Care e diferența dintre cerealele integrale și cele rafinate

Ce este o cereală

Cerealele sunt plante din familia gramineelor care produc semințe comestibile. Acestea sunt utilizate ca alimente de bază în întreaga lume și sunt bogate în carbohidrați, proteine și fibre.

Sămânța plantei de cereale este formată din trei părți: tărâțele, germenele și endospermul. Aceste trei părți conțin diferiți nutrienți și sunt importante pentru valoarea nutritivă a cerealelor.

Tărâțele sunt stratul exterior al seminței și sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. Tărâțele ajută la menținerea sănătății sistemului digestiv și pot reduce riscul de boli cardiovasculare.

Endospermul este partea seminței care furnizează energia sub formă de carbohidrați și proteine. Aceasta este partea seminței care este cel mai frecvent utilizată în produsele alimentare procesate, precum făina albă.

Germenul este partea seminței care conține celulele reproductive și este bogat în nutrienți, precum vitaminele B, E și mineralele precum fierul și zincul.

Ce sunt cerealele integrale

Cerealele integrale sunt cereale care sunt nimim procesate și nu au fost decorticate sau rafinate pentru a elimina stratul exterior. Cerealele integrale conțin întregul bob, inclusiv stratul exterior de tărâțe, endospermul și germenele.

Cerealele integrale includ grâu, orez brun, ovăz, orz, mei, porumb, secară, hrișca și quinoa. Acestea sunt o sursă importantă de carbohidrați complecși, fibre, proteine, vitamine și minerale, ceea ce le face o alegere sănătoasă pentru o dietă echilibrată.

Consumul de cereale integrale a fost asociat cu un risc redus de boli cronice, precum diabetul zaharat, boli de inimă și cancer colorectal. Prin urmare, este recomandat să includem cereale integrale în dieta noastră zilnică.

Ce înseamnă cereale rafinate

Cerealele rafinate sunt cereale care au trecut printr-un proces de prelucrare care înlătură o parte din componentele lor nutritive, cum ar fi fibrele, vitaminele și mineralele, astfel încât să se obțină un produs cu o textură și aspect mai fin.

Cerealele rafinate sunt procesate pentru a elimina tărâțele și germenele, lăsând doar endospermul. Acest proces implică îndepărtarea straturilor exterioare ale cerealelor, care conțin o mare parte din fibre și alte substanțe nutritive.

Exemple de cereale rafinate includ făina albă, orezul alb și pastele făcute din făină albă. Aceste alimente au un nivel ridicat de carbohidrați rafinați, care sunt metabolizați rapid de către organism și pot cauza fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge și alte efecte negative asupra sănătății.

Diferențe nutriționale între cerealele integrale și cele rafinate

Cerealele integrale sunt acele cereale care păstrează întregul bob, inclusiv stratul exterior de tărâțe, endospermul și germenele. Cerealele rafinate, pe de altă parte, au tărâțele și germenele îndepărtate, lăsând doar endospermul.

Diferențele nutriționale între cerealele integrale și cele rafinate sunt semnificative. Cerealele integrale conțin mai multe vitamine, minerale și fibre decât cerealele rafinate.

Fibrele sunt importante pentru sănătatea digestivă și ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge. Cerealele integrale conțin o cantitate mai mare de fibre decât cerealele rafinate. De exemplu, o jumătate de cană de orez brun conține aproximativ 2 grame de fibre, în timp ce aceeași cantitate de orez alb conține mai puțin de 1 gram de fibre.

Cerealele integrale sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale, cum ar fi vitamina B, magneziu și seleniu, care ajută la menținerea sănătății sistemului nervos și la susținerea sistemului imunitar. În timp ce aceste substanțe nutritive sunt prezente și în cerealele rafinate, ele sunt în cantități mai mici decât în cerealele integrale.

În general, consumul de cereale integrale este asociat cu un risc redus de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul, în timp ce consumul excesiv de cereale rafinate poate crește riscul acestor boli. Prin urmare, este recomandat să se consume mai multe cereale integrale în dieta zilnică.

Făină integrală vs făină rafinată. Care e diferența

Diferența principală între făina integrală și făina rafinată este modul în care sunt procesate.

