Pepenele roșu sau verde, cum doriți să îl numiți, este unul dintre cele mai iubite fructe ale verii, este sărac în calorii și bogat în apă. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitaminele A și C și de licopen, fiind în același timp mai puțin acid decât citricele și roșiile - alți furnizori cunoscuți de licopen și vitamina C.
Dezbaterea referitoare la cum numim acest fruct – pepene roșu, după culoarea miezului său, sau pepene verde, după culoarea pe care o are coaja lui – nu va înceta prea curând, astfel că cel mai bine este să alegi cum vrei să-l numești. Noi îi spunem și-ntr-un fel, și-n altul.
Câte calorii are pepenele roșu
O porție de 150 de grame de pepene roșu sau verde asigură:
- Calorii: 46
- Grăsimi: 0,2 g
- Sodiu: 1.5mg
- Carbohidrați: 11.5g
- Fibre: 0.6g
- Zaharuri: 9.4g
- Proteine: 0.9g
- Vitamina C: 12.3mg
- Vitamina A: 42.6mcg
- Licopen: 6890mcg
Carbohidrați
Carbohidrații din pepenele roșu sunt în mare parte zaharuri, cu doar puține fibre. O jumătate din cantitatea de zahăr este reprezentată de fructoză, un sfert de glucoză și mai puțin de un sfert de zaharoză, alte zaharuri constituind fracțiuni minore. Dacă numeri carbohidrații, cel mai bine este să cântărești cu atenție pepenele roșu.
- O porție de 150 de grame de pepene roșu conține: 0,6 grame de fibre, 9,4 grame de zaharuri, 11,5 grame de carbohidrați totali și 10,9 grame de carbohidrați net.
- O felie de pepene roșu de mărime medie (285 de grame) conține: 1,1 grame de fibre, 17,7 grame de zaharuri, 21,6 grame de carbohidrați totali, 21 grame de carbohidrați net.
Pepenele roșu are un indice glicemic (IG) de 76. Acest lucru înseamnă că ar putea să îți ofere o creștere mai rapidă a glicemiei decât alimentele cu un IG mai mic.
Cu toate acestea, atunci când se ia în considerare încărcătura glicemică (care ia în considerare cât de mult mănânci per porție), o porție de 75 de grame de pepene verde tăiat are un indice glicemic de 4, ce este considerat scăzut.
Grăsimi
Nu vei obține aproape nicio grăsime din pepenele roșu, ceea ce îl face similar cu pepenele galben. Cantitățile infime de grăsimile prezente în pepene sunt în principal polinesaturate, cu cantități mai mici de acizi grași mononesaturați și saturați.
Prin urmare, poți considera pepenele roșu un aliment fără grăsimi. Însă, un detaliu pe care îl cunosc puține persoane este acela că semințele de pepene reprezintă o sursă de acizi grași Omega-3.
Proteine
Pepenele roșu conține o cantitate mică de proteine, cu puțin sub un gram la o porție de 150 de grame. Interesant este că unele companii produc proteine din semințe de pepene verde sau roșu prin germinarea și decojirea semințelor.
Cu toate acestea, nu vei putea obține acest nivel de proteine din semințele proaspete ale pepenelui, deoarece coaja acestora împiedică digerarea proteinelor pe care le conțin.
Vitamine și minerale
Un pepene roșu complet copt conține niveluri mai ridicate de nutrienți decât un pepene roșu mai puțin copt.
O singură porție de pepene roșu este o sursă bună de vitamina C și vitamina A, asigurând un procent semnificativ din necesarul zilnic pentru fiecare dintre acestea.
Vitamina C ajută la vindecarea rănilor și poate avea proprietăți anti-îmbătrânire și de stimulare a imunității, în timp ce vitamina A este importantă pentru sănătatea ochilor.
De asemenea, o porție de 150 de grame de pepene roșu furnizează aproximativ 7% din necesarul zilnic de cupru și acid pantotenic, 5% din biotină și 4% din vitaminele B1 și B6.
De reținut!Pepenele roșu este sărac în calorii și nu conține aproape nicio grăsime. Deși furnizează multe substanțe nutritive valoroase - cum ar fi vitaminele A și C - este oarecum bogat în zahăr, astfel încât persoanele care își monitorizează aportul de zahăr ar trebui să îl consume cu moderație.
