Te-ai gândit vreodată că alegerea peștelui pe care îl pui în farfurie poate avea un impact uriaș asupra sănătății tale? Într-o lume unde "sănătos" e pe buzele tuturor și unde opțiunile din supermarketuri sunt mai diverse ca niciodată, a face alegerea corectă poate părea o adevărată provocare.
Beneficiile consumului de pește
Consumul de pește este considerat o parte importantă a unei diete echilibrate și sănătoase. Peștele vine cu o mulțime de beneficii pentru sănătate, datorită nutrienților pe care îi conține. Iată câteva dintre aceste beneficii:
- Bogat în nutrienți esențiali - peștele este o sursă excelență de proteine de înalta calitate, vitamine și minerale. Multe tipuri de peste sunt bogate în vitaminele b12 și d, precum și în minerale că seleniu, zinc, iod și fier.
- Sursă de acizi grași omega-3 - aceștia sunt esențiali pentru corpul tău și contribuie la sănătatea inimii, a creierului și a sistemului nervos. Acizii grași omega-3 pot reduce inflamatia și sunt asociați cu un risc mai scăzut de boli de inima.
- Poate ajuta la sănătatea inimii - consumul regulat de peste, în special de tipuri grase că somonul, sardinele și macroul, este legat de un risc mai scăzut de afecțiuni cardiace, datorită acizilor grași omega-3.
- Beneficii pentru creier - o dietă bogată în peste poate îmbunătăți funcția cerebrală. Studiile sugerează că oamenii care mănâncă mai mult peste au o încetinire mai lentă a declinului cognitiv pe măsură ce îmbătrânesc.
- Poate reduce riscul de accident vascular cerebral - studiile arată că consumul de peste poate reduce riscul de accidente vasculare cerebrale.
- Ajută la menținerea vederii - omega-3 din peste este benefic pentru sănătatea ochilor. Consumul regulat de peste poate ajută la reducerea riscului de degenerescență maculară legată de vârstă, o cauza comună a pierderii vederii.
- Poate ajuta la lupta împotriva depresiei - cercetările sugerează că acizii grași omega-3 pot avea proprietăți antidepresive și pot fi utili în tratamentul depresiei.
- Sursă de vitamina D - peste este una dintre puținele surse alimentare de vitamina d, esențială pentru sănătatea oaselor și a sistemului imunitar.
- Beneficii pentru piele și par - omega-3 și proteinele din peste pot contribui la menținerea sănătății pielii și a părului.
- Poate ajuta la reducerea grăsimii abdominale - un consum regulat de peste poate fi asociat cu un indice de masă corporală mai scăzut și cu o concentrație mai scăzută de grăsime abdominală.
Cei mai sănătoși pești
Pentru a avea o dietă echilibrată și sănătoasă, consumul de pește este esențial datorită beneficiilor sale nutritive remarcabile.
Dar nu toți peștii sunt la fel de sănătoși. Unii pot conține niveluri ridicate de mercur, un metal toxic care poate afecta sistemul nervos.
Iată o listă cu șapte dintre cei mai sănătoși pești pe care îi poți include în alimentația ta.
1.
Sardinele
Deși sunt mici, sardinele sunt printre cei mai sănătoși pești pe care îi poți mânca. Acestea au cantități mari de omega-3, vitamina D și calciu.
Partea bună la sardine este că le mănânci cu tot cu oase, ceea ce înseamnă că iei o doză bună de calciu din ele.
Pe lângă beneficiile legate de omega-3 și calciu, faptul că sardinele sunt mici și consumate întregi (inclusiv oasele) le face o sursă excelentă de nutrienți fără riscurile asociate cu acumularea de metale grele, care sunt mai prezente în peștii mari.
Un alt avantaj al sardinelor este că sunt ieftine. Le poți găsi conservate, în apă sau ulei de măsline, cu sau fără sare. Sardinele conservate sunt, de asemenea, super convenabile. Poți să le adaugi în salate, le pui pe o felie de pâine prăjită sau le mănânci direct din conservă. Varietatea în care vin (în apă, ulei de măsline, cu sau fără adaos de sare) îți permite să alegi opțiunea care se potrivește cel mai bine dietei și gusturilor tale.
2.
Somonul
Somonul este preferat de mulți datorită gustului său delicios și a cantității mari de omega-3 pe care o oferă. Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru sănătatea inimii, a creierului și reduc inflamația în tot corpul.
