Descoperă reșeta autentică de falafel libanez, un deliciu culinar cu rădăcini în Orientul Mijlociu.
Adorat în lumea întreagă, falafelul este mai mult decât un snack. Descoperă secretul rețetelor, beneficiile pentru sănătate și cum să îl gătești acasă.
Falafelul este o mâncare stradală originară din Orientul Mijlociu, vegană, bogată în proteine și surprinzător de ușor de gătit, din doar câteva ingrediente. Varianta libaneză crocantă a acestui preparat este atât de gustoasă încât poate da dependență.
Cu năut, ierburi proaspete, ceapă și condimente, fără gluten, acest falafel crocant libanez este tot ce aveți nevoie pentru o masă de prânz sau cină, atunci când nu doriți să consumați carne.
Ce este falafelul
Falafelul este un preparat din Orientul Mijlociu. Este un piure de năut cu ierburi și condimente, format în chiftele și prăjit. Este o mâncare tradițională din Liban care se prepară cu doar câteva ingrediente și se servește simplu, cu sos tahini, hummus sau sos de usturoi, sau sub formă de sandviș sau wrap. Chiftelele au un exterior crocant irezistibil și un interior moale și apetisant.
Deși își are originea în Orientul Mijlociu, falafelul este acum un fel foarte popular de mâncare stradală ce se prepară în toată lumea. Există o mulțime de variante de rețete, dar la bază se află năut înmuiat, pătrunjel și/sau coriandru și condimente din Orientul Mijlociu.
În numeroase regiuni, falafelul se prepară, de asemenea, cu fasole fava. În mod tradițional, falafelul se prăjește, dar poate fi pregătit și la cuptor.
Originea falafelului
Falafelul este un aliment care a câștigat popularitate în întreaga lume, dar originile sale sunt adânc înrădăcinate în Orientul Mijlociu.
Există multe teorii cu privire la locul exact de origine al falafelului. Cea mai acceptată teorie este că acesta provine din Egipt, unde o formă timpurie a alimentului, cunoscută sub numele de ta'amiya, a fost pregătită cu fasole mung în loc de năut. Se crede că acest aliment a apărut în timpul epocii faraonilor și a fost adoptat de creștinii copți ca mâncare de post.
Cu timpul, rețeta s-a răspândit în întreaga lume arabă, unde năutul a înlocuit treptat fasolea mung. În regiunea Levantului (care include țări precum Liban, Iordania, Siria și Palestina), falafelul a devenit un aliment de bază. În Israel, falafelul, deși nu este de origine locală, a devenit un simbol național și un aliment de bază.
Răspândirea sa în întreaga lume s-a accelerat în secolul XX, odată cu valurile de imigranți din Orientul Mijlociu în Europa, America de Nord și alte regiuni. Astăzi, falafelul este cunoscut și iubit în multe culturi din întreaga lume, unde a fost adaptat în funcție de gusturile și ingredientele locale.
Din ce este făcut falafelul
Există multe variante ale rețetei de falafel. Cea autentică din Liban necesită următoarele ingrediente:
Năut: Folosiți năut uscat de înaltă calitate ce se vinde în pungi. Verificați data de expirare pentru a vă asigura că sunt proaspeți. Este recomandat să nu înlocuiți năutul uscat cu năut la conservă.
Ierburi proaspete: Pătrunjelul și coriandrul sunt o necesitate în orice rețetă de falafel. Puteți folosi cantități egale din ambele ingrediente sau puteți adăuga mai mult dintr-un fel, dacă preferați. În orice caz, asigurați-vă că ierburile sunt spălate și bine uscate.
Ceapă: O ceapă este tot ce aveți nevoie. Nu înlocuiți ceapa cu ceapă granulată, pentru că ceapa proaspătă este importantă și pentru textura falafelului, nu doar pentru aroma acestuia.
Usturoi: În mod surprinzător, usturoiul nu este obligatoriu în această rețetă libaneză, dar puțin usturoi îmbogățește aroma falafelului. Dacă doriți, puteți înlocui usturoiul proaspăt cu usturoi granulat.
Praf de copt: Acest ingredient este opțional, dar vă recomand să îl adăugați chiar înainte de a coace sau prăji falafelul. Acesta este un agent de creștere ce ajută la crearea unei texturi ușoare și pufoase.
Condimente: Sare și piper, chimen și coriandru.
Beneficii pentru sănătate
- Falafelul este o sursă bună de proteine, mai ales pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană. Proteinele sunt esențiale pentru repararea țesuturilor corporale, producerea de enzime și hormoni și menținerea masei musculare.
- Este bogat în fibre dietetice, care pot ajuta la îmbunătățirea digestiei, controlul greutății și reducerea riscului de boli cronice cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
- Năutul, ingredientul principal din falafel, este o sursă bună de vitamine și minerale, cum ar fi fierul, calciul, magneziul și vitaminele din complexul B.
- Dacă este preparat corect, falafelul poate fi relativ sărac în grăsimi saturate, comparativ cu alte tipuri de fast-food.
