Într-o lume unde dietele și sfaturile de nutriție controversate sunt la tot pasul, dieta scandinavă reprezintă o abordare simplă și sustenabilă pentru a mânca sănătos. Inspirată de obiceiurile alimentare tradiționale ale țărilor nordice, cum ar fi Danemarca, Suedia, Norvegia, Finlanda și Islanda, această dietă se concentrează pe alimente proaspete, naturale și bogate în nutrienți.
În acest articol, o să ne aruncăm o privire amănunțită asupra dietei scandinave, să vedem ce principii o ghidează, ce beneficii are pentru sănătate și cum anume o putem încorpora în viața noastră de zi cu zi. E interesant de aflat cum un stil de alimentație poate nu doar să ne facă să ne simțim mai bine, dar și să aibă un impact pozitiv asupra mediului înconjurător.
Ce este dieta scandinavă
Dieta scandinavă, cunoscută și sub numele de dieta nordică, este un plan de alimentație inspirat de tradițiile culinare ale țărilor nordice, precum Danemarca, Finlanda, Norvegia, Islanda și Suedia. Această dietă pune accentul pe consumul de alimente locale, de sezon și sustenabile, promovând un stil de viață sănătos și respectuos față de mediu.
Această dietă a fost creată de un grup de oameni de știință, nutriționiști și bucătari din Copenhaga, Danemarca, pentru a îmbunătăți sănătatea publică. Dieta scandinavă este considerată una dintre cele mai bune diete, în general.
Principiile de bază ale dietei scandinave includ:
- Consumul mare de pește și fructe de mare, care sunt surse excelente de proteine și acizi grași omega-3.
- Folosirea regulată a cerealelor integrale precum orzul, secara și ovăzul.
- Consumul generos de legume și fructe de pădure, în special cele care sunt native regiunilor nordice, cum ar fi afinele și merișoarele.
- Limitarea consumului de carne roșie, în favoarea cărnii provenite din vânat sau de la animale crescute în condiții sustenabile.
- Utilizarea uleiurilor sănătoase, cum ar fi uleiul de rapiță, care este bogat în acizi grași mononesaturați.
- Evitarea alimentelor procesate și a zahărului adăugat.
- Consumul moderat de lactate, cu o preferință pentru produsele fermentate cum ar fi iaurtul și brânza.
Dieta scandinavă poate fi un mod sănătos și eficient de a slăbi. Cercetările au arătat că această dietă poate ajuta la reducerea greutății corporale, a grăsimii corporale și a riscului de a dezvolta anumite boli cronice.
Citește mai departe pentru a afla mai multe despre ceea ce poți mânca în cadrul acestei diete, astfel încât să îți dai seama dacă un astfel de stil de viață este potrivit pentru tine.
Ce spun experții
Dieta scandinavă se concentrează pe produse, pește și alte alimente comune în bucătăria nordică. Este similară cu dieta mediteraneană, cu excepția faptului că pune accentul pe uleiul de canola în loc de ulei de măsline.
Experții sunt de acord că accentul pus pe alimentele integrale este o alegere logică pentru o dietă nutritivă care poate reduce riscul de boli.
Dieta scandinavă constă în alimente integrale, proaspete, de sezon, locale și descurajează alimentele puternic procesate. Așadar, va trebui să reduci cantitatea de zaharuri adăugate, de alimente ambalate și de carne roșie bogată în grăsimi, în favoarea peștelui capturat local, a produselor lactate produse local, a cărnii slabe și a produselor de sezon.
Alegerea alimentelor locale și de sezon înseamnă că această dietă are un impact mai mic asupra mediului înconjurător decât alte planuri alimentare.
Ce trebuie să știi
Nu există linii directoare speciale în dieta scandinavă în ceea ce privește calendarul meselor și când să mănânci. Însă, inițiatorii dietei recomandă ca oamenii să mănânce cu atenție și împreună. Împarte mesele cu familia și prietenii și stai la masă în loc să mănânci pe fugă.
Nu este nevoie să îți umpli bucătăria cu preparate scandinave pentru a te bucura de o dietă în stil nordic - trebuie doar să te aprovizionezi cu fructele și legumele pe care le iubești deja și să adaugi o mulțime de fructe de pădure, pește și cereale integrale. Treci la ulei de canola și produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi și ești gata.
