Andivele (Cichorium endivia) fac parte din familia cicoarei și sunt cunoscute pentru aroma lor ușor amară. La fel ca și alte frunze verzi, andivele sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le poți consuma, pentru că sunt pline de fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți care te ajută să îți protejezi sănătatea.
Despre planta de andive
Andivele (Cichorium endivia) sunt înrudite cu cicoarea și fac parte din familia Asteraceae. Sunt două tipuri principale de andive: frunzele rulate, cunoscute sub numele de andive "Belgiene", și cele cu frunzele mai deschise, numite andive "frisee" sau "curly endive".
- Planta de andive este una bienală, dar este adesea cultivată ca o plantă anuală. Nu este o plantă pretențioasă și poate tolera condiții de sol și climă variabile.
- Planta de andive produce flori albastre sau violet în al doilea an de creștere, dacă este lăsată să înflorească. Dar, de obicei, oamenii cultivă andivele pentru frunzele lor comestibile, nu pentru flori.
- Andivele se înmulțesc prin semințe. Dacă vrei să încerci să le cultivi acasă, semințele se seamănă de obicei primăvara timpurie sau la sfârșitul verii pentru o recoltă de toamnă.
- Planta este destul de rezistentă la boli și dăunători, dar poate fi afectată de mucegai și de unele tipuri de insecte.
- Andivele sunt o alegere bună pentru grădinile mai mici sau pentru cultivarea în containere, deoarece nu necesită mult spațiu.
- Irigare: Planta de andive preferă un sol constant umed, dar nu îi place să stea în apă, deci un sistem de irigare bine echilibrat este esențial.
- Frunzele se pot recolta când planta ajunge la maturitate, de obicei la aproximativ 85-100 de zile de la plantare. E bine să le recoltezi dimineața devreme sau seara târziu când temperaturile sunt mai scăzute.
- Planta nu are nevoie de foarte multă fertilizare. Un sol bine îmbogățit cu compost organic este adesea suficient pentru o creștere sănătoasă.
Ce gust au andivele
Andivele au un gust dulce-amarui, care poate fi mai pronunțat în funcție de varietate, maturitate și modul de preparare. Gustul amărui este dat de prezența inulinei, un compus care are proprietăți antioxidante.
Andivele crude au un gust mai amărui decât cele preparate. Pentru a reduce amărăciunea, andivele pot fi tăiate în felii subțiri și lăsate în apă rece timp de 30 de minute. Acest lucru va ajuta la extragerea inulinei din frunze.
Andivele pot fi consumate crude, în salate, sau preparate în diverse feluri, cum ar fi fierte, coapte, prăjite sau umplute. Ele pot fi combinate cu alte legume, carne, pește sau brânză.
Calorii și valori nutriționale
O porție de 50 de grame de andive crude, tocate, furnizează 8,5 calorii, 0,6 grame de proteine, 1,7 grame de carbohidrați și 0,1 grame de grăsimi. Andivele sunt bogate în vitamina K, potasiu și acid folic.
- Calorii: 8.5
- Grăsimi: 0,1 g
- Sodiu: 11 mg
- Carbohidrați: 1.7 g
- Fibre: 1.6 g
- Zaharuri: 0.1 g
- Proteine: 0.6 g
- Vitamina K: 115.6 mcg
- Potasiu: 157 mg
- Folați: 71 mcg
O porție de andive crude furnizează 8,5 calorii. Acest lucru face ca numărul de calorii să fie similar cu cel al salatei iceberg, care furnizează 10 calorii pe porție.
Carbohidrați
Andiva este o legumă fără amidon ce are un conținut scăzut de carbohidrați. Din cele 17 grame de carbohidrați totali dintr-o căpățână întreagă de andivă, 16 dintre aceste grame provin din fibre. Altfel spus, într-o porție, 1,6 grame din cele 1,7 grame sunt reprezentate de fibre.
Indicele glicemic al andivelor este foarte scăzut, de doar 15,2. Dacă vrei să previi vârfurile de glicemie după mese, ai putea lua în considerare adăugarea de andive în farfuria ta.
Grăsimi
Există un gram de grăsime într-o căpățână întreagă de andive, cu 0,1 grame într-o porție de 50 de grame. Acest lucru face din andive un aliment cu un conținut foarte scăzut de grăsimi.
