Perele sunt fructe dulci, gustose, pline de fibre, sărace în calorii și încărcate cu antioxidanți, inclusiv vitamina C. Sunt originare din Europa și Asia de Vest. Ele sunt folosite în remedii antiinflamatoare, diuretice și antihiperglicemice în China de mai bine de 2.000 de ani.
Câte calorii are o pară
O pară de mărime medie (178 g) oferă 101 de calorii, 0,6 g de proteine, 27 g de carbohidrați și 0,3 g de grăsimi. De asemenea, perele sunt o sursă excelentă de fibre, vitamina K și potasiu.
Valori nutriționale / o pară medie
- Calorii: 101
- Grăsimi: 0.3g
- Sodiu: 1.8mg
- Carbohidrați: 27g
- Fibre: 5.5g
- Zahăr: 17g
- Proteine: 0.6g
- Vitamina K: 7.8mcg
- Potasiu: 206mg
Pere vs mere
Nutriționiștii spun că 100 de grame de mere GALA, cu tot cu coaja conțin:
- 55 de calorii
- 0,15 g de grăsime
- 14,8 g de carbohidrați, inclusiv 11,8 g de zahăr și 2,1 g de fibre
- 0,13 g de proteine
Merele sunt în principal bogate în potasiu. De asemenea, conțin quercetină, catechină, acid clorogenic și antociani, compuși vegetali care oferă beneficii suplimentare pentru sănătate.
Carbohidrați
Perele sunt o sursă excelentă de fibre insolubile, conținând aproape 6 grame (22% din cantitatea zilnică recomandată) într-un fruct de mărime medie. Fibrele sunt partea nedigerabilă a carbohidraților care ajută la tranzitul intestinal și poate reduce colesterolul „rău” (LDL).
Perele sunt bogate în fructoză și alte zaharuri. Cu toate acestea, au un indice glicemic scăzut de 38 și o sarcină glicemică de 4.
Grăsimi
Perele conțin cantități neglijabile de grăsimi saturate și nesaturate.
Proteine
Perele conțin foarte puține proteine și nu sunt o sursă completă de aminoacizi esențiali.
Vitamine si minerale
Perele sunt o sursă bună de vitamina C, o pară medie conținând aproximativ 13% din valoarea zilnică. O pară are, de asemenea, aproximativ 6% din cantitatea zilnică recomandată de cupru și 6% din cantitatea zilnică recomandată de potasiu.
În coaja perelor se află cea mai mare cantitate de fibre, precum și o concentrație mare de nutrienți, deci cel mai bine este să mănânci acest fruct cu tot cu coajă.
Beneficiile perelor pentru sănătate
Iată câteva dintre beneficiile consumului de pere:
- Sursă bună de fibre: Perele sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la sănătatea sistemului digestiv și la prevenirea constipației.
- Bogate în antioxidanți: Perele conțin antioxidanți precum vitamina C și flavonoide, care ajută la protejarea organismului împotriva daunelor provocate de radicalii liberi.
- Susține sănătatea inimii: Perele sunt o sursă bună de potasiu, care ajută la reglarea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli de inimă.
- Întărește sistemul imunitar: Perele sunt bogate în vitamina C, care ajută la întărirea sistemului imunitar și la promovarea sănătății generale.
- Poate ajuta la prevenirea cancerului: Perele conțin fitonutrienți precum quercetina și catechinele, care pot avea proprietăți anticancerigene.
- Ajută la pierderea în greutate: Perele sunt sărace în calorii și bogate în fibre, ceea ce le face o alegere excelentă pentru cei care încearcă să slăbească.
Alergii la pere
În timp ce alergiile alimentare la pere sunt foarte rare, persoanele cu alergie la polen de mesteacăn pot dezvolta o alergie orală la pere. Simptomele sunt localizate în gură și gât și, în general, apar în decurs de 5 până la 15 minute după consumul de pere crude.
Gătirea perelor le poate face să fie consumate în siguranță de catre persoanele cu această afecțiune.
Perele în dietă
O pară medie, cântărind 178 de grame, conține aproximativ 100 de calorii. Pe parcursul fiecărei zile, trebuie să consumi în mod constant mai puține calorii decât arzi pentru a pierde în greutate. Acest lucru este cunoscut sub numele de deficit caloric.
Perele sunt pline de fibre cu aproximativ 6 grame per fruct mediu. Acest lucru poate fi de ajutor atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Fibrele încetinesc digestia și adaugă volum pentru a vă face să vă simțiți plini.
De asemenea, ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge prin întârzierea absorbției zaharurilor în fluxul sanguin.
Cum se mănâncă
Perele sunt un fruct versatil. Pot fi consumate crude sau coapte. Bucurați-vă de perele tăiate în salate, prăjite cu dovlecei sau rădăcinoase, făcute piure sau amestecate într-un smoothie.
Asociați perele cu o porție de proteine, cum ar fi iaurt grecesc, brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau nuci, pentru o gustare sățioasă și bogată în fibre.
Câte pere este recomandat să mănânci în fiecare zi
Cantitatea de pere pe care o persoană ar trebui să o consume în fiecare zi poate varia în funcție de nevoile individuale și de obiectivele dietetice. Cu toate acestea, includerea a una sau două pere de mărime medie ca parte a aportului zilnic de fructe poate fi un plus în alimentația ta zilnică.
În general, moderația este cheia, consumul excesiv de orice aliment poate duce la efecte secundare nedorite.
Sunt perele mai sănătoase decăt merele?
Perele nu sunt mai bune decât merele. Au beneficii similare pentru sănătate, deși știm mult mai multe despre modul în care merele afectează sănătatea decât perele. De fapt, cercetările asupra beneficiilor pentru sănătate ale perelor sunt încă în desfășurare.
Atât merele, cât și perele conțin pectină, o fibră care hrănește bacteriile intestinale. Studiile sugerează că merele îmbunătățesc colesterolul, afectează pozitiv gestionarea greutății și îmbunătățesc funcția cardiovasculară și inflamația.
Deși merele sunt incluse in mai multe studii decât perele, cel mai bine este să le consumi pe ambele, deoarece o dietă variată este cheia sănătății generale.
Ce spun nutriționiștii
Perele sunt o alegere excelentă pentru o gustare sănătoasă și cu puține calorii. Aceste fructe dulci și suculente sunt o sursă excelentă de nutrienți, dar sunt și extrem de prietenoase cu talia ta, cu doar 60-80 de calorii / pară mică.
Adăugarea perelelor în alimentația ta poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și la îmbunătățirea sănătății inimii și a sistemului digestiv.
Indiferent dacă le mănânci întregi sau le adaugi în salate, smoothie-uri sau deserturi, perele sunt alegerea perfectă pentru o gustare hrănitoare și cu puține calorii!
