Lapte de ovăz: Beneficii, preparare și utilizări
Cum să slăbești dacă nu ai chef să ții dietă
  • Înveți să mănânci fără numărat calorii sau cântărit mâncare
  • Rezultate vizibile rapid, încă din primele zile
  • Tehnici de mindfulness pentru a combate mâncatul emoțional
  • Rutine zilnice simple pentru un metabolism accelerat
  • Șansa de a slăbi kg bune până la Paște

Pe măsură ce tot mai mulți oameni trec la diete fără produse lactate și pe bază de plante, producătorii au profitat de această oportunitate pentru a crea produse lactate alternative fără lactoză. Populând rafturile magazinelor alimentare din întreaga lume, laptele de ovăz este un astfel de substitut ce în prezent se găsește ușor.

Mai ieftin de fabricat decât laptele de migdale și ecologic, laptele de ovăz conține de regulă ovăz integral înmuiat în apă, care este apoi amestecat și strecurat cu o pânză sau cu o pungă specială pentru lapte.

Laptele de ovăz nu conține produse lactate, este aproape lipsit de grăsimi saturate, are mai multe proteine decât cele mai multe variante de lapte pe bază de nuci, adaugă fibre în alimentația ta și îți oferă o doză importantă de vitamine B și minerale vitale.

Calorii

Datele nutriționale ale laptelui de ovăz pentru 240 de mililitri includ 120 de calorii, 5 grame de grăsimi, 101 miligrame de sodiu, 16 grame de carbohidrați, 1,9 grame de fibre, 7 grame de zahăr și 3 grame de proteine.

De asemenea, din cantitatea menționată de lapte de ovăz vei obține 27% din doza de calciu recomandată zilnic, 50% din cea de vitamina B12 și 46% din cea de vitamina B2.

Informațiile nutriționale de mai jos sunt pentru o porție de 240 de mililitri de lapte de ovăz.

  • Calorii: 120
  • Grăsimi: 5 g
  • Sodiu: 101 mg
  • Carbohidrați: 16 g
  • Fibre: 1.9 g
  • Zaharuri: 7 g
  • Proteine: 3 g
  • Calciu: 350.4 mg
  • Vitamina B12: 1.2 mcg
  • Vitamina B2: 0.6 mg

Carbohidrați

Numărul de carbohidrați dintr-o cană de lapte de ovăz este de 16 grame, mai mare decât în cazul altor produse lactate. Cu toate acestea, carbohidrații provin mai degrabă din fibre decât din grăsimi.

Întrucât laptele de ovăz este obținut din ovăz integral, vei găsi mai multe fibre per porție decât în laptele de vacă (ce nu oferă fibre), precum și decât în laptele de migdale și de soia, ce conține doar un gram de fibre pe porție.

Grăsimi

Laptele de ovăz nu conține acizi grași, nici grăsimi saturate și nici grăsimi trans. Laptele are însă 5 grame de grăsimi lipidice totale.

Proteine

În comparație cu laptele de vacă și cu cel de soia, laptele de ovăz are mai puține proteine, cu doar trei grame pe porție. Însă, în comparație cu alți înlocuitori de lapte, cum ar fi cel de migdale și cel de orez, laptele de ovăz oferă mai multe proteine per porție.

Acest lucru este deosebit de util pentru oricine urmează o dietă vegană sau fără lapte, în care carnea slabă și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi bogate în proteine sunt interzise.

Vitamine și minerale

Laptele de ovăz conține tiamină și acid folic, ambele vitamine B importante pentru producerea de energie.

De asemenea, acesta conține minerale necesare, inclusiv cupru, zinc, mangan, magneziu și urme de vitamine și minerale cum ar fi vitamina D, vitamina A, riboflavină și potasiu.

În plus, cea mai mare parte a laptelui de ovăz din comerț, care nu este făcut în casă, este îmbogățit cu vitaminele A, D, B12 și B2.

Beneficiile laptelui de ovăz

Laptele de ovăz oferă beneficii pentru sănătate, în special pentru cei care nu pot consuma lactate.