Proteine
O porție de andive oferă doar 0,6 grame de proteine. Prin urmare, acestea contribuie foarte puțin la aportul de proteine recomandat zilnic.
Vitamine și minerale
Andivele sunt bogate în mai mulți micronutrienți, în frunte cu vitamina K, potasiu și acid folic. Acestea conțin, de asemenea, calciu, magneziu, vitamina A, mai multe vitamine B și ceva vitamina C, deși în cantități mai mici.
Beneficii pentru sănătate
Andivele sunt pline de nutrienți, astfel că oferă organismului mai mulți compuși favorabili pentru a stare de sănătate bună.
Ajută la prevenirea cancerului
Andivele conțin un flavonoid puternic numit kaempferol. Studii preliminare, dar promițătoare, au arătat că acesta inhibă anumite tipuri de cancer, cum ar fi cele care se găsesc în sân, creier, ficat, colon, prostată, plămâni, pancreas și altele.
Kaempferolul acționează prin inducerea apoptozei (moartea celulelor) în tumori și reducerea inflamației, fără a avea un impact negativ asupra celulelor sănătoase. Deoarece cancerul este o problemă de sănătate gravă, consumul de andive este o modalitate excelentă de a crește aportul acestui compus care luptă împotriva cancerului.
Promovează sănătatea inimii
Andivele sunt foarte bogate în potasiu, fibre și acid folic - trei nutrienți valoroși pentru sănătatea inimii. Potasiul este un agent despre care se știe că poate contribui la scăderea tensiunii arteriale. Acesta contracarează efectele unui nivel ridicat de sodiu în sânge odată cu urinarea și ajută la eliberarea tensiunii din vasele de sânge.
Se recomandă ca femeile adulte să consume 2.600 mg de potasiu pe zi, iar bărbații adulți să consume 3.400 mg zilnic.
Fibrele îmbunătățesc profilul lipidic prin legarea colesterolului în intestine, împiedicând absorbția acestuia. Acidul folic din andive protejează arterele prin metabolizarea homocisteinei, un compus asociat cu bolile cardiovasculare și accidentele vasculare cerebrale (AVC) atunci când atinge niveluri ridicate în sânge.
Susține o vedere bună
Andivele furnizează o cantitate amplă de vitamina A și beta-caroten (un precursor al vitaminei A). Vitamina A joacă diverse roluri în sănătatea ochilor, de la prevenirea degenerescenței maculare la îmbunătățirea vederii nocturne.
Deși vitamina A este deseori asociată cu legumele de culoare portocalie, andivele sunt surse excelente, la rândul lor. Prin intermediul vitaminei A, andivele pot ajuta, de asemenea, la funcționarea sistemului imunitar și la creșterea și susținerea celulelor pentru inimă, plămâni, rinichi și alte organe.
Ajută la pierderea în greutate
Nimic nu face mai dificilă pierderea în greutate decât foamea persistentă. Andivele sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre, o combinație câștigătoare pentru a promova sațietatea în timpul pierderii în greutate. În plus, fibrele încetinesc digestia, menținând stabil nivelul de zahăr din sânge și nivelul de energie.
Conținutul ridicat de fibre și de apă din andive îți permite să mănânci o cantitate mai mare fără a consuma calorii în exces. Concentrându-te pe obținerea mai multor fibre prin andive și alte alimente vegetale este o schimbare simplă ce poate promova pierderea în greutate.
Sprijină o sarcină sănătoasă
Andivele oferă mai multe substanțe nutritive esențiale necesare pentru o sarcină sănătoasă. De exemplu, conținutul său de acid folic ajută la reducerea riscului de malformații congenitale, inclusiv defecte ale tubului neural, afecțiuni cardiace congenitale și nașterea prematură.
De asemenea, femeile însărcinate au nevoie de un aport adecvat de vitamina A, colină, fier și calciu - toate acestea fiind prezente în andive. Deși andivele nu înlocuiesc vitaminele prenatale, acestea reprezintă un plus excelent pentru un plan alimentar sănătos pentru sarcină.
Contraindicații
Andivele sunt delicioase și nutritive, dar pot avea unele contraindicații pentru anumite persoane.
Alergii
Alergiile la andive nu sunt frecvente, dar totuși sunt posibile. Uneori, această alergie este asociată cu alergii la morcovi, piersici, cireșe, polen de sicomor, arnică sau ambrozie.
