Rețetă de pește în sos de legume, ușor de preparat și plină de aromă. Un preparat sănătos și gustos, perfect pentru o masă ușoară și rapidă.
Mâncarea de pește este o alegere excelentă pentru cei interesați de o dietă echilibrată și nutritivă. Peștele este o sursă bogată de proteine de înaltă calitate, vitamine și minerale. Plus că aduce în farfurie o doză generoasă de acizi grași omega-3. Dar cum îl preparăm ca să ne și placă? O variantă demnă de luat în calcul este peștele în sos de legume. Iată cum poți să prepari acest fel de mâncare, dar și de ce e o opțiune sănătoasă.
De ce pește cu sos de legume?
Peștele este o sursă excelentă de proteine, vitamine și minerale, fiind recomandat pentru o alimentație sănătoasă.
Combinația de pește și legume aduce mai multe beneficii pentru sănătate:
- Proteine de calitate: Peștele este una dintre cele mai bune surse de proteine de înaltă calitate, care ajută la construirea și repararea țesuturilor.
- Fibre: Legumele adaugă un plus de fibre, esențiale pentru o digestie bună.
- Vitamine și minerale: Ambele componente sunt bogate în vitamine și minerale care sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului.
- Acizi grași omega-3: Acești acizi grași sunt importanți pentru sănătatea inimii și a creierului.
Consumul regulat de pește este asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv:
- Reducerea riscului de boli de inimă
- Reducerea riscului de accident vascular cerebral
- Reducerea riscului de diabet de tip 2
- Reducerea riscului de cancer
- Îmbunătățirea sănătății creierului
Ce pește să alegem?
Cel mai adesea sunt utilizați pești cu carne albă, precum codul, halibutul, păstrăvul, bibanul sau tilapia, datorită texturii lor fine și a gustului relativ neutru. Dar nu e o regulă de fier; poți folosi și pești grași ca somonul sau macroul.
Tipul de pește ales poate avea un impact asupra valorilor nutriționale ale preparatului. Peștii grași, de exemplu, sunt bogati în acizi grași omega-3, care au beneficii pentru sănătatea cardiovasculară.
Rețeta de pește în sos de legume
Ingrediente
- 400 grame de pește, de preferință file de somon, biban, cod sau tilapia
- 1 ceapă, tocată mărunt
- 2 căței de usturoi, tocați mărunt
- 1 morcov, tăiat cubulețe
- 1 ardei gras, tăiat cubulețe
- 100 ml de vin alb
- 200 ml de suc de roșii
- 1 lingură de ulei de măsline
- 1 linguriță de sare
- 1/2 linguriță de piper negru măcinat
Mod de preparare
Încinge cuptorul la 180 de grade Celsius.
Spală și taie toate legumele.
Încălzelte uleiul de măsline într-o tigaie mare la foc mediu. Adaugă ceapa și usturoiul și gătește până când se înmoaie, aproximativ 5 minute.
Adaugă morcovul și ardeiul gras și gătește încă 5 minute, sau până când legumele se înmoaie.
Adaugă vinul alb și sucul de roșii și adu la fierbere. Redu focul și fierbe la foc mic timp de 10 minute, sau până când sosul se îngroașă.
Așează fileurile de pește într-o tavă de cuptor, presară sare și piper, și toarnă sosul de legume deasupra.
Coace timp de 20-25 de minute sau până când peștele se desface ușor cu o furculiță.
Variante
- Pentru o aromă mai intensă, poți adăuga în sos 1 lingură de ierburi proaspete tocate, cum ar fi pătrunjel, busuioc sau rozmarin.
- Pentru o textură mai cremoasă, adaugă în sos 100 ml de smântână sau iaurt grecesc.
- Dacă nu ai vin alb, poți folosi și supă de pui sau supă de legume ca alternativă.
- Poți să adaugi și alte legume în funcție de preferințe: dovlecei, ciuperci etc.
Cu ce se mănâncă
Dacă ai făcut acest fel de mâncare, poți să-l completezi cu o varietate de garnituri sau alte preparate secundare. Una dintre cele mai populare opțiuni este orezul. Este ușor de preparat și face un contrast plăcut cu textura și aromele peștelui și legumelor.
Piureul de cartofi cu usturoi este o altă opțiune excelentă. Este o combinație clasică, dar adăugarea de usturoi îi dă un twist delicios și un plus de savoare.
Cartofii dulci copți sau piureul de cartofi dulci sunt și ele o alegere excelentă. Cartofii dulci sunt bogați în vitamina A și alți nutrienți, și aduc un gust dulceag care se potrivește bine cu savoarea peștelui.
Dacă preferi ceva mai ușor, o salată verde simplă, eventual cu un dressing ușor de lămâie și ulei de măsline, poate fi o garnitură revigorantă și plină de nutrienți.
Pâinea integrală este și ea o opțiune bună, mai ales dacă sosul de legume este puțin mai lichid.
Dar să nu uităm de opțiuni mai tradiționale din bucătăria românească. Dacă vrei să aduci un aer autohton mesei tale, mămăliga este garnitura ideală pentru peștele în sos de legume.
