Pâinea este un aliment de bază în multe țări din întreaga lume și este consumată zilnic de milioane de persoane. Deși este un aliment comun, există multe întrebări legate de impactul pâinii asupra sănătății și greutății.
Unul dintre cele mai des întâlnite mituri este că pâinea îngrașă. În acest articol, vom explora acest subiect, începând cu conținutul caloric al pâinii și terminând cu modul în care poate influența greutatea corporală.
Calorii și valori nutriționale
Pâinea este făcută, în general, din făină, apă, drojdie și sare. Caloriile din pâine variază în funcție de tipul acesteia. O felie de pâine integrală (aproximativ 32 grame) are:
- Calorii: 82
- Grăsimi: 1.1 grame
- Sodiu: 144 miligrame
- Carbohidrați: 13.8 grame
- Fibre: 1.9 grame
- Zahăr: 1.4 grame
- Proteine: 4 grame
- Mangan: 0.7 miligrame
Carbohidrați și fibre
Pâinea e un aliment care are mulți carbohidrați, dar dacă alegi o pâine integrală, primești și fibre bune pentru sănătate. O felie de pâine integrală are 13.8 grame de carbohidrați și 1.9 grame de fibre.
Grăsimi și proteine
Pâinea nu are multe grăsimi. De exemplu, o felie de pâine integrală are doar 1.1 grame de grăsimi. În schimb, are 4 grame de proteine pe felie, ceea ce e destul de mult pentru pâine.
Vitamine și minerale
Pâinea integrală este o sursă bună de vitamine și minerale, inclusiv vitamine B, mangan, acid folic, seleniu, zinc, magneziu, calciu, fier și vitamina D. Acestea provin din cerealele integrale.
Calorii
O felie de pâine integrală are cam 82 de calorii. Pâinea albă are mai puțin, cam 75 de calorii pe felie. Chiar dacă pâinea albă are mai mulți carbohidrați decât cea integrală, are mai puține fibre, așa că în total, cantitatea de carbohidrați e cam aceeași.
Pâinea de secară poate fi și ea integrală sau un mix între cereale rafinate și integrale. O felie obișnuită de pâine de secară are cam 83 de calorii.
Pâinea cu semințe are 80-120 calorii/felie iar bagheta franceză aproximativ 100 calorii/porție de 30 grame.
Beneficiile cosumului de pâine integrală
Beneficiile consumului de pâine includ:
Sursă de energie
Pâinea, în special prin conținutul său de carbohidrați, furnizează organismului o sursă importantă de energie. Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil pentru activitățile zilnice, iar pâinea este un mod eficient de a-i furniza organismului această energia necesară.
Poate îmbunătăți sănătatea inimii
Pâinea integrală este o sursă bună de fibre. Studiile au demonstrat că cerealele integrale bogate în fibre pot reduce riscul bolilor cardiovasculare. Consumul zilnic de 28 până la 30 de grame de cereale integrale poate scădea nivelul colesterolului total și al LDL (colesterolul rău).
Poate ajuta la controlul glicemiei
Consumul de cereale integrale și de pâine integrală, a fost asociat cu un control mai bun al nivelului de zahăr din sânge și cu o reducere a riscului de diabet de tip 2. Studiile arată că un consum zilnic de 1,5 porții de cereale integrale poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr și insulină din sânge.
Poate sprijini pierderea în greutate
Nutriționiștii recomandă adesea alimentele bogate în fibre pentru cei care doresc să slăbească. Fibrele pot ajuta la crearea unei senzații de sațietate, ceea ce poate fi util în crearea deficitului caloric necesar pentru pierderea în greutate.
Cercetările susțin consumul de cereale integrale pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Persoanele care consumă mai multe cereale integrale tind să aibă un procentaj ideal de grăsime corporală și o greutate mai scăzută comparativ cu cei care nu consumă cereale integrale.
Alergii
Glutenul, o proteină găsită în cereale precum grâu, secară și orz, poate cauza probleme pentru persoanele cu boala celiacă sau cu sensibilitate la gluten. În acest caz, consumul de pâine obișnuită poate avea efecte negative asupra sănătății. Prin urmare, este esențial să opteze pentru pâine fără gluten, făcută din surse alternative precum făina de orez sau cartofi.
Diferit de intoleranța la gluten, alergia la grâu implică o reacție alergică la unul dintre proteinele specifice din grâu. Persoanele cu această alergie trebuie să fie extrem de atente la etichetele nutriționale și să aleagă pâini care nu includ grâu. Este important de remarcat că unele produse fără gluten pot conține grâu procesat pentru a elimina glutenul, deci nu sunt potrivite pentru cei cu alergie la grâu.
Pâinea îngrașă?
Ideea că pâinea îngrașă este un mit comun. De fapt, pâinea, ca orice alt aliment, poate contribui la creșterea în greutate doar dacă consumul de calorii este mai mare decât necesarul zilnic. Consumul moderat de pâine, în special tipuri integrale sau cu semințe, poate fi inclus într-o dietă echilibrată fără a conduce la creșterea în greutate.
Factori care influențează:
- Cantitatea consumată: Mănânci mai multe felii pe zi sau doar una?
- Tipul de pâine: Optezi pentru pâine albă sau integrală?
- Alimentația generală: Cum se încadrează pâinea în dieta ta zilnică?
Multe persoane cred că eliminarea completă a pâinii din dietă este esențială pentru a slăbi. Însă, acest lucru nu este neapărat adevărat. Moderarea și alegerea tipului corect de pâine sunt cheia.
Mituri comune:
- Pâinea cauzează întotdeauna creșterea în greutate: Fals, depinde de cantitate și tip.
- Pâinea fără gluten este mai sănătoasă: Nu neapărat, depinde de nevoile individuale.
- Pâinea integrală este bună pentru toți: Nu este recomandată persoanelor cu intoleranță la anumite cereale.
Cum să incluzi pâinea într-o dietă sănătoasă
Includerea pâinii în dieta zilnică poate fi făcută în mod sănătos, cu câteva ajustări simple.
- Alege tipuri de pâine sănătoase: Integrală, cu semințe, bogată în fibre.
- Controlează porțiile: Limitează-te la 1-2 felii pe masă.
- Combină cu alimente sănătoase: Legume, proteine slabe, grăsimi sănătoase.
- Fii atent la ingredientele adăugate în pâine, cum ar fi zahărul sau conservanții.
- Asigură-te că dieta ta include o varietate de alimente bogate în nutrienți. Pâinea ar trebui să fie doar o parte a dietei tale, alături de fructe, legume, proteine și grăsimi sănătoase.
- Pâinea, în special cea rafinată, poate avea un impact semnificativ asupra nivelurilor de zahăr din sânge. În acest caz, alege o pâine integrală.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca adulții să nu consume mai mult de 10-12 felii de pâine pe zi.
Concluzie
Pâinea nu este un inamic al dietei, ci un aliment care trebuie consumat cu moderație și înțelepciune. Alegerea tipurilor sănătoase de pâine și integrarea lor corectă într-o dietă echilibrată poate contribui la un stil de viață sănătos, fără a fi nevoie de eliminarea completă a ei.
