Știi cum e să muști dintr-un măr proaspăt și suculent? Acel „crunch” satisfăcător e o senzație pe care ocu greu o poți descrie în cuvinte.
Merele sunt un fel de superstaruri în lumea fructelor. Nu glumesc, există mii de soiuri și sunt printre fructele preferate la nivel mondial. Poate crezi că merele sunt plictisitoare comparativ cu fructe mai exotice ca mango, kiwi sau papaya, dar nu subestima puterea lor nutritivă.
Studiile arată că sunt și extrem bune pentru sănătate. De exemplu, au potențialul de a-ți reduce riscul de diabet. Da, da, ai citit bine.
Acum, poate te întrebi: "Dacă mănânc un măr, o să mă îngraș sau o să slăbesc?" E ca și cum ai întreba dacă să pui sau nu extra brânză la pizza; vrei, dar nu ești sigur dacă e o idee bună.
Ei bine, articolul acesta o să îți răspundă la întrebare: merele te ajută să slăbești sau să te îngrași?
Calorii
Un măr de mărime medie, (aproximativ 200 de grame), are 104 calorii. Nu e rău, nu? În plus, îți dă 0,5 grame de proteine, 27,6 grame de carbohidrați și 0,3 grame de grăsimi. Dar nu e tot, e ca un pachet combo la fast-food, doar că mult mai sănătos. Mai primești și fibre, potasiu și vitamina C. Toate aceste informații vin de la USDA, deci sunt legitime.
Și aici vine partea șmecheră: indiferent dacă ești fan al merelor roșii, verzi sau oricare alt soi, profilul lor caloric și nutrițional este destul de similar. Doar niște diferențe minore în calorii și fibre, dar nimic care să te facă să te răzgândești când alegi dintre ele.
- Calorii: 104
- Grăsimi: 0,3 g
- Sodiu: 2 mg
- Carbohidrați: 27,6 g
- Fibre: 4,8 g
- Zaharuri: 20,8 g
- Proteine: 0,5 g
- Potasiu: 214 mg
- Vitamina C: 9,2 mg
- Vitamina A: 6 mcg
Carbohidrați
Știi când desfaci un produs și te uiți la etichetă să vezi ce conține? Ei bine, cu merele e ceva asemănător. Ai 27,6 grame de carbohidrați acolo, dar nu e ca pâinea albă sau pastele simple; sunt carbohidrați mai deștepți (complecși). Din acei 27,6 grame, 4,8 sunt fibre care te ajută să te simți sătul și să-ți menții sistemul digestiv în formă. Și da, sunt aproape 21 de grame de zahăr, dar e zahăr natural, nu adăugat.
Indicele glicemic este între 34 și 38,2. Asta e destul de scăzut, deci nu te aștepta la un șoc de zahăr după ce mănânci un măr. E ca și cum ai merge cu mașina pe un drum lin, fără gropi sau denivelări bruste.
Dar, atenție, dacă te gândești să scapi de coajă, pregătește-te pentru o scădere drastică a fibrelor. Conform USDA, un măr fără coajă are doar 1,5 grame de fibre, comparativ cu aproape 5 grame când are coaja.
Grăsimi
Într-un măr de mărime medie ai mai puțin de 0,5 grame de grăsime. Deci, dacă ești preocupat de aportul tău de grăsimi, cu un măr poți sta liniștit.
Proteine
Merele nu sunt chiar surse bogate de proteine; doar 0,5 grame într-un măr de mărime medie. Dar dacă te gândești să mănânci un măr după antrenament, nu te aștepta la mușchi de culturist. E mai degrabă ca un high-five după un meci bun; îți dă un mic impuls, dar nu e tot ce ai nevoie pentru recuperare.
Vitamine și minerale
Când vorbim de vitamine și minerale, merele sunt ca o mică farmacie ambulantă. Ai o doză bună de potasiu și beta caroten, și câte puțin din vitamina C, folați, magneziu și calciu.
Merele pot avea dimensiuni diferite, dar, în general, sunt un aliment cu puține calorii și bogat în nutrienți. Îți oferă fibre și micronutrienți importanți, cum ar fi potasiu și vitamina C. Deci, dacă vrei ceva gustos și sănătos, un măr e ca un prieten de nădejde care nu te dezamăgește.
Beneficii pentru sănătate
Merele pot fi un element sănătos în orice tip de dietă, inclusiv dietele vegane sau vegetariene, dieta fără gluten sau diete populare precum Whole30. Sunt o sursă convenabilă de fibre, vitamine, minerale și flavonoide, compuși vegetali benefici, care oferă o serie de beneficii importante pentru sănătate.
