Anșoa este un pește mic, pelagic, din familia Engraulidae, originar din Marea Mediterană și Oceanul Atlantic. Are o lungime medie de 10-15 cm și un corp fusiform, argintiu, cu o dungă albastră de-a lungul spatelui.
Deși e un pește mic ca dimensiune, are un gust puternic și distinct, care îl face să fie extrem de apreciat în bucătării din întreaga lume.
Ce-l face atât de interesant? Pe lângă gustul său unic, anșoa este și un pește super sănătos. Este plin de Omega-3, proteine, vitamine și minerale, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru cei care vor să mănânce sănătos. În plus, datorită versatilității, poate fi gătit în multe moduri, fie că este adăugat în salate, pe pizza, în paste sau în diferite rețete tradiționale.
Știai că?Consumul de anșoa datează din antichitate. Romanii antici apreciau anșoa pentru gustul său sărat și umami, considerându-l un afrodisiac. În Evul Mediu, anșoa era un aliment important pentru marinari datorită capacității sale de a se conserva pentru perioade lungi de timp.
Proprietăți și valori nutriționale
Anșoa este un pește gras, bogat în proteine, grăsimi, vitamine și minerale. O porție de 100 de grame de anșoa conține:
- Proteine
- Aproximativ 20 de grame de proteine, care reprezintă o sursă importantă de aminoacizi esențiali pentru organism.
- Proteinele din anșoa sunt ușor de digerat și absorbite de organism.
- Grăsimi
- Aproximativ 10 grame de grăsimi, dintre care o mare parte sunt acizi grași Omega-3.
- Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru sănătatea inimii, creierului și ochilor.
Mai mult, anșoa conține vitamine și minerale importante, inclusiv calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, seleniu și vitaminele B12 și D.
- Vitamine
- Anșoa este o sursă bogată de vitamine B, inclusiv vitamina B12, vitamina B6 și niacina.
- Vitaminele B sunt importante pentru metabolismul energetic, funcția neurologică și formarea celulelor roșii din sânge.
- Anșoa conține și vitamina D, importantă pentru absorbția calciului și fosforului.
- Minerale
- Anșoa este o sursă bogată de minerale, inclusiv calciu, fosfor, potasiu și fier.
- Calciul și fosforul sunt esențiale pentru sănătatea oaselor și dinților.
- Potasiul este important pentru reglarea tensiunii arteriale.
- Fierul este important pentru prevenirea anemiei.
ControverseAnșoa are un gust specific, puternic și sărat, care poate fi apreciat sau detestat. Gustul său intens este dat de conținutul ridicat de proteine și acizi grași.
Unii oameni consideră anșoa un pește delicios, în timp ce alții îl consideră necomestibil.
Ce beneficii are consumul de anșoa
Majoritatea beneficiilor anșoa sunt asociate cu compușii nutriționali individuali pe care îi conțin, nu cu peștele în sine. Totuși, nutrienții prezenți în acești pești oferă numeroase avantaje pentru sănătate.
Poate îmbunătăți sănătatea inimii
După cum am menționat anterior, anșoa se remarcă prin conținutul de acizi grași Omega-3 și seleniu – nutrienți care pot contribui la reducerea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare.
Acizii grași Omega-3 ajută la îmbunătățirea tensiunii arteriale, a colesterolului, inflamației și a nivelului de trigliceride, precum și la optimizarea funcției vaselor de sânge și intensificarea fluxului sanguin către inimă – toate acestea diminuând riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.
De fapt, un studiu mai vechi a indicat că un aport zilnic de 566 mg DHA și EPA combinat ar putea reduce riscul de deces cauzat de boli de inimă cu 37%. Această cantitate de Omega-3 se poate obține cu ușurință dintr-o conservă de 45 de grame de anșoa .
Cercetările au legat nivelurile scăzute de seleniu de un risc crescut de boală de inimă. Creșterea aportului de seleniu ar putea duce la o reducere a riscului de boli de inimă datorită capacității sale antioxidante, care reduce stresul oxidativ și inflamația asociate cu bolile de inimă.
Așadar, prin includerea de anșoa în dieta ta, nu doar că te bucuri de un pește delicios, dar îți și protejezi inima.
Protecție pentru tiroidă
O porție de anșoa conține 31 micrograme (mcg) de seleniu. Adolescenții și adulții ar trebui să încerce să obțină 55 mcg de seleniu pe zi. Un studiu din anii '90 a evidențiat seleniul ca parte a unei enzime care poate activa tiroida. Cercetările suplimentare sugerează că deficitul de seleniu ar putea duce la probleme tiroidiene.
Tiroida este o glandă mică, dar extrem de importantă, situată în gât, care reglează multe funcții esențiale ale corpului, inclusiv metabolismul, energia și modul în care corpul utilizează alte hormoni. Seleniul joacă un rol crucial în sănătatea tiroidiană prin contribuția sa la producția de hormoni tiroidieni și protecția glandei împotriva stresului oxidativ.
