Bulgurul este o cereală integrală obținută prin fierberea grâului, apoi prin uscarea și spargerea acestuia în diferite dimensiuni. Un aliment de bază în regiunile din Orientul Mijlociu și din Marea Mediterană, bulgurul este un ingredient comun în tabbouleh și falafel, conferind preparatelor substanțe nutritive și o aromă de nucă.
Bogat în carbohidrați complecși, fibre și proteine, bulgurul este o opțiune excelentă pentru vegetarieni și vegani sau pentru oricine dorește să consume mai multe cereale sănătoase.
Tipuri de bulgur
Bulgurul este cel mai adesea făcut din grâu dur, dar aproape orice grâu, tare sau moale, roșu sau alb, poate fi transformat în bulgur.
Există 4 tipuri principale de bulgur: fin, mediu, grosier și extra grosier.
Bulgurul fin are o textură asemănătoare cu cea a cușcușului. Bulgurul are un timp scurt de gătire și nu trebuie fiert. Se lasă la înmuiat câteva minute în apă fierbinte și este gata.
Bulgurul grosier, trebuie fiert cu puțină apă (sau supă de legume sau de carne) și puțină sare.
Un avantaj al folosirii bulgurului în preparatele tale este timpul scurt necesar gătirii. De exemplu, cel grosier are nevoie să fiarbă aproximativ 12 minute sau până când este fraged și tot lichidul este absorbit. Bulgurul fin trebuie să stea în apă fiartă timp de 10 minute, acoperit.
Calorii și valori nutriționale
180 de grame de bulgur gătit au 151 de calorii, care provin în mare parte din carbohidrați.
Valori nutriționale / 180 grame bulgur gătit
- Grăsimi: 0,4 g
- Sodiu: 9 mg
- Carbohidrați: 33,8 g
- Fibre: 8,2 g
- Zaharuri: 0,2 g
- Proteine: 5,6 g
- Mangan: 1,11 mg
- Fosfor: 72,8 mg
Carbohidrați
180 de grame de bulgur fiert are 33,8 grame de carbohidrați. Indicele glicemic al bulgurului fiert este de 46, adică unul scăzut. Deși bulgurul nu este un aliment cu un conținut scăzut de carbohidrați, este bogat în fibre, ceea ce îl face să fie sățios și bogat în nutrienți.
Grăsimi
Există o cantitate foarte mică (mai puțin de 1 gram) de grăsimi în bulgur atunci când este preparat fără ulei sau unt.
Proteine
O singură porție de bulgur oferă un aport sănătos de 5,6 grame de proteine. Proteinele sunt elementele constitutive ale părului, pielii și unghiilor.
Vitamine și minerale
Bulgurul este bogat în vitaminele B, care ajută organismul să transforme alimentele pe care le consumăm în energie. Bulgurul este, de asemenea, o sursă bună de mangan, fosfor și seleniu.
Principalele beneficii ale consumului de bulgur
Fiind o cereală integrală, bulgurul are o valoare nutritivă mai mare decât cerealele rafinate sau procesate.
- Bogat în fibre: bulgurul este bogat în fibre, ceea ce ajută la reglarea digestiei și oferă o senzația de sațietate pentru mai mult timp
- Sărac în grăsimi: bulgurul are un conținut scăzut de grăsimi, ceea ce îl face o alternativă sănătoasă la alte forme de grâu și cereale
- Sursă bună de proteine: bulgurul este o sursă bună de proteine pe bază de plante, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru vegetarieni și vegani
- Bogat în vitamine și minerale: bulgurul este bogat în vitamine și minerale, cum ar fi fierul și magneziul
- Ajută la reglarea zahărului din sânge: fibrele și carbohidrații cu digerare lentă din bulgur ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, făcându-l o alegere bună pentru persoanele cu diabet
- Proprietăți antioxidante: bulgurul conține antioxidanți, ce ajută la protejarea împotriva deteriorării celulelor și pot reduce riscul anumitor boli
Alergii
Până la 1% dintre oameni sunt alergici la grâu (alergia la grâu nu este același lucru cu boala celiacă), cei mai predispuși fiind copiii.
Dacă aveți o alergie la grâu, nu ar trebui să consumați bulgur, deoarece ar putea provoca o reacție alergică periculoasă.
Efecte adverse și contraindicații
Dacă suferiți de boala celiacă sau de intoleranță la gluten, ar trebui să evitați bulgurul. De asemenea, sunt persoane, în special cele care lucrează cu cereale toată ziua, care se confruntă cu ceea ce se numește "astm bronșic profesional" atunci când sunt expuse la anumite cereale. La ingestie, este posibil să aveți dificultăți de respirație dacă aveți astm bronșic profesional. Consultați un medic pentru sfaturi personalizate.
