Cum să începi să mănânci sănătos. 10 schimbări pe care le poți face

Acest articol îți dezvăluie secretele unei vieți echilibrate, oferindu-ți sfaturi practice și ușor de implementat pentru a-ți transforma obiceiurile alimentare. Alege acum să-ți iei destinul în propriile mâini și să faci schimbări semnificative în dieta ta!

Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține sănătatea este să aveți o dietă echilibrată și nutritivă. Acest lucru îi poate ajuta în general pe adulți să prevină apariția unor afecțiuni cronice cum ar fi bolile de inimă și diabetul și le permite celor care sunt deja bolnavi cronic să-și gestioneze problemele de sănătate.

„Alimentația sănătoasă” poate arăta diferit pentru fiecare persoană, dar scopul final este de a stabili o dietă care să includă alimentele și băuturile ce vă furnizează nutrienții necesari pentru a vă menține sănătatea generală.

Așadar, cum puteți începe să mâncați sănătos - și cum puteți menține pe termen lung schimbările aplicate? Iată cele mai bune strategii pentru a face acest lucru, potrivit experților.


1.

Începeți încet

Există șanse să nu știți totul despre o alimentație sănătoasă atunci când vă aflați la început de drum. Pe bună dreptate, pentru că sunt numeroase informații în acest sens.

În acest scop, nutriționiștii recomandă să începeți încet. O modalitate sigură de a începe să mâncați sănătos într-o manieră care nu vă va copleși poate fi aceea de a face una-două schimbări mici în dieta dumneavoastră, pe rând.

De asemenea, puteți face același lucru încercând noi alimente sănătoase. O abordare este de a încerca o nouă legumă în fiecare săptămână. Alegeți o legumă pe care nu ați mai încercat-o până acum și căutați o nouă rețetă pentru a o integra într-o masă. Dacă faceți acest lucru în fiecare săptămână, sau chiar și doar o dată pe lună, veți încheia anul cu mai multe alimente și rețete noi și sănătoase despre care nu știați că vă plac înainte.


2.

Notați tot ce mâncați și motivele pentru care vă doriți să aveți o alimentație sănătoasă

S-ar putea să vă dați seama că mâncați mai puțin sănătos decât intenționați. O modalitate de a acorda mai multă atenție alegerilor alimentare, este să puneți pixul pe hârtie și să notați tot ce mâncați.

Scrieți-vă motivele pentru care doriți să mâncați sănătos (să slăbiți, să reduceți colesterolul, să creșteți energia, să îmbunătățiți starea de spirit etc.) și citiți lista în fiecare zi. Urmăriți-vă aportul cu o aplicație precum MyFitnessPal pentru a vă asigura că primiți toată nutriția de care aveți nevoie.

Este posibil să vă surprindă propriile notițe. În ceea ce privește aflarea a ceea ce ar trebui să fie aportul ideal în primul rând, discutați cu un nutriționist.


3.

Consumați mai puține alimente ultraprocesate

Alimentele gata de a fi consumate pot fi convenabile, mai ales atunci când jonglați cu munca, familia și alte obligații. Cu toate acestea, alimentele ultraprocesate au fost asociate cu scăderea calității nutriționale a dietei, precum și cu obezitatea și alte probleme de sănătate.

Conform nutriționiștilor, alimentele ultraprocesate fac dificilă controlarea aportului alimentar din cauza porțiilor multiple dintr-un singur pachet sau a excesului de ingrediente nu foarte sănătoase.

Alimentele ultraprocesate sunt foarte procesate și concepute în așa fel încât pot fi foarte ușor mâncate în exces. Printre exemple se numără prăjiturile cumpărate din magazin, cerealele cu zahăr pentru micul dejun, crenvurștii congelați și alte alimente similare. Aceste alimente sunt adesea bogate în zahăr adăugat, făină albă și/sau uleiuri adăugate, oferind relativ puține vitamine și minerale, dar multe calorii. 