Rețeta autentică de falafel
Ingrediente
- 500 de grame de năut uscat
- 50 de grame de pătrunjel proaspăt fără tulpini
- 8 grame de coriandru proaspăt fără tulpini
- O ceapă mare tăiată în patru
- 4 căței de usturoi
- O lingură de sare
- Două lingurițe de chimen
- Două lingurițe de coriandru
- O linguriță de piper negru
- O linguriță de praf de copt
- Ulei pentru prăjit – fie de semințe de struguri, floarea-soarelui sau canola, toate aceste variante funcționează bine la această rețetă
- Semințe de susan pentru presărat, opțional
Mod de preparare
Cum se face compoziția
Cu 24 de ore înainte de a începe să preparați propriu-zis falafelul, înmuiați năutul în apă, astfel încât să fie complet acoperit. A doua zi, năutul își va dubla dimensiunea. Scurgeți-l, clătiți-l și uscați-l bine.
Puneți năutul bine clătit, scurs și uscat în bolul unui robot de bucătărie și mixați-l până când devine ca o pulbere.
Adăugați pătrunjelul, coriandrul, ceapa, usturoiul, sarea, chimenul, coriandrul și piperul negru și amestecați până când amestecul se transformă în pastă, răzuind pe margini dacă este nevoie.
Acoperiți bolul și dați-l la frigider timp de o oră, astfel încât compoziția să se întărească. Când sunteți gata de preparare, presărați praful de copt peste amestecul de falafel și încorporați-l ușor.
Cum se formează chiftelele falafel și cum se prăjesc
Luați din compoziție cu o lingură de înghețată, cu una-două linguri din amestec sau direct cu mâinile, astfel încât să formați chiftele rotunde. Bilele pot părea la început fragile, dar se vor lega odată ce se prăjesc.
Ar trebui să vă iasă aproximativ 36 de chiftele falafel. În cele din urmă, presărați semințe de susan pe chiftele, dacă doriți.
Pentru a prăji falafelul, încingeți ulei de gătit într-o tigaie, la foc mediu. Uleiul trebuie să acopere cam trei centimetri înălțime în tigaie.
Puneți chiftelele ușor în tigaie și lăsați-le la prăjit până când culoarea lor devine maronie, aproximativ două sau trei minute pe fiecare parte. Aveți grijă să nu aglomerați prea mult tigaia și să prăjiți chiftelele pe rând, după cum este necesar.
Scoateți falafelul din ulei cu o paletă și așezați-l pe o farfurie acoperită cu posoape de hârtie pentru a se scurge excesul de ulei.
Cum puteți pregăti falafel la cuptor
Pe de altă parte, dacă nu doriți să prăjiți falafelul, ci să îl pregătiți la cuptor, modul de lucru este foarte simplu.
Tot ce trebuie să faceți este să așezați bilele de falafel pe o foaie de copt tapetată cu hârtie pergament. Coaceți în cuptorul preîncălzit la 175 de grade timp de 20 sau 25 de minute, având grijă să le întoarceți pe partea cealaltă la jumătatea timpului de gătire.
Ponturi pentru cel mai reușit falafel crocant libanez
Puteți folosi doar pătrunjel sau doar coriandru dacă preferați în compoziția de falafel, dar cea mai bună aromă este dată de utilizarea ambelor tipuri de ierburi proaspete.
Nu folosiți năut la conservă. Folosiți năut uscat și puneți-l la înmuiat. Acesta este cel mai important sfat atunci când doriți să obțineți cel mai reușit falafel crocant libanez.
Problema cu năutul din conservă este că este prea moale și umed pentru a da o textură crocantă la exteriorul falafelului. Dacă folosiți năut la conservă, trebuie să compensați umiditatea prin adăugarea de făină, ceea ce schimbă esența rețetei.
Lăsați timp pentru ca amestecul să se întărească în frigider. Acest timp ajută ingredientele să se lege bine între ele și, de asemenea, ajută la dezvoltarea aromei în amestec; așa că nu săriți peste timpul de repaus în frigider.
Asigurați-vă că chiftelele se țin bine împreună înainte de a le prăji. Amestecul trebuie să arate ca o pastă umedă, dar nu excesiv de umedă.
Chiftelele trebuie să se simtă compacte înainte de a fi puse în uleiul încins. Dacă nu sunt așa, este posibil să fie nevoie să mai mixați compoziția în robotul de bucătărie până când aceasta se adună suficient de mult.
Rețete care includ falafel
- Sandviș cu falafel: Acesta este probabil cel mai cunoscut mod de a servi falafel. Pur și simplu umpleți o pita cu falafel, adăugați legume proaspete (cum ar fi roșii, salată verde, castraveți), apoi turnați un sos de tahini sau humus.
- Salată cu falafel: Încorporați falafelul în salata preferată pentru un plus de proteine și textură. Poate fi adăugat la o salată de legume mixte, o salată grecească sau o salată de quinoa.
- Bol cu falafel: Începeți cu un strat de orez sau quinoa, adăugați legume prăjite sau crude, apoi adăugați falafelul. Turnați un sos peste, cum ar fi tahini, sos de iaurt sau sos picant.
Dezavantaje
Deși falafelul are multe beneficii pentru sănătate, poate avea destul de multe calorii, în special dacă este prăjit în ulei. O porție de 100 de grame de falafel are peste 330 de calorii, așa că este important să se țină cont de asta dacă se urmărește un regim alimentar cu conținut caloric redus.
Falafelul poate conține o cantitate semnificativă de sodiu, în special dacă se folosesc condimente preambalate sau năut la conservă. Consumul excesiv de sodiu poate contribui la creșterea tensiunii arteriale și la alte probleme de sănătate.
Pentru persoanele cu anumite intoleranțe alimentare sau sensibilități, cum ar fi intoleranța la gluten sau sensibilitatea la FODMAPs, falafelul poate provoca disconfort digestiv.
