Căpșunile - beneficii și contraindicații

Căpșunile sunt fructe delicioase și pline de beneficii pentru sănătate. Acestea sunt bogate în vitamine și minerale, dar și în antioxidanți și fibre. De asemenea, căpșunile sunt foarte populare în industria alimentară datorită gustului lor dulce și aromat.

Istoric, căpșunile sunt originare din America de Nord, dar astăzi aceste fructe sunt cultivate în întreaga lume. Există mai multe soiuri de căpșuni, dar cele mai cunoscute sunt cele roșii și rotunde, cu semințe mici pe suprafața lor.

Calorii și valori nutriționale

Căpșunile sunt formate în principal din apă (91%) și carbohidrați (7,7%). Conțin doar cantități minore de grăsimi (0,3%) și proteine (0,7%).

Nutrienții din 100 de grame de căpșuni crude sunt:

• Calorii: 32
• Apă: 91%
• Proteine: 0,7 grame
• Carbohidrați: 7,7 grame
• Zahăr: 4,9 grame
• Fibre: 2 grame
• Grăsimi: 0,3 grame

Carbohidrați

Căpșunile proaspete sunt foarte bogate în apă, astfel încât conținutul lor total de carbohidrați este foarte scăzut - mai puțin de 8 grame de carbohidrați la 100 de grame. Mai exact, conținutul net de carbohidrați digerabili este mai mic de 6 grame în aceeași porție.

Majoritatea carbohidraților din căpșune provin din zaharuri simple - cum ar fi glucoza, fructoza și zaharoza - dar conțin și o cantitate decentă de fibre.

Căpșunile au un indice glicemic de 40, ce este relativ scăzut. Asta înseamnă că nu ar trebui să ducă la creșteri mari ale nivelului de zahăr din sânge și sunt considerate sigure pentru persoanele cu diabet.

Fibre

Fibrele reprezintă aproximativ 26% din conținutul de carbohidrați al căpșunilor. O porție de 100 de grame de căpșuni oferă 2 grame de fibre - atât solubile, cât și insolubile.

Fibrele sunt importante pentru a hrăni bacteriile bune din intestin și pentru a îmbunătăți digestia. De asemenea, sunt utile pentru pierderea în greutate și pot ajuta la prevenirea multor boli.

Vitamine si minerale

Principalele vitamine și minerale din căpșuni sunt:

• Vitamina C. Căpșunile sunt o sursă excelentă de vitamina C, un antioxidant necesar pentru sănătatea imunitară și a pielii.
• Magneziu. Regăsit în cantități mari, frecvent, în cereale integrale, leguminoase, fructe și legume, acest oligoelement este important pentru multe procese din organism.
• Folați (vitamina B9). Una dintre vitaminele B, acidul folic este deosebit de important pentru creșterea normală a țesuturilor și pentru funcția celulară. În plus, este fundamental pentru femeile însărcinate și adulții în vârstă.
• Potasiu. Acest mineral este implicat în multe funcții esențiale ale corpului, cum ar fi reglarea tensiunii arteriale. De asemenea, căpșunile au fier, cupru, magneziu, fosfor și vitaminele B6, K și E, însă într-o măsură mai mică.

Beneficiile pentru sănătate ale căpșunilor

Consumul de căpșuni este în strânsă legătură cu un risc redus de multe boli cornice. Acestea pot îmbunătăți sănătatea inimii, pot scădea nivelul zahărului din sânge și pot ajuta la prevenirea cancerului.

Iată câteva dintre beneficiile pentru sănătate ale căpșunilor:

Bogate în antioxidanți

Căpșunile reprezintă o sursă excelentă de antioxidanți, inclusiv vitamina C, antociani și acid elagic. Antioxidanții ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi, ce pot duce la boli cornice, precum cancerul și bolile de inimă.

