Broccolini cu brânză, în crustă crocantă, are o aromă ușoară, oarecum dulce, și pot fi serviți simpli sau ca garnitură. Vezi cum se prepară.
Broccolini au devenit tot mai populari în lumea occidentală, în ultimii ani, datorită versatilității lor și aromei proaspete pe care o au. Pregătiți cu brânză, în crustă crocantă de pesmet panko, aceștia conțin doar 3 grame de grăsime și merg de minune ca garnitură, dar și serviți ca atare.
În cazul în care nu vă place gustul de broccoli, dar ați vrea să beneficiați de efectele lui pozitive asupra sănătății, broccolini sunt varianta perfectă. Incluși adesea în dietă, aceștia stimulează sistemul imunitar și pot îmbunătăți sănătatea generală. Dacă pe vremuri se găseau rar în România, acum aceștia pot fi găsiți în supermarketuri.
Broccolini cu brânză, în crustă crocantă, pot fi serviți simpli sau ca garnitură, lângă pui sau somon la cuptor, cârnați italieni sau paste simple. Pentru această rețetă este recomandată folosirea unei tigăi rezistente la cuptor, astfel încât aceasta să poată fi trecută din cuptor pe aragaz și invers.
Rețeta de broccolini cu brânză, în crustă crocantă
Ingrediente
- 60 de grame de pesmet panko din grâu integral
- 30 de grame de brânză rasă, cum ar fi pecorino sau parmezan
- Două linguri de pătrunjel proaspăt tocat
- O linguriță de coajă de lămâie rasă, netratată
- 120 de mililitri de apă
- 400 de grame de broccolini curățați
- Două lingurițe de ulei de măsline
- O linguriță de usturoi tocat mărunt
- Un sfert de linguriță de sare
Mod de preparare
Se preîncălzește cuptorul la temperatura maximă. Într-un bol, se amestecă pesmetul panko din grâu integral, brânza rasă, pătrunjelul proaspăt tocat și coaja rasă de lămâie. Atenție! Pentru că se folosește coaja, este important ca lămâia să fie bio, netratată.
Într-o tigaie mare rezistentă cuptor se pun apa și broccolini și se aduc la fierbere. Se acoperă cu un capac și se gătesc pentru șase minute. Apoi, se mai lasă tigaia pe foc, timp de 30 de secunde, neacoperită.
Se scot broccolini din tigaie pe o farfurie. În aceeași tigaie, se adaugă uleiul de măsline și usturoiul tocat și se sotează 30 de secunde. Se adaugă broccolini și sarea. Se presară uniform amestecul de pesmet panko peste tigaie. Se lasă două minute în cuptor, să se rumenească.
Ce beneficii are consumul de broccolini
Broccolini au un conținut ridicat de vitamina A și vitamina D, ce contribuie la întărirea sistemului imunitar. Prima ajută la menținerea sănătății ochilor, în timp ce ambele vitamine contribuie la sănătatea pielii.
De asemenea, broccolini sunt bogați în calciu și magneziu și ajută la reglarea tensiunii arteriale. În plus, asemenea altor legume crucifere, sunt plini de fibre, ce mențin senzația de sațietate pentru perioade mai lungi de timp și ajută digestia. Mai mult, aceste legume contribuie la menținerea glicemiei la un nivel scăzut.
O sută de grame de broccolini are aceeași cantitate de proteine ca și o sută de grame de orez. Însă, diferența este că broccolini au aproximativ o jumătate din caloriile aceleiași cantități de orez.
