Năutul este o legumă plină de proteine, fibre și carbohidrați complecși. Este densă în nutrienți, ceea ce înseamnă că are o mulțime de substanțe de care organismul are nevoie, dar este relativ sărac în calorii.
Veți găsi versatilul năut în multe mâncăruri mediteraneene și indiene, mai ales că este o sursă bună de proteine vegetale.
Calorii
Următoarele informații nutriționale sunt pentru o porție de 150 grame de năut din conservă, scurs și clătit.
- Calorii: 210
- Grăsimi: 3.8g
- Sodiu: 322mg
- Carbohidrați: 35g
- Fibre: 9.6g
- Zaharuri: 6g
- Proteine: 10.7g
- Vitamina B6: 0.18mg
- Folați: 62.3µg
- Calciu: 65.4mg
- Vitamina A: 33.4IU
Carbohidrați
Majoritatea caloriilor din năut provin din carbohidrați. Există aproximativ 35 de grame de carbohidrați într-o porție de 150 de grame. Cea mai mare parte a carbohidraților din năut sunt fibre și amidon, deși există și o cantitate mică de zahăr natural.
Sarcina glicemică pentru o porție de 150 de grame de năut este estimată la 23.
Grăsimi
Năutul conține foarte puține grăsimi. Cea mai mare parte este reprezentată de grăsimi polinesaturate, care sunt considerate a fi o formă mai sănătoasă de grăsime. Există, de asemenea, cantități mici de grăsimi saturate și mononesaturate în năut.
Proteine
Năutul este o sursă bună de proteine de origine vegetală, oferind aproximativ 11 grame per porție de o150 de grame. Proteinele sunt importante în menținerea unui sistem imunitar sănătos. De asemenea, au un rol important în sănătatea părului, a pielii și a unghiilor și sunt folosite pentru a ajuta la construirea țesutului muscular.
Vitamine și minerale
Năutul este o sursă bună de vitamina B6 și de acid folic (furnizează aproximativ 14% din necesarul zilnic din fiecare într-o porție). Veți obține, de asemenea, vitaminele B tiamină, riboflavină, niacină și acid pantotenic.
Printre mineralele sănătoase din năut se numără manganul, fosforul, cuprul, fierul, magneziul și cantități mai mici de potasiu, seleniu și calciu.
Năutul este disponibil atât uscat, cât și conservat. Deși produsele conservate sunt adesea convenabile, acestea sunt mai bogate în sodiu decât varietățile uscate. O conservă de năut poate conține până la 622 mg de sodiu. Pentru a reduce până la 40% din excesul de sodiu, scurgeți și clătiți bine năutul în apă.
Beneficii pentru sănătate
Datorită vitaminelor, mineralelor, proteinelor și fibrelor pe care le conține, năutul are o mulțime de avantaje pentru sănătate.
Susține sănătatea inimii
Năutul este bogat în fibre, conținând 16% din necesarul zilnic într-o porție de o jumătate de cană. Aproximativ o treime din fibrele din năut sunt fibre solubile, ceea ce îl face un aliment sănătos pentru inimă. Studiile au arătat că persoanele care au o dietă bogată în fibre au, de obicei, un risc redus de boli de inimă.
Poate ajuta la prevenirea unor tipuri de cancer
Mai mulți nutrienți și compuși din năut pot proteja împotriva anumitor tipuri de cancer.
- Fibre: Protecție împotriva cancerului colorectal
- Butirat: Protecție împotriva cancerului colorectal
- Saponine: Protecție împotriva mai multor tipuri de cancer
- Vitaminele B: Protecție împotriva cancerului de sân și de plămâni
Reglează zahărul din sânge
Năutul, ca și alte leguminoase, conține amidon rezistent care încetinește digestia carbohidraților. O parte din amidonul rezistent nu este deloc digerat în intestinul subțire.
Cel puțin un studiu a arătat că înlocuirea carbohidraților care se digeră rapid cu amidonoase ajută la controlul glicemiei prin îmbunătățirea sensibilității la insulină la persoanele cu diabet.
Îmbunătățește sănătatea colonului
Consumul de alimente bogate în amidon rezistent, cum ar fi năutul, poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea sistemului digestiv prin susținerea unei flore intestinale sănătoase.
Ajută la gestionarea greutății
Alimentele bogate în fibre și proteine vă pot ajuta să vă simțiți sătul și să consumați mai puține calorii. Cercetările care au comparat năutul cu pâinea albă au constatat că subiecții studiului care au consumat năut au avut un control glicemic mai bun și au suprimat pofta de mâncare și consumul de calorii.
Alergii și efecte adverse
Năutul este o leguminoasă, la fel ca și soia și arahidele (ambele fiind alergeni de top). Alergia la năut este de obicei văzută ca o reacție încrucișată la persoanele care au deja o alergie demonstrată la soia, mazăre, linte sau alune de pădure.
Dacă aveți alergii la oricare dintre aceste alimente, în special la mazăre sau linte, sau dacă prezentați simptome după ce ați consumat năut, discutați cu medicul pentru a stabili ce este sigur pentru dumneavoastră.
Efecte adverse
Ca și alte alimente bogate în fibre, năutul poate provoca unele simptome intestinale, cum ar fi gaze. Adăugarea treptată a fibrelor în dietă poate ajuta la prevenirea acestor simptome.
Cum se prepară
Dacă folosiți năut uscat, înmuiați-l înainte de a-l găti:
- Îndepărtați orice grăunte, pietricică sau resturi
- Puneți boabele de năut într-un bol și acoperiți-le cu apă rece, îndepărtând orice pieliță sau alte elemente care plutesc la suprafață
- Scurgeți năutul într-o strecurătoare, apoi clătiți-l sub jet de apă rece
- Puneți din nou năutul într-un castron și acoperiți-l cu apă rece proaspătă, aproximativ 3 căni pentru fiecare cană de năut
- Lăsați-l la înmuiat peste noapte
- Înainte de utilizare, scurgeți năutul printr-o strecurătoare, aruncând apa
Sau, economisiți timp folosind o metodă de înmuiere rapidă:
- Clătiți și curățați boabele
- Puneți năutul într-o cratiță și apă rece cât să îl acopere cu aproximativ 5 cm.
- Se dă în fiert și se fierbe timp de aproximativ 2 minute
- Se ia de pe foc, se acoperă și se lasă la înmuiat timp de aproximativ 1 oră
- Scurgeți năutul și aruncați apa înainte de utilizare
Dacă folosiți năut la conservă, pur și simplu scurgeți și clătiți înainte de utilizare.
Năutul poate fi adăugat în salate, supe, tocănițe, budinci la cuptor sau mâncăruri cu cereale. Combinând piureul de năut cu tahini se obține hummus. Folosiți hummusul ca sos pentru legume pentru o gustare plină de proteine și fibre, sau înlocuiți condimentele bogate în grăsimi (cum ar fi maioneza) cu hummus atunci când preparați salată de ton sau de pui.
Năutul sub formă de hummus sau falafel, precum și diferite preparate, oferă într-adevăr valoare nutritivă. Cu toate acestea, eventualele ingrediente adăugate pot crește cantitatea de grăsimi, sodiu și calorii din fiecare preparat, așa că asigurați-vă că citiți datele nutriționale de pe etichete.
