Zeci de varietăți de pâine ocupă rafturile magazinelor, unele fiind mai bogate în nutrienți decât altele. Anumite tipuri sunt în mod natural bogate în fibre, vitamine și minerale. Altele sunt făcute din cereale rafinate și conțin, de obicei, vitamine și minerale adăugate.

În mod firesc, te poți întreba ce fel de pâine este cea mai sănătoasă. De obicei, cele mai sănătoase tipuri de pâine sunt, în general, cele care conțin ingrediente integrale și au un conținut scăzut de zahăr adăugat.

Iată cele mai bune alegeri pe care le-ai putea face în ceea ce privește pâinile sănătoase și bogate în nutrienți:

Pâinea de secară

Pâinea de secară este apreciată nu doar pentru gustul său distinct, ci și pentru beneficiile sale nutriționale. Pâinea de secară are un gust mai intens și ușor acru comparativ cu pâinea de grâu și tinde să fie mai densă și mai umedă decât aceasta.

Pâinea de secară

  • este, de obicei, mai bogată în fibre decât pâinea albă sau chiar cea integrală din grâu, contribuind la o digestie bună și la menținerea senzației de sațietate.
  • conține minerale importante precum fierul, magneziul și zincul.
  • are, în general, un conținut scăzut de grăsimi

Beneficii

  • Fibrele din secară pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge, făcând-o o opțiune bună pentru persoanele cu diabet sau cele care urmăresc să mențină un nivel stabil al glicemiei
  • Consumul regulat de secară poate contribui la sănătatea inimii, datorită conținutului său ridicat de fibre
  • Pâinea de secară este, la rândul ei, destul de sâțioasă

Pâinea de secară poate varia de la cele făcute cu făină integrală de secară (mai bogată în fibre și nutrienți) la cele făcute cu făină de secară rafinată.

Cea mai sănătoasă pâine de secară este făcută din făină integrală de secară germinată 100%. Întrucât germinarea crește conținutul de fibre al cerealelor, secara germinată este mai bogată în fibre și mai sănătoasă decât secara negerminată.

O felie (28 de grame) de pâine de secară încolțită are:

  1. Calorii: 60
  2. Proteine: 4 grame
  3. Grăsimi: 1 gram
  4. Carbohidrați: 12 grame
  5. Fibre: 3 grame

Pâinea din cereale integrale germinate

Pâinea din cereale integrale germinate este o opțiune foarte nutritivă și sănătoasă, având în vedere procesul unic prin care sunt prelucrate cerealele.

Cerealele integrale sunt lăsate să germineze, proces în care boabele încep să încolțească. Acest proces modifică structura nutrițională a boabelor.

Germinarea reduce nivelul de antinutrienți, cum ar fi acidul fitic, care altfel ar limita absorbția mineralelor. Mai mult, acest proces descompune o parte din amidonul din cereale și scade conținutul de carbohidrați. Prin urmare, cerealele germinate nu cresc glicemia la fel de mult ca alte cereale și pot fi o alegere bună pentru persoanele cu diabet.

Beneficii

  • Procesul de germinare descompune unii carbohidrați și proteine, făcând cerealele mai ușor de digerat
  • Germinarea poate crește conținutul de vitamine și minerale disponibile, inclusiv vitaminele B, vitamina C, folați, fier și zinc
  • Pâinea din cereale integrale germinate conține o cantitate bună de fibre, esențială pentru o digestie sănătoasă

Această pâine poate fi făcută din diverse cereale integrale, cum ar fi grâul, orzul, ovăzul și secara. Poate include și alte ingrediente nutritive, cum ar fi semințe și nuci.

Cele mai multe pâini germinate sunt bogate în fibre și proteine. Ca atare, acestea sunt mai sățioase decât pâinile mai rafinate. O felie (aproximativ 34 de grame) de pâine integrală cu cereale germinate, are:

  • Calorii: 80
  • Proteine: 4 grame
  • Grăsimi: 0,5 grame
  • Carbohidrați: 15 grame
  • Fibre: 3 grame

Pâinea cu semințe de in

Pâinea cu in, care este făcută în special din făină integrală și semințe de in, este una dintre cele mai sănătoase pâini pe care le poți mânca. Acest lucru se datorează faptului că semințele de in sunt foarte nutritive și oferă o serie de beneficii pentru sănătate.

