Laptele de orez este o băutură pe bază de plante, adesea folosită ca alternativă la laptele de vacă. Plin de nutrienți și având numeroase beneficii pentru sănătate, este perfect pentru cei care au intoleranță la lactoză, precum și pentru vegani.
Atenție!Deși termenul "lapte de orez" este folosit în mod obișnuit pentru a se referi la acest produs, cuvântul "lapte" poate fi folosit doar pentru a se referi la o băutură lactată care provine de la vaci, conform standardelor Administrației Alimentelor și Medicamentelor (FDA) din Statele Unite ale Americii.
Așadar, dacă ești în căutarea laptelui de orez în supermarket, este probabil să vezi sticlele etichetate ca "băutură din orez" sau "băutură din orez fără lapte".
Îți poți face propriul lapte de orez cu orez alb sau brun și apă. Produsele din comerț conțin, de obicei, orez brun, sirop de orez brun, uleiuri pe bază de plante și îndulcitori sau arome, cum ar fi vanilia.
Laptele de orez din comerț poate fi, de asemenea, îmbogățit cu micronutrienți, cum ar fi vitamina B12, calciu sau vitamina D.
Calorii și valori nutriționale
Un pahar de 240 de mililitri de lapte de orez furnizează 115 calorii, 0,7 grame de proteine, 22,4 grame de carbohidrați și 2,4 grame de grăsimi. Laptele de orez este o sursă excelentă de calciu și de vitaminele A, B12 și D.
- Calorii: 115
- Grăsimi: 2,4 g
- Sodiu: 95.2 mg
- Carbohidrați: 22.4 g
- Fibre: 0.7 g
- Zaharuri: 12.9 g
- Proteine: 0.7 g
- Calciu: 288 mg
- Vitamina A: 154 mcg
- Vitamina B12: 1.54 mcg
- Vitamina D: 2.4 mcg
Carbohidrați
Laptele de orez furnizează 115 calorii per porție menționată, inclusiv 22,4 grame de carbohidrați. Există 12,7 grame de zahăr într-o porție de lapte de orez, dar doar 0,7 grame de fibre.
Indicele glicemic al laptelui de orez este estimat a fi între 79 și 92, ceea ce îl face un aliment cu un indice glicemic relativ ridicat. Alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt rapid digerate și provoacă o creștere rapidă a glicemiei.
Grăsimi
Există aproximativ 2,4 grame de grăsime într-o singură porție de lapte de orez. Cea mai mare parte a grăsimii este mononesaturată (1,52 g), iar restul este polinesaturată (1,76 g). Nu există grăsimi saturate în laptele de orez.
Proteine
O singură porție de lapte de orez nu este o sursă semnificativă de proteine, furnizând sub 0,7 grame din acest macronutrient.
Vitamine și minerale
Dacă vrei să beneficiezi de micronutrienții din laptele de orez, este important să verifici eticheta cu informații nutriționale atunci când alegi ce marcă să cumperi. Unele, dar nu toate produsele, sunt îmbogățite. Asta înseamnă că acestora li s-au adăugat diverși nutrienți în timpul procesării.
Conform datelor Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite ale Americii (USDA), o porție de o cană de lapte de orez furnizează 288 mg de calciu (22% din valoarea zilnică recomandată), 2,4 micrograme de vitamina D (12% din valoarea zilnică), 1,54 micrograme de vitamina B12 (64% din valoarea zilnică), 154 micrograme de vitamina A (17% din valoarea zilnică). Însă, produsele de marcă pot furniza cantități diferite de nutrienți.
Ce gust are laptele de orez
Laptele de orez are un gust destul de delicat și dulceag, deși mai puțin pronunțat decât alte tipuri de lapte vegetal, precum laptele de migdale sau laptele de soia. Textura este în general ușoară, dar în același timp cremoasă, iar gustul poate varia în funcție de dacă alegi să adaugi sau nu îndulcitori sau arome suplimentare.
Laptele de orez natural are un gust blând de orez fiert, care poate fi foarte plăcut pentru unele persoane, dar prea neutru pentru altele. Dacă preferi un lapte vegetal cu un gust mai intens, s-ar putea să preferi laptele de migdale sau de soia.
Totuși, laptele de orez poate fi o alegere excelentă dacă cauți o alternativă la laptele de vacă cu un gust mai neutru, care să nu schimbe prea mult gustul băuturilor sau al mâncărurilor în care îl adaugi.
Beneficiile pentru sănătate ale laptelui de orez
Laptele de orez oferă beneficii pentru sănătate, în special pentru cei care nu pot consuma lactate. Alegerea laptelui de orez îmbogățit are avantaje datorită nutrienților care i-au fost adăugați, cum ar fi calciul și vitamina D. Calciul și vitamina D sunt nutrienți excelenți pentru sănătatea oaselor.
Vitamina B12 și calciul adăugate în laptele de orez sunt vitale pentru a preveni deficiențele care pot fi frecvente într-o dietă vegană.
