Cunoscuți ca fiind ingredientul cheie pentru fabricarea vinului, strugurii se găsesc în toate formele, culorile și dimensiunile și au arome ce variază de la dulce la acru. Plini de nutrienți, aceștia au numeroase beneficii pentru sănătate.
Cei mai mulți struguri sunt membri ai familiei Vitis vinifera și sunt bogați în antioxidanți ce luptă împotriva bolilor. Acești antioxidanți sunt sursa convingerii că vinul este sănătos pentru inimă.
Strugurii proaspeți reprezintă o alegere bună pentru o gustare dulce naturală ce conține vitaminele C și K și alți fitonutrienți benefici.
Calorii și valori nutriționale
O porție de struguri de 100 de grame furnizează 62 de calorii, 0,6 grame de proteine, 16 grame de carbohidrați și 0,3 grame de grăsimi. Strugurii sunt o sursă excelentă de vitaminele C și K.
- Calorii: 62
- Grăsimi: 0,3 g
- Sodiu: 2 mg
- Carbohidrați: 16 g
- Fibre: 1 g
- Zaharuri: 15 g
- Proteine: 0.6 g
- Vitamina C: 3.68 mg
- Vitamina K: 13.4 mcg
- Vitamina A: 4.6 mcg
Strugurii au în medie aproximativ 62 de calorii pe porție. Strugurii roșii fără sâmburi au aproximativ 86 de calorii la 100 de grame. În schimb, strugurii verzi fără sâmburi conțin 80 de calorii la 100 de grame.
Carbohidrați
Cele mai multe calorii din struguri provin din carbohidrați, dintre care majoritatea sunt zaharuri. Fiecare strugure conține aproximativ un gram de carbohidrați. Indicele glicemic al strugurilor este estimat la aproximativ 59, în timp ce sarcina glicemică pentru o porție este de 11.
Grăsimi
Strugurii sunt un aliment aproape lipsit de grăsimi, oferind mult mai puțin de un gram pe porție.
Proteine
Există doar un gram de proteine pe porție de struguri. Din acest motiv, aceștia se potrivesc bine cu brânza și nucile, care sunt surse bune de proteine și pot ajuta la construirea unei gustări echilibrate, delicioase și sățioase.
Vitamine și minerale
Strugurii sunt o sursă excelentă de vitamina K și mangan. Mâncând aceste fructe vei beneficia, de asemenea, de o doză sănătoasă de vitamina C, care ajută la menținerea imunității la un nivel ridicat și ajută la repararea țesuturilor și la vindecarea rănilor.
Strugurii sunt un fruct bogat în vitamine și hidratant, care oferă o cantitate considerabilă de vitamina C, K și A. Strugurii sunt o sursă densă de carbohidrați, dar oferă cantități minime de proteine și grăsimi.
Câte calorii are un ciorchine
Numărul de calorii dintr-un ciorchine de struguri poate varia foarte mult, în funcție de mărimea ciorchinului și de tipul de struguri. Ca să îți faci o idee generală, iată cum ai putea să calculezi.
Un strugure individual are în medie aproximativ 2 până la 4 calorii, în funcție de mărime. Un ciorchine mic până la mediu poate avea aproximativ 20 până la 25 de struguri, ceea ce înseamnă că ar avea în jur de 40 până la 100 de calorii. Un ciorchine mare, cu 50 sau mai mulți struguri, poate ajunge până la 200 de calorii sau mai mult.
Aceste cifre sunt aproximative și pot varia. De asemenea, ca și în cazul oricărui alt aliment, contează și contextul general al dietei tale. Dacă te încadrezi într-un număr de calorii zilnic sănătos și ai o dietă echilibrată, un ciorchine de struguri nu ar trebui să fie o problemă din punct de vedere caloric.
Beneficiile consumului de struguri pentru sănătate
Strugurii sunt un deliciu dulce, cu conținut scăzut de grăsimi și calorii. Dacă încerci să îți reduci consumul de alimente procesate sau de zaharuri adăugate, strugurii pot fi un bun înlocuitor pentru gustări precum prăjiturile și bomboanele. Cele mai multe dintre beneficiile pentru sănătate ale strugurilor provin din vitaminele pe care le conțin.
