Năutul, cunoscut și ca fasole garbanzo, este o leguminoasă bogată în proteine și fibre, originară din Orientul Mijlociu. E genul ăla de ingredient care pare simplu, dar e folosit într-o mulțime de rețete, de la hummus până la supe și salate. Și ce e mai cool? E plin de proteine și fibre, deci te ține sătul mai mult timp. Dar aici vine partea interesantă: să-l fierbi nu e ca și cum ai fierbe un ou. Trebuie să știi câteva trucuri ca să iasă perfect.
Așa că, dacă vrei să afli cum să transformi năutul dintr-o boabă simplă într-o minune culinară, citește în continuare. O să-ți arăt cum se face treaba asta pas cu pas, simplu și eficient.
Ce este năutul
Boabele de năut sunt mici, rotunde și au o culoare gălbuie până la maro deschis. Au o textură ușor densă când sunt crude, dar se înmoaie semnificativ atunci când sunt gătite.
Năutul este incredibil de versatil și poate fi folosit într-o varietate de feluri de mâncare. Poate fi consumat fiert în supe, tocănițe și salate. Se pasează pentru a face celebrul hummus sau este prăjit pentru a face un falafel delicios. Năutul poate fi chiar măcinat și transformat în făină.
Năutul este un ingredient cu adevărat remarcabil. Este o sursă excelentă de proteine vegetale, fibre, vitamine și minerale. Este bogat în folați, fier, mangan și are un conținut scăzut de grăsimi.
Înainte de a fi folosit în rețete, năutul uscat trebuie fiert. Există și năut la conservă disponibil în comerț, care este deja fiert și se poate folosi direct în rețete. Cu toate acestea, există mai multe motive pentru care este mai bine să fierbi năutul acasă:
- Fierberea năutului acasă îți permite să controlezi textura finală. Năutul din conservă poate fi prea moale pentru anumite rețete.
- Năutul fiert acasă are un gust mai proaspăt și mai neutru decât cel din conservă, care, uneori, poate avea un gust metalic.
- Năutul din conservă poate conține mai mult sodiu și conservanți decât năutul uscat fiert acasă.
Pregătirea năutului înainte de fierbere
Năutul este o legumă uscată care, înainte de a fi gătită, necesită un proces de înmuiere. Acest pas este crucial din mai multe motive. În primul rând, înmuierea ajută la scurtarea timpului de gătire, economisind timp și energie. În al doilea rând, năutul conține fitați și lecitine, substanțe care pot provoca gaze și disconfort abdominal la unele persoane. Înmuierea prealabilă ajută la reducerea cantității acestor substanțe, făcând năutul mai ușor de digerat.
În plus, înmuierea ajută la activarea unor enzime care fac nutrienții mai disponibili pentru absorbție, îmbunătățind astfel valoarea nutritivă a năutului.
Când vine vorba de înmuierea năutului, există două metode principale: înmuierea rapidă și înmuierea peste noapte.
Înmuierea peste noapte
Este metoda tradițională și presupune lăsarea năutului într-un vas mare cu apă rece pentru o perioadă de 8-12 ore sau peste noapte. Este important să folosești suficientă apă, deoarece năutul se va expanda pe măsură ce absoarbe lichidul. După înmuiere, apa trebuie scursă și năutul clătit bine sub un jet de apă rece înainte de fierbere.
Înmuierea rapidă
Dacă ești pe fugă și vrei să gătești năut dar ai uitat să-l lași la înmuiat peste noapte, metoda rapidă de înmuiere e soluția. Constă în aducerea năutului la fierbere într-o oală mare cu apă timp de 1-2 minute, apoi oprirea focului și lăsarea năutului să stea în apă fierbinte timp de o oră. După acest timp, apa se scurge, iar năutul se clătește bine.
Uite cum o faci simplu și eficient:
- Ia o oală mare și pune năutul uscat în ea. Adaugă apă până când năutul e acoperit complet și mai lasă loc și pentru că năutul se va umfla și va avea nevoie de spațiu.
- Pune oala pe foc mare și lasă apa să ajungă la punctul de fierbere. Când a început să fiarbă, lasă-l să dea în clocot așa, vârtos, pentru 1-2 minute.
- După aceste 1-2 minute, oprește focul. Acoperă oala cu un capac și lasă năutul să stea liniștit în apa fierbinte pentru o oră. În acest timp, năutul va absorbi apa și se va înmuia.
- Când a trecut ora, scurge apa din oală. Clătește bine năutul sub un jet de apă rece. Asta va ajuta la îndepărtarea oricăror impurități și va face năutul gata de gătit.
Această metodă te ajută să scurtezi timpul de pregătire și e perfectă când nu ai avut timp să planifici dinainte. Plus că, năutul înmuiat rapid e aproape la fel de bun pentru gătit ca cel înmuiat peste noapte.
Cum să fierbi năutul
După ce ai înmuiat năutul folosind una dintre metodele descrise anterior, e timpul să-l fierbi. Iată cum să faci asta pas cu pas:
- Transferă năutul înmuiat într-o oală mare. Dacă ai înmuiat năutul direct în oala în care urmează să-l fierbi, atunci ești deja pregătit. Dacă nu, transferă năutul înmuiat și clătit în oala de fierbere.
