Află totul despre tofu. Descoperă beneficiile acestui aliment, cum să îl gătești corect și rețete creative pentru a-l include în dieta ta zilnică.
Ca proteină vegană, Tofu este destul de fadă la început. Cu toate acestea, se poate dovedi a fi una dintre cele mai gustoase și mai sănătoase proteine pe care le aveți la îndemână dacă este gătită în mod corect. Astfel, versatilitatea sa poate reprezenta o calitate, doritorii având o multitudine de opțiuni pentru consum.
Ce este de fapt Tofu?
Originar din China, Tofu este un aliment realizat din lapte de soia condensat, presat în bucăți albe, solide, într-un proces similar cu fabricarea brânzei.
Se zvonește că un bucătar chinez a descoperit Tofu în urmă cu mai bine de 2.000 de ani, amestecând accidental un lot de lapte proaspăt de soia cu Nigari.
Pentru cei ce nu știu încă, Nigari este ceea ce rămâne atunci când sarea este extrasă din apa de mare, un coagulant bogat în minerale, folosit pentru a ajuta Tofu să se solidifice și să-și păstreze forma.
De menționat este faptul că, este natural fără gluten și are un conținut scăzut de calorii. Totodată, nu conține colesterol și reprezintă o sursă excelentă de fier și calciu.
Consumată în special de vegani și vegetarieni, brânza Tofu este bogată în proteine și se comercializează în magazinele naturiste, dar și online.
De asemenea, conține izoflavone precum fitoestrogenii, ce pot ajuta la protejarea împotriva unor tipuri de cancer, boli de inimă și osteoporoză. Cu toate acestea, consumul excesiv poate avea și unele riscuri.
De ce este Tofu un aliment controversat?
Alimentele din soia stârnesc deseori controverse, iar Tofu nu face excepție.
Conținutul izoflavoanelor, un tip de estrogen vegetal, ridică semne de întrebare, deoarece se crede că acesta perturbă funcția hormonală și poate crește riscul de cancer de sân prin ridicarea nivelului de estrogen din sânge.
Ce gust are Tofu?
Ca produs obținut din laptele de soia, nu este o surpriză pentru nimeni că Tofu nu are un gust propriu, fiind oarecum fad, ușor dulceag, asemănător cu fasolea sau soia. Dacă nu este consumat cu alte alimente, Tofu nu este deosebit de apetisant, cu atât mai mult cu cât se ambalează și păstrează în apă pentru a rămâne hidratat.
Cu toate acestea, una dintre cele mai mari calități ale acestui aliment este absorbția remarcabilă a aromelor din gustul sosurilor și condimentelor cu care este gătit. Îl puteți încorpora cu ușurință într-un fel de mâncare, fără a-i modifica în vreun fel textura, dar cu siguranță, datorită acestui ingredient veți primi un compliment pentru felul pe care l-ați gătit.
De altfel, atunci când este preparat corect, Tofu poate fi moale, savuros, crocant sau dulce. Și în timp ce unii oameni aleg să consume mai mult Tofu crud, gătitul este cel mai bun mod de a-l infuza cu arome delicioase.
Forma crudă are o textură cremoasă, cu o notă de dulceață, făcându-l astfel un ingredient excelent și pentru diferite deserturi.
Cum se face brânza Tofu?
Tofu este pur și simplu lapte de soia ce a fost coagulat și apoi modelat în bucăți mici. Pentru a face Tofu, boabele sunt lăsate la hidratat un timp, iar atunci când dimensiunea lor crește, acestea sunt zdrobite.
Lichidul obținut se numește lapte de soia, ce este ulterior este coagulat, presat și transformat în bucăți pe care le veți găsi vândute în magazine.
Calorii și valori nutriționale ale brânzei Tofu
O bucată de Tofu tare, cu o greutate de 122 grame are 177 calorii și conține:
- carbohidrați 5,36 g
- grăsime 12,19 g
- proteine 15,57 g
- calciu 421 mg
- magneziu 65 mg
- fier 3,35 mg
- fosfor 282 mg
- potasiu 178 mg
- zinc 2 mg
De asemenea, furnizează cantități mici de tiamină, riboflavină, niacină, vitamina B-6, colină, mangan și seleniu.
Datorită faptului că soia este componenta principală, Tofu este o sursă completă de proteine alimentare, ceea ce înseamnă că furnizează toți aminoacizii esențiali necesari în dietă.
De asemenea, soia este bogată în grăsimi sănătoase, în special Omega-3 alfa-linolenic. Cu toate acestea, izoflavoanele din alimentele din soia au o serie de beneficii pentru sănătate, dar și de unele riscuri.