Alternativă la laptele de vacă

Alergiile sau intoleranțele la produsele lactate sunt frecvente. Potrivit Colegiului American de Alergologie, Astm și Imunologie (ACAAI), între 2 și 3% dintre copiii cu vârsta mai mică de trei ani sunt alergici la lapte.

Cei mai mulți dintre ei, 80%, depășesc alergia, dar restul de 20% încă se confruntă cu alergia până la vârsta adultă. Acest lucru face ca pentru mii de persoane să fie nevoie de alternative la produsele lactate.

Ca alternativă a laptelui de vacă pentru persoanele alergice la lactate, cu intoleranță la lactoză sau care urmează o dietă vegană ori fără lactate, laptele de ovăz oferă unele dintre aceleași beneficii pentru sănătate pe care le vei obține din laptele de vacă, cum ar fi proteine pentru a construi și repara țesuturile și pentru a-ți menține părul și unghiile sănătoase, calciu pentru oase puternice și macronutrienți precum acidul folic pentru a produce globule roșii și albe în măduva osoasă.

Reduce colesterolul

Conform unei analize științifice din anul 2019 publicată în revista Frontiers in Nutrition, consumul de ovăz și de produse din ovăz are un efect puternic în scăderea nivelului de colesterol total și LDL.

Cercetătorii au ajuns la un acord științific semnificativ pentru a susține o relație între beta-glucanii din ovăz și nivelurile de colesterol din sânge. Aceștia au arătat că adăugarea de ovăz în dietă poate ajuta la scăderea riscului de boli cardiovasculare.

Combate cancerul

Potrivit unei analize a alternativelor la laptele pe bază de plante publicată în Journal of Food Science and Technology, laptele de ovăz poate conține proprietăți anticancerigene și oferă o valoare nutritivă ridicată.

Reglează tranzitul intestinale

Deoarece mulți dintre carbohidrații din laptele de ovăz provin din fibre, acesta este, de asemenea, mai bogat în fibre decât laptele obișnuit. 

Pentru oricine caută să își regleze tranzitul intestinal, fibrele pot fi de ajutor, pentru că nutrientul absoarbe apa. Potrivit American Journal of Lifestyle Medicine, doar 5% din populație respectă recomandările privind fibrele, ceea ce face ca laptele de ovăz să fie o opțiune nutritivă.

Prietenos cu mediul înconjurător

Conform Societății Americane pentru Nutriție, lumea este mai atentă la impactul agriculturii asupra mediului decât în orice moment anterior din istoria modernă. Cheltuielile cu laptele alternativ au crescut, iar consumul de lapte a scăzut, nu doar pentru beneficiile și gustul acestuia, ci și din cauza preocupărilor legate de mediu.

În ceea ce privește gazele cu efect de seră de la peste 10.000 de ferme din întreaga lume care produc lapte de vacă și lapte alternativ, laptele de vacă utilizează de nouă ori mai mult teren pentru a produce un litru de lapte decât un litru de lapte de orez, soia, migdale sau ovăz.

Alergii

Laptele de ovăz este de fapt o alternativă benefică pentru cei care au intoleranță la lactoză sau care suferă de orice alt tip de alergie la lactate sau pentru cei care au alergie la nuci și nu pot bea lapte de migdale.

Cu toate acestea, ar trebui să ai grijă la consumul de lapte de ovăz dacă suferi de boala celiacă sau dacă ai orice tip de alergie sau sensibilitate la grâu. Poți bea în continuare lapte de ovăz, dar trebuie să citești cu atenție eticheta. Trebuie să te asiguri că produsul pe care îl alegi conține "grâu fără gluten".

Deși ovăzul nu conține gluten, producătorii îl prelucrează adesea folosind același echipament ca și pentru alte produse din grâu, ceea ce ar putea provoca o reacție.

Alte posibile efecte adverse

Deoarece laptele de ovăz poate conține fosfați care reglează aciditatea, care sunt un aditiv comun în alimentele procesate și sunt legați de bolile renale, este posibil să vrei să ai grijă la consumul de lapte de ovăz dacă ești predispus/ă la pietre la rinichi.

Dacă obișnuiești să consumi alimente procesate în cantități mari, este posibil să vrei să te limitezi la o altă alternativă la lapte pentru a-ți limita consumul de fosfați.

