Descoperă rețeta de chiftele cu broccoli și quinoa – o combinație delicioasă, perfectă pentru o masă nutritivă! Află mai multe despre beneficiile acestor super-alimente și cum să le gătești pentru a te bucura de un preparat gustos și plin de nutrienți.

Chiftele cu broccoli și quinoa. O opțiune vegetariană plină de proteine

Chiftele cu broccoli și quinoa se fac simplu și rapid și sunt cel mai delicios fel principal vegetarian.

Pregătirea este simplă; aveți nevoie de șapte ingrediente pentru a face aceste bunătăți de la zero. Ingredientele sunt ușor accesibile și includ broccoli, quinoa, brânză, făină, apă, usturoi și un ou. Noi le facem întotdeauna într-o tigaie antiaderentă cu puțin ulei.

Este o masă minunată pentru familie, deoarece până și copiii le adoră, și se pot păstra în congelator până o lună.

De ce să alegi aceste chiftele vegetariene delicioase

  1. rețetă simplă pentru orice zi din an
  2. se prepară în aproximativ 30 de minute
  3. chiftelele sunt aurii la exterior și moi și delicioase în interior
  4. nu ezitați să le păstrați în frigider sau în congelator, pentru a le avea rapid la îndemână
  5. opțional, folosiți un robot de bucătărie pentru a face amestecul (două furculițe își vor face treaba la fel de bine)
  6. o porție (trei chiftele) are aproximativ 240 de calorii
  7. această rețetă este vegetariană, dar suntem siguri că le va plăcea și iubitorilor de carne

Păstrare și congelare

Există două moduri de a păstra aceste delicioase chiftele cu brânză și broccoli.

Se pot păstra în frigider, timp de până la 3 zile. Înainte de servire, reîncălziți-le în cuptorul cu microunde sau folosiți o tigaie.

Se pot congela timp de până la o lună. Înainte de servire, se decongelează la temperatura camerei (sau în frigider peste noapte), apoi se reîncălzesc în cuptorul cu microunde sau folosind o tigaie.

Rețeta de chiftele cu broccoli și quinoa

Preparare 20 minute
Gătire 10 minute
Timp total 30 minute

Ingrediente

  • 150 grame de quinoa
  • 250 ml apă, pentru quinoa
  • 300 grame broccoli
  • 60 grame brânză rasă (Gouda, Cheddar)
  • 3 linguri de făină universală
  • 1 ou
  • 1 cățel de usturoi
  • 2 linguri de ulei de măsline

Mod de preparare

Se fierbe quinoa

Adăugați quinoa într-o sită și clătiți-o sub un jet de apă. Adăugați-o într-o cratiță cu apă. Se pune la foc mediu. Acoperiți cu un capac și gătiți timp de 15 minute. Cu ajutorul unei furculițe, se amestecă quinoa și se lasă deoparte să se răcească.

Gătiți broccoli

Tăiați broccoli în bucăți mai mici. Aruncați părțile tari. Puneți o tigaie la foc mediu și adăugați aproximativ 200 ml de apă pentru a acoperi 1 cm din tigaie. Dați în fiert și adăugați broccoli. Reduceți focul, acoperiți cu un capac și gătiți timp de 8 - 10 minute sau până când broccoli este fiert. Se scurge și se lasă deoparte pentru a se răci ușor.

Faceți amestecul de chiftele

Adăugați quinoa fiartă, broccoli, brânza rasă, făina, un ou și usturoiul tăiat mărunt într-un bol de robot de bucătărie. Se condimentează cu sare și piper. Pulsați de câteva ori pentru a obține un amestec ferm pe care îl puteți modela cu ușurință în formă de chiftele. Dacă amestecul este prea uscat, adăugați două sau trei linguri de apă.

Gătiți chiftelele

Ungeți-vă ușor mâinile cu ulei. Împărțiți amestecul în douăsprezece părți și modelați fiecare parte în formă de chifteluță. Puneți o tigaie mare la foc. Adăugați o lingură de ulei de măsline și jumătate din chiftele.

Gătiți-le 5 - 6 minute pe fiecare parte sau până când sunt aurii. Repetați procesul cu restul chiftelelor. Ungeți tigaia cu o lingură de ulei înainte de a adăuga o nouă tranșă.

Transferați chiftelele pe un grătar căptușit cu un prosop de hârtie.

Această rețetă apare și în:

Beneficiile pentru sănătate

Broccoli și quinoa sunt două alimente cu un conținut bogat de nutrienți care aduc multe beneficii pentru sănătate.

Broccoli este o legumă cruciferă plină de nutrienți care sunt esențiali pentru sănătatea noastră.

  • este o sursă excelentă de vitamine K și C, un antioxidant puternic necesar pentru formarea colagenului, proteina care ajută la formarea țesutului și a oaselor și ajută la vindecarea rănilor. De asemenea, conține o cantitate bună de acid folic, mangan, potasiu și vitamina A.
  • este bogat în fibre, ceea ce ajută la îmbunătățirea digestiei, menținerea nivelului de zahăr din sânge și prevenirea constipației.
  • conține antioxidanți care pot ajuta la reducerea inflamației și riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.

Quinoa este o pseudocereală cu multe beneficii pentru sănătate.

  • este unul dintre puținele alimente vegetale care conțin toți aminoacizii esențiali, ceea ce înseamnă că este o sursă completă de proteine. Acest lucru este foarte benefic pentru vegetarieni și vegani.
  • este bogată în fibre, care pot ajuta la îmbunătățirea sănătății digestive, la controlul glicemiei și la reducerea riscului de boli de inimă.
  • este o sursă bună de vitaminele B, E și minerale precum fier, magneziu, calciu, potasiu, fosfor și zinc.
  • este de asemenea bogată în antioxidanți, care ajută la combaterea inflamației.

Chiftelele cu broccoli și quinoa pot fi o opțiune sănătoasă, însă modul de preparare poate avea un impact asupra profilului lor nutrițional.

Prajirea în ulei poate adăuga calorii și grăsimi la rețetă, iar unele tipuri de ulei pot conține grăsimi nesănătoase. 

Delicioase și nutritive în același timp

Chiftelele cu broccoli și quinoa sunt o opțiune delicioasă și nutritivă, care se potrivesc atât ca fel principal cât și ca gustare. Vă încurajăm să încercați rețeta și să vă bucurați de combinația unică de gust și nutrienți pe care aceasta o oferă. Este o modalitate excelentă de a adăuga mai multe legume și proteine vegetale în dieta dvs., în timp ce vă răsfățați cu un preparat gustos și sățios.

Încercați rețeta azi și descoperiți gustul și beneficiile chiftelelor cu broccoli și quinoa!