Cerealele pot fi piesa centrală a unui mic dejun sănătos, dar este recomandat să găsiți cele mai sănătoase variante ale acestora și să le evitați pe cele procesate, pline de zaharuri și grăsimi.
Căutați cereale integrale bogate în fibre și cu mai puțin zahăr
Raionul de cereale pentru micul dejun din orice magazin alimentar este plin de cutii colorate cu personaje simpatice, pentru a atrage copiii. În plus, acestea sunt etichetate cu mențiuni precum „cereale integrale” sau „fără zahăr adăugat” menite să îi liniștească pe adulți.
De fapt, multe dintre ele sunt în continuare doar bomboane umflate într-o cutie, cu câteva vitamine adăugate pentru a le face să pară sănătoase. Cum știți care sunt bune și care nu sunt bune?
Verificați datele nutriționale înscrise pe ambalaj
Căutați eticheta cu informații nutriționale pe partea laterală sau pe spatele ambalajului. Aici veți găsi toate informațiile pe care trebuie să le știți. Verificați zahărul, fibrele, vitaminele, mineralele și lista de ingrediente.
Iată ce trebuie să căutați:
- Zahăr: 6 grame sau mai puțin la 30 de grame de cereale uscate
- Fibre: 5 grame sau mai mult pe porție
- Vitamine și minerale: Căutați calciu, vitamina D, acid folic, fier sau vitaminele B
- Ingrediente: Lista ar trebui să înceapă cu o cereală integrală, cum ar fi ovăz, secară sau grâu integral
Identificați zaharurile
Este posibil să nu puteți recunoaște zahărul în lista de ingrediente, pentru că acesta este adesea mascat cu termeni diferiți, cum ar fi sirop de orez brun sau suc de trestie evaporat. În schimb, uitați-vă la cifre.
Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite ale Americii (USDA) recomandă să alegeți cereale cu mai puțin de 6 grame de zahăr la 30 de grame uscate. Asta înseamnă un maxim de 6 grame de zahăr pentru o porție de 30 de grame.
Evitați cerealele cu mult zahăr. Unele cereale au 10 grame de zahăr, adică aproape trei lingurițe, într-o singură porție. În timp ce unele cereale pot avea zaharuri naturale incluse în stafide și alte fructe uscate, acestea sunt, de asemenea, adesea acoperite cu zahăr suplimentar.
Îndulciți-vă cerealele acasă, adăugând stafide sau fructe. Chiar dacă adăugați puțin zahăr sau miere de albine, veți obține o cantitate totală de zahăr mai mică față de cea existentă în multe tipuri de cereale îndulcite în prealabil.
Alegeți cereale bogate în fibre
Alegeți un tip de cereale bogate în fibre. Acestea ar trebui să aibă cel puțin 5 grame pe porție. Veți găsi opțiuni precum grâul mărunțit, cerealele de ovăz, grâul expandat și cerealele din tărâțe.
De obicei, cu cât cerealele au mai mult zahăr, cu atât au mai puține fibre pe porție. Cerealele zaharoase au de obicei doar aproximativ un gram de fibre pe porție.
Fibrele oferă carbohidrați complecși ce vor avea un efect mai mic în creșterea glicemiei. De asemenea, acestea sprijină sănătatea digestivă și metabolismul colesterolului și al lipidelor. Având o cantitate bună de fibre la micul dejun, acestea vă vor ajuta să obțineți cantitatea de care aveți nevoie în fiecare zi.
Căutați cereale integrale
Căutați pe lista de ingrediente cuvântul „integral” în primul ingredient (ovăz integral, grâu integral etc.). Aceste cereale integrale vă vor furniza fibre, precum și o cantitate mică de proteine, în timp ce cerealele procesate nu fac acest lucru. Dacă lista începe pur și simplu cu făină, este posibil să fie vorba despre o cereală foarte procesată.
Verificați grăsimile
Multe tipuri de cereale nu au grăsimi adăugate. Dacă vă uitați la o cereală care conține grăsimi, verificați dacă acestea provin din surse de grăsimi „bune", cum ar fi nucile și/sau semințele.
Vitaminele și mineralele
Căutați cerealele care sunt îmbogățite cu vitamine și minerale. Cantitățile de substanțe nutritive îmbogățite variază de la o cereală la alta, dar căutați cereale cu adaos de calciu, vitamina D, acid folic, fier și vitaminele din complexul B.
Ingrediente de evitat
Totodată, este recomandat să evitați cerealele ce conțin arome și coloranți artificiali. Acestea nu sunt lucruri de care are nevoie organismul. Este mai bine să adăugați fructe sau condimente în cereale pentru a oferi arome naturale.
Sfaturi pentru un mic dejun mai sănătos
Folosiți aceste sfaturi pentru a profita la maximum de un mic dejun ce include cereale:
Aveți grijă la mărimea porției, pentru că este foarte ușor să vă turnați de două ori mai multe cereale decât porția indicată pe etichetă. O porție variază între 30 și 50 de grame de cereale. Un studiu Consumer Reports a constatat că 92% dintre participanți au mâncat mai mult decât porția recomandată. Folosirea unui bol mai mare a dus la consumul unei cantități mai mari, la fel ca și consumul unor cereale cu conținut caloric ridicat, cum ar fi granola.
Dacă doriți să reduceți aportul de calorii și grăsimi de la micul dejun, cumpărați lapte cu conținut scăzut de grăsimi pentru cereale sau încercați lapte de migdale, orez sau soia. Însă, țineți cont de faptul că, deși laptele de vacă și laptele de soia au proteine, unele dintre celelalte opțiuni vegetale nu au. De asemenea, puteți consuma cerealele cu iaurt.
Completați-vă micul dejun cu proteine adăugând o felie de pâine integrală prăjită cu puțin unt de arahide sau un ou fiert tare.
Adăugați un plus de fibre și nutrienți în bolul cu cereale, folosind fructe proaspete feliate sau fructe de pădure. Acestea vor adăuga, de asemenea, un element colorat și dulce la cereale, astfel că nu veți simți lipsa zahărului adăugat și a coloranților artificiali.
Concluzie
Micul dejun nu trebuie să fie alcătuit din alimente bogate în grăsimi sau calorii și să fie lipsite de substanțele nutritive de care are nevoie organismul.
În cazul în care vă place să mâncați cereale la micul dejun, există multe opțiuni bune, atât pentru adulți, cât și pentru copii. Doar asigurați-vă că adăugați în bol și fructe proaspete și proteine.