Tipuri de lapte de ovăz

Multe mărci și-au creat propriul lapte de ovăz, disponibil la magazinele alimentare și la magazinele de produse naturiste. În plus, laptele de ovăz poate veni în mai multe arome, inclusiv vanilie și ciocolată.

Cum să alegi laptele de ovăz

  • Optează pentru lapte de ovăz cu o listă scurtă de ingrediente. Ideal ar fi ca acesta să conțină ovăz, apă și eventual un agent de îngroșare sau stabilizator. Evită produsele care conțin aditivi, conservanți și zaharuri adăugate în exces.
  • Caută etichetele care specifică "fără OGM" sau "organic", pentru a te asigura că ovăzul nu provine din surse modificate genetic.
  • Verifică eticheta nutrițională și compară conținutul de zahăr cu alte mărci. Unele mărci pot adăuga zaharuri în exces, făcând produsul mai puțin sănătos.
  • Alege un lapte de ovăz care are un conținut ridicat de fibre și un conținut scăzut de grăsimi saturate.

Cum se prepară laptele de ovăz acasă

Îți poți prepara propriul lapte de ovăz acasă. Pur și simplu folosește fulgi de ovăz sau ovăz integral cu apă și amestecă, după care strecoară.

Pune ovăzul într-un castron mare, acoperă-l cu apă și înmoaie-l timp de cel puțin patru ore. A doua zi, îl poți scurge, clăti, îi poți amesteca în apă rece, după care îl poți strecura și amesteca.

Cum să folosești laptele de ovăz în rețete

  • În smoothie-uri: Combină laptele de ovăz cu fructe proaspete sau congelate, semințe sau nuci, pentru a crea un smoothie sățios și hrănitor.
  • În cafea sau ceai: Laptele de ovăz are o textură cremoasă și o dulceață naturală, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru a înlocui laptele tradițional în băuturile tale preferate.
  • Prăjituri: Poți folosi laptele de ovăz ca înlocuitor al laptelui de vacă în majoritatea rețetelor, fie că este vorba de clătite, muffins sau prăjituri.
  • În cereale sau musli: Adaugă lapte de ovăz peste cerealele sau musli pentru un mic dejun rapid și sănătos.
  • Sosuri și supe: Folosește lapte de ovăz pentru a da o consistență cremoasă sosurilor preferate sau supelor, fără a adăuga grăsimi animale.
  • Înghețată și deserturi: Încearcă să faci înghețată sau alte deserturi folosind lapte de ovăz ca bază pentru o alternativă vegană și delicioasă.

Controverse și aspecte critice

Laptele de ovăz a câștigat o popularitate semnificativă în ultimii ani datorită profilului său nutrițional și a caracteristicilor prietenoase cu mediul. Cu toate acestea, așa cum se întâmplă cu multe produse alimentare populare, există și controverse asociate cu el.

  • Gumă și stabilizatori: Multe mărci comerciale adaugă gumă (cum ar fi gumă xantan sau gumă gellan) pentru a oferi laptelui de ovăz o consistență cremoasă. Deși acești aditivi sunt în general considerați siguri, unii consumatori sunt reticenți la a consuma produse cu mulți aditivi și preferă variante mai naturale.
  • Uleiuri: Unele mărci folosesc uleiuri, precum uleiul de rapiță, pentru a da laptelui de ovăz o textură mai bogată. Însă există preocupări legate de conținutul de grăsimi și de calitatea acestor uleiuri.
  • Vitamine și minerale sintetice: Deși adăugarea de vitamine și minerale poate părea benefică, există un segment de consumatori care preferă să evite ingredientele sintetice.
  • Zahăr adăugat: Mulți producători adaugă zahăr în laptele de ovăz pentru a-i îmbunătăți gustul. Acest lucru poate transforma o băutură în aparență sănătoasă într-una cu un conținut ridicat de zahăr, comparabil cu băuturile răcoritoare.
  • Beneficii nutriționale: Deși laptele de ovăz are anumite beneficii, cum ar fi fiind o sursă bună de fibre, este important să se înțeleagă că nu toate versiunile comerciale sunt egale. De exemplu, unii fulgi de ovăz pot fi procesați într-atât încât conținutul lor nutrițional să fie redus.