Quinoa are o aromă unică și reprezintă o soluție bună pentru o alimentație variată. Este ideală pentru vegani, dar și pentru persoanele care urmează o dietă fără gluten.
Originară din Munții Anzi din Bolivia și Peru, quinoa arată ca o cereală, dar este o sămânță, rudă cu spanacul și sfecla. Quinoa este plină de vitamine și minerale, fibre, proteine și acizi grași. A fost intens adoptată în special de cei care urmează un stil de viață vegetarian, dar nu este nevoie să urmați o anumită dietă pentru a adăuga această cereală în meniu.
Câte calorii are quinoa
185 de grame de quinoa gătită conțin aproximativ 222 de calorii, cele mai multe provenind din carbohidrați.
Valori nutriționale / 185 grame de quinoa gătită
- Grăsimi: 4 g
- Sodiu: 13 mg
- Carbohidrați: 39 g
- Fibre: 5 g
- Zaharuri: 2 g
- Proteine: 8 g
- Magneziu: 118,4 mg
- Fier: 2,8 mg
- Folați: 77,7 mcg
- Vitamina B6: 0,2 mg
Carbohidrați
185 de grame de quinoa gătită conțin 39 de grame de carbohidrați complecși, ce pot servi ca o sursă bună de energie.
Indicele său glicemic este estimat a fi sub 55, ceea ce o face un aliment tocmai bun de consumat. Proteinele și fibrele din quinoa ajută la reducerea impactului acesteia asupra zahărului din sânge.
Grăsimi
Există o cantitate mică de grăsimi în quinoa, iar cea mai mare parte sunt grăsimi polinesaturate și mononesaturate - ambele considerate a fi grăsimi sănătoase. Consumăm semințele comestibile ale plantei de quinoa, iar acestea conțin acizi grași sănătoși pentru inimă.
Proteine
Quinoa este o proteină completă, spre deosebire de multe alte proteine din plante. Mai exact, proteinele complete sunt cele care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Vitamine si minerale
Quinoa este o sursă bună de fier și magneziu. De asemenea, conține vitamina E și potasiu. Magneziul face parte din multe procese metabolice din organism, inclusiv unele care ajută la reglarea zahărului din sânge.
În plus, fierul este un mineral esențial ce ajută la transportul oxigenului prin organism, iar vitamina E este o vitamină liposolubilă care acționează ca un antioxidant, ajutând la combaterea radicalilor liberi din organism. Nu în ultimul rând, potasiul ajută la reglarea sodiului din sânge pentru a scădea tensiunea arterială.
Quinoa îngrașă? Care este cantitatea zilnică recomandată
Quinoa nu este considerat un aliment care poate cauza îngrășare în mod direct. Este o sursă bună de proteine și are un conținut scăzut de grăsimi și zaharuri.
În general, cantitatea recomandată de quinoa (gătită) pentru o alimentație sănătoasă este de până la 150-200 de grame pe zi, în funcție de necesarul caloric al fiecărei persoane și de obiectivele sale. Este important să se mănânce cu moderație alături de alte alimente sănătoase și să se țină cont de porțiile și combinațiile alimentare adecvate.
Beneficiile consumului de quinoa
Quinoa este în mod natural săracă în sodiu și bogată în fibre și proteine, ceea ce o face un înlocuitor nutritiv și sățios pentru cerealele rafinate. Are mult mai mult calciu, fier și proteine decât alte cereale.
Reduce inflamația
Conform studiilor, saponinele, betalainele și polifenolii din quinoa au proprietăți antioxidante, ceea ce înseamnă că pot ajuta la regenerarea celulelor deteriorate din cauza stresului oxidativ și pot reduce inflamația.
Ajută la controlul zahărului din sânge
Fibrele sunt partea nedigerabilă a carbohidraților ce oferă senzația de sațietate, previn și atenuează constipația și sunt importante în menținerea stabilă a zahărului din sânge prin absorbția mai lentă în fluxul sanguin din intestine.
Totodată, cercetările au demonstrat faptul că riscul de diabet de tip 2 este mai mic în rândul persoanelor care au adoptat o dietă bogată în cereale integrale. Chiar dacă este o sămânță și nu un bob, quinoa poate acționa ca o cereală integrală.
