Kiwi este un fruct micuț, dar care are o mulțime de beneficii pentru organism. Este originar din China, înainte de a se răspândi în Noua Zeelandă și, în cele din urmă, în Europa și Statele Unite.
Din păcate, kiwi poate declanșa și reacții alergice, dar pentru persoanele sănătoase, acest fruct este o modalitate dulce de a adăuga vitamine, minerale și fibre în dieta zilnică.
Câte calorii are un kiwi
Un kiwi de mărime medie (75 g) are 42 de calorii, 0.1 g de proteine, 10.1 g de carbohidrați și 0.4 g de grăsimi. Kiwi este o sursă excelentă de vitamina C, fibre și potasiu.
Valori nutriționale / un kiwi mediu (75 grame)
- Grăsimi: 0,4g
- Sodiu: 3,8mg
- Carbohidrați: 10.1g
- Fibre: 2,1g
- Zaharuri: 6,7g
- Proteine: 0,8g
- Vitamina C: 56mg
- Potasiu: 148mg
Carbohidrați
Există puțin peste 10 grame de carbohidrați într-un kiwi verde de mărime medie. Din cele 10 grame, 2.1 grame provin din fibre, iar 6.7 grame sunt din zaharuri. Fructul este considerat unul cu indice glicemic scăzut, cu o valoare de 52.
Grăsimi
Kiwi este în mod natural sărac în grăsimi, cu mai puțin de 0.5 grame de grăsime per fruct. Kiwi nu conține grăsimi saturate.
Proteine
Există aproape 1 gram de proteine per kiwi, ceea ce înseamnă că nu este o sursă semnificativă de aminoacizi.
Vitamine și minerale
Din două fructe kiwi obțineți 230% din valoarea zilnică recomandată de vitamina C și 70% din necesarul de vitamina K. Kiwi furnizează, de asemenea, potasiu, vitamina E și acid folic.
Kiwi este o sursă excelentă de carbohidrați complecși, oferind fibre și antioxidanți. Conține, de asemenea, mai mult decât necesarul zilnic de vitamina C și multă vitamina K.
Beneficii pentru sănătate
Din punct de vedere al sănătății, nu sunt prea multe lucruri care să nu vă placă la kiwi. Cu o mulțime de antioxidanți și fibre, acest fruct are mai multe beneficii pentru organism.
Ajută la prevenirea anemiei
Kiwi în sine nu este o sursă majoră de fier; cu toate acestea, este una dintre cele mai bune surse naturale de vitamina C, vitamină care crește semnificativ gradul de absorbție al fierului, prevenind în mod eficient deficiențele de fier.
Într-un studiu care a comparat consumul de cereale pentru micul dejun îmbogățite cu fier, asociate cu două kiwi față de o banană, grupul care a consumat kiwi a prezentat o creștere a nivelului de feritină serică.
Poate scurta durata simptomelor de răceală
Kiwi poate ajuta la scurtarea duratei și intensității infecțiilor respiratorii superioare, cum ar fi răceala, conform unui studiu efectuat pe adulți sănătoși. Participanții care au mâncat patru kiwi pe zi au raportat o congestie mai puțin severă și dureri de gât mai ușoare. Mai mult, simptomele răcelii au durat mai puțin decât în cazul celuilalt grup de participanți.
Susține sănătatea inimii
Kiwi este în mod natural foarte sărac în sodiu și o sursă bună de potasiu. Aceasta este o combinație câștigătoare de electroliți pentru reducerea tensiunii arteriale. Acidul folic din kiwi fructe și legume) este, de asemenea, asociat cu un risc mai mic de accident vascular cerebral.
În plus, conținutul de fibre din kiwi ajută la menținerea unui nivel scăzut al colesterolului. Includerea lor în dietă, mai ales în locul gustărilor procesate sărate, este o modalitate excelentă de a vă proteja sistemul cardiovascular.
