Brânza ricotta este o brânză proaspătă obținută din zer și o parte din cașul rămas în urma separării celor două în timpul fabricării brânzei. Asta o face să fie mai săracă în grăsimi comparativ cu alte brânzeturi care sunt făcute direct din lapte.
Cum se prepară
Ricotta este cel mai adesea fabricată din lapte de vacă, dar poate fi produsă și din lapte de oaie, capră sau bivoliță de apă.
În mod tradițional, zerul rămas este încălzit, cu puțin lapte și un acid precum cel din citrice sau oțet, provocând coagularea. Cașul crește în dimensiune înainte de a fi strecurat din zerul lichid rămas. În procesul de prelucrare comercială, brânza ricotta este adesea preparată din lapte în loc de zer și este încălzită, coagulată și strecurată.
Brânza ricotta este bogată în calciu și vitamina B12 și este o sursă bună de proteine și vitamina A. Varietatea din lapte integral este relativ bogată în grăsimi saturate și colesterol, dar poți cumpăra versiuni de brânză ricotta cu conținut mai scăzut de grăsimi dacă vrei să îți limitezi consumul.
Calorii și valori nutriționale
O porție de 100 de grame de brânză ricotta conține:
- Calorii: 150 kcal
- Carbohidrați: 7.27 g
- Total grăsimi: 10.2 g
- Grăsimi saturate: 6.42 g
- Proteine: 7.54 g
- Calciu: 206 mg
- Colesterol: 49 mg
- Sodiu: 110 mg
- Potasiu: 219 mg
- Seleniu: 5.9 µg
- Vitamina B-12: 0,85 µg
- Vitamina K: 1,1 µg
Aproximativ 20% din caloriile ricotta provin din proteine, 19% din carbohidrați și 61% din grăsimi.
Carbohidrați
Porția de 100 de grame de brânză ricotta conține 7,3 grame de carbohidrați, dintre care doar 0,3 grame provin din zaharuri. Conținutul de carbohidrați include 0 grame de fibre.
Indicele glicemic al brânzei ricotta este de 27, ceea ce înseamnă că este considerată un aliment cu indice glicemic scăzut.
Alegerea alimentelor cu un indice glicemic sub 55 poate ajuta la gestionarea vârfurilor de zahăr din sânge și la menținerea energiei.
Grăsimi
O porție de 100 de grame de brânză ricotta din lapte integral conține 10,2 grame de grăsimi, dintre care 6,42 grame sunt saturate. Se știe că grăsimile saturate contribuie la riscul de boli de inimă.
Cu toate acestea, grăsimile saturate nu sunt neapărat atât de nesănătoase pe cât se credea anterior, iar alegerea unui amestec de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut integral de grăsimi este o alegere înțeleaptă.
Șaizeci și unu la sută din caloriile din brânza ricotta provin din grăsimi. Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă ca între 20% și 35% din totalul caloriilor zilnice să provină din grăsimi, majoritatea fiind nesaturate.
Pentru o dietă de 2.000 de calorii, se recomandă să menții aportul de grăsimi saturate la 20 de grame sau mai puțin. 100 de grame de ricotta din lapte integral ar reprezenta 40% din aportul recomandat pentru o dietă de 2.000 de calorii.
Proteine
Brânza ricotta este o sursă bună de proteine. O porție conține 7,5 grame cu un profil complet de aminoacizi.
Acest lucru face ca brânza ricotta să fie o alegere bună pentru cei care speră să își crească masa musculară sau să piardă grăsime și poate ajuta, de asemenea, la recuperarea în timpul exercițiilor fizice. Aminoacizii din lactate pot îmbunătăți, de asemenea, echilibrul glucozei pentru cei cu diabet de tip 2.
Vitamine și minerale
Brânza ricotta este o sursă bogată de calciu, care contribuie la formarea și menținerea sănătății oaselor. Adulții până la vârsta de 50 de ani au nevoie de 1.000 de miligrame de calciu pe zi, în timp ce femeile de peste 50 de ani și bărbații de peste 70 de ani ar trebui să aibă un aport zilnic de 1.200 de miligrame. Ricotta este, de asemenea, o sursă bună de vitamina A, potasiu, magneziu și zinc.
Totodată, vitamina B12 este prezentă în cantități mari în brânza ricotta, asigurând 44% din necesarul zilnic pe baza unei diete de 2.000 de calorii. Vitamina B12 este implicată în reglarea metabolismului, în formarea celulelor roșii din sânge și în menținerea sănătății sistemului nervos central. Vitamina B12 este, de asemenea, necesară pentru dezvoltarea și funcționarea creierului.
Beneficii pentru sănătate
Brânza Ricotta, care este ușoară și cremoasă, cu o aromă delicată, este o sursă nutritivă de brânză. În plus, conținutul său nutrițional oferă mai multe beneficii pentru sănătate.
Contribuie la sănătatea oaselor
Calciul și proteinele din brânza ricotta și din alte produse lactate contribuie la sănătatea oaselor. Acest aport este esențial pentru prevenirea fracturilor și a osteoporozei și pentru reducerea pierderii de masă osoasă datorată îmbătrânirii.
Cercetările arată că femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani care evită produsele lactate obțin doar 44% din calciul recomandat și 57% din magneziul și potasiul de care au nevoie. Aceste substanțe nutritive sunt esențiale în formarea oaselor.