Calciul și magneziul din soia pot ajuta la întărirea oaselor, la reducerea simptomelor de sindrom premenstrual, la reglarea zahărului din sânge și la prevenirea migrenei.
Beneficiile Tofu
O dietă bazată pe alimente obținute din plante pare să contribuie la sănătatea și bunăstarea generală și reduce riscul unor afecțiuni precum obezitatea, diabetul și bolile de inimă.
Poate îmbunătăți aspectul pielii și al părului, poate crește energia și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.
Cercetările în domeniu au arătat că Tofu, prin nivelul său ridicat de izoflavoane, a redus riscul apariției mai multor boli legate de vârstă și stil de viață.
Bolile cardiovasculare
S-a descoperit că izoflavoanele din soia ajută la reducerea nivelului de colesterol LDL „rău”, deși nu pare să crească nivelul HDL sau cel „bun”.
Astfel, consumul zilnic de soia poate scădea markerii riscului de boli cardiovasculare, inclusiv greutatea, indicele de masă corporală (IMC) și colesterolul total.
De asemenea, consumul de Tofu, ca alternativă la proteinele animale, poate duce la scăderea nivelului de colesterol LDL. Acest lucru, la rândul său, scade riscul de ateroscleroză și hipertensiune arterială.
Cancer de sân și prostată
Mai multe investigații clinice și experimentale au sugerat că genisteina, izoflavona predominantă din soia, are proprietăți antioxidante care pot inhiba creșterea numărului celulelor canceroase.
În trecut, a apărut o confuzie cu privire la siguranța consumului de soia după un diagnostic de cancer de sân. Acest lucru a fost cauzat de faptul că izoflavoanele au o structură chimică similară cu cea a estrogenului, iar nivelul ridicat de estrogen poate crește riscul de cancer de sân.
De precizat este faptul că, în acest context, consumul unei cantități moderate a alimentelor din soia, mai puțin de două porții pe zi, nu pare să afecteze în niciun mod posibil creșterea riscului de tumori sau de cancer de sân.
În schimb, există tot mai multe dovezi că un consum regulat de soia poate reduce recidiva cancerului de sân. Cu toate acestea, cercetările în acest sens nu sunt încă suficient de puternice pentru a recomanda soia tuturor supraviețuitorilor cancerului de sân.
Diabetul de Tip 2
Cei cu Diabet zaharat de Tip 2 se confruntă adesea și cu boli de rinichi, ceea ce face ca organismul să secrete o cantitate mare de proteine în urină.
Astfel, a fost demonstrat că persoanele care au consumat doar proteine din soia în dieta lor au secretat mai puține proteine decât cei care au consumat doar proteine animale.
Funcția rinichilor
Proteinele, în special cele din soia, pot îmbunătăți funcția renală și ar putea avea beneficii pentru persoanele care fac dializă sau transplant de rinichi.
Osteoporoza
Izoflavoanele din soia pot ajuta la reducerea pierderii masei osoase și la creșterea densității minerale osoase, în special după menopauză. De asemenea, s-a constatat că Tofu reduce simptomele menopauzei.
Simptomele menopauzei
Consumul produselor din soia, datorită fitoestrogenilor pe care îi conțin, poate ajuta la ameliorarea simptomelor specifice menopauzei, cum ar fi bufeurile. Spre exemplu, bufeurile par a fi mult mai puțin frecvente în țările asiatice, unde femeile consumă mai multă soia.
De asemenea, există dovezi că un consum al produselor din soia, ce sunt bogate în genisteine, poate ajuta la reducerea frecvenței și severității bufeurilor.
Leziuni hepatice
Un studiu realizat pe șobolani a arătat că orice tip de Tofu, ce a fost realizat cu diverși coagulanți, poate ajuta la prevenirea leziunilor hepatice cauzate de radicalii liberi.
Boli ale creierului legate de vârstă
În regiunile în care oamenii consumă mai multă soia, există o incidență mai mică a tulburărilor mintale legate de vârstă.
Cu toate acestea, cercetările publicate în 2017 au demonstrat că produsele din soia pot ajuta persoanele cu Alzheimer datorită conținutului de lecitină, care ajută organismul să producă fosfolipidele acid fosfatidic (PA) și fosfatidilserina (PS), ce joacă un rol important în funcționarea neuronilor.
Efecte adverse / riscuri ale consumului de Tofu
Alimentele din soia pot reprezenta o alternativă sănătoasă la produsele din carne, dar există unele controverse cu privire la efectele acestora asupra sănătății.