Planificarea meselor vă poate ajuta să luați decizii de a mânca mai bine. Așa că, în schimb, alegeți alimente integrale și mese pe care le pregătiți acasă. În acest fel, ar putea deveni mai ușor, în timp, să mâncați alimente mai sănătoase în loc să căutați alimente ultraprocesate.


4.

Mâncați mai multe plante

Beneficiile adoptării unei diete bazate pe plante - cum ar fi vegetarianismul sau veganismul - sunt bine documentate. De exemplu, cercetările au arătat că vegetarienii au niveluri mai ridicate de grăsimi sănătoase, antioxidanți și compuși antiinflamatori în corpul lor decât non-vegetarienii.

Acest lucru se datorează „robabil faptului că veganii consumă mai multe produse și alte alimente integrale, pe bază de plante.

Astfel, a avea o dietă bazată mai mult pe plante poate fi o modalitate de a începe să mâncați mai sănătos. Fiți blând cu dumneavoastră dacă încercați această abordare, pentru că nu trebuie să deveniți vegan sau vegetarian ca să obțineți beneficii pentru sănătate. 

Dieta flexitariană, care este în primul rând o dietă vegetariană, dar include ocazional proteine animale, a fost numită una dintre cele mai bune diete din anul 2022 de către U.S. News & World Report.


5.

Echilibrați-vă farfuria

O altă modalitate de a începe să mâncați mai sănătos este să vă gândiți la ceea ce aveți în farfurie. Este esențial să mâncați o varietate de alimente. Cu toate acestea, anumite alimente ar trebui să joace un rol semnificativ în dieta dumneavoastră la fiecare masă.

Fructele și legumele ar trebui să fie baza dietei dumneavoastră; jumătate din farfuria dumneavoastră ar trebui să fie acoperită de legume. Împreună cu o porție de fructe la fiecare masă, să aveți în farfurie proteine slabe.

Pentru a obține această proteină la micul dejun, puteți alege 30 de grame de unt de araide, șuncă de curcan, brânză de vaci sau un ou. Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ un sfert din farfurie în timpul prânzului și cinei; ajungeți la trei până la 110 grame de piept de pui fără piele sau pește. De reținut, dacă nu știți sigur cum arată această cantitate de carne, este cam de mărimea unui pachet de cărți de joc.


6.

Faceți modificări raționale

Unele alimente sunt mai bine consumate cu moderație, cum ar fi alimentele cu adaos de zaharuri sau cu un conținut ridicat de sodiu.

Un alt aliment care trebuie să fie consumat cu moderație este făina albă, ce se găsește în multe produse de patiserie și pâine. 

Din fericire, nutriționiștii au un sfat la îndemână pentru a vă modera consumul de făină albă: Schimbați o cantitate semnificativă din ea sau din alți carbohidrați mai simpli cu cereale integrale sau alternative vegetale.

De exemplu, puteți să folosiți orez de conopidă în loc de orez alb, paste cu legume în loc de paste din făină albă sau să vă bucurați de umpluturile de sandvișuri într-un wrap de salată. Aceste schimburi vă ajută să mâncați mai multe legume și să mâncați mai puțină făină albă. 

Puteți, de asemenea, să schimbați maioneza cu muștar și să folosiți tăiței vegetarieni spiralați pentru paste. De asemenea, ați putea lua în considerare schimbarea sucurilor cu apă minerală sau a uleiului de măsline cu unt.


7.

Încercați să mâncați în volum

Căutați o modalitate de a mânca sănătos care nu implică numărarea caloriilor sau o mentalitate restrictivă? Dacă da, atunci mâncatul în volum poate fi potrivit.

Mâncatul în volum este un concept fascinant și relativ nou pentru a mânca un model de dietă echilibrată, densă în nutrienți și cu puține calorii, fără a vă lupta cu foamea. În esență, consumatorul mănâncă volume mari de alimente care au o densitate calorică redusă. 

Cercetările au constatat că mâncatul în volum aduce și beneficii în ceea ce privește pierderea în greutate.


8.

