Descoperă rețetă simplă și delicioasă de legume la cuptor cu sos de roșii, care poate fi savurată de întreaga familie.
Legumele la cuptor cu sos de roșii sunt o rețetă simplă, sănătoasă și delicioasă, care poate fi savurată de întreaga familie. Este o modalitate excelentă de a consuma legume proaspete, bogate în vitamine, minerale și fibre.
De ce legume la cuptor?
Legumele, in general, sunt surse excelente de vitamine, minerale si fibre. Coacerea lor la cuptor este unul dintre cele mai bune moduri de a le gati fara a pierde prea multi nutrienti. In contrast, metodele de gatit ca prajirea pot adauga grasimi nedorite si calorii suplimentare.
Legumele sunt importante pentru o dietă sănătoasă, deoarece ajută la:
- Reducerea riscului de boli cardiovasculare
- Reducerea riscului de cancer
- Scăderea colesterolului
- Menținerea greutății corporale
- Îmbunătățirea digestiei
Alegerea legumelor
Principalele legume pe care le poti folosi sunt vinetele, dovleceii, morcovii, ciupercile, ardeii si rosiile. Acestea nu sunt doar delicioase, dar si pline de nutrienti.
- Vinetele sunt bogate in fibre si antioxidanti.
- Dovleceii ofera vitamine ca A si C, plus minerale esențiale precum potasiul.
- Ardeii sunt o sursa excelenta de vitamina C.
Sosul de roșii
Sosul de roșii nu adaugă doar aromă, ci și o serie de beneficii pentru sănătate. Roșiile sunt bogate în licopen, un compus chimic care a fost asociat cu reducerea riscului de boli de inima și anumite tipuri de cancer. Totodată, sosul de roșii poate conține usturoi și ceapă, care sunt cunoscute pentru proprietățile lor antiinflamatorii.
Sosul de roșii îl poți face din roșii proaspete sau din conservă, usturoi, sare, piper și alte condimente pe care le preferi, cum ar fi oregano sau busuioc.
Dacă timpul nu este de partea ta sau pur și simplu nu ai chef să faci sosul de roșii de la zero, există varianta de a cumpără sos gata făcut din magazin.
Desigur, când alegi un sos gata făcut, e bine să fii atent la eticheta. Uită-te la lista de ingrediente și la informațiile nutriționale. Ideal ar fi să optezi pentru un sos care are o lista scurtă de ingrediente, fără aditivi sau conservanți artificiali. De asemenea, fii atent la cantitatea de zahăr și sodiu din produs. Sosurile gata făcute pot conține cantități mari de zahăr sau sare, ceea ce nu este ideal din punct de vedere nutritional.
Rețeta de legume la cuptor cu sos de roșii
Ingrediente
Pentru sosul de roșii
- 1 kg de roșii proaspete sau o conservă de roșii întregi (aproximativ 800g)
- 2-3 căței de usturoi
- 1 ceapă mică (opțional)
- Sare și piper, după gust
- Ulei de măsline sau alt tip de ulei, pentru călire
- Condimente opționale, cum ar fi busuioc, oregano sau chilli
Legume
- 500 de grame de legume asortate, cum ar fi: cartofi, morcovi, ardei gras, vinete, dovlecei, ciuperci
Mod de preparare
Pentru sosul de roșii
Dacă folosești roșii proaspete, taie-le în sferturi. Dacă folosești roșii din conservă, deschide conserva și pune roșiile și sucul lor deoparte.
Într-o cratiță mare, încălzește un pic de ulei. Adaugă usturoiul tocat și, dacă folosești, ceapa tocată mărunt. Sotează-le până când devin translucide, dar fără să se ardă.
Pune roșiile în cratiță, peste ceapă și usturoi. Dacă folosești roșii proaspete, ar fi bine să le lași să se înmoaie puțin înainte de a merge mai departe. Dacă folosești roșii din conservă, le poți zdrobi ușor cu o lingură de lemn sau un piuret.
Adaugă sare și piper după gust. Dacă vrei să folosești și alte condimente, ca busuioc sau oregano, acum e momentul să le adaugi.
Lasă sosul să fiarbă la foc mic pentru aproximativ 20-30 de minute. Sosul va începe să se îngroașe. Dacă îți place un sos mai uniform, poți folosi un blender cu imersiune pentru a-l omogeniza.
Gustă sosul și ajustează cantitatea de sare și piper, dacă e necesar.
Pentru legume
Preincalzeste cuptorul la 180 de grade Celsius.
Taie legumele în felii sau bucăți mari.
Pune legumele într-o tavă și stropește-le cu ulei de măsline.
Toarnă sosul peste legume.
Coace totul pentru 30-40 de minute, până legumele sunt gătite.
Sfaturi pentru o rețetă mai sănătoasă
- Folosește legume proaspete, de sezon.
- Evită să adaugi prea mult ulei.
- Dacă folosește sos de roșii cumpărat, alege o variantă cu un conținut redus de sare.
- Adaugă condimente și ierburi proaspete pentru a spori aroma.
Cu se se mănâncă
Legumele la cuptor cu sos de roșii sunt atât de versatile încât se pot combina cu o varietate de alte feluri de mâncare. Sunt excelente ca și garnitură, dar pot fi și un fel principal dacă vrei ceva ușor și sănătos.
Ca și garnitură
Dacă vrei să le folosești ca garnitură, poți să le servești alături de o bucată de carne sau peste gătit la grătar sau la cuptor. De exemplu, un file de somon la grătar merge de minune cu legumele astea. Aromele se completează reciproc, și obții un echilibru între proteine și legume.
Ca fel principal
Dacă preferi să le mănânci ca fel principal, poți adauga niște fasole albă sau linte pentru un plus de proteine. Astfel, transformi platoul de legume într-o masă completă, echilibrată din punct de vedere nutritional.
În combianție cu paste
O altă idee ar fi să le combini cu paste integrale. Poți amesteca legumele direct cu paste, pentru un fel de mâncare complet, care oferă carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase.
Cu pâine integrală
Pentru ceva rapid și simplu, poți servi legumele la cuptor cu câteva felii de pâine integrală. Astfel, ai parte de un prânz sau o cină sănătoasă și sățioasă, fără prea mult efort.
În salate
Dacă rămâi cu legume la cuptor, le poți folosi a două zi într-o salată. Adaugă niște frunze de spanac, rucola și eventual niște nuci sau semințe pentru un plus de nutrienți.
Oricum ai decide să le mănânci, legumele la cuptor cu sos de roșii sunt o alegere excelentă. Sunt ușor de făcut, sănătoase și pot fi adaptate în funcție de ce ai prin frigider sau de ce îți place să mănânci.