Beneficiile pentru sănătate ale consumului de pepene roșu
În afară de faptul că este un deliciu dulce de vară, pepenele roșu are mai multe beneficii pentru sănătate.
Combate deshidratarea
Pepenele roșu este format în proporție de aproape 92% din apă, ceea ce îl face o alegere alimentară foarte hidratantă. Dacă tu sau copiii tăi vă luptați să beți suficientă apă - mai ales în zilele călduroase de vară - încearcă câteva porții de pepene roșu. În acest fel, vei obține și un plus de micronutrienți împreună cu hidratarea.
Reduce tensiunea arterială
Pepenele roșu are putere antioxidantă, pentru că este o sursă excelentă de licopen, un fitonutrient carotenoid care, potrivit cercetărilor, poate ajuta la reducerea sau prevenirea tensiunii arteriale ridicate. Roșiile sunt bine cunoscute ca sursă de licopen, dar un pepene roșu complet copt are chiar mai mult licopen decât o roșie.
Reduce riscul de infecții și de cancer
Alți antioxidanți din pepenele roșu includ flavonoide, carotenoide și triterpenoide. Antioxidanții precum aceștia ajută la repararea celulelor și pot contribui la reducerea riscului de infecții și de unele tipuri de cancer.
Contribuie la scăderea în greutate
Într-un mic studiu efectuat pe adulți supraponderali, cei care au consumat pepene roșu în loc de prăjituri cu conținut scăzut de grăsimi s-au simțit mai sătui.
De asemenea, aceștia au prezentat reduceri ale greutății corporale, ale indicelui de masă corporală, ale raportului talie - șold și ale tensiunii arteriale.
Ajută la ameliorarea oboselii musculare
Aminoacidul citrulină este prezent în cantități semnificative în pepenele roșu. Poți găsi capsule de citrulină concentrată vândute ca supliment nutritiv pentru performanță sportivă.
Beneficiile citrulinei nu sunt concludente, deși unele studii arată că suplimentele de citrulină ar putea reduce senzația de oboseală în timpul exercițiilor fizice.
Contraindicații
Alergii
Alergiile alimentare la pepene verde sunt rare. Cu toate acestea, dacă ai alergie la polenul de ambrozie sau la ierburi, este posibil să ai un sindrom de alergie la alimente - polen, care poate duce la o reacție încrucișată la proteinele din pepenele roșu ce sunt similare cu polenul.
Această reacție se simte ca o furnicătură sau mâncărime în gură după ce ai mâncat pepene verde. În cazuri rare, acest lucru poate fi mai grav și poate declanșa umflarea gâtului sau anafilaxie.
Alte efecte adverse
Pepenele roșu prezintă puține riscuri, cercetările considerând acest fruct "netoxic, fără efecte secundare cunoscute".
Cu toate acestea, întrucât conține zahăr, persoanele cu diabet ar putea fi nevoite să fie prudente atunci când mănâncă pepene verde pentru a evita creșterile de zahăr din sânge.
Ponturi pentru depozitarea pepenelui roșu
Pepenele verde sau roșu proaspăt, netăiat, poate fi păstrat la temperatura camerei. Căldura va face ca pulpa acestui fruct să se usuce, așa că, dacă afară este cald, pepenele roșu trebuie păstrat într-un loc răcoros, cum ar fi o pivniță sau frigiderul.
Pepenii verzi netăiați pot fi păstrați în frigider timp de două până la trei săptămâni. După ce ai tăiat un pepene, îl poți păstra în frigider timp de până la cinci zile, dacă se află într-un recipient închis sau într-o pungă de plastic sigilată. Poți, de asemenea, să congelezi pepenele roșu ce a fost tăiat în bucățele înainte.
Cum poate fi servit pepenele roșu
În afară de servirea lui ca atare, tăiat în felii, pepenele roșu poate fi servit în smoothie-uri, salsa și salate (atât în salate de fructe, cât și în cele cu multe legume). Dulceața sa subtilă se potrivește, de asemenea, bine cu brânza, nucile și alte surse de proteine.
Poți, de asemenea, să frigi pe grătar sau să congelezi pepenele roșu pentru o garnitură delicioasă sau pentru un desert gustos. Pune bucăți de pepene roșu reci sau congelate în apă pentru o băutură gustoasă și cu puține calorii.