Nu renunțați la carbohidrați și grăsimi

Dacă există două alimente care au avut parte de o reputație proastă de-a lungul anilor, nu există nicio îndoială că acestea ar fi carbohidrații și grăsimile. De-a lungul timpului, credința că aceste alimente sunt „rele” pentru sănătate a devenit predominantă. Dar nu este chiar așa.

Aveți nevoie de carbohidrați la fiecare masă pentru energie, deoarece tăierea carbohidraților duce la pofte de zahăr. Stabiliți-vă ca obiectiv aproximativ 120 de grame de amidon fiert la fiecare masă, cum ar fi fulgi de ovăz, orez, cartofi dulci, cușcuș sau paste - integrale ori de câte ori este posibil.

De asemenea, să vă asigurați că aveți o porție de grăsimi sănătoase, cum ar fi unt de nuci, avocado sau ulei de măsline la fiecare masă. Consumând grăsimi sănătoase, veți scădea riscul de boli de inimă, de întărire a arterelor și de accident vascular cerebral și veți scădea tensiunea arterială, trigliceridele și colesterolul „rău”. Pe de altă parte, colesterolul „bun” va primi un impuls.


9.

Creșteți consumul de apă

Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a mânca mai sănătos, doriți, de asemenea, să vă asigurați că beți mai sănătos. La urma urmei, dacă beți suficientă apă reușiți să vă reglați temperatura corpului, să procesați și să eliminați toxinele, precum și să vă protejați coloana vertebrală și articulațiile.

Așadar, asigurați-vă că beți suficientă apă în fiecare zi, fie găsind modalități de a bea mai multă apă (de exemplu, adăugând lămâie într-un pahar de apă), fie consumând alimente cu un conținut ridicat de apă.

De asemenea, puteți începe să creșteți cantitatea de apă înlocuind sucurile și băuturile îndulcite cu zahăr din dieta dumneavoastră cu apă, a sugerat Yule. În ceea ce privește băuturile îndulcite cu zahăr, moderația în consum este esențială din cauza conținutului de zahăr adăugat și a asocierii acestora cu probleme de sănătate cum ar fi diabet, creștere în greutate sau gută.


10.

Pregătiți-vă pentru succes

Unul dintre motivele pentru care poate fi dificil să începeți să mâncați sănătos este că este nevoie de timp și energie. De aceea, alimentele convenabile sunt atât de tentante, mai ales atunci când sunteți copleșit sau fără energie. Cu toate acestea, nutriționiștii au câteva sfaturi grozave pentru a vă pregăti pentru succesul unei alimentații sănătoase.

  • Mergeți la piață sau comandați livrarea de alimente; aveți nevoie de un frigider și o cămară aprovizionate sănătos, astfel încât să aveți în casă alegeri sănătoase.
  • Pentru pregătirea din timp a mesei, faceți loturi mari de orez și pui sau pește atunci când aveți timp, astfel încât să aveți cina pregătită în zilele aglomerate.
  • De asemenea, să vă pregătiți din timp mâncarea. Puteți pregăti în prealabil proteine slabe și legume slabe și le puteți depozita în frigider, apoi le puteți arunca într-o tigaie sau în cuptor când ajungeți acasă de la serviciu.

În acest fel veți ajunge să vă mulțumiți propriei persoane pentru acest efort făcut din timp atunci când vă veți așeza la o cină sănătoasă și delicioasă în serile din timpul săptămânii.

O scurtă trecere în revistă

Alimentația sănătoasă este foarte importantă pentru sănătatea generală, dar uneori poate fi dificil să știți de unde să începeți să faceți schimbările pozitive. Cu toate acestea, există o varietate de modificări pe care le puteți face atunci când vă îndreptați spre o alimentație sănătoasă. 

Schimbările includ metode precum a acorda o reală atenție la ceea ce mâncați și a schimba opțiunile de alimente și băuturi. Începeți încet în a face aceste și alte ajustări și găsiți modalități de a vă pregăti pentru succes. Dacă vă dați seama că aveți dificultăți în a mânca sănătos, cereți îndrumarea unui nutriționist și eventual a unui psiholog.