Murele sunt fructe de pădure cu un conținut scăzut de carbohidrați. Sunt considerate un superaliment care au un impact nutrițional major, o aromă proaspătă și o culoare intensă.
Murele conțin compuși benefici care pot ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă, a cancerului și a diabetului.
Calorii
Murele sunt o sursă excelentă de vitamina C, fibre și mangan. O porție de 150 de grame de mure au:
- Grăsimi: 0,7g
- Sodiu: 1mg
- Carbohidrați: 14g
- Fibre: 7.6g
- Zaharuri: 7g
- Proteine: 2g
- Potasiu: 233.3mg
- Magneziu: 28.8mg
- Vitamina C: 30.2mg
- Folați: 36mcg
- Vitamina E: 1.7mg
- Vitamina K: 28.5mcg
O porție de 150 grame de mure are 62 de calorii, dintre care 79% provin din carbohidrați, 13% din proteine și 8% din grăsimi. Comparativ, iată numărul de calorii din alte fructe de pădure:
Carbohidrați
O porție de mure conține 13,8 grame de carbohidrați, dintre care 7,6 grame sunt fibre. În timp ce mulți dintre carbohidrații din mure provin din carbohidrați simpli, și anume zaharuri precum fructoza, glucoza și zaharoza, acestea conțin și carbohidrați complecși care sunt metabolizați lent și au un impact mai mic asupra glicemiei, ceea ce înseamnă că murele au un indice glicemic (IG) de numai 25.
Chiar mai impresionant, o porție de mure oferă 31% din necesarul zilnic de fibre alimentare. Unele sunt sub formă de fibre insolubile, care adaugă volum la scaun și ajută digestia, iar altele sunt fibre solubile, care încetinesc absorbția zahărului și a grăsimilor în fluxul sanguin.
Grăsimi
Murele sunt practic lipsite de grăsimi. Puținele grăsimi pe care le conțin sunt mononesaturate și polinesaturate, grăsimi sănătoase care reduc inflamația vasculară și îmbunătățesc sănătatea inimii.
Proteine
Murele nu au foarte multe proteine. Pentru a crește aportul de proteine, încercați să le mâncați cu iaurt grecesc (17 grame pe porția de 170 de grame) sau fulgi de ovăz (6 grame pe cană, fiert).
Vitamine și minerale
O singură porție de mure asigură aproximativ jumătate din aportul zilnic recomandat de vitamina C și mangan, antioxidanți foarte puternici care reduc stresul oxidativ al celulelor, eliberând organismul de radicalii liberi. Antioxidanții rup legătura dintre radicalii liberi și alte molecule care, altfel, pot destabiliza și deteriora celulele.
Murele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina K și au o cantitate modestă de potasiu, magneziu, vitamina A, fier și calciu.
Beneficii pentru sănătate
Există un mare interes științific în ceea ce privește rolul flavonoidelor în prevenirea bolilor. Antocianina este pigmentul care dă culoarea murelor și altor fructe și legume albastre, violet sau roșii.
Se crede că proprietățile sale antioxidante ajută la încetinirea sau prevenirea mai multor boli metabolice și legate de îmbătrânire.
Pot crește oxidarea grăsimilor și îmbunătățesc sensibilitatea la insulină
Cercetările efectuate pe bărbați supraponderali sau obezi, care au fost hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi și fie cu 600 de grame pe zi de mure, fie cu o cantitate de gelatină echivalentă ca număr de calorii și carbohidrați, au arătat că în cazul celor care au consumat mure a crescut semnificativ gradul de oxidare a grăsimilor.
Aceștia au avut, de asemenea, o sensibilitate îmbunătățită la insulină, un factor important pentru prevenirea obezității și a diabetului.
Pot scădea colesterolul
Cercetările sugerează că antocianinele din fructele de pădure din specia Rubus (care include murele și zmeura) pot reduce oxidarea colesterolului lipoproteic cu densitate scăzută (LDL) cu 50%, ceea ce înseamnă o reducere semnificativă a riscului de ateroscleroză (întărirea arterelor) și a bolilor de inimă.
Pot proteja împotriva unor tipuri de cancer
Același studiu a concluzionat că antocianinele au inhibat creșterea celulelor canceroase de sân cu 24%, a celulelor canceroase de stomac cu 37%, a celulelor canceroase de colon cu 50% și a celulelor canceroase de plămâni cu 54%.
