Budinca de chia este un fel de mâncare care a câștigat popularitate în ultimii ani, în special în rândul celor interesați de alimentație sănătoasă. Budinca de chia este un preparat simplu și delicios, care poate fi consumat ca mic dejun, gustare sau desert. În esență, budinca de chia este făcută din semințe de chia hidratate într-un lichid, de obicei apă sau lapte. Uneori, se adaugă și arome precum vanilie, fructe sau miere pentru a îmbogăți gustul.
Prepararea budincii de chia este destul de simplă. În general, se adaugă aproximativ 3-4 linguri de semințe de chia la o cană de lichid și se lasă la frigider peste noapte. Semințele vor absorbi lichidul și se vor transforma într-o consistență gelatinoasă. Poți adăuga fructe sau arome după gust.
Semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3, fibre, proteine și antioxidanți. De asemenea, conțin minerale precum calciu, fosfor și magneziu. Toate acestea fac ca budinca de chia să fie nu doar delicioasă, dar și nutritivă.
Calorii și valori nutriționale
O porție de 28 de grame de semințe de chia uscate, conțin:
- Calorii: 138
- Grăsimi: 8.7g
- Sodiu: 5mg
- Carbohidrați: 12g
- Fibre: 9.8g
- Zaharuri: 0g
- Proteine: 4.7g
Consumul de budincă de chia poate aduce o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv:
1.
Îți stimulează energia mentală și fizică
Budinca de chia îți oferă energie pe termen lung, atât pentru corp cât și pentru minte. Asta se întâmplă pentru că semințele de chia conțin un trio nutrițional format din proteine, grăsimi și fibre. Acești nutrienți cheie lucrează împreună pentru a-ți oferi un impuls de energie care durează ore în șir.
În funcție de laptele pe care îl alegi, poți să beneficiezi și mai mult de proprietățile budincii de chia. Laptele de cocos e o bază foarte bună pentru budinca ta de chia pentru că conține un tip de grăsimi numite MCT (trigliceride cu lanț mediu). Acestea sunt folosite mai ușor de creier comparativ cu alte grăsimi. MCT nu se digeră la fel ca alte grăsimi, așa că primești un impuls rapid de energie pentru creier, mai rapid decât de la alte grăsimi sănătoase.
Deci, dacă vrei să-ți încarci bateriile pe plan mental și fizic, o porție de budincă de chia cu lapte de cocos poate fi o alegere excelentă. E ușor de făcut și plină de nutrienți care te ajută să te simți în formă toată ziua.
2.
Este ideală în curele de slăbire
Budinca de chia te ajută să te simți sătul pentru ore în șir. O cantitate mică, precum un sfert până la jumătate de cană, poate face minuni și este gustarea ideală când ai poftă de ceva dulce și cremos.
Un alt beneficiu al budincii de chia pe care ar trebui să îl iei în considerare este abilitatea ei de a diminua poftele de seară. Când nu obținem suficienți nutrienți esențiali pe parcursul zilei, avem tendința de a pofti ceea ce ne lipsește mai târziu. Deoarece budinca de chia este foarte bogată în nutrienți, poate ajuta la alinarea acelor semnale de foame care apar târziu în noapte.
Prin urmare, dacă încerci să slăbești sau să îți menții greutatea, o porție de budincă de chia ar putea fi un aliat valoros. Nu doar că te ajută să te simți sătul, dar te și scapă de poftele nedorite, făcându-ți mult mai ușoară urmarea unui regim alimentar echilibrat.
3.
Are proprietăți antiinflamatorii
Semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3 și antioxidanți.
Acizi grași omega-3
Inflamația acută joacă un rol important în organism. Cu toate acestea, starea cronică de inflamație este dăunătoare și una dintre principalele cauze ale majorității bolilor cronice și a afecțiunilor autoimune. Din fericire, o dietă bogată în acizi grași omega-3 are capacitatea de a reduce inflamația cronică. Acizii grași omega-3 alimentează abilitățile naturale antiinflamatorii ale corpului, inhibând în același timp anumite compuși care provoacă inflamație.
Antioxidanți
Mai specific, acidul cafeic. Acidul cafeic este un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii puternice. Atât de puternice, încât este folosit terapeutic pentru a alina afecțiuni inflamatorii precum artrita reumatoidă și tulburările inflamatorii intestinale.
Deci, dacă te confrunți cu probleme legate de inflamație, o porție de budincă de chia ar putea fi un ajutor binevenit. Nu numai că este delicioasă, dar și încărcată cu nutrienți care combat inflamația, ceea ce o face o alegere inteligentă pentru sănătatea ta.
4.
Ajută la gestionarea diabetului
Conținutul ridicat de fibre și acizi grași omega-3 din semințele de chia reprezintă o combinație câștigătoare pentru gestionarea pe termen lung a diabetului.
La pacienții cu diabet de tip 2, consumul de 15 grame de semințe de chia la fiecare 1000 de calorii, timp de 12 săptămâni, a arătat o reducere a proteinelor C-reactive (un indicator al inflamației) cu 40% și o diminuare a efectelor de coagulare cu 20%.
Când s-au adăugat 24 de grame de semințe de chia în pâine, nivelurile de zahăr au fost gestionate mai bine decât atunci când s-au adăugat doar 7 grame.
5.
Promovează sănătatea inimii
Studiile pe oameni referitoare la semințele de chia au arătat că acestea reușesc să scadă eficient nivelurile de trigliceride și tensiunea arterială la subiecții sănătoși. Deși dimensiunea eșantionului a fost mică, 12 voluntari au primit un supliment de 50 de grame de semințe de chia timp de o lună. Ca rezultat, tensiunea arterială diastolică a scăzut cu aproximativ 5 puncte, iar trigliceridele au fost reduse cu 20 de puncte.