Ajută la coagularea sângelui
Vitamina K este importantă pentru a avea oase puternice și pentru coagularea sângelui.
Atenție!Dacă iei Codeină sau alți anticoagulanți, aportul de vitamina K trebuie să fie consistent. Este recomandat să ceri sfatul unui specialist în acest sens.
Furnizează antioxidanți
Strugurii conțin cantități relativ mari de fitonutrienți, în special flavonoide, cum ar fi resveratrolul (care se găsește în pielița strugurilor roșii). Resveratrolul are antioxidanți care pot ajuta la scăderea riscului de colesterol ridicat, hipertensiune arterială, cheaguri de sânge și boli de inimă.
Totodată, strugurii conțin un flavonoid numit quercetină, care poate ajuta la protejarea celulelor împotriva deteriorării. De exemplu, există unele dovezi conform cărora quercetina oferă o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv faptul că este un agent antiinflamator, antiviral și antioxidant.
Îmbunătățește funcția cognitivă
Conform unor cercetări, consumul de resveratrol (uneori sub formă de suplimente) poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea memoriei și a funcției cognitive la adulții în vârstă. Resveratrolul se găsește într-o concentrație mai mare în strugurii roșii.
Reglează nivelul de zahăr din sânge
Unele cercetări au arătat că resveratrolul poate fi de ajutor pentru persoanele cu diabet de tip 2. Resveratrolul poate îmbunătăți controlul glicemiei și reduce rezistența la insulină, ambele lucruri fiind benefice pentru persoanele cu diabet.
După cum probabil știi, vinul este făcut din struguri fermentați. Zaharurile din struguri sunt transformate în alcool în timpul acestui proces. Vinul are, de asemenea, beneficii pentru sănătate care sunt distincte de consumul de struguri cruzi.
Vinul, în special vinul roșu, poate scădea riscurile de sănătate cardiovasculară, reduce incidența diabetului de tip 2, reduce inflamația și are proprietăți antioxidante protectoare.
Contraindicații
Consumul moderat de struguri este considerat sigur și benefic pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, există câteva situații în care consumul excesiv de struguri poate avea efecte adverse sau contraindicații. Iată câteva dintre ele:
Alergii
Experții din domeniul medical au identificat cinci alergeni majori prezenți în struguri. Simptomele unei alergii la struguri pot include urticarie, erupții cutanate sau umflături ori reacții mai severe.
În plus, dacă ai o alergie la alte fructe, este posibil să ai o reacție atunci când consumi struguri, potrivit Academiei Americane de Alergologie, Astm și Imunologie (AAAAI).
Alte posibile efecte adverse
Consumul de struguri poate încetini coagularea sângelui (din cauza conținutului de vitamina K). Cere sfatul unui medic, mai ales dacă iei anticoagulante precum Codamină și îți monitorizezi aportul de vitamina K.
Strugurii întregi reprezintă un pericol de sufocare pentru copiii cu vârsta de 4 ani sau mai mici. Taie strugurii în sferturi înainte de a-i servi copiilor mici.
Când sunt strugurii cei mai buni
Ceea ce este disponibil în magazinul alimentar depinde de perioada anului și de locul în care locuiești, pentru că diferite soiuri de struguri sunt recoltate pe tot parcursul verii și toamnei. Însă, poți găsi întotdeauna struguri de import oricând ai nevoie de ei.
Atunci când cumperi struguri, evită strugurii cu urme de mucegai și pe cei care au pielița încrețită. Alege struguri care au culori puternice. Strugurii verzi sunt cei mai dulci și mai bine aromați atunci când sunt de culoare galben-verde. Strugurii roșii și negri sunt cei mai buni atunci când au o culoare intensă.
Cum se păstrează corect strugurii
Strugurii care au un înveliș alb-pudros, numit pruină, pot fi consumați în siguranță. Învelișul este o substanță naturală care protejează strugurii de pierderea de umiditate și de putrezire. Uneori nu se spală cu ușurință, dar pot fi consumați fără probleme.
Dacă sunt depozitați corect, strugurii se pot păstra în frigider timp de câteva săptămâni. Pentru a le menține o prospețime optimă, urmează acești pași:
Inspectați exteriorul: Verifică dacă există semne de mucegai, încrețituri sau fixare slabă a tulpinii. Orice strugure cu aceste semne este posibil să se deterioreze mai repede și să îi afecteze pe ceilalți. Aruncă strugurii care nu sunt în stare bună.