Dacă ai simptome cum ar fi senzația de apăsare în piept, urticarie, puls slab sau umflături după ce ai mâncat andive, este recomandat să mergi la un alergolog.
Efecte adverse
Andivele sunt bogate în vitamina K. Aceasta îmbunătățește coagularea sângelui pentru a preveni sângerarea excesivă după o rană.
Cu toate acestea, dacă iei anticoagulante, cum ar fi Coumadin (warfarină), vitamina K din andive poate interfera cu efectele anticoagulante ale medicamentelor. Astfel, este mai bine să vorbești cu un medic sau cu un nutriționist despre includerea andivelor în dietă.
Soiuri de andive
Se găsesc mai multe soiuri de andive. Printre acestea se numără escarola cu frunze late, andivele cu frunze crețe și andivele belgiene (care aparțin familiei cicoarei).
Andivele belgiene au căpățâni cilindrice strânse. Denumite uneori andive franceze sau andive Witloof, acestea includ radicchio cu frunze roșii și andivele cu frunze verzi, mai mici, folosite pentru salate.
Când e cel mai bine să consumi andive
O mulțime de soiuri de andive se maturizează toamna, deși unele dintre ele se plantează primăvara. Atunci când sunt cultivate la temperaturi mai scăzute, acest lucru tinde să tempereze aroma amară a andivelor, la fel ca și albirea căpățânilor înainte de a fi recoltate - ceea ce mulți grădinari fac.
Dacă este posibil, cumpără andive cultivate în țară sau cultivă-le în propria ta grădină pentru cea mai proaspătă recoltă. Atunci când cumperi andive de la magazin sau de la piața fermierilor, caută frunzele crocante de culoare verde deschis, albicioase sau gălbui. Evită andivele care se ofilesc.
Cum se păstrează andivele
Andivele trebuie să fie păstrate la frigider. Clătiți-le în apă rece și uscați-le cu un prosop chiar înainte de a le mânca.
Andivele pot fi păstrate la rece până la două săptămâni. Cu toate acestea, cel mai bine este să le folosești în câteva zile, dacă este posibil. Frunzele care sunt ofilite sau lipicioase indică faptul că andivele sunt stricate și trebuie să fie aruncate.
Cum se prepară andivele
Dacă vrei să folosești andive în mâncăruri dar te îngrijorează gustul lor amar, ai o soluție la îndemână. Pune-le într-un amestec de apă, sare și oțet pentru aproximativ 15 minute. După asta, un jet de apă rece va face minuni la clătire. Această metodă scade din amăreala lor, făcându-le mai potrivite pentru salatele tale.
Cum se mănâncă andivele
Poți mânca andive în salate, unde le poți amesteca și cu alte verdețuri. De asemenea, poți folosi andive pentru a face aperitive ușor de mâncat cu degetele, cum ar fi folosirea fiecărei frunze ca "barcă" pentru a ține ingrediente precum brânză, guacamole sau fructe de mare.
Andivele sunt destul de versatile în bucătărie. Poți să le fierbi, să le prăjești sau chiar să le bagi la cuptor. Se integrează bine în supe, tocănițe și umpluturi variate. De exemplu, le poți combina cu brânză, ciuperci, fructe de mare sau diferite sosuri pe bază de smântână.
Mănâncă frunzele de andive cu sosuri cremoase, guacamole sau salsa, pentru o gustare bogată în nutrienți.
Curiozitați despre andive
- Andivele au originea în Egiptul antic, dar au devenit populare în Europa, în special în Belgia.
- Andivele sunt populare în Europa, dar sunt mai puțin cunoscute în alte părți ale lumii.
- Una dintre metodele unice de a cultiva andive să fie crescute în întuneric sau sub pământ pentru a limita producția de clorofilă și a menține frunzele albe.
- De obicei, le găsești în magazine pe tot parcursul anului, dar sezonul lor principal este de la toamnă până la primăvară.
- Există și o varietate roșie de andive, cunoscută sub numele de "Radicchio". Are un gust similar, dar este de obicei mai amară.
- Andivele pot fi considerate destul de scumpe comparativ cu alte legume cu frunze, în mare parte datorită metodei de cultivare.
- Ca și alte legume cu frunze, andivele se păstrează cel mai bine în frigider, învelite într-un prosop de hârtie și puse într-o pungă de plastic cu fermoar.
