Unii experți în nutriție consideră avocado un superaliment. Acest fruct aromat oferă beneficii pentru sănătate, cum ar fi gestionarea colesterolului și a glicemiei, pentru că este o sursă bună de fibre.
Nu doar că sunt multe calorii în avocado, dar cele mai multe dintre acestea provin din grăsimi. Deci, ar trebui să includeți acest fruct într-o dietă sănătoasă și echilibrată? Mulți oameni o fac, dar dacă vă urmăriți aportul de calorii și grăsimi, puteți decide să consumați avocado cu moderație.
Câte calorii are un avocado
Numărul de calorii dintr-un avocado va depinde de mărimea acestuia. Datele nutriționale despre avocado prezentate se referă la o jumătate de avocado de mărime medie, dar multe fructe sunt mai mici, iar unele pot fi mult mai mari, de până la 300 de grame sau mai mult.
Potrivit USDA Nutrient Database, există 322 de calorii într-un avocado mai mare, de 200 de grame. În general, un avocado mediu variază între 200 și 300 de calorii.
Dacă întindeți un strat subțire de avocado pe sandviș, probabil că ajungeți să consumați aproximativ 30 de grame sau aproximativ două linguri de fructe.
O jumătate de avocado, adică 100 de grame, furnizează 160 de calorii, 2 grame de proteine, 8,5 grame de carbohidrați și 14,7 grame de grăsimi. Avocado este o sursă nutrițională excelentă de magneziu, potasiu, vitamina C, vitamina E și vitamina K.
Carbohidrați
Cei mai mulți carbohidrați dintr-un avocado provin din fibre. Un avocado întreg oferă aproximativ 17 grame de carbohidrați și 13,4 grame de fibre.
Există foarte puțin zahăr într-un avocado, mai puțin de un gram, iar restul carbohidraților din fruct provin din amidon.
Indicele glicemic pentru avocado este estimat a fi în jur de zero, ceea ce îl face un aliment cu indice glicemic scăzut.
Grăsimi
Un avocado întreg furnizează aproximativ 30 de grame de grăsimi, 4,2 grame de grăsimi saturate, aproape 20 de grame de grăsimi mononesaturate și 3,6 grame de grăsimi polinesaturate.
Așadar, în timp ce majoritatea caloriilor dintr-un avocado provin din grăsimi, acestea sunt în cea mai mare parte sub formă de grăsimi mononesaturate mai sănătoase.
Acizii grași mononesaturați provin din surse vegetale și pot fi de ajutor în scăderea colesterolului LDL sau „rău”. Din acest motiv, Academia de Nutriție și Dietetică recomandă alegerea alimentelor cu grăsimi mononesaturate în locul grăsimilor saturate.
Proteine
O jumătate de avocado furnizează aproximativ 2 grame de proteine. Deși nu este un aliment bogat în proteine, avocado vă poate ajuta să vă atingeți aportul de proteine dorit.
Vitamine și minerale
Atunci când consumați câteva felii de avocado, acesta nu vă va furniza vitamine sau minerale substanțiale, pentru că porția este foarte mică. Dar un avocado întreg este o sursă bună de vitaminele K, E și C.
Avocado conține, de asemenea, folat, riboflavină, niacină și acid pantotenic. Printre mineralele din avocado se numără magneziul, potasiul, cuprul și manganul.
Beneficii pentru sănătate
Consumul regulat de avocado ar avea mai multe beneficii pentru sănătate.
Poate ajuta la gestionarea diabetului
Avocado poate oferi beneficii pentru persoanele cu diabet. Deși au carbohidrați, ratingul lor scăzut de indice glicemic, de aproape zero, înseamnă că au un efect redus asupra glicemiei. Indicele glicemic este o scală de la 1 la 100, numerele mari indicând alimente ce cresc mai repede glicemia.
Asta înseamnă că avocado este o alegere sănătoasă pentru cei cu diabet, mai ales atunci când înlocuiește alimentele cu un indice glicemic mai ridicat.
Unele studii au arătat că dacă este consumat în mod regulat, avocado poate îmbunătăți controlul glicemic la persoanele care suferă de diabet de tip 2.
Poate reduce riscul de boli cardiovasculare
Mai multe studii au arătat că avocado poate îmbunătăți nivelul colesterolului la unele persoane. Mai exact, cercetările au sugerat că cei care consumă avocado au niveluri mai ridicate de colesterol HDL. Nivelurile mai ridicate de colesterol HDL sunt asociate cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare.
Extractul din semințe poate ajuta la prevenirea cancerului
O analiză din anul 2019 arată că extractul din semințele de avocado pare să ajute la protejarea împotriva cancerului datorită faptului că acesta este mai bogat în steroli decât restul fructului.
Cu toate acestea, nu este clar dacă este sigur să consumați semințele. Nici măcar cultivatorii de avocado nu recomandă acest lucru.
Poate reduce riscul de sindrom metabolic
După ce au analizat rezultatele National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), cercetătorii au ajuns la concluzia că avocado este asociat cu un risc mai mic de sindrom metabolic.