Dat fiind că o porție de anșoa poate furniza mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată de seleniu, includerea acestui pește în dieta ta poate fi o strategie eficientă pentru susținerea funcției tiroidiene. Prin aportul său de seleniu, anșoa ajută la activarea enzimelor necesare pentru producția și conversia hormonilor tiroidieni, contribuind astfel la menținerea unei glande tiroide sănătoase.
De asemenea, prin efectul său antioxidant, seleniul din anșoae ajută la protejarea celulelor tiroidiene împotriva daunelor provocate de radicalii liberi, reducând astfel riscul de inflamație și de alte probleme tiroidiene.
Sănătatea ochilor
Experții recomandă bărbaților un aport zilnic de 1,6 grame de acizi grași Omega-3, în timp ce femeile ar trebui să consume 1,1 grame pe zi. O porție de anșoa conține 0,45 grame de EPA (acid eicosapentaenoic) și 0,77 grame de DHA (acid docosahexaenoic), ambele variante de Omega-3.
Studiile sugerează că o dietă bogată în acești Omega-3 poate reduce riscul de a dezvolta degenerescență maculară, o afecțiune care poate distorsiona vederea și este o cauză principală a pierderii vederii la persoanele în vârstă.
Prevenirea bolii Alzheimer
Un studiu realizat de Harvard Medical School, ca descoperit că persoanele care care au consumat cei mai mulți acizi grași Omega-3 aveau niveluri mai scăzute ale proteinei beta-amiloid, un marker pentru boala Alzheimer.
Explicație
- Acizii grași Omega-3, în special DHA, joacă un rol crucial în dezvoltarea și funcționarea creierului.
- Beta-amiloid este o proteină care se acumulează în creierul persoanelor cu Alzheimer, formând plăci care perturbă comunicarea între celulele nervoase și duc la degenerare neuronală.
- Studiile sugerează că un aport alimentar crescut de Omega-3 ar putea reduce acumularea de beta-amiloid și ar putea avea un efect protector împotriva declinului cognitiv legat de Alzheimer.
- Cercetările sunt încă în desfășurare, iar impactul direct al Omega-3 asupra prevenirii Alzheimer necesită investigatii suplimentare. Totuși, rezultatele preliminare sugerează un potențial rol benefic.
Riscuri ale consumului de anșoa
Deși anșoa sunt recunoscute pentru beneficiile lor nutritive și gustul delicios, există și câteva riscuri asociate consumului lor, pe care e bine să le iei în considerare.
Conținut ridicat de sodiu
Anșoa, în special cele sărate sau conservate, pot conține cantități ridicate de sodiu. Consumul excesiv de sodiu poate crește riscul apariției hipertensiunii arteriale, a bolilor cardiovasculare și a retenției de apă. Persoanele care suferă de hipertensiune arterială sau care urmează o dietă săracă în sodiu ar trebui să limiteze consumul de anșoa.
Contaminarea cu mercur
Anșoa, fiind mici, pot acumula cantități limitate de mercur. La un consum moderat, nivelurile nu sunt extrem de îngrijorătoare, însă expunerea excesivă la mercur poate fi dăunătoare, în special pentru femeile însărcinate și copiii.
Reacții alergice
Anșoa pot provoca reacții alergice la unele persoane. Simptomele pot include urticarie, mâncărimi, greață, dificultăți de respirație. Dacă știți că aveți alergie la pește sau fructe de mare, evitați consumul de anșoa.
Infecții parazitare
Anșoa consumată crudă sau insuficient gătită poate fi o sursă de infecții parazitare, în special cu Anisakis. Acești paraziți pot provoca greață, vărsături, dureri abdominale și reacții alergice. Congelarea sau gătirea adecvată a anșoa ucide acești paraziți.
În cazuri mai rare, anșoa pot fi contaminate cu o toxină numită acid domoic, care provine din algele consumate de pești. Toxina poate provoca simptome precum vărsături, diaree, dureri de cap și, în cazuri severe, pierderi de memorie pe termen scurt.
Cum se prepară și se consumă anșoa
Anșoa este un ingredient versatil care poate fi integrat în diverse preparate culinare. Iată o prezentare a metodelor tradiționale și moderne de preparare, alături de sfaturi pentru curățarea și dezosarea lor.
Marinare
Anșoa proaspete sau conservate pot fi marinate in ulei de măsline cu ierburi aromatice, usturoi și condimente, oferind o gustare delicioasă sau un topping pentru salate.
Pentru a marina anșoa, ai nevoie de oțet, apă, sare și condimente după gust (cum ar fi boabe de piper, frunze de dafin sau usturoi). Lasă anșoa în marinadă pentru cel puțin câteva ore, sau chiar peste noapte, pentru a permite aromelor să se infuzeze.
Sărare
Anșoa sărate sunt o metodă tradițională de conservare, rezultând un gust mai intens și o textură mai fermă. Pot fi consumate direct sau rehidratate pentru a fi incorporate în diverse preparate.
Anșoa la grătar
Anșoa proaspete pot fi preparate pe grătar, oferind o textură crocantă și un gust afumat. Asigură-te că grătarul este foarte fierbinte înainte de a adăuga peștii pentru a obține o crustă frumos caramelizată.
