Ouăle sunt un aliment foarte versatil și hrănitor. Pot fi integrate în sandvișuri, salate, supe, sosuri, dar și deserturi precum înghețata de casă, clătitele sau pandișpanul.
Deși multă lume se fereștă să consume ouă zilnic, crezând în mod eronat că duc la creșterea colesterolului din sânge, adevărul este că ouăle sunt foarte hrănitoare, sănătoase și conțin puține calorii, așa că nu ar trebui să lipsească dintr-o alimentație echilibrată.
Câte calorii are un ou?
Potrivit Departamentului de Agricultură al Statelor Unite, un ou mare cântărește în jur de 50 de grame și are aproximativ 72 de calorii. Cifrele exacte depind de dimensiunea oului și pot fi mai mari sau mai mici.
De obicei, ouăle se împart astfel, în funcție de dimensiune:
- ou mic (38 g): 54 calorii
- ou mediu (44 g): 63 calorii
- ou mare (50 g): 72 calorii
- ou foarte mare (56 g): 80 calorii
- ou jumbo (63 g): 90 calorii
Albuș vs. gălbenuș
Cel mai mare număr de calorii dintr-un ou este concentrat în gălbenuș. Acesta are în jur de 55 de calorii, în timp ce albușul are doar 17. Însă dincolo de aportul caloric, ouăle sunt alimente bogate în proteine și alte substanțe nutritive esențiale pentru sănătate.
Proteine
Proteinele sunt esențiale pentru creșterea, sănătatea și repararea celulelor și țesuturilor. Ele au un rol important în procesul de producere a hormonilor, enzimelor și anticorpilor. Un ou mare conține 6.28 g de proteine, dintre care 3.6 g se regăsesc în albuș.
Cantitatea recomandată de proteină în alimentație este de 0.8 g per kilogram corp. De exemplu, pentru o persoană cu o greutate medie de 63 kg, un singur ou pe zi garantează aproape 12% din necesarul de proteină.
Grăsimi
Aproape jumătate din caloriile dintr-un ou provin din grăsimi. Un ou mare are aproape 5 g de grăsimi (dintre care 1.6 g grăsimi saturate), concentrate în gălbenuș.
De asemenea, gălbenușul conține acizi grași Omega-3. Aceștia contribuie la reducerea inflamației din organism și pot scădea riscul apariției unor boli cronice precum cele de inimă, cancer sau artrită.
Cea mai mare cantitate de Omega-3 este necesară pentru buna funcționare a celulelor nervoase, având un rol important în ceea ce privește cogniția și memoria.
Cantitatea de Omega-3 dintr-un ou este influențată de condițiile în care sunt crescute găinile de la care provin acestea. Unele păsări primesc hrană îmbogățită cu Omega-3.
Colesterol
Probabil ați auzit despre faptul că oul conține o cantitate mare de colesterol: aproximativ 186 mg. Contrar miturilor vehiculate până de curând, nu tot colesterolul este rău, iar corpul nostru produce cholesterol, care este vital pentru funcționarea anumitor organe.
Atunci când mâncăm alimente bogate în colesterol, ficatul secretă mai puțin, pentru a echilibra producția.
Majoritatea oamenilor pot consuma liniștiți unu-două ouă pe zi, fără să aibă probleme cu nivelul de colesterol din sânge.
Cei care suferă de diabet ar trebui să fie mai atenți la alimentație și la consumul de ouă și este recomandat să nu consume mai mult de 4-6 ouă pe săptămână.
Carbohidrați
Ouăle conțin o cantitate mică de carbohidrați: 3.6 g / bucată, nu conțin deloc zahăr, așa că sunt ideale dacă vreți să pierdeți în greutate sau țineți o dietă low-carb.
Vitamine și minerale
Ouăle sunt o sursă importantă de vitamine din complexul B. B-12 este folosită de organism pentru a produce materialul genetic din celule.
Are un rol important la menținerea sănătății sistemului nervos și a celui circulator, protejează împotriva bolilor de inimă și ține la distanță anemia.
Doar alimentele de origine animală conțin vitamina B-12 în mod natural.
Ouăle sunt de asemenea o sursă importantă de vitamina A, vitamina D și E, biotină și colină. Colina este importantă pentru menținerea sănătății membranei celulare, iar femeile care sunt însărcinate sau alăptează au nevoie de o cantitate mai mare de colină în organism. Un ou de dimensiune mare are în jur de 147 mg de colină.
În ceea ce privește mineralele, ouăle conțin cantități importante de seleniu, calciu, iod și fosfor.
Seleniul protejează împotriva radicalilor liberi și ține la distanță unele tipuri de cancer și bolile de inimă.
La ce să fii atent atunci când mănânci ouă
Ouăle sunt considerate un aliment alergen. Simptomele care ar putea indica o alergie la ouă sunt: urticarie, congestie nazală, tuse și presiune în piept, crampe, amețeală, vomă, iar în cazurile mai grave poate apărea șocul anafilactic.
Simptomele apar de obicei la scurt timp după ce ați mâncat ouă.
Nu este recomandat să consumați ouăle în stare crudă, din cauza riscului de infectare cu salmonella. Această infecție poate provoca febră, crampe abdominale și deshidratare, iar copiii, bătrânii, femeile însărcinate și persoanele cu imunitate scăzută sunt cele mai expuse la infectare.
Cea mai bună modalitate de a elimina riscul de infectare cu salmonella este să păstrați ouăle în frigider și să le gătiți corespunzător, la o temperatură de peste 70 de grade Celsius înainte de a le mânca.
Dacă consumați produse care conțin ou crud, asigurați-vă că acestea sunt pasteurizate.