De asemenea, cercetătorii au observat o legătură între consumul de avocado și o mai bună calitate generală a dietei.
Avocado în dietă
Deși avocado are un conținut ridicat de calorii, acesta poate fi benefic, dacă încercați să slăbiți. Textura cremoasă și gustul savuros ce provine din grăsimile sănătoase vă poate ajuta să vă simțiți plin și satisfăcut la masă. Avocado furnizează, de asemenea, fibre. Consumul de alimente cu fibre poate promova sațietatea.
Studiile au arătat o asociere între consumul de avocado și o greutate corporală mai mică, un indice de masă corporală (IMC) mai mic și o circumferință a taliei mai mică.
Câteva studii limitate au constatat, de asemenea, că avocado este bun pentru pierderea în greutate și că un consum regulat de avocado poate fi capabil să reducă riscul de a deveni supraponderal.
Alergii
În timp ce alergia la avocado este rară, cercetările indică o posibilă creștere a cazurilor de sindrom de enterocolită indusă de proteine alimentare ce afectează tractul gastro-intestinal - avocado fiind un potențial declanșator.
Persoanele cu sindromul de alergie orală, numit și sindromul de sensibilitate la polen și alimente, pot avea, de asemenea, o reacție alergică atunci când mănâncă avocado.
Potrivit Colegiului American de Alergologie, Astm și Imunologie, sindromul de alergie orală este rareori asociat cu simptome dincolo de cavitatea bucală, cum ar fi urticarie, dificultăți de respirație sau anafilaxie.
Efecte adverse
Avocado poate scădea eficacitatea warfarinei (Codamină). Dacă luați acest medicament, consultați-vă medicul în legătură cu consumul acestui fruct.
Cum se păstrează proaspăt
Atunci când alegeți un avocado, fiți atenți atât la culoare, cât și la nivelul de fermitate al fructului. În primul rând, alegeți un avocado cu o culoare închisă. Luați-l în palmă și strângeți-l ușor. Dacă pare moale, înseamnă că este copt și gata de utilizare.
În general, puteți păstra avocado copt în frigider, netăiat, timp de două până la trei zile. Dacă vreți să păstrați avocado tăiat, stropiți-l cu suc de lămâie pentru a-l împiedica să își schimbe culoarea.
Pentru a coace rapid un avocado necopt, puneți-l într-o pungă de hârtie maro împreună cu un măr sau cu o banană timp de două până la trei zile. Puteți, de asemenea, să congelați un avocado, dar se poate schimba textura fructului.
Cum se prepară
Cea mai dificilă parte a gătitului cu avocado poate fi decojirea lui. Iată câteva sfaturi pentru a scăpa mai ușor de această sarcină:
- Începeți din partea de sus a avocadoului și tăiați-l pe lungime, de sus în jos, apoi răsuciți-l pentru a separa cele două jumătăți.
- Pentru a îndepărta sâmburele, înfigeți cuțitul în el și răsuciți-l, după care aruncați-l. În acest fel ar trebui să rezulte două jumătăți cu pulpa avocadoului neamestecată.
- Crestați avocado, de sus în jos și apoi dintr-o parte în alta. După aceea puteți scoate cuburile cu o lingură și să aruncați coaja.
- Cuburile de avocado sunt gata de utilizare.
Feliile de avocado sunt un adaos excelent pentru un sandviș sau un wrap sănătos. Acesta oferă o textură cremoasă și vă permite să eliminați untul sau maioneza. Mulți oameni adaugă avocado la o omletă, pe lângă ouăle amestecate sau ca sandviș cu avocado și ouă prăjite.
Modalități de a include avocado în dieta ta
- Felii de avocado pe pâine prăjită: Pisează avocado și întinde-l pe o felie de pâine prăjită. Poți adăuga și roșii, ceapă, condimente sau un ou fiert tare.
- Salate cu avocado: Adaugă cubulețe de avocado în salatele tale preferate. Acestea vor adăuga cremozitate și sănătate salatei tale.
- Guacamole: Pisează avocado și amestecă-l cu suc de lămâie, roșii tocate, ceapă, usturoi, coriandru și jalapeño pentru a obține un delicios sos guacamole. Poți servi guacamole cu nachos, legume tăiate sau ca topping pentru burgeri și sandvișuri.
- În smoothie-uri: Avocado poate fi adăugat în smoothie-uri pentru a adăuga o textură cremoasă și nutrienți. Amestecă un avocado, lapte sau iaurt, fructe congelate, miere și gheață pentru a obține un smoothie delicios și sănătos.
- Deserturi cu avocado: Avocado poate fi folosit și în deserturi, datorită consistenței sale cremoase și gustului neutru. De exemplu, poți încerca să faci un mousse de ciocolată cu avocado sau o înghețată de avocado.
Deși avocado poate fi benefic pentru pierderea în greutate, este important să îl consumi în mod moderat și ca parte a unei diete echilibrate. Acest lucru se datorează faptului că avocado este, de asemenea, un aliment caloric și, dacă este consumat în exces, poate contribui la creșterea în greutate. O porție adecvată este, în general, jumătate pâna la un avocado mediu pe zi.
