesului de gătit. Vitaminele solubile în apă, cum ar fi vitamina C și vitaminele din complexul B, sunt în mod special susceptibile de a fi pierdute în timpul gătitului.
De fapt, fierberea legumelor poate reduce conținutul de vitamine solubile în apă cu până la 50-60%.
Unele minerale și vitamina A sunt, de asemenea, pierdute în timpul gătitului, dar într-o măsură mai mică. Vitaminele solubile în grăsimi, cum ar fi vitaminele D, E și K, sunt în mare parte neschimbate de procesul de gătit.
Metode de gătit și impactul asupra nutrienților
Fierberea determină cea mai mare pierdere de nutrienți, în timp ce alte metode de gătit păstrează mai eficient conținutul nutritiv al alimentelor.
Opțiuni bune pentru gătitul legumelor, care ajută la păstrarea nutrienților, includ gătitul la abur, fierberea sau chiar sotarea rapidă la tigaie.
În ultimă instanță, durata timpului în care un aliment este expus la căldură afectează conținutul său de nutrienți. Cu cât un aliment este gătit mai mult timp, cu atât pierderea de nutrienți este mai mare.
Gătitul alimentelor poate duce la pierderea unor vitamine și minerale, dar aceasta nu înseamnă neapărat că trebuie să treci complet la o dietă de alimente crude. Un echilibru între alimente crude și gătite poate fi cea mai bună abordare pentru a maximiza aportul de nutrienți.
Mâncarea gătită poate fi mai ușor de mestecat și digerat
Mestecarea este un prim pas important în procesul de digestie. Actul de a mesteca descompune bucățile mari de mâncare în particule mici care pot fi digerate.
Dacă mâncarea nu este mestecată corespunzător, corpul va avea dificultăți în a o digera, ceea ce poate duce la balonare și gaze. De asemenea, necesită mult mai multă energie și efort să mesteci alimente crude decât pe cele gătite.
Beneficiile gătitului asupra digestiei alimentelor
Procesul de gătit descompune unele fibre și pereții celulari ai plantelor, făcând ca nutrienții să fie mai ușor de digerat și absorbit de corp. Gătitul îmbunătățește, de asemenea, gustul și aroma alimentelor, ceea ce le face mult mai plăcute de mâncat.
Chiar dacă numărul persoanelor care consumă carne crudă este mic, carnea este mai ușor de mestecat și digerat atunci când este gătită.
Gătitul corespunzător al cerealelor și legumelor nu numai că îmbunătățește digestia lor, dar reduce și numărul de anti-nutrienți pe care îi conțin. Anti-nutrienții sunt compuși care inhibă capacitatea corpului de a absorbi nutrienții din alimente.
Importanța digestibilității
Digestibilitatea unui aliment este importantă deoarece corpul tău poate beneficia de avantajele unui aliment numai dacă este capabil să absoarbă nutrienții.
Unele alimente gătite pot oferi corpului mai mulți nutrienți decât echivalentele lor crude, deoarece sunt mai ușor de mestecat și digerat.
Gătitul crește capacitatea antioxidantă a unor legume
Studiile au arătat că gătitul legumelor crește disponibilitatea unor antioxidanți precum beta-carotenul și luteina.
Beta-carotenul este un antioxidant puternic pe care corpul îl transformă în vitamina A. O dietă bogată în beta-caroten a fost asociată cu un risc redus de boli cardiovasculare.
Luteina, licopenul și alte beneficii
Antioxidantul licopen este, de asemenea, mai ușor de absorbit de corp atunci când provine din alimente gătite, în loc de alimente crude. Licopenul a fost asociat cu un risc redus de cancer la prostată la bărbați și cu un risc mai mic de boli cardiovasculare.
Un studiu a constatat că gătitul roșiilor a redus conținutul lor de vitamina C cu 29%, în timp ce conținutul de licopen s-a dublat în doar 30 de minute de gătit. De asemenea, capacitatea antioxidantă totală a roșiilor a crescut cu peste 60%.
Potrivit unui alt studiu gătitul crește capacitatea antioxidantă și conținutul de compuși vegetali găsiți în morcovi, broccoli și dovlecei.
Importanța antioxidanților
Antioxidanții sunt importanți deoarece protejează corpul de moleculele dăunătoare numite radicali liberi. O dietă bogată în antioxidanți este asociată cu un risc mai mic de boli cronice.
Dacă ești interesat de maximizarea aportului de antioxidanți, ia în considerare includerea unei varietăți de legume gătite în dieta ta, pe lângă cele crude.
De reținut!În general, ideea că alimentele crude sunt întotdeauna mai sănătoase decât cele gătite nu este susținută de știință. Fiecare metodă de preparare a alimentelor are avantajele și dezavantajele sale, iar cea mai bună abordare este, cel mai probabil, o combinație între cele două.