Îmbunătățește digestia
Consumul de kiwi, ca atare sau în preparate, susține aparatul digestiv în mai multe moduri. Kiwi este o sursă bună de fibre solubile și insolubile, doi nutrienți esențiali pentru digestie (un kiwi verde are 2 grame de fibre). Fibrele alimentare scad timpul de tranzit intestinal, cresc volumul scaunelor și susțin bacteriile intestinale sănătoase care ajută digestia.
Kiwi conține, de asemenea, enzima actinidină, care susține procesul de digestie al proteinelor în stomac și în intestinul subțire.
Ajută la vindecarea rănilor
Cei mai răspândiți micronutrienți din kiwi sunt vitamina C și vitamina K, ambele jucând un rol crucial în vindecarea rănilor. Vitamina C este un precursor al colagenului, o componentă a pielii. Este, de asemenea, un antioxidant puternic care ajută mecanismele naturale de reparare ale organismului.
Pentru a evita sângerările excesive, vitamina K favorizează coagularea sângelui în timp util. Vitamina K este, de asemenea, asociată cu rezistența oaselor și prevenirea fracturilor.
Alergii la kiwi
Kiwi este unul dintre cele mai comune fructe alergice, alături de piersici și mere. Alergiile la kiwi sunt uneori asociate cu alergii la polen, latex sau la alte fructe.
Simptomele ușoare pot include erupții cutanate și mâncărimi sau umflături ale gurii, buzelor și gâtului. Palpitațiile sau anafilaxia sunt posibile în cazul alergiilor mai grave la kiwi. Mergeți la un alergolog pentru testare dacă credeți că ați putea fi alergic la kiwi.
Efecte adverse și contraindicații
Kiwi sunt o sursă bună de vitamina K. Vitamina K favorizează coagularea sângelui și poate interfera cu anticoagulantele. Persoanele cărora li s-a prescris un medicament pentru fluidizarea sângelui ar trebui să mențină un aport consistent de alimente bogate în vitamina K6. Acest lucru asigură că doza de medicament care v-a fost prescrisă va funcționa eficient.
Kiwi în dietă
Data viitoare când aveți nevoie de o gustare sau de ceva puțin dulce la desert, luați în considerare consumul de kiwi. Un singur fruct are doar 42 de calorii. De asemenea, kiwi este ușor de încadrat într-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Fiecare kiwi are doar 0,4 grame de grăsime.
Alimentele care au o densitate energetică scăzută, cum ar fi fructele și legumele, vă pot ajuta să slăbiți, deoarece conțin relativ puține calorii pe gram de alimente. Consumul acestor alimente vă ajută să vă săturați fără a depăși aportul zilnic de calorii recomandat pentru pierderea în greutate. Fructele de kiwi au o densitate energetică foarte scăzută, cu 0,6 calorii pe gram.
Simpla adăugare a fructelor de kiwi în dietă nu te va face să slăbești. Trebuie să consumați fructe de kiwi în locul altor alimente mai bogate în calorii, de preferință în locul unor opțiuni mai puțin nutritive, cum ar fi gustările și deserturile procesate.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric, consumând mai puține calorii decât ardeți pe parcursul activităților zilnice, fie mâncând mai puțin, fie făcând mai multă mișcare. Un deficit de 3.500 de calorii echivalează cu o pierdere în greutate de aproximativ 500 de grame.
Este important de reținut că, pentru a vedea rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate, este necesar să mențineți o dietă echilibrată și cu deficit caloric, încorporând diverse fructe, legume și alte alimente nutritive, precum și cu activitate fizică regulată.
Kiwi în sarcină
Kiwi poate fi un adaos sănătos și nutritiv în dieta unei femei însărcinate. Este o sursă bună de vitamina C, fibre, potasiu și acid folic, nutrienți importanți pentru o sarcină sănătoasă.