Semințele de in

  • sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega-3, în special acidul alfa-linolenic (ALA), benefic pentru sănătatea inimii
  • sunt o sursă excelentă de fibre, care ajută la reglarea digestiei și pot contribui la menținerea unui nivel sănătos al colesterolului
  • conțin lignani, compuși cu proprietăți antioxidante și fitoestrogenice, care pot avea efecte benefice împotriva unor tipuri de cancer

Un studiu efectuat pe 6.000 de femei aflate la postmenopauză a sugerat că cele care au consumat în mod regulat semințe de in au avut o șansă cu 18% mai mică de a dezvolta cancer de sân, în comparație cu cele care nu le-au consumat.

Interesant este faptul că cele care au mâncat pâine de in au avut cu 23% mai puține șanse de a face cancer de sân decât cele care nu au consumat-o.

Cu toate acestea, este important de reținut că acest studiu a fost unul observațional. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege legătura dintre semințele de in și riscul de cancer.

O felie (aproximativ 43 grame) de pâine cu semințe de in are:

  • Calorii: 105
  • Proteine: 5 grame
  • Grăsimi: 1,8 grame
  • Carbohidrați: 17,5 grame
  • Fibre: 1,5 grame

Pâinea de ovăz

Pâinea cu ovăz este o altă alegere excelentă pentru o dietă sănătoasă datorită proprietăților nutritive ale ovăzului.

Beneficiile ovăzului

  • este o sursă excelentă de fibre solubile, în special beta-glucan, care este benefic pentru sănătatea inimii și poate ajuta la controlul nivelului de colesterol din sânge
  • conține o cantitate semnificativă de proteine, mai mult decât multe alte cereale, făcând pâinea cu ovăz o sursă bună de proteine pentru vegetarieni
  • este bogat în minerale esențiale cum ar fi magneziu, fier, zinc și vitamine din grupul B
  • consumul regulat de ovăz este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare

Pâinea cu ovăz este adesea mai sățioasă decât alte tipuri de pâine, ajutând la controlul apetitului și la menținerea unei greutăți sănătoase. De asemenea, fibrele din ovăz ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, fiind o alegere bună pentru persoanele cu diabet sau pentru cei care doresc să mențină un nivel stabil al glicemiei. De obicei, pâinea cu ovăz are o textură moale și un gust ușor dulceag, datorită ovăzului.

Pâinea cu ovăz poate fi făcută în diverse moduri, cu adăugarea de ovăz întreg, fulgi de ovăz sau făină de ovăz. Se poate combina și cu alte tipuri de făină, cum ar fi făina integrală.

Când cumperi pâine cu ovăz din magazine, este important să verifici etichetele. Asigură-te că include o o cantitate semnificativă de ovăz și că nu are zaharuri sau aditivi nesănătoși.

O felie (49 de grame) de pâine integrală cu fulgi de ovăz conține:

  • Calorii: 130
  • Proteine: 6 grame
  • Grăsimi: 1,5 grame
  • Carbohidrați: 23 grame
  • Fibre: 3 grame

Pâinea multicereale

Pâinea multicereale este o opțiune populară și sănătoasă, având în vedere varietatea de cereale pe care le conține.

Pâinea multicereale include o combinație de cereale precum grâu, orz, secară, ovăz, și uneori quinoa sau hrișcă. Adesea, aceste pâini includ și semințe, cum ar fi semințe de in, susan, floarea-soarelui sau nuci.

Gustul pâinii multicereale poate varia destul de mult în funcție de combinația specifică de cereale și semințe folosite. Cerealele precum secara sau orzul pot adăuga note pământii și ușor amărui. Unele cereale, cum ar fi ovăzul, pot adăuga o notă ușor dulceagă pâinii, în special dacă este combinat cu semințe sau cereale care au propriile lor arome dulci. În unele cazuri, în special dacă pâinea este făcută cu maia sau alte tehnici de fermentație, poate avea o notă ușor acră.

Beneficii

  • Combinația de cereale integrale și semințe asigură un conținut ridicat de fibre, care ajută la digestie și la menținerea sațietății
  • Nucile și semințele adaugă proteine și grăsimi sănătoase, esențiale pentru o dietă echilibrată
  • Multicerealele aduc un aport variat de nutrienți, inclusiv vitamine din grupul B, fier, magneziu și zinc

Este important să verifici etichetele la cumpărarea pâinii multicereale pentru a te asigura că aceasta conține cereale integrale reale și nu doar coloranți sau arome care imită cerealele integrale. Unele pâini multicereale pot conține zahăr adăugat sau aditivi nesănătoși, deci este esențial să citești cu atenție eticheta.