Deși somonul de crescătorie este mai accesibil din punct de vedere economic, există dezbateri privind impactul său asupra mediului si asupra sănătății comparativ cu somonul sălbatic. De asemenea, unii cred că somonul sălbatic e mai sănătos pentru că are mai puține grăsimi saturate și mai mulți omega-3
Somonul se poate găti în multe feluri. Poți să-l pui pe grătar, să-l coci la cuptor, sau chiar să-l prepari în rețete mai elaborate, cum ar fi gravlax (somon marinat) sau sushi. Somonul afumat este și el foarte căutat și se poate mânca în diferite moduri.
3.
Macroul
Un alt pește bogat în omega-3, macroul este un pește gras și o sursă excelentă de vitamina D. Macroul este și o sursă excelentă de proteine, vitamine și minerale. Conține vitamine din grupa B, în special B12 și niacină, care sunt importante pentru energia corpului și pentru menținerea sănătății sistemului nervos. De asemenea, este o sursă bună de seleniu și fosfor, minerale esențiale pentru sănătatea oaselor și a dinților, precum și pentru funcția tiroidiană și imunitară.
În bucătărie, macroul este versatil și poate fi preparat în multe moduri. Poate fi prăjit, copt, afumat sau conservat. Macroul afumat este deosebit de popular și se poate servi ca atare, în salate sau în sandvișuri. Macroul în conservă, adesea păstrat în ulei sau în sos de tomate, este o opțiune convenabilă și accesibilă pentru mese rapide.
Pe lângă beneficiile sale nutritive, consumul de macrou este considerat sustenabil, deoarece aceste pești se reproduc rapid și sunt abundenti în unele părți ale oceanului.
4.
Păstrăvul
Păstravul este un peste apreciat atât pentru gustul său delicat, cât și pentru beneficiile nutriționale pe care le oferă. Acesta face parte din familia Salmonidae, la fel ca și somonul, și se găsește în ape dulci și reci, cum ar fi râurile și lacurile de munte.
Păstravul este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate și acizi grași omega-3. Mai conține și o varietate de vitamine și minerale, inclusiv vitaminele B, vitamina D, potasiu și seleniu.
Păstravul este versatil în bucătărie și poate fi preparat în multe moduri. Poate fi prăjit, la cuptor, afumat sau la grătar, iar datorită gustului său subtil, se combină bine cu o varietate de condimente, ierburi și marinade. Pastravul afumat este deosebit de popular și poate fi servit în salate, sandvișuri sau ca aperitiv.
O metodă tradițională de preparare a pastravului este păstravul la tigaie, unde pestele este prăjit în unt sau ulei, adesea cu adaos de lămâie și capere.
5.
Heringul
Asemănător cu macroul și sardinele, heringul este un pește gras care oferă o cantitate mare de omega-3, precum și alte vitamine și minerale esențiale. Este o sursă excelentă de proteine și conține o cantitate bună de vitamina D. Heringul oferă și alte vitamine din complexul B, inclusiv B12, importantă pentru formarea globulelor roșii și funcționarea optimă a sistemului nervos.
6.
Codul
Codul este cunoscut mai ales pentru conținutul său scăzut de grăsimi și pentru faptul că este o sursă bună de proteine, vitamina B12 și iod. Codul este o opțiune excelentă pentru cei care caută să mănânce sănătos fără a adăuga grăsimi suplimentare.
Deși codul nu este la fel de bogat în acizi grași omega-3 ca somonul sau heringul, el oferă o cantitate decentă a acestor grăsimi esențiale.
Unul dintre cele mai notabile beneficii ale consumului de cod este conținutul său scăzut de grăsimi și calorii, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru cei care doresc să slăbească, fără a sacrifica aportul de nutrienți esențiali.
7.
Halibutul
Pe lângă faptul că este o sursă bună de omega-3, halibutul oferă și o cantitate impresionantă de proteine. Este, de asemenea, bogat în seleniu, un mineral important care contribuie la sănătatea tiroidiană și la sistemul imunitar.
Trăiește în apele reci ale Oceanului Pacific și Atlantic și este cunoscut pentru carnea sa fermă, albă și pentru gustul său ușor dulceag.