Oferă o alternativă la laptele obișnuit
Laptele de orez oferă o alternativă ușor de găsit pentru cei care au intoleranță la lactoză sau alergie la lapte. Este, de asemenea, compatibil cu dietele vegane și vegetariene.
Laptele de orez este considerat a fi cel mai puțin alergenic dintre toate alternativele la lapte normal. Cele mai multe alte opțiuni conțin soia, gluten, proteine din lapte sau nuci, care sunt toți alergeni comuni. Cele mai multe mărci de lapte de orez sunt pur și simplu fabricate din orez brun și derivați de orez brun.
În multe privințe, laptele de orez se comportă la fel ca laptele obișnuit. Poate fi folosit în rețete, iar gustul este asemănător, dar nu chiar la fel.
O porție de lapte cu conținut scăzut de grăsime (2%) oferă 122 de calorii, 8 grame de proteine, 4,7 grame de grăsime, 12 grame de carbohidrați și 12 grame de zahăr. De asemenea, furnizează 309 miligrame de calciu, 2,8 mcg de vitamina D, 1,4 mcg de vitamina B12 și 203 mcg de vitamina A.
Cea mai mare parte a grăsimilor din lapte sunt grăsimi saturate, în timp ce laptele de orez nu conține grăsimi saturate. Cu toate acestea, laptele obișnuit conține mai multe proteine decât laptele de orez.
Dacă îți alegi cu atenție laptele de orez îmbogățit, poți obține din laptele de orez substanțe nutritive similare cu cele din laptele obișnuit. Însă, din nou, conținutul nutrițional poate varia substanțial, așa că este important să citești etichetele pentru a te asigura că obții toți nutrienții de care ai nevoie.
Îmbunătățește densitatea osoasă
Calciul din laptele de orez îmbogățit este important pentru sănătatea și rezistența oaselor și poate ajuta la prevenirea osteoporozei. Un aport scăzut de calciu pe tot parcursul vieții este asociat cu o masă osoasă scăzută și cu rate ridicate de fracturi. Majoritatea oamenilor nu primesc calciul de care au nevoie pentru a crește și a menține oasele sănătoase.
Întrucât organismul are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul, nivelul acestei vitamine din laptele de orez îmbogățit este, de asemenea, important pentru sănătatea oaselor. Îți poți crește nivelul de vitamina D prin expunerea la lumina soarelui. Însă, deoarece expunerea la soare poate crește riscul de cancer de piele, este de preferat să obții vitamina D din alimente.
Ajută la prevenirea deficienței de vitamina B12
Unele persoane sunt predispuse să aibă niveluri mai scăzute de vitamina B12, pentru că nu o absorb în mod corespunzător sau pentru că dieta lor nu include alimente bogate în acest nutrient.
Adulții în vârstă, vegetarienii, veganii, persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală gastrointestinală și cei care au tulburări digestive ar putea avea nevoie să ia un supliment de vitamina B12 sau să caute alimente care sunt îmbogățite cu aceasta.
Simptomele deficienței de vitamina B12 pot include oboseală, slăbiciune, probleme nervoase (cum ar fi amorțeală sau furnicături), constipație, pierderea poftei de mâncare, scădere în greutate sau o afecțiune numită anemie megaloblastică. Această deficiență poate provoca, de asemenea, depresie, confuzie, probleme de echilibru, demență, memorie slabă și leziuni nervoase, așa că este important să o tratezi prompt.
Ajută la prevenirea deficienței de calciu
Pe lângă faptul că ajută la menținerea sănătății oaselor, calciul joacă, de asemenea, un rol în comunicarea dintre nervi și mușchi. Ajută la menținerea sănătății vaselor de sânge pentru circulație și este important pentru eliberarea diverșilor hormoni și enzime.
Multe persoane sunt expuse riscului de deficiență de calciu, inclusiv femeile aflate în postmenopauză. Institutul Național de Sănătate din Statele Unite spune, de asemenea, că băieții cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani, fetele cu vârste între 9 și 18 ani și bărbații cu vârste de peste 70 de ani adesea nu primesc suficient calciu.
Tipul de calciu adăugat adesea în laptele de orez este citratul de calciu, care poate fi absorbit pe stomacul gol sau plin. De asemenea, este mai bine absorbit de persoanele cu niveluri scăzute de acid gastric sau cu afecțiuni, inclusiv boli inflamatorii intestinale sau tulburări de absorbție.
Contraindicații
Dacă vrei să introduci laptele de orez în alimentația ta, trebuie să ții cont de câteva aspecte importante.
Alergii
Alergia la orez nu este frecventă, dar au fost raportate unele reacții alergice, inclusiv la copii. Simptomele pot include erupții cutanate, înroșirea pielii, umflături, sindrom de alergie orală, nas înfundat, respirație șuierătoare și chiar anafilaxie.
Dacă ai o alergie cunoscută la orez, ar trebui să eviți laptele de orez. Dacă prezinți simptome după ce ai consumat lapte de orez (sau orice produs din orez), este recomandat să te adresezi unui medic.