Un factor de risc independent pentru boli de inimă, nivelul de grăsime viscerală, pare să se îmbunătățească și el cu un aport crescut de semințe de chia.
Având în vedere că bolile de inimă sunt o problemă de sănătate majoră în multe părți ale lumii, integrarea unui aliment atât de bogat în nutrienți precum semințele de chia ar putea fi o strategie bună pentru menținerea sau îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
6.
Ajută la întărirea sistemului imunitar
Semințele de chia sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care oferă beneficii pentru sistemul imunitar. Omega-3 se încorporează și în pereții celulari ai neutrofilelor (celule albe din sânge), făcându-le mai flexibile și mai rapide în migrarea către zonele unde sunt necesare. Dacă nu obții suficienți acizi grași omega-3 din dieta ta (și majoritatea oamenilor nu o fac), consumul de semințe de chia poate ajuta la întărirea sistemului tău imunitar.
7.
Previne constipația
Semințele de chia oferă 50% din necesarul zilnic mediu de fibre doar printr-o porție de 40 de grame. Fibrele oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate, în special când vine vorba de sănătatea digestivă. În semințele de chia se găsesc două tipuri de fibre: cel care se amestecă cu apă (fibre solubile) și cel care nu se amestecă cu apă (fibre insolubile).
Această combinație înseamnă că semințele de chia ajută la înmuierea scaunului și adaugă, de asemenea, volum, făcându-l mai ușor și mai rapid de eliminat.
Deci, dacă te confrunți cu probleme legate de constipație sau îți dorești doar să îmbunătățești funcționarea sistemului digestiv, adăugarea semințelor de chia în dieta ta poate fi un pas util. Este o modalitate simplă, dar eficientă, de a beneficia de un aport suplimentar de fibre, care pot contribui la un tranzit intestinal regulat și la o digestie mai sănătoasă.
8.
Budinca de chia poate reduce riscul de cancer
Semințele de chia conțin un flavonol benefic numit kaempferol. Sursele alimentare de kaempferol demonstrează un potențial anticancerigen prin capacitatea lor de a afecta mai multe mecanisme celulare, inclusiv apoptoza și semnalizarea. De exemplu, kaempferol blochează acțiunea bisfenolului A (BPA), un compus chimic care perturbă sistemul endocrin și care se găsește în materialele plastice și în alimentele procesate.
Kaempferol este proactiv împotriva mai multor forme de cancer, inclusiv cancerul de sân, cancerul hepatic, cancerul cerebral, cancerul de colon și altele.
Ca aliment integral, semințele de chia oferă mai mulți alți compuși care luptă împotriva cancerului, cum ar fi quercetina și fibrele alimentare.
Desigur, nu trebuie să consideri semințele de chia ca un remediu miraculos împotriva cancerului, dar ele pot face parte dintr-o dietă echilibrată și sănătoasă care îți ajută organismul să lupte mai eficient împotriva bolilor. Este mereu bine să discuți cu un medic înainte de a face modificări majore în dieta ta, mai ales dacă te confrunți cu probleme serioase de sănătate.
9.
Sănătatea pielii
Antioxidanții din semințele de chia pot juca un rol important în protejarea pielii tale de efectele negative ale radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt molecule instabile care pot deteriora celulele, inclusiv celulele pielii, ceea ce duce la îmbătrânirea prematură și la alte probleme cutanate, cum ar fi inflamații și hiperpigmentare.
Antioxidanții neutralizează radicalii liberi, reducând astfel riscul de deteriorare celulară. În cazul pielii, acest lucru poate se traduce printr-o piele mai sănătoasă, mai strălucitoare și mai rezistentă la semnele de îmbătrânire, cum ar fi ridurile și petele de vârstă.
De asemenea, acizii grași omega-3, sunt cunoscuți pentru proprietățile lor hidratante și antiinflamatorii. Aceștia pot ajuta la prevenirea deshidratării pielii.
10.
Sănătatea oaselor și a dinților
Calciul este un mineral esențial pentru menținerea oaselor și dinților sănătoși, și semințele de chia sunt o sursă foarte bună de calciu. De fapt, gram pe gram, semințele de chia conțin mai mult calciu decât majoritatea produselor lactate. Acesta este un aspect foarte util, în special pentru cei care sunt intoleranți la lactoză sau aleg să evite produsele lactate.
Calciul ajută la consolidarea structurii osoase și la prevenirea pierderii de masă osoasă, care este o preocupare comună odată cu înaintarea în vârstă și poate duce la condiții precum osteoporoza. În plus, calciul joacă un rol în coagularea sângelui, contracția musculară și funcționarea nervilor.
Pe lângă calciu, semințele de chia conțin și alte minerale esențiale pentru sănătatea oaselor, cum ar fi magneziu, fosfor și proteine. Toate acestea contribuie la crearea unui "pachet" nutrițional eficient pentru sănătatea oaselor.
Contraindicații
Deși budinca de chia are multe beneficii, este important să se consume în mod rezonabil. Semințele de chia sunt bogate în calorii și pot provoca disconfort gastric dacă sunt consumate în cantități mari.
Semințele de chia pot provoca tulburări digestive la persoanele care nu sunt obișnuite să le consume. De asemenea, pot absorbi o cantitate mare de apă, ceea ce poate duce la constipație.
Dacă ai anumite probleme de sănătate, e recomandat să consulți un medic înainte de a introduce budica de chia în dieta ta.