Scade colesterolul
Fibrele au un efect benefic asupra colesterolului, la fel și compușii vegetali numiți fitosteroli. Iar în acest context, quinoa conține mai mulți fitosteroli diferiți.
Quinoa nu are gluten
Quinoa nu conține gluten și este o alternativă de luat în calcul de către persoanele cu boală celiacă sau cu sensibilitate la gluten. Cu toate acestea, alimentele făcute cu quinoa, ce conțin alte ingrediente, ar putea conține și gluten sau pot fi contaminate, așa că citiți cu atenție etichetele.
De asemenea, quinoa este potrivită pentru o dietă LOW FODMAP ( un regim alimentar medical dedicat celor diagnosticați cu sindrom de colon iritabil). Este, în mod natural, săracă în oligo-, di-, mono-zaharide și polioli fermentabili, carbohidrați ce pot provoca balonare și sensibilitate la persoanele cu sindrom de colon iritabil și boala Crohn.
Alergii la quinoa
Există unele studii, dar nu suficiente în ceea ce privește reacțiile alergice la quinoa, iar majoritatea surselor citează saponina drept vinovată.
Saponinele sunt compuși găsiți în multe plante, inclusiv în semințele de amarant, soia, năut și alte leguminoase. De altfel, un mic studiu, publicat în 2018, a descoperit o asociere între sensibilitatea la quinoa și cea la mere. Dacă bănuiți o alergie sau aveți simptome după ce ați consumat quinoa, consultați imediat un medic.
Efecte adverse
Dacă nu sunteți obișnuit să consumați multe fibre, este posibil să aveți probleme digestive atunci când mâncați quinoa. Astfel, ar trebui să adăugați treptat alimente bogate în fibre în dieta dumneavoastră pentru a preveni aceste simptome.
Tipuri de quinoa
Cele mai cunoscute tipuri de quinoa sunt: albă, roșie și neagră. Pe lângă unicitatea culorii, diferitele soiuri oferă o aromă și texturi distincte, dar au profiluri nutriționale similare.
Quinoa albă este cea mai comună, cu o textură mai fină. Cea roșie este cel mai bine folosită în salate reci, iar quinoa neagră este puțin mai pământoasă și mai dulce în comparație cu gustul blând al celei albe.
Puteți găsi quinoa într-un magazin alimentar sau naturist. Căutați-o lângă cerealele precum orezul și cușcușul. De asemenea, se poate cumpăra și măcinată, într-o făină ce poate fi folosită pentru gătit și coacere ori în produse precum aluatul de pizza, tăiței sau spaghete.
Cum se păstrează quinoa
Quinoa uscată are o perioadă lungă de valabilitate și poate fi păstrată în cămară/debara în ambalajul original sau într-un recipient etanș. Deoarece este o sămânță, are de obicei un termen de valabilitate, dar poate fi folosită în siguranță după această dată.
Odată gătită, quinoa va rămâne proaspătă în frigider timp de 6 până la 7 zile. Veți ști că începe să se deterioreze odată ce devine tare și dezvoltă mucegai. Puteți păstra quinoa uscată sau fiartă mai mult timp în congelator într-un recipient etanș.
Cum se gătește quinoa
Metoda de gătit pentru quinoa este similară cu cea a orezului. Se recomandă înmuierea și/sau clătirea înainte de utilizare pentru a elimina saponinele naturale, ce pot adăuga un gust oarecum ciudat. Puneți semințele crude de quinoa uscate într-o strecurătoare pentru a le clăti.
După ce ați clătit quinoa uscată, gătiți-o conform instrucțiunilor de pe ambalaj. În mod normal, se pune într-o cratiță cu două căni de apă pentru fiecare cană de quinoa (sau supă de legume ori de pui cu un conținut scăzut de sodiu). Aduceți-o la fiert și apoi reduceți focul la minimum, acoperiți și fierbeți până când semințele au absorbit toată apa, aproximativ 20 de minute sau mai mult. Produsul finit trebuie să fie pufos și ușor.
Quinoa este un înlocuitor excelent pentru carbohidrații procesați și rafinați, cum ar fi orezul alb și pastele. Folosiți quinoa pentru garnituri delicioase și păstrați ceea ce vă rămâne pentru micul dejun. Sau dacă este măcinată, o puteți folosi în loc de pesmet.
