Edamame. Ce sunt și cum se mănâncă

Le regăsim aproape toate meniurile restaurantelor cu specific asiatic, însă puțini ar bănui ce sunt, de fapt. În ciuda numelui exotic, edamame sunt doar boabe tinere de soia recoltate înainte de a apuca să se coacă sau să se întărească. Se găsesc în mai multe forme: decojite, în păstăi, proaspete sau congelate. Se bucură de o popularitate uriașă în ultimii ani. În plus, au mai multe beneficii pentru sănătate.

Boabele de edamame nu conțin gluten și au și un conținut scăzut de calorii. Nu au colesterol și sunt o sursă de proteine, fier și calciu.

Citind rândurile de mai jos, vei afla mai multe despre beneficiile pe care consumul de edamame le are pentru sănătatea organismului uman și vei învăța cum să adaugi aceste boabe în dietă.

Ce sunt edamame?

Edamame sunt boabe tinere de soia ce au fost recoltate înainte de a apuca să se coacă sau să se întărească. Sunt numite uneori soia verde.

Aceste boabe sunt verzi, o culoare diferită față de cea pe care o are soia în mod oșinuit – maro deschis, cafeniu sau bej.

Soia este una dintre cele mai populare și versatile produse alimentare din lume. Ea este procesată într-o varietate de produse pentru consum, cum ar fi proteine ​​din soia, tofu, ulei de soia, sos de soia, miso și tempeh.

Dar, spre deosebire de alte tipuri de boabe de soia, edamame sunt comestibile fără a fi prelucrate. Denumirea înseamnă literalmente „fasole pe o ramură”, datorită faptului că poți culege păstăile verzi de pe ramuri și le poți mânca așa cum sunt. Edamame sunt încadrate în categoria leguminoaselor.

Edamame – calorii și valori nutriționale

160 de grame de edamame preparate termic conțin 224 de calorii. Această valoare reprezintă aproximativ 7-11% din aportul zilnic de calorii recomandat pentru un adult, în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate.

Edamame au în compoziție și cantități relativ mici de vitamina E, tiamină, riboflavină, niacină și vitamina B6.

160 de grame de boabe edamame decojite oferă unui adult următoarele:

• Aproape 10% din aportul zilnic recomandat de calciu
• Peste 10% din aportul zilnic recomandat de vitamina C
• În jur de 20% din aportul zilnic recomandat de fier
• Cel puțin 34% din aportul zilnic recomandat de vitamina K
• Cel puțin 120% din aportul zilnic recomandat de acid folic
• Cel puțin 33% din aportul zilnic recomandat de proteine

Edamame - Beneficii și proprietăți

160 de grame de edamame gătite au 18 grame de proteine, ceea ce face acest aliment o sursă excelentă de energie, în special pentru vegani. Este mai bogat în proteine ​​decât năutul, lintea sau fasolea neagră.

De asemenea, boabele de edamame au toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acest lucru le face o sursă completă de proteine, comparativ cu surse precum cerealele, nucile și semințele.

Alte benefcii mai includ:

• Pot reduce colesterolul
• Promovează reglarea sănătoasă a zahărului din sânge
• Poate reduce riscul de apariție a cancerului la sân în unele populații ale lumii
• Ameliorează simptomele de menopauză
• Boabele de edamame pot reduce riscul de apariție a cancerului de prostată
• Pot încetini pierderea osoasă

Află mai multe despre beneficiile complete ale consumului de edamame.

De unde poți cumpăra edamame

Boabele de edamame sunt adesea vândute încă închise în păstăile lor, care nu sunt menite să fie consumate. Puteți cumpăra și edamame decojit, fără păstăi.

În România, boabele de edamame se vând de cele mai multe ori congelate sau conservate. În general, edamame se poate prepara prin fierbere, fierbere la abur, prăjire la tigaie sau în cuptorul cu microunde.

Cele mai bune moduri de a alege și păstra edamame

Poți cumpăra edamame proaspăt sau congelat. Pentru a doua variantă, urmează toate instrucțiunile de pe ambalaj pentru gătit și nu uita data la care expiră produsul. Alege edamame congelat care nu conține sosuri adăugate sau sare.