Poate ajuta la echilibrarea greutății
Unele cercetări arată că aportul de lactate ajută la păstrarea masei corporale slabe în timp ce scade numărul de calorii, ajutându-te astfel să reduci grăsimea corporală, păstrându-ți în același timp masa musculară. De asemenea, s-a demonstrat că lactatele ajută la pierderea în greutate în timpul unei diete cu restricții calorice.
Acest fapt se poate datora conținutului ridicat de proteine din lactate, despre care se știe că sporește senzația de sațietate și de plenitudine, ajutând în același timp la construirea și menținerea mușchilor.
Scade riscul de cancer colorectal
Cercetările indică faptul că lactatele ajută la reducerea riscului de cancer colorectal. Acest efect se datorează probabil conținutului de calciu. Alte meta-analize arată că aportul de lactate a fost corelat în mod constant cu un risc mai mic de cancer colorectal și de cancer de colon.
Îmbunătățește aportul de B12
Vitamina B12 este un nutrient vital care ajută la susținerea metabolismului și a sănătății creierului. Cele mai bune surse de B12 provin de la animale, inclusiv din carne și lactate. Pentru cei care consumă puțină carne sau o evită cu totul, produsele lactate, cum ar fi brânza ricotta, oferă o sursă excelentă de vitamina B12.
Produsele lactate sunt o sursă excelentă de B12 biodisponibilă, care s-a demonstrat că stimulează nivelurile mai bine decât suplimentele.
Poate reduce inflamația
Inflamația contribuie la tulburările metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare. Consumul de brânză ricotta și de alte produse lactate poate reduce, de asemenea, anumite tipuri de inflamație. Produsele lactate sunt asociate cu un posibil efect benefic asupra biomarkerilor inflamației.
Contraindicații
Brânza ricotta este un produs lactat, iar laptele este unul dintre cei mai comuni alergeni alimentari. Semnele unei alergii la lapte includ:
- Urticarie
- Respirație șuierătoare
- Furnicături ale buzelor sau ale gurii
- Umflarea buzelor, a limbii sau a gâtului
- Vărsături
- Tuse
Dacă te confrunți cu unele efecte secundare gastrointestinale după ce consumi brânză ricotta, ar putea fi vorba de o intoleranță și nu de o alergie. Intoleranța la lactoză este o afecțiune comună ce poate apărea mai târziu în viață.
Semnele de intoleranță la lactoză includ tulburări digestive după consumul de produse lactate, cum ar fi balonare, gaze, greață sau diaree. În cazul în care crezi că ai putea avea o alergie sau o intoleranță, discută cu un furnizor de servicii medicale.
Varietăți
Brânza ricotta poate fi făcută din diferite tipuri de lapte, cum ar fi cel de oaie, de capră sau de bivoliță de apă. În unele cazuri se adaugă și condimente sau ierburi pentru a-i da un gust particular.
De asemenea, poate fi vândută cu un conținut mai mic de grăsime.
Cum poți păstra ricotta în siguranță
Fiind o brânză proaspătă, ricotta are o durată de viață scurtă și ar trebui consumată într-un interval de timp cât mai scurt după ce a fost deschisă.
Depozitează brânza ricotta în frigider, cu temperatura sub 4 grade Celsius. Termenul de valabilitate al produsului este de aproximativ două săptămâni atunci când este sigilat sau de 5 până la 7 zile după deschidere.
Păstrarea sa după aceste perioade poate duce la dezvoltarea de mucegaiuri, drojdii și bacterii nedorite. Nu lăsa brânza ricotta să stea în afara frigiderului mai mult de două ore la temperatura camerei sau jumătate din această perioadă dacă este foarte cald.
Cu ce se mănâncă
Poți mânca brânza ricotta ca atare sau o puteți combina cu fructe proaspete, legume sau alte combinații. Încearcă ricotta cu un strop de miere de albine sau cu piersici feliate ori întinsă peste pâine prăjită.
În plus, poți pune brânza ricotta într-un bol cu o lingură de gem sau o poți adăuga în omletă împreună cu arpagic și somon afumat.
Iată câteva idei despre cum poți să o consumi:
În preparate dulci:
- În cheesecake, ca ingredient pentru umplutura.
- În cannoli, un desert sicilian în care ricotta este mixată cu zahăr și uneori cu bucăți de ciocolată sau coajă de portocală.
- Ca topping pentru fructe proaspete sau alături de miere și nuci.
- În clătite sau pancake-uri, adăugată în aluat sau ca umplutură.
În preparate sărate:
- În lasagna, ca unul din straturile cremoase care alternează cu sosul de carne și pastele.
- În paste, adesea amestecată cu spanac și alte ierburi pentru a face un sos cremos.
- În pizza, ca o alternativă sau un complement la mozzarella.
- În chifle sau pâine, ca umplutură alături de alte ingrediente ca sunca sau legumele.
Pur și simplu:
- Pe o felie de pâine prăjită, cu un strop de ulei de măsline, sare și piper.
- Ca o pastă, amestecată cu ierburi ca busuioc sau cimbru și servită cu legume proaspete tăiate.
Acestea sunt doar câteva idei și desigur, poți să fii creativ și să experimentezi. Este o brânză care merge bine cu multe alte arome, așa că opțiunile sunt practic nelimitate.