5 beneficii ale consumului de mere
- Îmbunătățește sănătatea inimii datorită conținutului ridicat de potasiu și scăzut de sodiu
- Reglează nivelul zahărului din sânge datorită conținutului ridicat de fibre
- Oferă protecție anti-cancer prin antioxidanți precum quercetina
- Poate îmbunătăți simptomele astmului, tot datorită quercetinei
- Ajută la menținerea unei greutăți sănătoase prin aportul de fibre și nutrienți care conferă sațietate
Promovează sănătatea inimii
Merele sunt esențiale într-o dietă care își propune să aibă grijă de sănătatea inimii. Sunt fructe cu un conținut scăzut de sodiu și unul înalt de potasiu, ceea ce ajută la menținerea unei tensiuni arteriale stabile, departe de valori periculoase.
Dacă te preocupă nivelul de colesterol, fibrele din mere sunt aliatul tău, având capacitatea de a-l reduce. Nu în ultimul rând, merele vin la pachet cu o serie de compuși antiinflamatori care ajută la diminuarea riscului de boli cardiovasculare.
Reglează nivelul zahărului din sânge
Fibrele din mere au rolul de a încetini digestia, ceea ce previne creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge după ce mănânci. Recomandările generale sunt să încerci să consumi 14 grame de fibre pentru fiecare 1,000 de calorii ingerate. Asta înseamnă că pentru o dietă obișnuită de 2,000 de calorii, ar trebui să ai cel puțin 28 de grame de fibre pentru a te menține într-o stare optimă de sănătate.
Pentru a beneficia de cea mai mare cantitate de fibre, e bine să mănânci merele cu tot cu coajă (sucul de mere nu conține fibre). Un măr de dimensiuni medii are 4.8 grame de fibre, deci consumul unuia sau a două mere te poate ajuta să îți atingi doza zilnică recomandată de fibre.
Poate contribui la prevenirea cancerului
Merele conțin un antioxidant natural puternic numit quercetină. Acest compus pare să elimine celulele anormale fără a afecta cele sănătoase. Quercetina intervine în diferite etape ale ciclului celular și induce apoptoza, adică moartea programată a celulelor, în mai multe tipuri de tumori.
Studiile indică beneficii promițătoare ale quercetinei în cazul cancerului de prostată, de sân și de plămâni. O dietă bogată în fructe și legume oferă quercetină, alături de alți antioxidanți puternici, contribuind astfel la prevenirea cancerului.
Poate reduce simptomele astmului
Quercetina din mere este benefică și pentru persoanele cu astm. Studiile arată că quercetina suprimă inflamația și reduce eficient severitatea alergiilor alimentare și a problemelor respiratorii. Includerea merelor într-un plan de tratament complet pentru astm te poate ajuta să ții simptomele sub control.
Zahărul din mereUnii oameni preferă să reducă consumul de zahăr când își propun să slăbească. E adevărat, merele conțin zahăr, aproximativ 20 de grame per măr.
Cu toate acestea, sunt zaharuri naturale care sunt eliberate lent datorită conținutului ridicat de fibre din mere, ceea ce întârzie digestia. Fructele întregi ca merele sunt de fapt asociate cu pierderea în greutate și cu un risc redus de diabet de tip 2.
Alergii
Este posibil să ai alergii la mere. Ai putea observa furnicături la nivelul gurii și al buzelor după ce muști dintr-un măr sau simptome mai severe imediat după consum.
O altă posibilă cauză a simptomelor alergice legate de mere este sindromul de alergie orală, cunoscut și sub numele de sindromul fructelor cu polen. Aceasta este diferită de o alergie alimentară obișnuită.
În ambele condiții, simptomele pot include mâncărime și umflare a gurii, feței, buzei, limbii și gâtului imediat după consumul de mere sau până la o oră după. Reacțiile severe pot include dificultăți la respirație sau înghițire.
Dacă experimentezi simptome după ce mănânci mere, este important să cauți îngrijire medicală și să discuți cu furnizorul tău de servicii medicale despre un test de alergie.
Efecte adverse
Deși merele proaspete sunt benefice pentru astm, merele uscate pot conține sulfiți care agravează simptomele astmului la persoanele sensibilizate. Dacă nu ești obișnuit să consumi multe fibre, o creștere bruscă a cantității de mere poate cauza disconfort digestiv.