Pâinea fără gluten

Pâinea fără gluten este o alternativă esențială pentru persoanele cu boala celiacă sau pentru cele care au intoleranță la gluten.

Glutenul este un grup de proteine găsit în cereale precum grâul, orzul și secara. Pentru persoanele cu boala celiacă sau sensibilitate la gluten, consumul de gluten poate cauza probleme serioase de sănătate.

Pâinea fără gluten este făcută folosind făină și amestecuri fără gluten, cum ar fi orezul, porumbul, hrișca, quinoa, amarantul sau făinuri de nuci și semințe. Adesea, sunt adăugați agenți de îngroșare sau gelifiere, cum ar fi guma xanthan, pentru a imita textura pâinii cu gluten.

Pâinea fără gluten poate avea o textură și un gust diferit față de pâinea tradițională cu gluten, uneori fiind mai densă sau mai uscată. Multe pâini fără gluten sunt îmbogățite cu vitamine și minerale pentru a compensa lipsa nutrienților din făinurile alternative.

Mulți oameni presupun în mod greșit că pâinile fără gluten sunt mai sănătoase decât cele care conțin gluten. De fapt, majoritatea sortimentelor fără gluten sunt făcute din făinuri rafinate și bogate în zaharuri adăugate.

Cu toate acestea, cele făcute din făină de migdale sau de nucă de cocos, tind să fie mai sărace în carbohidrați, dar mai bogate în fibre și proteine decât pâinile făcute din grâu sau alte cereale.

Pâinea cu maia

Pâinea cu maia este considerată una dintre cele mai sănătoase și nutritive tipuri de pâine datorită procesului său unic de fermentație și a ingredientelor folosite.

Pâinea cu maia este făcută folosind maia naturală, un amestec de făină și apă care fermentează datorită bacteriilor și drojdiilor naturale. Procesul de fermentație este mai lent comparativ cu pâinea făcută cu drojdie comercială.

Beneficii

  • Fermentația naturală ajută la descompunerea glutenului, făcând pâinea cu maia mai ușor de digerat pentru unele persoane.
  • âinea cu maia are un indice glicemic mai scăzut comparativ cu alte tipuri de pâine, ceea ce este benefic pentru controlul glicemiei.
  • Procesul de fermentație poate crește disponibilitatea unor nutrienți și poate reduce nivelul de fitați, care altfel ar inhiba absorbția mineralelor.

Pâinea cu maia poate fi făcută atât cu făină integrală, cât și cu făină albă. Făina de grâu integrală are mai multe fibre, în timp ce pâinea cu maia făcută cu făină albă îmbogățită poate conține mai mult fier și vitamine B.

O felie (aproximativ 56 de grame) de pâine cu maia făcută cu făină integrală are:

Cum să alegi o pâine sănătoasă

Pentru a alege o pâine densă în nutrienți, caută mărci care au:

  • 100% cereale integrale sau germinate
  • făinuri enumerate ca prim ingredient, cu un număr limitat de alte ingrediente
  • 3-5 grame de fibre și 3-6 grame de proteine per felie
  • conținut redus de îndulcitori adăugați

Reține că, în ciuda faptului că pâinile de pe această listă sunt mai sănătoase decât alte sortimente, o dietă echilibrată ar trebui să includă și o mare varietate de alimente nutritive.

Fructele, legumele, leguminoasele, nucile și semințele, conțin de obicei mai multe fibre și nutrienți benefici decât pâinea. Mai mult, numeroase pâini sunt făcute cu adaos de zaharuri, deși cantitatea poate varia în funcție de tipul de pâine pe care îl alegi. Asociația Americană a Inimii recomandă să îți limitezi aportul de zahăr adăugat la mai puțin de 9 lingurițe (36 de grame) pe zi pentru bărbați și la mai puțin de 6 lingurițe (25 de grame) pe zi pentru femei.

Concluzie

Unele pâini sunt mai hrănitoare decât altele. Pentru a alege o pâine sănătoasă, caută una făcută din făină 100% integrală și/sau din făină de cereale germinate. Asigură-te că pâinea ta are un conținut scăzut de îndulcitori adăugați. Câteva opțiuni bune includ pâini din aluat acru, secară, in și ovăz.

Indiferent ce alegi, nu uita să consumi pâine cu moderație, ca parte a unei diete echilibrate, alături de o varietate de alimente integrale nutritive.