Deși sunt frecvent considerați doar o garnitură, cartofii dulci oferă mult mai multe beneficii pentru sănătate decât s-ar putea crede la prima vedere. Iată de ce ar trebui să introduci cartofii dulci în alimentația ta zilnică.
Cartofii dulci sunt o sursă bună de nutrienți. Au un gust dulce și sunt bogați în fibre, vitamina A și potasiu. Sunt bogați în carbohidrați, iar grăsimile sunt aproape inexistente. De asemenea, conținutul lor de sodiu este scăzut și au foarte puține proteine.
Câte calorii are cartoful dulce
Un cartof dulce mare (aproximativ 180 de grame) are:
- Calorii: 162
- Grăsimi: 0,1 grame (foarte puține)
- Sodiu: 71 miligrame
- Carbohidrați: 37 grame
- Fibre: 3,9 grame
- Zaharuri: 5,4 grame
- Proteine: 3,6 grame
- Vitamina A: 1730 micrograme (o cantitate mare)
- Vitamina C: 35,3 miligrame
- Potasiu: 855 miligrame
Carbohidrați
Un cartof dulce mare conține circa 37 de grame de carbohidrați, inclusiv aproximativ 5 grame de zaharuri naturale și 4 grame de fibre. De asemenea, cartofii dulci nu sunt considerați un aliment bogat în zaharuri adăugate.
Indicele glicemic al cartofilor dulci variază în funcție de metoda de preparare. Cartofii dulci fierți au un IG scăzut, începând de la 41, în timp ce cartofii dulci copți sau prăjiți pot avea un IG crescut, de până la 93.
Grăsimi
Cartofii dulci conțin foarte puține grăsimi, sub 1 gram de grăsimi per porție mare, ceea ce îi face ideali pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Totuși, modul de preparare poate adăuga grăsimi; de exemplu, dacă sunt prăjiți în ulei sau dacă li se adaugă unt sau alte grăsimi în timpul gătitului.
Proteine
Fiecare cartof dulce mare copt oferă aproximativ 3.6 grame de proteine. Deși nu sunt o sursă bogată de proteine, cartofii dulci pot contribui la aportul zilnic necesar, mai ales într-o dietă vegetariană.
Vitamine și Minerale
Cartofii dulci sunt extrem de bogați în vitamina A, cu peste 100% din doza zilnică recomandată într-o singură porție. De asemenea, sunt o sursă bună de potasiu, esențial pentru sănătatea inimii și funcția musculară.
Important de reținutCartofii dulci sunt o sursă excelentă de Vitamina A, Vitamina C, potasiu și fibre. Comparativ cu cartofii albi, ei conțin mai puține calorii și carbohidrați.
Beneficiile cartofilor dulci
Iată de ce ar trebui să adaugi cartofii dulci în dieta ta:
Pot ajuta la prevenirea cancerului
Cartofii dulci sunt bogați în antioxidanți care au fost studiați pentru prevenirea și tratamentul cancerului. În special, cartofii dulci mov sunt foarte bogați în antociani, care par să promoveze apoptoza (sau moartea programată a celulelor) a celulelor canceroase.
De asemenea, conform unor studii, cartofii dulci conțin anumiți antioxidanți, care pot împiedica progresia unor forme de celule canceroase.
Protejează vederea
Beta carotenul, esențial pentru sănătatea ochilor, se găsește din abundență în cartofii dulci. 200 de grame de cartofi dulci au 11,3 miligrame de beta caroten. Beta carotenul este dovedit că protejează împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă, mai ales când este combinat cu vitamina C, zinc și cupru.
Antocianinele, care dau culoarea violetă unor soiuri de cartofi dulci, îmbunătățesc vederea. Cartofii dulci portocalii sunt bogați în carotenoizi, printre care și luteina, un compus esențial sănătății ochilor. Luteina protejează ochii de efectele nocive ale luminii solare și neutralizează radicalii liberi care pot cauza probleme oftalmologice.
Așadar, consumul de cartofi dulci poate susține sănătatea ochilor și reduce riscul de boli precum cataracta sau degenerescența maculară.
Cartofii dulci sunt buni și pentru inimă
Consumul de cartofi dulci te poate ajuta să îți susții sănătatea inimii prin reducerea inflamației, a colesterolului și a tensiunii arteriale.