Dieta nordică este suficient de flexibilă pentru a se adapta și altor nevoi alimentare, cum ar fi planurile fără lactate, fără gluten sau vegetariene.
Ce poți să mănânci
- Cereale integrale
- Fructe și legume, în special fructe de pădure
- Produse lactate
- Pește
- Grăsimi sănătoase
- Păsări de curte și vânat
Cereale integrale
Cel puțin 25% dintre caloriile dietei nordice provin din produse din cereale integrale, cum ar fi secara, orzul și ovăzul. Aceasta include, de asemenea, orez brun, paste din cereale integrale și multă pâine integrală. Cerealele integrale și cele de secară sunt permise atâta timp cât nu conțin zahăr adăugat sau miere de albine.
Fructe, legume și fructe de pădure
Dieta nordică include cel puțin 140 de grame de fructe și 150 de grame de legume în fiecare zi, de preferință organice, de sezon și cultivate local. Sunt recomandate merele, perele, cartofii, legumele rădăcinoase și cruciferele, cum ar fi varza.
Dieta nordică este deosebit de bogată în fructe de pădure. Planifică să mănânci în fiecare zi cel puțin 230 de grame de afine, căpșune sau zmeură. Fructele de pădure sunt sărace în calorii, bogate în vitamine și minerale și conțin substanțe fitochimice benefice datorită pigmenților lor puternici de albastru și roșu.
Produse lactate
Laptele cu un conținut scăzut de grăsimi, iaurtul și brânza sunt incluse în dieta nordică, dar băuturile lactate îndulcite și produsele zaharoase din iaurt nu fac parte din planul alimentar. Persoanele care urmează dieta nordică sunt sfătuite să consume cel puțin două porții pe zi.
Pește
De asemenea, dieta nordică presupune consumul de pește gras de apă dulce sau sărată, precum somon, hering sau macrou, de două ori pe săptămână (sau mai mult), pe lângă o masă alcătuită din pește cu un conținut scăzut de grăsimi, precum cod sau eglefin.
Grăsimi
Dieta nordică este destul de săracă în grăsimi saturate și se concentrează pe surse de grăsimi sănătoase, inclusiv ulei de rapiță (cunoscut sub numele de ulei de canola în America de Nord), nuci, semințe și pește gras, cum ar fi somonul.
Carne
Păsările de curte și carnea de vânat sunt permise, atât timp cât optezi pentru bucăți de carne cu un conținut mai scăzut de grăsimi. Alege pui, curcan și bucăți slabe de miel și vânat. Dieta cere să limitezi sau să eviți alte tipuri de carne roșie, inclusiv carnea de vită.
Ce nu trebuie să mănânci
- Alimente procesate
- Zaharuri adăugate și băuturi îndulcite
Alimente procesate
Dieta nordică le cere adepților să evite pe cât posibil alimentele procesate, pentru că acestea conțin zahăr, sare și grăsimi adăugate și nu sunt locale sau ecologice.
Zaharuri adăugate
Evită alimentele preparate cu zaharuri adăugate și băuturile îndulcite. Este permisă o porție zilnică de fructe sau suc de fructe de pădure, dar, în rest, limitează-te la apă, cafea, ceai și lapte cu un conținut scăzut de grăsimi.
Exemplu de listă de cumpărături
O dietă nordică bine echilibrată pune accentul pe fructe de mare, proteine vegetale, fructe și legume, leguminoase, cerealele și alți carbohidrați complecși. De asemenea, poți consuma proteine animale slabe în acest plan.
Următoarea listă de cumpărături oferă sugestii pentru a începe dieta nordică.
De asemenea, reține că aceasta nu este o listă de cumpărături definitivă și este posibil să găsești alte alimente și tipuri de fructe de mare care să funcționeze mai bine pentru tine.