Folatul este deosebit de important în timpul sarcinii, deoarece ajută la prevenirea defectelor de tub neural la fătul în curs de dezvoltare. Un kiwi conține aproximativ 10% din doza zilnică recomandată de folat.
Pe lângă valoarea nutritivă, kiwi este, de asemenea, sărac în calorii, ceea ce îl face o opțiune excelentă de gustare pentru femeile însărcinate care se pot confrunta cu grețuri matinale sau cu alte probleme digestive legate de sarcină.
Una dintre cele mai incomode părți ale sarcinii este constipația, iar kiwi ajută în acest sens. Un studiu asupra adulților cu sindromul colonului iritabil, care provoacă constipație, a constatat că, prin consumul a două kiwi verzi pe zi pe o perioadă de patru săptămâni, timpul de tranzit al colonului a devenit mai scurt, frecvența defecării a devenit mai mare și funcția intestinală a fost îmbunătățită.
Cu toate acestea, este important de reținut că unele persoane pot fi alergice la kiwi, iar dacă sunteți alergic la alte fructe, este posibil să aveți un risc mai mare de a fi alergic și la kiwi. Dacă prezentați orice simptome ale unei reacții alergice, cum ar fi mâncărimi, umflături sau dificultăți de respirație, trebuie să încetați să mai consumați kiwi și să solicitați imediat asistență medicală.
În general, dacă sunteți însărcinată și vă place kiwi, nu există niciun motiv pentru care să nu puteți continua să le consumați ca parte a unei diete echilibrate și sănătoase.
Tipuri de kiwi
Există mai multe soiuri de kiwi care sunt originare din China și Taiwan. De asemenea, kiwi este cultivat în scop comercial în California și Noua Zeelandă. Printre soiurile comune se numără binecunoscutul soi Actinidia deliciosa (soiul care se găsește cel mai frecvent in supermarketurile de la noi), kiwi galben auriu, kiwi roșu, kiwi argintiu, kiwi violet.
Deoarece kiwi galben auriu este lipsit de păr, se poate consuma și coaja, care oferă fibre suplimentare. De asemenea, acest soi conține mai multă vitamina C decât kiwi verde.
Când este cel mai bun de mâncat
Sezonul de vârf pentru kiwi este din noiembrie până în mai, dar fructele se găsesc în majoritatea supermarketurilor pe tot parcursul anului.
Atunci când kiwi este complet copt, se simte moale când este presat și are un miros parfumat. Puteți cumpăra kiwi tare, necopt și îl puteți lăsa să se coacă la temperatura camerei timp de câteva zile acasă. Evitați kiwi prea copt, cu pete.
Cum se păstrează kiwi
Odată ce kiwi este copt, poate fi păstrat în frigider timp de 7 zile. Poate rezista chiar și 2 săptămâni dacă este pus într-o pungă de plastic în frigider.
Spălați kiwi sub jet de apă înainte de a-l tăia sau de a-l mânca. Kiwi este complet comestibil, inclusiv semințele și coaja; cu toate acestea, toată lumea preferă să îndepărteze coaja.
Cum se mănâncă kiwi
Kiwi se consumă cel mai bine crud. Adăugați kiwi în smoothie-uri, sosuri și mousse-uri. Actinidina din kiwi este un frăgezitor natural al cărnii, ceea ce face din kiwi un ingredient util în marinade.
Un fruct mic cu o putere uriașă! Kiwi este bogat în vitamina C și fibre, ceea ce îl face un aliat puternic în menținerea sănătății. Nu doar că susține sistemul imunitar, dar ajută și la digestie și la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Iar dacă ești sportiv, kiwi poate fi un excelent antiinflamator natural, reducând riscul de leziuni și îmbunătățind recuperarea musculară.
Și nu trebuie să uităm de gustul său dulce-acrișor, care îl face un adaos perfect în smoothie-uri, salate sau chiar și ca gustare între mese.
Așadar, nu ezita să adaugi kiwi în dieta ta zilnică pentru o doză de nutrienți și savoare!