Cartofii dulci conțin compuși speciali numiți antocianine, care au efecte antiinflamatorii și ajută la protejarea inimii. Cercetările au arătat că extractul de cartof dulce mov contribuie la reducerea anumitor substanțe ce pot cauza inflamații la nivelul sistemului cardiovascular. Mai mult, fibrele din cartofii dulci ajută la scăderea colesterolului, iar potasiul contribuie la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase.
Numeroase studii au arătat că flavonoidele, precum cele din cartofii dulci mov, reduc semnificativ riscul de boli cardiovasculare. Pe lângă aceștia, cartofii dulci conțin și alți compuși benefici inimii, ajutând la echilibrarea activității unor enzime implicate în sănătatea cardiovasculară.
Ajută la gestionarea diabetului
Cartofii dulci sunt buni pentru cei cu diabet. Asociația Americană a Diabetului îi clasifică ca fiind un aliment cu indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că sunt potriviți pentru un regim alimentar sănătos de gestionare a diabetului.
Sunt și o modalitate excelentă de a echilibra consumul de alimente cu IG mai ridicat, cum ar fi ananasul sau pastele. A înlocui cartofii albi cu cei dulci înseamnă un aport suplimentar de nutrienți importanți: potasiu, vitamina A, vitamina C și fibre.
Mai mult, cartofii dulci conțin compuși fenolici și flavonoide care au efecte antidiabetice. Flavonoidele favorizează absorbția glucozei în țesuturile periferice și stimulează secreția de insulină. Ambele procese ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la gestionarea diabetului.
Cât de mult îngrașă față de alte soiuri de cartofi
Spre deosebire de alte soiuri de cartofi, cartofii dulci nu conduc la creșterea semnificativă în greutate, dacă sunt consumați cu moderație și ca parte a unei diete echilibrate.
- Cartofii dulci au un indice glicemic mai scăzut decât cartofii albi. Acest lucru înseamnă că zaharurile lor se absorb mai lent în sânge, ceea ce poate ajuta la controlul apetitului și la prevenirea creșterilor rapide ale glicemiei care pot duce la depozitarea grăsimilor.
- Cartofii dulci sunt o sursă bună de fibre, în special când sunt consumați cu coajă. Fibrele ajută la încetinirea digestiei și pot crește senzația de sațietate, ajutând astfel la controlul greutății.
- Deși conținutul caloric poate varia ușor în funcție de mărimea și modul de preparare, cartofii dulci și cei albi sunt comparabili în termeni de calorii. Totuși, datorită fibrelor și indicelui glicemic mai scăzut, cartofii dulci pot oferi un avantaj în controlul greutății.
- Cartofii dulci sunt bogati în vitamina A, vitamina C și potasiu, ceea ce îi face nu doar o opțiune bună pentru controlul greutății, dar și pentru susținerea sănătății generale.
Deci, în timp ce ambele tipuri de cartofi pot face parte dintr-o dietă echilibrată, cartofii dulci pot fi o alegere mai bună pentru cei care sunt preocupați de gestionarea greutății sau de controlul nivelului de zahăr din sânge.
Cum poți să gătești cartofii dulci
La fel ca și cartofii albi, cartofii dulci sunt foarte versatili în bucătărie. Poți să-i fierbi, să-i coci sau chiar sa-i prăjești.
De exemplu, poți să îi faci piure, ideal ca garnitură. Dacă te atrage ideea de gustări crocante, poți să îi tai felii subțiri sau bastonașe și să îi prepari la cuptor, obținând niște chipsuri sănătoase. Ei sunt delicioși și în supe sau tocană, unde adaugă o notă dulceagă și multă cremozitate.
De asemenea, cartofii dulci pot fi folosiți în rețete de deserturi; de exemplu, poți să faci un chec sau prăjituri cu cartofi dulci, care sunt nu doar sățioase, dar și bogate în nutrienți. O altă idee este să îi coci întregi în cuptor și apoi să îi umpli cu diverse ingrediente, precum brânză, fasole, legume sau chiar carne, transformându-i într-o masă principală delicioasă și consistentă.
Deci, posibilitățile sunt nesfârșite, trebuie doar să-ți lași imaginația culinară să lucreze.
Iată câteva rețete cu cartofi dulci, super gustoase și inedite.