Pentru a evita acest lucru, fă schimbări alimentare treptat. În plus, dacă ai sindromul intestinului iritabil și ești sensibil la anumite zaharuri din fructe, merele pot fi un factor declanșator. Merele sunt bogate în zaharuri din fructe, numite FODMAPs, care pot cauza probleme pentru unele persoane. Consultă un medic pentru a determina cel mai bun curs de acțiune pentru gestionarea simptomelor tale.
Soiuri de mere
Există 7.500 de soiuri de mere în lume. Merele variază în ceea ce privește culoarea (de la roșu la roz și de la verde la auriu), gustul (de la dulce la acru) și textura (de la fărâmiciasă sau moale la crocantă). Dimensiunile lor pot varia de la cât o cireașă mare până la dimensiunea unui grapefruit.
Pe lângă merele proaspete, produsele din măr includ compot de mere, suc de mere, cidru de mere, oțet din cidru de mere și feliile de măr uscate. Pentru cele mai sănătoase alegeri, optează pentru produsele care sunt minim procesate și fără zaharuri adăugate.
Deci, merele îngrasă?
Orice aliment, inclusiv merele, te poate face să te îngrași dacă mănânci mai multe calorii decât arzi într-o zi. De fapt, merele contribuie cu calorii sănătoase dacă scopul tău este să te îngrași.
Dar dacă ții sub control aportul total caloric, merele sunt mai degrabă susceptibile să te ajute să slăbești decât să fie responsabile pentru kilogramele în plus. Ingredientul vedetă este fibra, care te face să te simți sătul, menține nivelul zahărului din sânge echilibrat și merge chiar un pas mai departe.
Fibre din mere poate schimba microorganismele intestinale în moduri care susțin pierderea în greutate.
Caloriile și creșterea în greutate
Când vine vorba de creștere sau scădere în greutate, totul se reduce la calorii consumate față de calorii arse pentru energie.
Un măr de dimensiune medie cu coaja are aproximativ 104 calorii. Asta e suficient pentru a duce la creșterea în greutate dacă ai consumat toate caloriile pe zi, și apoi iei un măr ca gustare.
Chiar dacă e o gustare sănătoasă, dacă mănânci 104 de calorii în plus în fiecare zi, vei consuma 728 de calorii în exces la sfârșitul unei săptămâni. La acest ritm, merele ar putea cauza o creștere în greutate de 500-600 grame în două luni.
Beneficiile merelor pentru pierderea în greutate
Cercetătorii au propus că includerea merelor într-o dietă sănătoasă și echilibrată ar putea încuraja pierderea în greutate.
În studii realizate pe femei cu greutate în exces care urmează o dietă cu puține calorii sau o dietă pentru reducerea greutății, consumul de mere este asociat cu pierderea în greutate.
Într-un studiu, femeile au mâncat regulat mere, pere sau biscuiți de ovăz - alimente cu conținut similar de fibre și calorii. După 12 săptămâni, grupul care a mâncat de fructe a pierdut 1,2 kg, dar grupul de ovăz nu a arătat o pierdere semnificativă în greutate.
În plus, grupul de mere a redus aportul total de calorii cu 25 de calorii pe zi, în timp ce grupul de ovăz a ajuns să consume ușor mai multe calorii.
Într-un studiu de 4 ani realizat pe 124.086 de adulți, creșterea aportului de fibre și fructe bogate în antioxidanți, cum ar fi merele, a fost asociată cu pierderea în greutate. Cei care au mâncat mere au pierdut în medie 0,56 kg.
Nu numai că merele par să fie favorabile pierderii în greutate pentru adulți, dar ele ar putea îmbunătăți, de asemenea, calitatea generală a dietei și reduce riscul de obezitate la copii.
Câte mere ar trebui să mănânci pe zi?
Nu există un număr specific de mere care ar fi cel mai bun de mâncat zilnic. Ghidurile americane pentru nutriție recomandă aproximativ cinci porții de fructe și legume pe zi, împărțite uniform între fructe și legume.
Un studiu specific pe mere a constatat că persoanele care mănâncă cel puțin un măr zilnic par să aibă nevoie de mai puține medicamente eliberate pe bază de rețetă. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a investiga acest aspect.
Merele în contextul unei diete sănătoase
Merele sunt bogate în nutrienți, furnizând vitamine, minerale și fibre, cu un conținut caloric relativ scăzut. Deși au zaharuri naturale, fibrele din mere ajută la reglarea nivelurilor de zahăr din sânge, făcându-le o opțiune excelentă pentru cei interesați de menținerea sau pierderea în greutate.
Ca și în cazul oricărui aliment, consumul excesiv poate duce la creșterea în greutate, dar într-un regim alimentar echilibrat, merele sunt mai degrabă un aliat decât un inamic.