Bune pentru sănătatea inimii

Căpșunile conțin flavonoide care pot îmbunătăți sănătatea prin reducerea riscului apariției unor boli de inimă. De asemenea, pot scădea tensiunea arterială și pot regla nivelul de colesterol.

Întăresc imunitatea

Căpșunile sunt bogate în vitamina C, ce ajută la creșterea imunității prin mărirea producției de globule albe care luptă împotriva infecțiilor.

Susțin pierderea în greutate:

Căpșunile sunt sărace în calorii și bogate în fibre, oferind o senzație de sațietate pentru perioade mai lungi. Acest lucru poate duce la reducerea aportului de calorii, ajutând la pierderea în greutate.

Îmbunătățesc sănătatea pielii

Antioxidanții din căpșuni ajută la protejarea pielii de impactul cauzat de razele UV, poluare și alți factori de mediu. În plus, pot îmbunătăți elasticitatea pielii și pot reduce aspectul ridurilor.

Pot reduce inflamația

Unele studii au demonstrat că proprietățile antiinflamatorii ale căpșunilor pot ajuta la reducerea inflamației în organism, care poate duce, la rândul său, la boli cronice.

Pot reduce riscul de cancer de colon

Sindromul colonului iritabil a fost asociat cu o rată crescută de cancer de colon, ambele condiții fiind în legătură cu un consum mai scăzut de fructe și legume și un aport ridicat de grăsimi animale.

O revizuire amplă a studiilor indică faptul că dacă veți consuma multe căpșuni puteți reduce riscul de a dezvolta o astfel de boală. De altfel, s-a demonstrat că aceste fructe îmbunătățesc markerii de stres oxidativ datorită concentrației lor mari de antociani.

Căpșunile sunt un fruct delicios și hrănitor, ce oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate. Integrarea lor în alimentație vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și starea de spirit generală.

Contraindicații / alergii la căpșune

De obicei, căpșunile sunt bine tolerate de organism, dar alergia este destul de obișnuită - în special la copiii mici.

Căpșunile conțin o proteină ce poate provoca simptome la persoanele care sunt sensibile la polenul de mesteacăn sau mere - o afecțiune cunoscută sub numele de alergie la polen.

Simptomele frecvente sunt: mâncărime sau furnicături în gură, urticarie, dureri de cap și umflarea buzelor, feței, limbii sau gâtului, precum și probleme de respirație în cazuri severe.

Cel mai probabil proteina care provoacă alergii este asociată cu antocianinele căpșunilor.

Soiurile albe de căpșuni sunt de obicei bine tolerate de persoanele care altfel ar fi alergice. În plus, căpșunile conțin goitrogeni ce pot interfera cu funcția glandei tiroide la cei cu probleme cu tiroida.

Când sunt cele mai bune de mâncat

Alegeți căpșunile mari și de culoare roșie, uniformă. Evitați fructele moi, ce prezintă semne de mucegai. Puteți găsi căpșuni proaspete în supermarket în orice perioadă a anului, dar sunt cele mai bune în timpul primăverii și verii, proaspete din grădină. Cel mai indicat este să mergeți la piață și să luați de la producătorii autohtoni.

Dacă este posibil, alegeți căpșuni bio pentru a evita pesticidele utilizate în mod normal în cultivarea convențională. De asemenea, puteți cumpăra căpșuni congelate pentru un plus de dulceață și un bonus de nutriție în orice moment al anului.

Pentru a beneficia de toate proprietățile nutriționale ale căpșunilor este important să le consumați proaspete. Căpșunile ar trebui să fie ferme și fără pete, iar coaja lor ar trebui să fie strălucitoare și netedă.

Cum se depozitează corect căpșunile

Alegeți căpșunile din pachet și, în cazul în care sunt unele stricate, aruncați-le. Apoi, păstrați căpșunile în partea cea mai rece a frigiderului. Consumați-le în decurs de o săptămână sau, în mod ideal, în doar câteva zile.