Riscul de cancer de sân
Unii cercetători sunt de părere că un aport ridicat de soia ar putea crește riscul de cancer mamar.
Cu toate acestea, studiile geografice arată că în zonele în care femeile consumă mai multă soia, rata cancerului de sân este mai mică. Și nici nu există suficiente dovezi din studii clinice pe oameni pentru a confirma acest risc.
De asemenea, unele cercetări sumare pe rozătoare au scos la iveală faptul că un aport mare de soia în organism ar putea duce la cancer, însă, studiile ulterioare au arătat că șobolanii metabolizează soia diferit față de oameni, ceea ce face ca rezultatele să nu fie relevante.
În prezent, nu există nicio legatură între consumul de soia si riscul de a dezvolta cancer la sân. Mai mult chiar, unii cercetători au ajuns la concluzia că atunci când se consumă cel puțin 10 miligrame (mg) de soia în fiecare zi, se poate reduce recurența cancerului de sân cu 25%.
Efectele procesării
Studiile realizate pe animale au sugerat, de asemenea, că riscul de cancer depinde de modul în care a fost procesat un produs care conține izoflavoane.
Este mai bine să consumați Tofu și alte alimente din soia care au fost minimum procesate, cum ar fi boabele de soia sau edamame, tofu, tempeh și laptele de soia.
Produsele realizate din Tofu, cum ar fi cârnații de Tofu, pot conține aditivi precum sodiu și arome, ce le fac mai puțin sănătoase. Este important să verificați eticheta nutrițională atunci când cumpărați alimente procesate.
Feminizare și fertilitate
O altă preocupare legată de un aport ridicat de soia este că fitoestrogenul din aceste produse poate avea un ușor efect de feminizare și că acest lucru ar putea duce la complicații precum ginecomastie (dezvoltarea sânilor la bărbați) sau că ar putea afecta fertilitatea.
Cu toate acestea, nu s-a dovedit până acum că impactul este atât de grav pentru a se evita consumul de soia în alimente sau la sugari.
Soia modificată genetic
Produsele din soia sunt adesea modificate genetic. Pot fi, de asemenea, procesate cu hexan, un solvent ce este folosit pentru extragerea uleiului din boabele de soia.
Pentru oricine este preocupat de modificarea genetică sau de prelucrarea hexanului, alimentele organice pot fi o alegere bună.
Cheia unei sănătăți optime este dată de un stil de viață sănătos, o dietă echilibrată și variată, cu exerciții fizice regulate, mai degrabă decât să ne axăm pe un singur element alimentar.
Câteva cuvinte despre alergii
Important de știut este faptul că persoanele cu alergie la soia nu ar trebui să consume Tofu.
Alergiile la soia reprezintă o îngrijorare reală și pot varia de la ceva minor spre un real pericol. Adesea, cei care consumă soia în copilărie vor prezenta un răspuns alergic. Cu toate acestea, doar unii dintre copii rămân cu această alergie atunci când devin adulți.
Reacțiile nu sunt îngrijorătoare: furnicături în jurul gurii sau o urticarie, nimic neobișnuit. Totuși, dacă observați orice umflătură pe lângă gură sau gât, mergeți imediat la medic.
Tofu în dietă
Tofu este un aliment fără colesterol, cu un conținut scăzut de calorii și bogat în proteine, în calciu și mangan care stimulează oasele.
Tofu vă poate ajuta să slăbiți, menținându-vă sătul mai mult timp cu mai puține calorii decât carnea.
Poate reduce riscul de apariție a bolilor de inimă, în special atunci când este folosit în locul proteinelor animale saturate cu grăsimi grele.
Tofu în sarcină
Cele mai multe dintre femei pot consuma Tofu cu moderație în condiții de siguranță în timpul sarcinii deoarece există multe beneficii nutriționale ce provin din soia. Cu toate acestea, Tofu conține fitoestrogeni care pot imita acțiunile estrogenului, însă asta s-a întâmplat doar la un număr mic de persoane.
Dacă ați fost diagnosticată cu cancer de sân sau aveți hipotiroidism, cel mai bine ar fi evitați să mâncați prea mult Tofu, deoarece, așa cum a fost spus, fitoestrogenii din soia pot imita estrogenul natural.
Prea mult estrogen poate bloca absorbția hormonilor tiroidieni, ceea ce poate duce la hipotiroidism. În ceea ce privește cancerul de sân, soia ar putea crește numărul celulelor canceroase la anumite femei.