Alte posibile efecte adverse
Există unele rapoarte despre persoane cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă care au avut reacții la unele mărci de lapte de orez care au fost anunțate ca fiind fără gluten. Ocazional, companiile pot folosi un ingredient cu gluten (cum ar fi siropul de orez brun care a fost procesat cu orz) în procesul de fabricație.
Dacă urmezi o dietă fără gluten, este posibil să vrei să fii precaut/ă în ceea ce privește consumul de lapte de orez, dacă nu ești familiarizat/ă cu ingredientele folosite la fabricarea acestuia. Caută eticheta fără gluten pentru a vă asigura că produsul nu conține gluten.
De asemenea, în timp ce laptele de orez în sine nu este probabil să ducă la efecte adverse asupra sănătății, utilizarea acestuia ca alternativă la lapte poate fi problematică pentru unele persoane dacă acestea nu consumă alte surse de nutrienți importanți, cum ar fi calciul și vitamina D. Aceasta este o preocupare în special pentru copii.
Tipuri de lapte de orez
Există multe mărci, arome și opțiuni de ambalare diferite pentru laptele de orez, iar informațiile nutriționale pot varia foarte mult, așa că este important să citește etichetele atunci când alegi laptele de orez.
De asemenea, este posibil să vrei să citești etichetele ingredientelor. Multe mărci adaugă uleiuri sau alte ingrediente pentru a obține o consistență mai cremoasă. Iar unele mărci adaugă îndulcitori pentru a adăuga aromă.
Cum se păstrează corect laptele de orez
Laptele de orez este adesea vândut în recipiente cu valabilitate. Aceste produse vor rămâne proaspete dacă sunt depozitate într-un dulap răcoros și întunecat până la data de expirare sau până când sunt deschise. Odată deschis, laptele de orez trebuie păstrat în frigider, unde va rămâne proaspăt timp de 7 până la 10 zile.
Deși unii consumatori congelează laptele de orez, mulți producători recomandă să nu se facă acest lucru. Dacă îl congelezi, dezgheață-l în frigider și agită-l bine înainte de a-l folosi.
Cum faci acasă lapte de orez
Dacă vrei să controlezi ingredientele din laptele de orez, poți să îl prepari acasă. Vei avea nevoie de aproximativ 150 sau 200 de grame de orez alb sau brun. Începe prin a găti orezul conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Unii oameni aleg să înmoaie orezul în apă fierbinte timp de câteva ore, dar simpla gătire a orezului face ca următorul pas să fie mai ușor.
Lasă orezul fiert să se răcească, apoi combină-l cu aproximativ 500 de mililitri de apă într-un blender de mare viteză. În acest moment, poți adăuga arome în funcție de preferințele tale. Unii oameni folosesc o cantitate mică de sare pentru a spori aroma. Altora le place să adauge esență de vanilie, scorțișoară sau curmale.
Amestecă totul până la omogenizare, apoi strecoară compoziția prin pânză sau printr-un alt tip de strecurătoare fină. Pune laptele într-un recipient ce se închide ermetic și păstrează-l în frigider timp de până la cinci zile.
Laptele de orez pe care îl prepari acasă nu va oferi nutrienții disponibili în laptele de orez îmbogățit pe care îl cumperi din magazine.
Cum se folosește laptele de orez
Folosește laptele de orez așa cum ai putea folosi laptele obișnuit: în smoothie-uri, ca băutură răcoritoare sau încălzit cu cacao. Poți, de asemenea, să acoperi granola sau ovăzul preferat cu lapte de orez și banane, scorțișoară, miere de albine sau sirop de arțar.
În general, laptele de orez este în mod natural mai dulce decât alte alternative la lapte. Așa că funcționează bine în rețete de desert, cum ar fi budinca de orez, plăcinta cu banane, brioșele, plăcinta de dovleac sau chiar cocktailul egg nog.
Laptele de orez poate fi folosit în multe feluri, întrucât are un gust relativ neutru. Iată mai multe sugestii:
- Poți bea lapte de orez așa cum este, rece sau încălzit.
- Dacă îți place să adaugi lapte în cafeaua sau ceaiul tău, laptele de orez poate fi o opțiune bună.
- Laptele de orez poate fi folosit pentru a face înghețată de casă.
Reține că...... în timp ce laptele de orez este o alternativă bună pentru cei cu intoleranță la lactoză sau pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană, nu are aceeași valoare nutrițională ca laptele de vacă, așa că nu ar trebui să fie singura sursă de calciu și vitamina D în dieta ta.
Este o băutură sănătoasă și delicioasă, dar ar trebui consumată ca parte a unei diete echilibrate.
Laptele de orez în sarcină
Acest lapte se prepară prin fierberea orezului și scurgerea excesului de orez. Este lipsit de colesterol și grăsimi saturate și este una dintre cele mai bune opțiuni pentru viitoarele mame.
Însă, laptele de orez conține de patru ori mai mulți carbohidrați decât laptele de vacă și nu este ideal pentru femeile însărcinate care au diabet gestațional.