Păstrează-i la rece: Strugurii se păstrează cel mai bine dacă sunt la rece. Pune-i aproape de partea din spate a frigiderului (cel mai rece loc) și departe de alimente cum ar fi ceapa, pentru că au capacitatea de a absorbi mirosurile.
Păstrează-i nespălați: La fel ca multe fructe, strugurii trebuie să fie depozitați nespălați. Spălarea lor înainte de depozitare poate favoriza umezeala, care poate accelera procesul de descompunere. În schimb, clătește strugurii chiar înainte de a-i mânca.
Congelează-i: Pentru a te bucura mai mult timp de struguri, congelează-i pentru a-i folosi mai târziu în smoothie-uri, cocktail-uri sau chiar ca o gustare răcoritoare.
Cum pot fi serviți strugurii
De obicei, strugurii sunt consumați ca o gustare, singuri sau adăugați la o salată de fructe. Strugurii proaspeți pot adăuga, de asemenea, o notă dulce la salatele savuroase și pot complimenta salinitatea brânzeturilor și a măslinelor asortate pentru un aperitiv atrăgător. Poți chiar să gătești strugurii în cuptor și să îi folosești pentru a însoți mâncărurile din carne.
Strugurii îngrașă?
Întrebarea asta e destul de comună când vine vorba de struguri și de dieta zilnică. Răspunsul nu e chiar alb-negru, dar în esență, strugurii nu sunt neapărat alimente care îngrășă dacă sunt consumați cu moderație.
Strugurii au aproximativ 60-70 de calorii per 100 de grame și conțin zaharuri naturale, precum fructoza și glucoza. Dar ei aduc și fibre, vitamine și antioxidanți în dietă.
Dacă mănânci struguri ca parte a unei diete echilibrate și încadrezi numărul lor de calorii în limita ta zilnică, e puțin probabil să te îngrași doar din cauza lor. De fapt, fibrele din struguri poate ajuta la reglarea zahărului din sânge și la menținerea sațietății, ceea ce poate reduce șansele de a mânca în exces.
Problema apare atunci când îi consumi în cantități mari, având în vedere că au destul de mult zahăr natural. Dacă exagerezi, caloriile se adaugă și pot contribui la creșterea în greutate.
De asemenea, strugurii nu sunt foarte sațioși în comparație cu alte fructe sau alimente cu densitate calorică mai scăzută, așa că s-ar putea să te simți tentat să mănânci mai mulți.
De reținut!Strugurii în sine nu îngrășă, dar cum și cât de mulți mănânci poate avea un impact. Ca regulă generală, e bine să-i incluzi ca parte a unei diete variate și să fii conștient de porțiile pe care le consumi. Dacă ai preocupări legate de greutate, poți vorbi cu un medic sau un nutriționist pentru recomandări personalizate.
Câți struguri poți să mănânci pe zi
Portia "corectă" de struguri poate varia în funcție de nevoile individuale, dar ca punct de plecare, o porție standard de struguri are de obicei aproximativ 150-160 de grame. Asta e undeva în jurul a 20-25 de struguri mici sau 16 struguri mari. Această porție are în jur de 100-105 calorii, o cantitate decentă de fibre și o varietate de vitamine și minerale, cum ar fi vitamina C și vitamina K.
Unii nutriționiști recomandă să te limitezi la o porție pe zi dacă încerci să pierzi în greutate sau să controlezi nivelurile de zahăr din sânge. E bine să îi consumi ca parte a unei mese echilibrate sau ca gustare, împreună cu o sursă de proteine sau grăsimi sănătoase, pentru a ajuta la menținerea sațietății și la echilibrarea zahărului din sânge.
Un alt aspect la care să fii atent e ce tip de struguri alegi. Strugurii roșii conțin antioxidanți diferiți față de strugurii albi. În general, dacă ai opțiunea, alege struguri cu coajă mai închisă la culoare, cum ar fi cei negri sau roșii, pentru că tind să aibă un conținut mai mare de antioxidanți.
Pe scurt, 150 de grame de struguri pe zi e de obicei considerată o porție sănătoasă pentru majoritatea oamenilor.