Un alt detaliu de care trebuie să ții cont este modul în care vei prepara acest produs. Dacă vrei să faci o garnitură sau un aperitiv cu edamame, mergi pe varianta păstăi. Dacă le vrei pentru o supă sau să le pui la prăjit, versiunea decojită – adică boabe scoase din păstaie – vor fi recomandate.

Cum se mănâncă edamame

Soia japoneză, edamame, este bogată în proteine ​​și fibre alimentare. În condițiile în care, în acest caz, avem de-a face cu boabe imature în păstaie, spre deosebire de boabele mature de soia din care se face tofu, textura moale îl face un ingredient perfect pentru a fi adăugat în diferite preparate. În plus, oferă și valoare nutritivă oricărei mese.

După ce edamame a fost fiert în apă sau la abur și stropit cu puțină sare pentru gust, poate fi consumat într-o varietate de moduri: simplu, transformat în sos, adăugat în orez prăjit sau în salate.

Este edamame potrivit în dietele keto?

Edamame este un aliment relativ scăzut în carbohidrați. 160 de grame de edamame furnizează 13,8 grame de carbohidrați. Persoanele care țin o dietă ketogenică urmează de obicei o dietă care conține 70% grăsimi, 20% proteine ​​și 10% carbohidrați, însă totul depinde de versiunea dietei keto pe care o urmează fiecare.

Persoanele care urmează diete keto ar trebui să țină cont de cantitatea de carbohidrați pe care o conține o porție de edamame și cum se potrivește acest aliment în meniul zilnic. Dacă dieta a fost recomandată de un nutriționist, ar fi bine ca acesta să fie consultat înainte de a adăuga edamame.

Efecte adverse și contraindicații

Cu excepția cazului în care ai o alergie la soia, edamame poate fi consumat în siguranță. Unii oameni suferă de efecte secundare ușoare, cum ar fi diaree, constipație și crampe stomacale. Acest lucru este cel mai probabil să apară dacă nu ești obișnuit să mânânci alimente bogate în fibre în mod regulat.

În timp ce se crede că izoflavonele din edamame pot ajuta la reducerea riscului de apariție a cancerului, au fost ridicate unele îngrijorări cu privire la posibilele legături ale consumului de soia cu cancerele legate de hormoni, cum ar fi anumite tipuri de cancer de sân. Una dintre ele este aceea că edamame tinde să conțină mai multe izoflavone în comparație cu alte surse de soia.

Dar o problemă legată de studiile actuale despre soia și apariția cancerului este aceea că majoratatea acestor cercetări au fost făcute pe animale. Sunt necesare mai multe studii umane pentru a evalua pe deplin un potențial rol al izoflavonelor în dezvoltarea cancerului.

În timp ce dovezile științifice au dezmințit în mare măsură ideea că cantitățile moderate de soia vor perturba hormonii oamenilor sănătoși, persoanele care sunt însărcinate, în tratament pentru cancere legate de hormoni sau care iau medicamente pentru tiroidă ar trebui să discute cu medicul lor înainte de a crește consumul de soia (inclusiv edamame) pentru a se asigura că nu va avea efecte negative asupra sănătății lor.

Edamame în sarcină

Soia este un aliment controversat, așa că nu este nicio surpriză că femeile însărcinate ar trebui să verifice de două ori dacă edamame sau alte produse pentru consum pe bază de soia sunt sigure.

Edamame este, în general, sigur în timpul sarcinii, dar nu poate fi consumat crud – regula se aplică tuturor persoanelor.

Soia poate fi o parte sănătoasă a dietei de sarcină. Dacă aveți îngrijorări cu privire la cât de multă soia ar trebui să mâncați, discutați cu medicul dumneavoastră. În general, o singură porție pe zi nu ar trebui să creeze nicio problemă și ar putea chiar să ofere mai multe beneficii suplimentare pentru sănătate.

Ce spun medicii

Edamame este o leguminoasă gustoasă, hrănitoare, care poate fi o opțiune excelentă de gustare cu conținut scăzut de calorii.

Cu toate acestea, niciun studiu nu a examinat în mod direct efectele asupra sănătății ale edamame-ului.

O mare parte din cercetare se bazează pe componente izolate din soia și este adesea neclar dacă alimentele integrale din soia au beneficii similare.

Deși dovezile sunt încurajatoare, sunt necesare mai multe studii înainte ca cercetătorii să poată ajunge la concluzii definitive despre beneficiile edamame.