Curățarea și dezosarea
Deși multe rețete utilizează anșoae conservate, care sunt deja curățate și dezosate, prepararea anșoa proaspete necesită câțiva pași suplimentari.
Începe prin tăierea capului și îndepărtarea viscerelor cu degetele sau cu un cuțit mic. Apoi, deschide peștele pe burta și îndepărtează coloana vertebrală. Ultimul pas este să clătești anșoaele sub apă rece pentru a îndepărta orice urmă rămasă.
Rețete cu anșoa
Fie că deja îți place anșoa sau te gândești să încerci pentru prima oară, iată câteva rețete grozave care te vor face să vezi cât de tare gustos fi acest peștișor mic.
Pizza cu anșoa
Pizza cu ansoa, măsline și roșii - o combinație surprinzătoare de arome, care te va cuceri instantaneu.
Ingrediente
- Aluat de pizza (poți să-l cumperi gata făcut sau să-l pregătești tu în casă)
- 150 ml sos de roșii (preferabil făcut în casă din roșii proaspete, usturoi, busuioc și oregano)
- 200 grame brânză mozzarella (sau alt tip de brânză care se topește bine)
- 50 grame anșoa (în ulei, bine scurse)
- 100 grame măsline negre (fără sâmburi, tăiate felii sau întregi, după preferințe)
- 2 roșii medii (tăiate felii subțiri)
- 2 linguri ulei de măsline
- Sare și piper, după gust
Preparare
Dacă ai ales să faci aluatul de pizza acasă, începe cu această etapă. Amestecă ingredientele necesare și frământă aluatul până devine elastic. Lăsa-l să se odihnească pentru aproximativ o oră, până își dublează volumul. Dacă folosești aluat gata făcut, lasă-l la temperatura camerei timp de câteva minute pentru a se destinde.
Pe o suprafață presărată cu făină, întinde aluatul în forma dorită, rotundă sau dreptunghiulară, având grijă să nu fie prea gros. Poți folosi un sucitor sau pur și simplu mâinile.
Adăugarea ingredientelor. Începe cu sosul de roșii, întinzându-l uniform pe suprafața aluatului. Adaugă apoi un strat generos de brânză, urmat de felii de roșii, anșoa și măsline. La final, poti stropi puțin ulei de măsline peste ingrediente și asezonează cu sare și piper, după gust.
Preîncălzește cuptorul la o temperatură de 220-250 de grade, în funcție de puterea acestuia. Pune pizza pe o tavă de copt și las-o în cuptor pentru aproximativ 10-15 minute sau până când observi că brânza s-a topit frumos și marginile aluatului sunt aurii și crocante.
Odată scoasă din cuptor, lasă pizza să se răcească pentru câteva minute, apoi taie-o în felii și servește-o caldă. Pizza cu anșoa, măsline, brânză și roșii este delicioasă atât caldă, cât și rece, fiind perfectă pentru o cină în familie sau un prânz rapid.
Bruschete cu anșoa și roșii
Bruschete cu ansoa și roșii proaspete - o gustare rapidă și aromată, perfectă pentru o zi de vară.
Ingrediente
- Felii de pâine baghetă
- Anșoa conservate
- Roșii proaspete
- Ulei de măsline
- Usturoi
- Sare
- Piper
Preparare
Prăjește feliile de pâine.
Freacă ușor pâinea prăjită cu usturoi.
Adaugă o fâșie de anșoa pe fiecare felie de pâine.
Taie roșiile felii subțiri sau cubulețe și pune-le peste anșoa.
Stropește cu ulei de măsline și presară sare și piper după gust.
Paste cu usturoi și anșoa
Paste cremoase cu ansoa și usturoi - un preparat clasic, ușor de preparat și extrem de gustos.
Ingrediente
- 350 grame spaghete
- 100 grame pesmet
- 3 fileuri de anșoa
- 6 căței de usturoi
- ulei de măsline
- 1/2 linguriță fulgi de ardei iute
- sare și piper, după gust
- 2 lingurițe unt
- zeama de la 1/2 lămâie
- 40 grame parmezan
- pătrunjel verde
Preparare
Pune o oală cu apă și sare la fiert și, când dă în clocot, adaugă pastele. Fierbe pastele conform instrucțiunilor de pe pachet.
Pune uleiul de măsline și untul într-o tigaie pe foc. Curăță și toacă mărunt usturoiul și adaugă-l în tigaie. Pune pesmetul, sare, piper și fulgii de ardei iute și călește până când usturoiul și pesmetul au devenit aurii.
Adaugă fileurile de anșoa tocate mărunt și mai călește totul 2-3 minute. Când pastele au fiert, scurge-le de apă și adaugă-le în tigaie. Orește focul, pune parmezanul ras și zeama de lămâie. Toarnă un polonic din apă în care au fiert pastele, dacă vrei să subțiezi sosul.
Servește pastele cu pătrunjel proaspăt tocat. Poftă bună!