Cea mai mare parte a fibrelor din bulgur sunt de tip insolubil, ceea ce înseamnă că pot provoca simptome la persoanele cu boli inflamatorii intestinale sau sindromul colonului iritabil și ar trebui evitate dacă urmați o dietă FODMAP pentru a gestiona simptomele.
Bulgur în dietă
Bogat în fibre și proteine și cu un conținut scăzut de grăsimi și calorii, bulgurul este un aliment care oferă volum și nutrienți care dau sațietate, fără a adăuga kilograme. Un lucru de reținut, 100 de grame de bulgur au mai puține calorii, mai puține grăsimi și de două ori mai multe fibre decât orezul brun.
Datorită conținutului de fibre, vă poate ajuta să slăbiți. Este o cereală care slăbește, bogată în fibre și săracă în grăsimi, ceea ce o face ideală pentru sănătate și pentru pierderea în greutate.
În plus, o dietă bogată în fibre încetinește absorbția grăsimilor și a zaharurilor în intestinul subțire, ceea ce îmbunătățește capacitatea organismului de a gestiona nivelul de zahăr din sânge și de a stimula metabolismul.
Grâul este bogat în fibre, fiind un adaos excelent la o dietă bogată în fibre și o sursă bună de energie cu conținut scăzut de grăsimi pentru oricine dorește să slăbească.
Bulgurul în sarcină
În timpul sarcinii, este important ca femeile să consume o varietate de alimente din cereale integrale. Un număr tot mai mare de cercetări arată diferitele beneficii derivate din cerealele integrale.
Bulgurul fiert are vitaminele B și o cantitate considerabilă de fier și magneziu. Bulgurul este, de asemenea, sărac în grăsimi și nu conține colesterol.
În ceea ce privește proteinele și fibrele, 100 de grame de bulgur conțin 3 g de proteine și 4,5 g de fibre. Consumul adecvat de fibre în timpul sarcinii ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.
Cum se depozitează bulgurul
Cumpărați bulgur care este bine ambalat și sigilat. Verificați eticheta și căutați data de expirare. Dacă bulgurul are un miros de mucegai sau este uleios, înseamnă că, probabil, a depășit perioada de valabilitate și ar trebui aruncat. Cerealele ar trebui să aibă întotdeauna un aspect și un miros ușor dulce sau să nu aibă deloc aromă.
Cerealele integrale, cum ar fi bulgurul, trebuie depozitate cu ceva mai multă atenție decât cele rafinate, deoarece uleiurile sănătoase care se găsesc în germeni pot fi afectate de căldură, lumină și umiditate.
Prin urmare, este important să depozitați bulgurul într-un recipient ermetic, într-un loc răcoros și uscat. Se va păstra aproximativ șase luni în acest fel.
Pentru a prelungi termenul de valabilitate, puneți-l în congelator, unde poate rezista până la un an. Odată gătit, păstrați-l în frigider și folosiți-l în câteva zile.
Cum se prepară bulgurul
Citiți instrucțiunile de pe ambalaj pentru a-l găti. De cele mai multe ori, bulgurul pe care îl cumpărați va fi precopt, deci poate fi preparat rapid, de obicei în aproximativ 10-20 de minute. Află cum se gătește corect bulgurul și cât timp se fierbe.
Odată fiert, folosiți-l pentru a adăuga proteine și fibre în salate, cereale calde, brioșe, garnituri sănătoase și mese principale.
Înlocuiți carbohidrații rafinați, cum ar fi orezul alb, cu bulgur și serviți-l cu legume la grătar și proteine slabe, cum ar fi pui, curcan sau pește. Sau adăugați bulgur în chifteluțe pentru a mări aportul de fibre. De asemenea, puteți adăuga bulgur în supe și tocănițe. Îl puteți folosi în loc de quinoa (sau cu quinoa) în multe rețete.
Bulgur este un ingredient delicios și sănătos, folosit frecvent în bucătăria mediteraneană și orientală.
Din punct de vedere nutrițional, bulgurul este o sursă excelentă de carbohidrați complecși, fibre, proteine, fier și vitamine B. Este, de asemenea, un aliment cu indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că eliberarea de glucoză în sânge este mai lentă și mai controlată.
Dacă vă doriți să experimentați cu un ingredient sănătos, bulgurul este cu siguranță o opțiune excelentă. Poate fi folosit ca bază pentru salate, pe post de garnitură sau chiar mâncăruri principale, pentru a vă bucura de gustul său bogat și de beneficiile sale pentru sănătate.