Gătitul ucide bacteriile și microorganismele dăunătoare
Este mai bine să mănânci anumite alimente gătite, deoarece versiunile crude pot conține bacterii dăunătoare. Gătitul alimentelor ucide eficient bacteriile care pot cauza boli transmise prin alimente.
Cu toate acestea, fructele și legumele sunt, în general, sigure pentru consumul în stare crudă, atâta timp cât nu au fost contaminate.
Alimente frecvent contaminate
Spanacul, salata verde, roșiile și mugurii (sau germeni) cruzi sunt unele dintre fructele și legumele cel mai frecvent contaminate cu bacterii.
Pericolele alimentelor crude
Carnea crudă, peștele, ouăle și produsele lactate adesea conțin bacterii care te pot îmbolnăvi. E. coli, Salmonella, Listeria și Campylobacter sunt unele dintre cele mai comune bacterii care pot fi găsite în alimente crude.
Temperaturile de gătit
Majoritatea bacteriilor nu pot supraviețui la temperaturi peste 60°C. Asta înseamnă că gătitul ucide eficient bacteriile și reduce riscul de boli transmise prin alimente.
Pasteurizarea laptelui
Laptele produs comercial este pasteurizat, ceea ce înseamnă că a fost expus la căldură pentru a ucide orice bacterie dăunătoare pe care ar putea să o conțină.
Sfaturi pentru consumul alimentelor crude
Nu este recomandat să consumi carne, ouă sau produse lactate crude sau insuficient gătite. Dacă totuși alegi să mănânci aceste alimente în stare crudă, asigură-te că sunt proaspete și cumpărate de la o sursă de încredere.
De reținut!Pentru a evita riscul de îmbolnăvire, e mai sigur să consumi anumite alimente gătite. Cu toate acestea, dacă preferi să mănânci alimente crude, fii foarte atent la sursa de unde le cumperi și la modul în care le pregătești. Spală bine toate fructele și legumele și evită să consumi carne și ouă crude, dacă nu ești sigur de proveniența lor.
Totul depinde de alimente
Nicio dietă complet raw, nici una care se bazează numai oe alimente gătite nu pot fi justificate științific.
Adevărul e că dacă un aliment ar trebui consumat crud sau gătit depinde de alimentul respectiv.
Alimente care sunt mai sănătoase în stare crudă
- Broccoli: Broccoli crud conține de trei ori mai mult sulforafan, un compus din plante care luptă împotriva cancerului, decât cel gătit.
- Varză: Gătitul verzei distruge enzima myrosinase, care joacă un rol în prevenirea cancerului.
- Ceapă: Ceapa crudă contribuie la prevenirea bolilor de inimă. Gătitul cepei reduce acest efect benefic.
- Usturoi: Compușii de sulf din usturoiul crud au proprietăți anticancerigene. Gătitul usturoiului distruge acești compuși de sulf.
Alimente care sunt mai sănătoase dacă sunt gătite
- Sparanghel: Gătitul sparanghelului descompune pereții săi celulari fibroși, ceea ce face ca acidul folic și vitaminele A, C și E să fie mai ușor de absorbit.
- Ciuperci: Gătitul ciupercilor ajută la descompunerea agaritinei, un posibil carcinogen prezent în ciuperci. Gătitul eliberează și anumiți antioxidanți puternici specifici ciupercilor.
- Spanac: Fierul, magneziul, calciul și zincul sunt mai disponibili pentru absorbție atunci când spanacul este gătit.
- Roșii: Gătitul crește semnificativ conținutul luteină din roșii.
- Morcovi: Morcovii gătiți conțin mai mult beta-caroten decât morcovii cruzi.
- Cartofi: Amidonul din cartofi e aproape nedigerabil până când cartoful e gătit.
- Legume: Legumele crude sau insuficient gătite conțin toxine periculoase numite lectine. Lectinele sunt eliminate prin înmuiere și gătit adecvat.
- Carne, pește și carne de pasăre: Carnea crudă, peștele și carnea de pasăre pot conține bacterii care pot provoca anumite boli. Gătitul acestor alimente distruge bacteriile dăunătoare.
Ce trebuie să reții
Unele alimente sunt mai nutritive când sunt consumate crude, în timp ce altele sunt mai nutritive după ce au fost gătite.
Atât alimentele crude, cât și cele gătite au locul lor într-o dietă echilibrată. Fiecare are avantaje și dezavantaje, și cel mai bine e să încorporezi o varietate de ambele tipuri în regimul tău alimentar.
Totuși, nu e necesar să urmezi o dietă bazată doar pe alimente crude pentru a fi sănătos. Nu e nevoie să alegi o tabără.
În schimb, concentrează-te pe a avea o dietă diversă și echilibrată care îți oferă o gamă largă de nutrienți. Cu cât știi mai multe despre ce mănânci, cu atât e mai ușor să faci alegeri informate care te vor ajuta să trăiești o viață mai sănătoasă.