- Adaugă apă proaspătă. Pune apă curată în oală, suficient pentru a acoperi năutul cu cel puțin 2-3 centimetri de apă, deoarece va absorbi multă apă pe parcursul fierberii.
- Pune oala pe foc. Încălzește la foc mare până când apa începe să fiarbă.
- Ajustează focul. După ce apa a dat în clocot, reduce focul la mediu sau mediu-mic, astfel încât năutul să fiarbă într-un clocot moderat. Nu vrei ca apa să fiarbă prea agresiv, pentru că asta poate duce la spargerea boabelor de năut.
- Opțional, adaugă condimente. Dacă vrei, poți adăuga în acest moment condimente sau ierburi pentru a aromatiza năutul, cum ar fi frunze de dafin, usturoi, sau ceapă.
- Fierberea. Timpul mediu de fierbere pentru năut variază între 30 de minute și 2 ore. Acest lucru depinde dacă folosești năut uscat sau pre-înmuiat și de cât de vechi este năutul.
- Verificarea năutului. Pentru a verifica dacă năutul este gata, ia câteva boabe și încearcă să le zdrobești între degetul mare și arătător sau gustă-le. Ar trebui să fie moi și ușor de strivit, dar nu sfărâmicioase.
- Cu sau fără capac? Poți fierbe năutul cu capacul pus parțial pe oală pentru a preveni evaporarea rapidă a apei, dar asigură-te că apa nu dă pe dinafară. Dacă observi că apa scade prea mult, adaugă puțină apă fierbinte pentru a menține nivelul.
- Scurge năutul. Odată ce năutul este gata, scoate-l de pe foc și scurge-l. Apa rămasă poate fi păstrată pentru supe sau sosuri, deoarece va avea un gust bun și nutrienți.
Acum năutul tău este gata să fie folosit în orice rețetă dorești, fie că e vorba de hummus, salate, tocănițe sau altceva. Timpul de fierbere poate varia, așa că cel mai bine este să testezi năutul pe parcurs pentru a te asigura că ajunge la consistența dorită.
Timpul de fierbere al năutului
Timpul de fierbere al năutului poate varia semnificativ în funcție de o serie de factori. Înmuierea prealabilă a năutului este cea mai bună modalitate de a reduce timpul de fierbere. Bicarbonatul de sodiu poate fi de asemenea utilizat pentru a accelera procesul.
Factori care influențează durata fierberii
- Tipul de năut: Năutul uscat va fierbe semnificativ mai mult decât năutul pre-înmuiat. Năutul pre-înmuiat poate fi gata în 30-60 de minute, în timp ce năutul uscat poate necesita 90-120 de minute.
- Vechimea boabelor: Năutul mai vechi va avea nevoie de mai mult timp pentru a se fierbe decât năutul mai proaspăt.
- Cantitatea de năut: O cantitate mai mare de năut va necesita mai mult timp pentru a se fierbe decât o cantitate mai mică.
Durata medie de fierbere
- Năut uscat: 45-90 de minute
- Năut pre-inmuiat: 30-60 de minute
Metode pentru reducerea timpului de fierbere
- Înmuierea prealabilă: Înmuierea năutului uscat în apă timp de 8-12 ore, sau peste noapte, va reduce semnificativ timpul de fierbere.
- Bicarbonat de sodiu: Adăugarea unei lingurițe de bicarbonat de sodiu la apa în care fierbi năutul, poate accelera procesul de fierbere.
Sfaturi
- Se fierbe năutul la foc mic pentru a evita spargerea boabelor.
- Se verifică periodic năutul pentru a se asigura că este fiert la consistența dorită.
- Se poate adăuga sare în apă după ce năutul a fiert aproximativ 45 de minute.
- Se poate adăuga o crenguță de cimbru sau o frunză de dafin pentru a aromatiza năutul.
- Pentru a ajuta la prevenirea formării gazelor stomacale, poți turna o lingură de ulei de măsline în apa în care fierbi năutul.
- Năutul fiert poate fi păstrat la frigider timp de 3-4 zile sau congelat timp de până la 6 luni
Diferite tipuri de năut
Există mai multe tipuri de năut cultivate în lume, care diferă prin mărime, culoare și textură. Iată câteva dintre cele mai comune tipuri:
- Năut Desi: Acest tip de năut este originar din India și are o dimensiune mică, o culoare bej-maronie și o textură ușor aspră. Este bogat în proteine și fibre și este adesea folosit în preparate culinare indiene, cum ar fi chana masala și hummus.
- Năut Kabuli: Acest tip de năut este originar din Afganistan și are o dimensiune mai mare, o culoare bej deschisă și o textură netedă. Este mai moale decât năutul Desi și are o aromă mai delicată. Este adesea folosit în salate, supe și tocănițe.
- Năut negru: Acest tip de năut are o culoare neagră distinctivă și o textură ușor tare. Este bogat în proteine și fibre și are un gust ușor pământos. Este adesea folosit în preparate culinare indiene și din Orientul Mijlociu.