Preocupări legate de Tofu și autism în timpul sarcinii
Multe femei însărcinate sunt îngrijorate că un consum ridicat de Tofu sau alte produse din soia ar putea contribui la apariția autismului, în special la băieți, acolo unde autismul este de 4,7 ori mai frecvent decât la fete. Cu toate acestea, nu există dovezi științifice care să sugereze că există o legătură clară în acest sens.
Studiile actuale arată că factorii de mediu, precum și nivelul matern al hormonilor tiroidieni din aportul alimentar insuficient, ar putea contribui la cauzarea autismului, mai degrabă decât soia.
Ce trebuie să mai știi despre Tofu
Este tofu mai sănătos decât puiul?
În general, Tofu are un conținut mai mare de carbohidrați, dar este similar ca și conținut de proteine.
În timp ce puii sunt adesea hrăniți cu hormoni și antibiotice, și suferă din cauza creșterii în fabrică, Tofu este realizat din lapte de soia.
Este important să știm de unde provine mâncarea și chiar dacă ne place asta sau nu, aproape totul este politic în zilele noastre.
Cu puțină creativitate, produsele cu Tofu pot fi o sursă excelentă de proteine și fibre, cu un conținut scăzut de calorii în orice dietă.
Cât de mult Tofu putem consuma fără a ne face rău?
Pentru majoritatea oamenilor, Tofu poate fi o sursă de proteine sănătoasă și cu un conținut scăzut de calorii.
Cel mai mult, se pot consuma cinci porții pe zi pentru adulți și o porție pe zi pentru copii. La fel ca majoritatea alimentelor, echilibrul și moderația sunt importante.
Ce se întâmplă dacă mănânci prea mult Tofu?
Multe dintre beneficiile pentru sănătate ale soiei au fost legate de izoflavoane - compuși vegetali care imită estrogenul.
Totuși, studiile pe animale au arătat că un consum ridicat ar putea reduce fertilitatea la femei, poate declanșa pubertatea prematură și poate perturba dezvoltarea fătului și a copiilor.
Cum se gătește Tofu
Tofu poate fi făcut extra moale, moale, ferm sau extra ferm, în funcție de metoda de producție. Se vinde și Tofu uscat, care nu necesită refrigerare.
- Tofu ferm și extra-ferm este mai dens decât cel moale și își păstrează mai mult forma când este gătit. Acest lucru îl face potrivit pentru grătar și prăjire.
- Tofu moale funcționează bine în mâncăruri cu sos și supe.
- Tofu extra moale este cel mai bun pentru budinci și sosuri și poate fi amestecat în smoothie-uri pentru un plus de proteine.
Tofu se regăsește frecvent în bucătăria asiatică, în special în Asia de Est și de Sud-Est. Aroma sa neutră îi permite să fie ușor de încorporat în orice rețetă.
Totodată, Tofu este folosit în mulți înlocuitori de carne, cum ar fi cârnații de Tofu și burgerii de Tofu. Aceștia au gust și se simt precum carnea pe care o imită.
Sfaturi pentru a îmbunătăți gustul Tofu
După cum știți, Tofu este ca un burete ce absoarbe o multitudine de arome.
Când încercați să faceți cel mai aromat Tofu, metoda de gătit pe care o alegeți și sosurile pe care le folosiți joacă un rol cheie.Prin urmare, nu strică să ai câteva trucuri în mânecă.
Iată câteva sfaturi de care trebuie să țineți cont pentru a vă îmbunătăți gustul Tofu:
PRESAȚI!
Tofu este ambalat în apă. Va trebui să scurgeți apa pentru a ca Tofu să poată absorbi aromele așa cum vă doriți. Presarea Tofu-ului îi va da o formă mai fermă și mai definită, ceea ce este util în absorbția aromelor din sosuri și alte ingrediente de gătit.
MARINAȚI!
Marinarea Tofului este probabil cel mai important pas, deoarece îi oferă mai mult timp pentru a se umple pe deplin de arome. Pentru a spori gustul, puteți încerca o gamă variată de sucuri și sosuri. Stați departe de uleiuri pentru cel mai bun rezultat.
Chiar și după scurgere, Tofu reține multă apă. Prin urmare, adăugarea uleiului în marinatele dumneavoastră nu este utilă, având în vedere că uleiul și apa nu se amestecă.
CONDIMENTAȚI!
Chiar și după ce ați marinat Tofu, puteți folosi un amestec de condimente pentru a spori aromele, prin câteva crestături.
Nu este o idee deloc rea, dar acest lucru depinde de metoda preferată. Cu toate acestea, ca ghid pentru feluri de mâncare savuroase, asigurați-vă că utilizați sos de soia, sare, piper și pudră de usturoi.