Făina integrală este obținută prin măcinarea întregului bob de cereale, care include tărâțele, germenele și endospermul. Acest proces menține toți nutrienții și fibrele din bobul de cereale, ceea ce face ca făina integrală să fie mai nutritivă și să aibă un indice glicemic mai mic decât făina rafinată.

În schimb, făina rafinată este obținută prin eliminarea tărâțelor și germenele din bobul de cereale și măcinarea numai a endospermului. Aceasta face ca făina rafinată să fie mai fină și mai ușoară decât făina integrală, dar îndepărtează, de asemenea, majoritatea nutrienților și a fibrelor.

Din cauza acestui proces de rafinare, făina albă sau rafinată poate crește nivelul de zahăr din sânge mai rapid decât făina integrală, ceea ce poate duce la fluctuații ale nivelului de glucoză din sânge și poate crește riscul de diabet și alte boli cronice.

Pe de altă parte, făina integrală este bogată în nutrienți și fibre, ceea ce poate ajuta la menținerea sănătății sistemului digestiv, la reducerea inflamației și la prevenirea bolilor cronice.

Făina integrală poate fi utilizată în mod similar cu făina albă în multe rețete de copt, dar poate necesita ajustări ale lichidului și timpului de coacere.

Dar cerealele fără gluten?

Cerealele fără gluten sunt acele cereale care nu conțin gluten, o proteină care se găsește în mod obișnuit în grâu, secară, orz

Cerealele fără gluten includ:

• Orez
• Porumb
• Quinoa
• Mei
• Fasole mung
• Amaranth
• Tapioca
• In
• Ovăz (atunci când este cultivat și procesat într-un mod care să evite contaminarea cu gluten)

Aceste cereale pot fi folosite ca înlocuitori ai cerealelor care conțin gluten, precum și în alimentele procesate fără gluten, cum ar fi pâinea fără gluten, biscuiții și pastele.

Este important să verificăm etichetele alimentelor pentru a ne asigura că nu conțin gluten sau nu au fost contaminate cu gluten în timpul procesării. Pentru persoanele cu boala celiacă sau sensibilitate la gluten, consumul de cereale care conțin gluten poate duce la probleme digestive și alte simptome nedorite, iar evitarea acestor cereale este esențială pentru a menține o sănătate bună.

Ce cantitate de cereale ar trebui să mănânci pe zi

Cantitatea de cereale pe care ar trebui să o mâncăm în fiecare zi variază în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică.

În general, oamenii ar trebui să consume între 3 și 8 porții de cereale pe zi, în funcție de nevoile lor calorice. O porție de cereale poate fi o felie de pâine integrală, o jumătate de cană de orez integral sau paste integrale, sau o ceașcă de cereale integrale pentru micul dejun.

Este important să se aleagă cereale integrale în locul celor rafinate, deoarece acestea sunt bogate în nutrienți și fibre, precum și să se evite cerealele procesate cu mult zahăr și aditivi.

Când se aleg cereale pentru micul dejun, este recomandat să se aleagă cele cu un conținut scăzut de zahăr și cu un conținut ridicat de fibre.

Este important să reținem că cerealele nu ar trebui să reprezinte întreaga noastră alimentație și ar trebui să fie consumate în cadrul unei diete echilibrate și variate, care să includă și alte alimente nutritive, cum ar fi fructele, legumele, proteinele și grăsimile sănătoase.

Cereale integrale vs. cereale rafinate: Alege varianta potrivită pentru sănătatea ta!

Alegerea dintre cerealele integrale și cele rafinate poate face o mare diferență în ceea ce privește sănătatea noastră. Cerealele integrale ne oferă nutrienții necesari pentru o dietă echilibrată, în timp ce cerealele rafinate pot contribui la creșterea nivelului de zahăr din sânge și la alte probleme de sănătate.

Prin urmare, ar trebui să încercăm să includem cât mai multe cereale integrale în alimentația noastră. Acest lucru ne poate ajuta să avem un stil de viață mai sănătos și să ne bucurăm de toate beneficiile pe care aceste alimente le oferă.

În cele din urmă, alegerea cerealelor integrale în locul celor rafinate poate fi unul dintre cele mai bune lucruri pe care le putem face pentru sănătatea noastră și pentru a ne asigura că suntem pe drumul cel bun spre un stil de viață mai sănătos și mai echilibrat.