- Năut verde: Acest tip de năut este recoltat înainte de a se maturiza complet, are o culoare verde distinctivă și o textură moale. Este bogat în vitamine și minerale și are un gust ușor dulce. Este adesea folosit în salate și supe.
Timpul de fierbere poate varia ușor între diferitele tipuri de năut, iar acest lucru este influențat de:
- Dimensiunea boabelor - boabele mai mici, cum ar fi năutul Desi, se vor găti, în general, mai repede decât boabele mai mari, cum sunt cele de Kabuli.
- Vechime - boabele mai vechi vor necesita un timp de fierbere mai lung, indiferent de tipul de năut.
- Pregătire - năutul pre-înmuiat va avea întotdeauna un timp de fierbere mai scurt decât năutul uscat.
Cel mai bun mod de a testa dacă năutul este gătit este să guști o boabă. Ar trebui să fie moale și ușor de zdrobit cu o furculiță.
Idei de utilizare a năutului fiert
Năutul fiert este incredibil de versatil și poate fi folosit în foarte multe rețete, transformând orice masă într-una bogată în proteine și fibre. Dacă ai la îndemână năut fiert, iată câteva idei inspirate despre cum să-l adaugi în dieta ta.
Pentru început, năutul fiert este baza perfectă pentru a face hummus. Amestecă-l cu tahini, suc de lămâie, usturoi, și puțin ulei de măsline pentru a obține o pastă cremoasă și delicioasă, ideală ca aperitiv sau gustare sănătoasă.
Dacă ești în căutarea unei salate consistente, combină năut cu legume proaspete, cum ar fi roșii, castraveți și ardei, adaugă o vinegretă aromată.
Năutul fiert poate fi, de asemenea, un ingredient fantastic în tocănițe și supe. Adăugat într-o tocăniță de legume sau în supa minestrone, năutul contribuie la densitatea și valoarea nutrițională a mâncărurilor, făcându-le mai sățioase.
Pentru cei care iubesc gustările crocante, năutul fiert poate fi uscat și prăjit la cuptor cu condimente pentru a crea gustări sănătoase, perfecte pentru petreceri sau pe parcursul zilei.
Nu în ultimul rând, năutul fiert poate fi folosit ca substitut al cărnii în diferite rețete, cum ar fi chiftele vegetariene . Amestecat cu condimente și alte legume, năutul poate oferi textura și gustul necesar pentru a satisface chiar și pe cei mai înrăiți carnivori.
Beneficiile consumului de năut
Consumul regulat de năut poate contribui la:
- Îmbunătățirea digestiei
- Este bogat în fibre, care favorizează tranzitul intestinal regulat și previn constipația.
- Fibrele contribuie la hrănirea bacteriilor benefice din intestin, menținând un echilibru optim al florei intestinale.
- Reducerea colesterolului
- Năutul conține fibre solubile, care se pot lega de colesterolul din tractul digestiv și îl pot elimina din organism.
- Consumul de năut poate contribui la reducerea colesterolului LDL ("rău") și la creșterea colesterolului HDL ("bun").
- Controlul glicemiei
- Fibrele din năut pot încetini absorbția zahărului în sânge, prevenind creșterea bruscă a glicemiei după masă.
- Năutul are un indice glicemic scăzut, ceea ce îl face un aliment potrivit pentru diabetici.
- Menținerea sănătății inimii
- Consumul de năut poate contribui la reducerea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea circulației sanguine.
- Năutul conține potasiu, un mineral important pentru menținerea sănătății inimii.
- Sănătatea oaselor
- Năutul este o sursă bună de calciu, magneziu și fosfor, minerale esențiale pentru menținerea sănătății oaselor.
- Consumul de năut poate contribui la prevenirea osteoporozei și a altor afecțiuni ale oaselor.
- Construirea și menținerea masei musculare
- Năutul este o sursă excelentă de proteine vegetale, care sunt esențiale pentru construirea și menținerea masei musculare.
- Proteinele din năut pot fi utile pentru sportivi și pentru cei care doresc să își crească masa musculară.
- Controlul greutății
- Năutul este un aliment sățios, care poate contribui la reducerea aportului caloric și la controlul greutății.
- Fibrele din năut pot ajuta la menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp.
- Prevenirea cancerului
- Năutul conține antioxidanți care pot ajuta la protejarea celulelor împotriva daunelor oxidative.
- Consumul de năut poate fi asociat cu un risc mai scăzut de anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon.
- Sănătatea pielii și a părului
- Năutul este o sursă bună de vitamine și minerale importante pentru sănătatea pielii și a părului.
- Consumul de năut poate contribui la menținerea unei pieli hidratate și elastice și la creșterea părului puternic și sănătos.
- Sursă de fier
- Năutul este o sursă bună de fier vegetal, important pentru prevenirea anemiei feriprive.
Năutul este un aliment excelent pentru o dietă sănătoasă și echilibrată. Include năutul fiert în mâncărurile tale și bucură-te de gustul delicios și de beneficiile sale pentru sănătate.