Căpșunile proaspete trebuie spălate sub jet de apă înainte de a fi mâncate sau tăiate în felii (dar așteptați și spălați-le doar atunci când le consumați). Iar dacă nu le mâncați pe toate, le puteți congela pentru a le mânca altădată.

Căpșunile în dietă

Capsunile sunt fructe bogate în nutrienți și pot fi o alegere sănătoasă în cadrul unei diete echilibrate.

• Sărace în calorii: 100 de grame de căpșuni conțin doar aproximativ 32 de calorii, ceea ce le face o gustare grozavă cu un conținut scăzut de calorii.
• Bogate în fibre: Căpșunile sunt bogate în fibre,100 de grame oferind aproximativ 2 gramede fibre. Acestea vă pot ajuta să vă simțiți plin, reducând probabilitatea de a mânca în exces.
• Sărace în zahăr: Spre deosebire de multe alte fructe, căpșunile au un conținut relativ scăzut de zahăr, cu doar aproximativ 5 grame la 100 de grame. Acest lucru le poate face o alegere mai bună pentru cei care doresc să-și reducă aportul de zahăr.
• Bogate în nutrienți: În ciuda faptului că sunt sărace în calorii și zahăr, căpșunile sunt bogate în nutrienți, inclusiv vitamina C, acid folic și potasiu. Obținerea acestor nutrienți prin alimente vă poate ajuta să vă asigurați că vă satisfaceți nevoile nutriționale, controlând și aportul de calorii.
• Versatile: Căpșunile pot fi savurate în multe moduri diferite, de la consumarea lor proaspătă până la adăugarea lor la smoothie-uri, salate și deserturi. Această versatilitate poate face ca integrarea lor în dietă să fie foarte ușoară.

Este important să se consume în cantități moderate și să se ia în considerare nevoile individuale ale fiecărei persoane. De exemplu, dacă cineva are o dietă cu restricție de carbohidrați sau de zahăr, ar trebui să consume capsuni în cantități mai mici sau să le evite complet.

În timp ce căpșunile singure nu vor duce neapărat la pierderea în greutate, ele pot fi un plus util pentru o dietă echilibrată și controlată.

Consumul unei game variate de alimente bogate în nutrienți, respectiv fructe și legume, cum ar fi căpșunile, poate ajuta la menținerea sănătății generale și la gestionarea greutății.

Căpșunile în sarcină

În general, căpșunile sunt sigure de mâncat atunci când sunteți însărcinată, atâta timp cât sunt spălate bine. Sunt o sursă excelentă de acid folic, vitamina C, fibre și potasiu, toate fiind esențiale în timpul sarcinii.

Căpșunile sunt bogate în vitamina C, care întărește sistemul imunitar. Mai mult, este esențială pentru formarea colagenului. Colagenul este un tip de proteină structurală, care dezvoltă oasele, cartilajele și pielea bebelușului. Vă puteți bucura de ele în siguranță de la începutul sarcinii până la sfârșitul său. Și ar trebui să ignorați orice alte zvonuri în ceea ce le privește, pentru că sunt neadevărate!

Mai mult, datorită conținutului mare de apă și fibre sunt excelente pentru ameliorarea constipației din primul trimestru. În plus, conținutul ridicat de vitamina C este un bonus dacă nu vă plac citricele.

Căpșunile - o alternativă sănătoasă la gustările nesănătoase

Căpșunile au un conținut scăzut de calorii, sunt delicioase și sănătoase.

Sunt o sursă bună de multe vitamine, minerale și compuși vegetali - dintre care unele au beneficii majore pentru sănătate. Printre acestea, se numără reducerea colesterolului, a tensiunii arteriale, a inflamației și a stresului oxidativ.

De altfel, aceste fructe pot ajuta menținerea nivelului zahărului din sânge, cât și al nivelului de insulină.

Așadar, căpșunile sunt un adaos excelent pentru o dietă sănătoasă.