- Verdețuri cu frunze închise la culoare (precum spanac, rucola, varză kale, salată verde)
- Legume (broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, ciuperci, ardei gras, morcovi)
- Fructe (grapefruit, portocale, fructe de pădure amestecate, banane, mere, ananas)
- Cereale integrale (pâine din grâu integral, paste din orez brun, quinoa, orz)
- Pește proaspăt sau congelat (somon, halibut, cod, biban de mare)
- Pește conservat sau ambalat (ton, sardine, anșoa, somon, hering)
- Proteine animale slabe (piept de pui, piept de curcan)
- Proteine vegetale și leguminoase (tofu, soia, fasole neagră, linte, năut)
- Surse de grăsimi sănătoase (avocado, nuci, migdale, semințe de chia, semințe de in, măsline, ulei de canola)
- Produse lactate (iaurt, brânzeturi, lapte, brânză de vaci)
- Ouă
Beneficii pentru sănătate
Dieta scandinavă a fost concepută pentru a face ca o dietă sănătoasă să fie mai atractivă pentru mase, abordând în același timp și problema prevalenței obezității. Pe lângă promovarea pierderii în greutate, există numeroase rezultate pozitive pentru sănătate asociate cu acest stil de alimentație.
De exemplu, această dietă poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de accident vascular cerebral și atac de cord. Într-un studiu din anul 2011, participanții cu colesterol ridicat au observat o îmbunătățire a profilului lipidic, a sensibilității la insulină și a tensiunii arteriale.
Alte două studii, unul cu o durată de șase luni și celălalt de 12 săptămâni, au constatat că dieta nordică poate reduce tensiunea arterială în comparație cu o dietă „medie”.
Un alt studiu, care a analizat un grup mare de pacienți pe o perioadă lungă de timp, sugerează că dieta ar putea ajuta la prevenirea accidentelor vasculare cerebrale. Un studiu similar a arătat dovezi că dieta este asociată cu un risc mai mic de atac de cord.
Printre multiplele beneficii pentru sănătate, mai avem:
- Controlul greutății: Dieta bogată în fibre din cerealele integrale, fructele și legumele poate ajuta la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp, ceea ce poate contribui la un control mai bun al greutății.
- Glicemie stabilă: Cerealele integrale și lipsa zahărurilor adăugate ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei, ceea ce este benefic în prevenția și gestionarea diabetului de tip 2.
- Sănătatea creierului: Acizii grași omega-3, în special DHA, sunt esențiali pentru funcționarea optimă a creierului și pot ajuta la prevenirea declinului cognitiv.
- Sănătatea digestivă: Fibrele din cereale integrale și legume susțin sănătatea digestivă și pot preveni probleme precum constipația.
- Reducerea inflamației: Dieta scandinavă, bogată în antioxidanți din fructe de pădure și legume, poate ajuta la reducerea inflamației în corp, care este asociată cu multe boli cronice.
- Impact pozitiv asupra mediului: Prin preferința pentru alimente locale și de sezon, dieta scandinavă încurajează practici de consum sustenabile, care au un impact mai mic asupra mediului.
Potențiale riscuri pentru sănătate
Nu există riscuri comune pentru sănătate asociate cu dieta nordică. Cu toate acestea, ar fi prudent să acorzi atenție aportului caloric și mărimii porțiilor pentru a reuși să-ți menții o greutate sănătoasă. Planul alimentar încurajează obiceiurile sănătoase, cum ar fi mâncatul cu atenție.
În cazul în care cauți un plan de alimentație bun atât pentru Pământ, cât și pentru organismul tău, dieta nordică ar putea fi o alegere inteligentă pentru tine. Este hrănitoare, poate avea beneficii pentru sănătate și poate duce la pierdere în greutate.
Însă, cheltuielile pentru aprovizionarea cu produse locale, de sezon și organice ar putea face ca această dietă să fie inaccesibilă pentru unii.
Dieta scandinavă: pro și contra
Argumente pro
- Este nutritivă
- Poate oferi beneficii pentru sănătate
- Este ecologică
- Este flexibilă
- Este sustenabilă
Contra
- Poate să nu fie întotdeauna practică
- Poate fi scumpă
- Poate fi consumatoare de timp
Dieta nordică are multe beneficii, dar, ca toate dietele, are și unele dezavantaje. Trece în revistă avantajele și dezavantajele asociate acestui tip de dietă.
Avantaje
Nutriție
La fel ca dieta mediteraneană, dieta nordică oferă o mulțime de beneficii nutriționale. Cerealele integrale, fructele și legumele oferă o mulțime de nutrienți importanți fără o mulțime de calorii. Fructele de pădure oferă antioxidanți, iar peștele furnizează acizi grași Omega-3.