Deși acest lucru nu înseamnă că murele pot modifica evoluția oricărui tip de cancer odată ce acesta se dezvoltă, se pune accent pe beneficiul protector al unei diete bogate în antocianine.
Previn infecțiile gingivale
Cercetările asupra extractului de mure au ajuns la concluzia că acesta are proprietăți antibacteriene și antiinflamatorii care ar putea preveni sau trata infecțiile parodontale. Această cercetare a folosit însă un extract, care este mult mai puternic decât consumul de mure întregi.
Cercetări suplimentare sugerează că extractul de mure are un efect antibacterian, antiinflamator și antioxidant și ajută la îmbunătățirea sănătății gingiilor.
Sprijină dezvoltarea oaselor
Murele furnizează 32% din necesarul zilnic de vitamina K, pe care organismul o folosește pentru a produce trombocite pentru coagularea normală a sângelui și proteine pentru oase sănătoase. Vitamina K poate ajuta la prevenirea osteoporozei și a osteopeniei.
Manganul din mure este, de asemenea, important pentru dezvoltarea oaselor.
Alergii
Murele conțin mai mulți alergeni cunoscuți, deși rapoartele de alergii alimentare la mure sunt rare. Salicilații sunt substanțe chimice naturale care se găsesc în mure și care sunt înrudite cu aspirina. Dacă sunteți alergic sau intolerant la aspirină, este posibil să dezvoltați simptome de alergie după ce ați consumat fructele.
Simptomele tind să se dezvolte în câteva minute și pot include:
- Mâncărimi ale pielii
- Urticarie sau erupție cutanată
- Senzații de furnicături pe față
- Congestie a sinusurilor
- Secreții nazale
- Ochi apoși
Cele mai multe cazuri sunt relativ ușoare și tind să se rezolve de la sine. Dacă este necesar, antihistaminicele fără prescripție medicală pot ajuta la ameliorarea simptomelor.
Anafilaxia, o reacție alergică care poate pune în pericol viața întregului organism, este rar asociată cu murele; puține cazuri au fost notate în literatura medicală. Dacă apare, aceasta este în general observată la persoanele cu o alergie cunoscută la mure. Sunați la 112 dacă vă confruntați cu dificultăți de respirație, amețeli, umflături faciale, ritm cardiac accelerat și vărsături după ce ați mâncat mure.
Multe tipuri diferite de mucegai pot declanșa o alergie la mucegai. Contaminarea fungică a fructelor de pădure are loc cel mai frecvent în câmp. Spălarea temeinică a murelor înainte de a le consuma poate reduce riscul unui răspuns alergic la mucegai.
Efecte adverse
Nu se cunosc interacțiuni medicamentoase cu murele, deși persoanele sensibile la aspirină ar putea să le evite.
Una dintre cele mai comune nemulțumiri legate de mure este că pot colora dinții. Pentru a evita colorarea, nu lăsați reziduurile de fructe să zăbovească prea mult timp în gură. Dacă beți un shake făcut cu mure, folosiți un pai. După ce ați mâncat, clătiți-vă gura cu apă și spălați-vă pe dinți cât mai repede posibil.
Cum se prepară
Murele pot fi consumate ca atare sau cu iaurt, cereale sau înghețată. Ele pot adăuga o notă praspătă salatelor și se potrivesc de minune cu deserturi cu lămâie, precum cheesecake. Sunt, de asemenea, delicioase în produse de patiserie și în smoothie-uri.
Conținutul ridicat de pectină al murelor le face să fie o alegere ideală și pentru gemuri, jeleuri și conserve. Puteți folosi murele în aproape orice rețetă care cere fructe de pădure (cum ar fi căpșuni, zmeură sau afine).
Murele în dietă
Aceste fructe de pădure bogate sunt pline de antioxidanți naturali, cum ar fi catehinele, care ajută la activarea genelor de ardere a grăsimilor din organism. Polifenolii sunt un alt compus cheie găsit în aceste fructe de pădure dulci, care pot acționa pentru a preveni formarea ulterioară de grăsime.
Murele sunt, de asemenea, sărace în calorii, ceea ce le face o gustare excelentă atunci când vă este foame.