Halibutul este extrem de versatil în bucătărie. Carnea sa fermă și groasă se pretează bine la o varietate de metode de gătit și la combinarea cu diverse arome. Poate fi servit simplu, cu un strop de lămâie și ierburi proaspete, sau poate fi inclus în rețete mai complexe, cum ar fi tocanițe sau quiche-uri.
Unul dintre cele mai populare moduri de a găti halibutul este la la grătar, unde carnea sa devine fragedă și capătă un gust ușor fumuriu.
Cum să alegi cel mai sănătos pește
Atunci când alegi ce pește să incluzi în dietă, peștele sălbatic este o opțiune mai sănătoasă decât cel de crescătorie. Nu numai că peștii de crescătorie au mai puțini nutrienți decât cei sălbatici, dar pot avea paraziți și boli din cauza condițiilor de fermă. Mai mult, calitatea apei în care sunt crescuți peștii de fermă tinde să fie slabă și provoacă stres peștilor.
Calitatea slabă a apei poate afecta sănătatea peștilor prin apariția de boli și expunerea la producția excesivă de fitoplancton, organisme microscopice din medii marine/saline. Cantități mari de fitoplancton pot duce la decesul sau îmbolnăvirea vieții marine prin consumul de biotoxine sau bacterii care consumă oxigenul, scăderea oxigenului dizolvat și acumularea de metaboliți toxici (cum ar fi amoniac, nitriți, dioxid de carbon și hidrogen sulfurat).
Pe de altă parte, peștii de crescătorie pot conține niveluri ușor mai ridicate de omega-3 dacă sunt hrăniți cu furaje fortificate.
Atunci când alegi între pește proaspăt și congelat, există diferențe mici sau chiar inexistente din punct de vedere nutrițional între cele două. Principala diferență constă în gustul peștelui odată gătit. Opțiunile sănătoase pentru pregătirea peștelui pot include peștele la cuptor sau preparat în friteuză cu aer cald.
În general, cu cât un pește gras a fost mai puțin procesat, cu atât este mai sănătos, deoarece are deja atâta aromă și nu are nevoie de grăsimi suplimentare.
Contraindicații și efecte adverse
Consumul de pește este, în general, sigur pentru majoritatea persoanelor sănătoase. Totuși, dacă ai o alergie la pește, poți experimenta efecte secundare, inclusiv:
- Urme de urticarie sau erupții pe piele
- Greață, durere de stomac, vărsături sau diaree
- Nas înfundat sau curgător și/sau strănut
- Dureri de cap
- Anafilaxie (o reacție de șoc care pune viața în pericol și care împiedică respirația)
Alergiile la pește pot apărea brusc la vârsta adultă, conform Colegiului American de Alergie, Astm și Imunologie. În plus, este posibil ca cineva să fie alergic la anumite tipuri de pește, dar nu și la altele. De exemplu, o persoană poate avea o alergie la pește dar să nu fie alergică la crustacee, cum ar fi creveții, crabii și homarii.
Contaminarea cu mercur este o preocupare comună atunci când se consumă pește. Mercurul, un element care apare în mod natural, poate fi, de asemenea, eliberat în mediu prin deșeuri casnice sau industriale și prin utilizarea combustibililor fosili. Când mercurul se depune în apă sau sedimente, bacteriile îl convertesc în mod natural în metilmercur, un neurotoxin puternic care poate fi otrăvitor pentru țesutul nervos. Creaturile marine mici pot consuma aceste bacterii și sunt apoi mâncate de pești mai mici, care sunt la rândul lor mâncați de pești mai mari consumați de oameni.
Peștii mai mari tind să conțină mai mult mercur, motiv pentru care se recomandă evitarea consumului lor din cauza riscului de intoxicație cu mercur. Acumularea de mercur în timpul sarcinii poate duce la dezvoltare lentă și probleme de învățare la bebeluși și copii mici. La adulți, mercurul poate afecta sistemul nervos central, precum și sistemul cardiovascular. Este important de știut că gătitul peștelui nu elimină mercurul, deoarece acesta se leagă de proteinele din țesutul peștelui.
Pesticidele și substanțele chimice industriale pot fi, de asemenea, găsite în pește. Cu toate acestea, este puțin probabil ca nivelurile acestor contaminanți să fie suficient de mari pentru a afecta sănătatea umană, conform FDA.
Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să evite consumul de pește crud/marinat.