Toate grupele alimentare majore sunt reprezentate, iar dieta pune accentul pe alimentele integrale, care sunt aproape întotdeauna mai sănătoase decât cele procesate. Asta înseamnă că dieta include puține calorii goale și aditivi nesănătoși.
Conștientizarea problemelor de mediu
Creatorii dietei nordice au vrut să abordeze problema ratelor în creștere ale obezității în țările nordice, dar au vrut, de asemenea, să promoveze o dietă care să aibă un impact mai mic asupra mediului decât modelele alimentare actuale.
Flexibilitate
Nu există reguli stricte pentru acest plan alimentar. Nu este menit să fie un plan de slăbire, ci mai degrabă să promoveze alimente și preparate care ar putea avea beneficii pentru sănătate și mediu. Așadar, există loc pentru a-l interpreta într-un mod care să îți convină.
Sustenabilitate
Dieta nordică nu doar că este sustenabilă din punct de vedere ecologic (pune accent pe alimentele produse prin metode durabile), dar este și o schimbare de stil de viață ușor de gestionat. Folosește alimente familiare - mai mult din unele, mai puțin din altele - și nu este prea restrictivă.
În plus, nu există măsurători sau calcule. Pur și simplu rămâi la alimentele recomandate și consumă-le pe celelalte cu moderație. Totuși, dacă folosești dieta nordică pentru a pierde în greutate, este posibil să trebuiască să fii mai precaut sau mai precaută în ceea ce privește aportul caloric și mărimea porțiilor.
Deși această dietă are multe beneficii, nu este pentru toată lumea. De exemplu, dacă nu îți place peștele sau dacă nu ai acces la fructe de mare capturate la nivel local (așa cum fac mulți oameni din țările nordice), dieta nordică ar putea să nu fie alegerea potrivită pentru tine
Dezavantaje
Ar putea să nu fie foarte practică
Deși este la îndemână să planifici mesele și să gătești fără să îți faci griji cu privire la numărul de calorii sau de carbohidrați, unele persoane pot considera că ingredientele din această dietă pot fi greu de procurat.
S-ar putea să coste mult
În general, poate fi destul de costisitor să cumperi pește și produse organice, chiar dacă locuiești undeva unde fructele de mare sunt din belșug sau unde există multe ferme organice. Aceste ingrediente tind să coste mai mult decât produsele de fermă convenționale și bucățile de carne ieftine.
Este consumatoare de timp
Găsirea și prepararea acestor alimente necesită și timp. Și, din moment ce alimentele procesate nu sunt recomandate, asta înseamnă că cele mai multe mâncăruri pe care le consumi ar trebui să fie preparate acasă.
În plus, creatorii dietei au intenționat ca mesele să fie consumate pe îndelete, în mod conștient. Unii oameni pot considera acest lucru o provocare dacă nu au timp suficient.
Atât agricultura comercială, cât și pescuitul pot fi impozante pentru mediu, așa că dieta nordică subliniază importanța consumului de alimente locale și de sezon (ceea ce înseamnă că necesită mai puțin combustibil pentru a fi transportate la piață) și organice.
Este dieta nordică o alegere sănătoasă pentru tine?
Mai multe alte diete sănătoase pentru inimă împărtășesc calități cu planul alimentar nordic. Dieta DASH a fost concepută pentru a ajuta pacienții să scadă tensiunea arterială.
Nu există alimente interzise, dar ideea este de a mânca multe fructe și legume proaspete, lactate cu un conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, pește, păsări de curte, fasole, semințe și nuci, reducând în același timp consumul de carne roșie, băuturi zaharoase și sodiu.
Dieta pescatariană este similară cu o dietă vegetariană, cu simplul adaos de pește și fructe de mare. Acest lucru o face să semene foarte mult cu dieta nordică în ceea ce privește tipurile de alimente și nutriția.
Dieta mediteraneană, de care dieta nordică este cel mai des comparată, împărtășește multe calități. Printre acestea se numără consumul majoritar de fructe de mare, fructe, legume, leguminoase, nuci și cereale integrale - ingrediente care oferă multă valoare nutritivă. În plus, nu este un plan formal cu linii directoare ferme.
Când este comparată cu recomandările generale pentru o dietă sănătoasă și echilibrată, dieta scandinavă include toate grupele de alimente recomandate, cu proporții rezonabile din fiecare.
